Jak ćwiczyć z zespołem jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS) to schorzenie jelita grubego. Jest to stan przewlekły, co oznacza, że ​​wymaga długotrwałego leczenia.

Typowe objawy to:

• ból brzucha
• skurcze
• wzdęcia
• nadmiar gazu
• zaparcie lub biegunka lub jedno i drugie
• śluz w kale
• nietrzymanie stolca

Te objawy często pojawiają się i znikają. Mogą trwać dni, tygodnie lub miesiące. Kiedy pojawiają się objawy, nazywa się to zaostrzeniem IBS.

IBS może zakłócać codzienne życie. Nie ma też lekarstwa. Jednak w przypadku niektórych osób pewne nawyki związane ze stylem życia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.

Obejmuje to regularną aktywność fizyczną. Uważa się, że ćwiczenia fizyczne łagodzą objawy IBS, minimalizując stres, poprawiając czynność jelit i zmniejszając wzdęcia.

Ćwicz jako wyzwalacz

Chociaż podstawowa przyczyna IBS nie jest jasna, niektóre rzeczy mogą wywołać nawroty choroby. Te wyzwalacze są różne dla każdego.

Typowe wyzwalacze obejmują:

• nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy
• pikantne lub słodkie potrawy
• stres emocjonalny lub psychiczny
• niektóre leki
• zakażenie przewodu pokarmowego
• zmiany hormonalne

Dla wielu osób z IBS prawdopodobnie wyzwalacze są nietolerancje pokarmowe. Według badań z 2016 roku ponad 60 procent osób z IBS odczuwa objawy po zjedzeniu określonych pokarmów.

Ćwiczenia zazwyczaj nie są wyzwalaczem. W rzeczywistości badanie z 2018 roku wykazało, że aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności może faktycznie pomóc złagodzić objawy.

Nie ma solidnych badań na temat tego, jak bardziej energiczne ćwiczenia wpływają na objawy IBS.Jednak ogólnie uważa się, że intensywne lub długotrwałe czynności, takie jak bieganie w maratonie, mogą nasilać objawy.

Czy może pomóc przy objawach?

Istnieją dowody na to, że aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy IBS.

W badaniu z 2011 roku naukowcy odkryli, że ćwiczenia zmniejszają nasilenie objawów u osób z IBS. Z drugiej strony mniejsza aktywność fizyczna wiązała się z cięższymi objawami IBS.

Naukowcy kontynuowali z niektórymi uczestnikami badania z 2011 roku. Czas obserwacji wynosił od 3,8 do 6,2 lat. W swoim badaniu z 2015 roku naukowcy poinformowali, że ci, którzy kontynuowali ćwiczenia, doświadczyli korzystnego, trwałego wpływu na objawy IBS.

Inne badanie z 2018 r. Wykazało podobne wyniki. Ponad 4700 dorosłych wypełniło kwestionariusz, w którym oceniano ich zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym IBS i aktywność fizyczną. Po przeanalizowaniu danych naukowcy odkryli, że osoby mniej aktywne były bardziej narażone na IBS niż osoby aktywne fizycznie.

Ponadto badanie z 2015 roku wykazało, że joga naukowo poprawia objawy u osób z IBS. Eksperyment obejmował godzinne sesje jogi, trzy razy w tygodniu, przez 12 tygodni.

Chociaż naukowcy wciąż uczą się, jak ćwiczenia radzą sobie z objawami IBS, jest to prawdopodobnie związane z:

• Odprężające. Stres może wywołać lub pogorszyć objawy IBS, co można wytłumaczyć połączeniem mózg-jelito. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na stres.
• Lepszy sen. Podobnie jak stres, zły sen może wywołać zaostrzenie IBS. Ale aktywność fizyczna może pomóc Ci lepiej spać.
• Zwiększony luz gazowy. Regularna aktywność fizyczna może poprawić zdolność organizmu do usuwania gazów. Może to zmniejszyć wzdęcia, wraz z towarzyszącym bólem i dyskomfortem.
• Zachęcaj do wypróżnień. Ćwiczenia mogą również promować wypróżnienia, co może złagodzić objawy.
• Lepsze samopoczucie. Kiedy regularnie ćwiczysz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przyjmiesz inne zdrowe nawyki. Te nawyki mogą zminimalizować objawy IBS.

Ćwiczenia do wypróbowania

Jeśli masz IBS, dobrze jest poćwiczyć. Aktywność ma wiele zalet zdrowotnych, w tym potencjalną ulgę w IBS. Możesz spróbować:

Pieszy

Chodzenie to świetna opcja, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Ma niewielki wpływ i nie wymaga specjalnego sprzętu.

Chodzenie regularnie uprawiane może radzić sobie ze stresem i promować wypróżnienia.

W powyższym badaniu uzupełniającym z 2015 r. Chodzenie było najczęściej wykonywaną czynnością przez uczestników z mniejszą liczbą objawów.

