Ile kalorii spalają burpee?

Nawet jeśli nie uważasz się za zapalonego entuzjastę treningu, prawdopodobnie słyszałeś o burpee. Burpee to ćwiczenie kalisteniczne o wysokiej intensywności, rodzaj aktywności wykorzystujący masę ciała.

Dzięki ćwiczeniom kalistenicznym można poprawić nie tylko siłę i wytrzymałość, ale także koordynację i elastyczność.

Podczas ćwiczeń możesz się zastanawiać, jak skuteczne jest ćwiczenie w stosunku do liczby spalonych kalorii. Liczba kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej zmienia się w zależności od wagi, intensywności i innych czynników.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, ile kalorii spalają burpee, jak to zrobić i innym korzyściom płynącym z robienia burpee.

Spalone kalorie

Obecna średnia waga Amerykanki wynosi 171 funtów, co oznacza, że ​​wykonując burpee spalałaby około 652 kalorii na godzinę. Średnia waga mężczyzny to 200 funtów, a spaliłby 762 kalorie na godzinę.

Podzielmy tę liczbę na coś bardziej praktycznego:

Liczbami

• Około 10 kalorii jest spalanych na każdą minutę wykonywanego burpee.
• U większości ludzi wykonanie jednego burpee zajmuje około trzech sekund.
• Trzy sekundy na burpee to 20 odbić na minutę, w zależności od prędkości i częstotliwości.
• Wykonanie 100 burpee spowoduje spalenie około 50 kalorii.

Po wykonaniu prostej matematyki widzimy, że potrzeba około 20 burpee, aby spalić około 10 kalorii. Jednak waga może również wpływać na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Według Harvard Medical School, wykonując 30 minut energicznych kalisteniki:

Waga i kalorie

• Osoba ważąca 155 funtów spali około 1,24 razy więcej kalorii niż osoba ważąca 125 funtów.
• Osoba ważąca 185 funtów spali około 1,48 razy więcej kalorii niż osoba ważąca 125 funtów.

Biorąc pod uwagę te informacje, przeciętny człowiek może spalić od 8 do 12 kalorii na każde 20 burpee.

Poniżej znajduje się tabela, która może pomóc Ci określić, ile kalorii możesz spalić podczas wykonywania burpee, w zależności od Twojej wagi.

Ile burpee powinieneś zrobić?

Burpee są uważane za zaawansowane ruchy kalisteniczne, dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się i wykonywać je prawidłowo, aby uniknąć kontuzji.

Jeśli wykonujesz jedno burpee co trzy sekundy, możesz spodziewać się około 20 burpee na minutę. Jeśli wykonujesz je wolniej, możesz zamiast tego robić od 10 do 15 burpee na minutę.

Ponadto różne warianty ćwiczenia mogą zmienić czas potrzebny na wykonanie pojedynczego burpee.

Jak zrobić burpee

Najłatwiejszym sposobem myślenia o burpee jest to, że jest to pełna deska, po której następuje skok z przysiadu. Oto świetny wizualny samouczek, jak zrobić burpee:

Oto kilka instrukcji krok po kroku:

1. Stań twarzą do przodu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ramiona powinny znajdować się po bokach.
2. Opuść się do przysiadu, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Skup się na piętach, a nie na palcach stóp.
3. Pochyl się do przodu i połóż dłonie płasko na podłodze przed sobą. Twoje dłonie powinny być węższe niż stopy.
4. Odskocz stopami do tyłu, rozciągnij nogi i wyląduj na palcach stóp. Pomyśl o tym przejściu jako wskoczeniu na pełną deskę. W tej pozycji zaangażuj mięśnie brzucha w celu wsparcia i nie podnoś ani nie zwisaj pleców.
5. Ponownie przesuń stopy do przodu, aż znajdą się obok twoich dłoni.
6. Wyciągnij ręce nad głowę, podskocz, a następnie sięgnij w dół, aby ponownie wykonać cały ruch.

Chociaż powyższe wskazówki dotyczą standardowego burpee, inne popularne odmiany burpee obejmują:

• dodanie pompki w pozycji deski
• dodanie podnośnika do desek w pozycji deski
• dodanie skoku na huśtawkę w pozycji stojącej

Bez względu na to, jaki rodzaj odmiany burpee wybierzesz, nauczenie się właściwej formy jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji.

Korzyści z burpee

Burpee to trening kalisteniczny całego ciała, który koncentruje się na budowaniu siły i wytrzymałości. Mogą również przynosić inne korzyści zdrowotne.

W badaniu społecznościowym z 2014 roku naukowcy odkryli, że ćwiczenia z masą ciała, takie jak burpee, znacznie obniżają ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych kobiet.

Burpee są nie tylko świetnym ćwiczeniem budującym siłę, ale można je również wykonywać w ramach schematu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT skupia się na seriach intensywnych ćwiczeń naprzemiennie z okresami regeneracji.

Korzyści płynące z HIIT zostały szeroko zbadane pod kątem różnych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2, otyłości i zdrowia serca. Może poprawić zdrowie układu krążenia i spalić kalorie skuteczniej niż inne formy ćwiczeń.

Alternatywy dla burpee

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może nie być w stanie bezpiecznie lub skutecznie wykonać burpee. Mimo to istnieje wiele podobnych ćwiczeń kalistenicznych, które możesz wykonać zamiast tego.

Sprawdź niektóre z tych alternatywnych burpee, aby uzyskać równie skuteczny trening:

Pajacyki

Podskoki to kolejne ćwiczenie kalisteniczne całego ciała, które można wykonywać jako trening HIIT. W przeciwieństwie do burpee, pajacyki nie wywierają tak dużego nacisku na ramiona.

Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokami pozwalają wykonać ostatnią porcję burpee bez konieczności robienia deski. To ćwiczenie będzie wywierać podobny nacisk na kolana, co burpee, ale znowu nie tak duży nacisk na ramiona.

Pompki

Pompki to świetny ruch kalisteniczny całego ciała dla początkujących, który minimalizuje obciążenie stawów. Ramiona i mięśnie brzucha pozostają zajęte, a w zależności od wariantu pompki, nogi i pośladki również.

Podnośniki do desek

Deski są świetną alternatywą dla burpee, gdy nie możesz przejść z deski do pozycji stojącej. Podobnie jak burpee, używają pozycji deski, ale nie wracają do stania, co może oznaczać mniejsze obciążenie kolan.

Podnośniki z desek również świetnie nadają się do treningu HIIT, podobnie jak burpee.

Modyfikacje burpee

Wypracowanie odpowiedniej formy lub wykonanie pełnego treningu przy użyciu standardowego burpee może zająć trochę czasu. Aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość, możesz je zmodyfikować. Wypróbuj te regulacje:

• Wykonuj każdy ruch pojedynczo.
• Wchodź na deski i wychodź z nich zamiast skakać.
• Stój, aby skończyć, zamiast skakać do końca

Podsumowując

Burpee to doskonałe ćwiczenie kalisteniczne, które spala od 8 do 12 kalorii na minutę. Jeśli jesteś nowy na treningu lub nigdy wcześniej go nie robiłeś, ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej formy, aby uniknąć kontuzji.

Jeśli chcesz uzupełnić swój program ćwiczeń o więcej ruchów kalistenicznych, takich jak burpee, może pomóc specjalista od ćwiczeń. Wyszukiwarka ProFinder American College of Sports Medicine to doskonałe źródło informacji o pobliskim specjaliście od ćwiczeń.