Inne ćwiczenia dla IBS

Oprócz chodzenia możesz również wypróbować te ćwiczenia dla IBS:

• jogging
• spokojnie jeździć na rowerze
• aerobik o niskim wpływie
• spokojne pływanie
• treningi z masą ciała
• zorganizowane sporty

Rozciąga się, aby zmniejszyć ból

Rozciąganie jest również korzystne dla IBS. Działa poprzez masowanie narządów trawiennych, zmniejszanie stresu i poprawę usuwania gazów. Może to pomóc zmniejszyć ból i dyskomfort z powodu IBS.

Według wspomnianego wcześniej badania z 2015 r. Joga jest idealna w przypadku objawów IBS. Zaleca się wykonywanie pozycji, które delikatnie celują w podbrzusze.

Pozycje jogi dla IBS obejmują:

Most

Most to klasyczna pozycja jogi obejmująca brzuch. Angażuje również pośladki i biodra.

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Umieść ręce po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Zaangażuj swój rdzeń. Podnieś biodra, aż tułów znajdzie się po przekątnej. Pauza.
3. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Supine Twist

Supine Twist rozciąga niski i środkowy tułów. Oprócz łagodzenia objawów IBS jest również doskonały do ​​zmniejszania bólu krzyża.

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze obok siebie. Wyciągnij ramiona do „T.”
2. Przesuń oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Opuść kolana w prawo i obróć głowę w lewo. Pauza.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenia oddechowe

Relaks jest podstawowym elementem leczenia IBS.

Aby promować relaksację, spróbuj powolnego i głębokiego oddychania. Według badania jogi z 2015 roku ten rodzaj oddychania zwiększa reakcję przywspółczulną, co zmniejsza reakcję na stres.

Możesz spróbować:

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie brzuszne, zachęca do głębokiego i powolnego oddychania. To popularna technika, która promuje relaksację i spokój.

1. Usiądź na łóżku lub połóż się płasko na podłodze. Połóż dłoń na brzuchu.
2. Wdychaj przez 4 sekundy, głęboko i powoli. Pozwól brzuchowi poruszyć się na zewnątrz. Pauza.
3. Zrób wydech przez 4 sekundy, głęboko i powoli.
4. Powtórz 5 do 10 razy.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Oddychanie naprzemienne przez nozdrza to relaksująca technika oddychania. Często odbywa się to w połączeniu z jogą lub medytacją.

1. Usiądź na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Usiądź prosto. Oddychaj powoli i głęboko.
2. Zegnij prawy palec wskazujący i środkowy w kierunku dłoni.
3. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem. Powoli wdychaj przez lewe nozdrze.
4. Zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym. Powoli zrób wydech przez prawe nozdrze.
5. Powtórz w razie potrzeby.

Ćwiczenia, których należy unikać

Ćwiczenia o wysokiej intensywności nie są zalecane w przypadku IBS. Przykłady obejmują:

• bieganie
• trening interwałowy o wysokiej intensywności
• pływanie wyczynowe
• kolarstwo wyczynowe

Bardziej intensywne czynności mogą zaostrzyć objawy IBS, dlatego najlepiej ich unikać.

Jak przygotować się na zaostrzenie

Jeśli chcesz częściej ćwiczyć, ważne jest, aby przygotować się na zaostrzenia IBS. Dzięki temu Twój trening będzie wygodniejszy.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przygotować się na zaostrzenia IBS przed, w trakcie i po treningu:

• Przynieś leki OTC. Jeśli masz skłonność do biegunki, miej pod ręką leki przeciwbiegunkowe dostępne bez recepty (OTC).
• Unikaj wyzwalaczy pokarmowych. Planując posiłki przed i potreningowe, unikaj wyzwalaczy dietetycznych. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość błonnika.
• Unikaj kofeiny. Chociaż kofeina może napędzać twój trening, może pogorszyć objawy IBS.
• Pij wodę. Pozostawanie nawodnionym może pomóc w częstym wypróżnianiu się i złagodzeniu zaparć.
• Znajdź najbliższą łazienkę. Jeśli ćwiczysz poza domem, zanim zaczniesz, dowiedz się, gdzie jest najbliższa łazienka.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Jeśli wystąpią objawy IBS lub jakiekolwiek zmiany w wypróżnianiu, udaj się do lekarza.

Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli masz:

• biegunka w nocy
• niewyjaśniona utrata masy ciała
• wymioty
• trudności z połykaniem
• ból, którego nie łagodzą wypróżnienia
• krwawe stolce
• krwawienie z odbytnicy
• obrzęk brzucha

Te objawy mogą wskazywać na poważniejszy stan.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie IBS, zapytaj swojego lekarza o najlepszą dla Ciebie rutynę fitness. Możesz także porozmawiać z trenerem personalnym. Mogą zasugerować odpowiedni schemat leczenia dla twoich objawów, poziomu sprawności i ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowując

Jeśli masz IBS, regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami. Kluczem jest wybranie zajęć o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak spacery, joga i spokojne pływanie. Ćwiczenia oddechowe mogą również pomóc, promując relaksację.

Oprócz aktywności fizycznej ważne jest również spożywanie pożywnych pokarmów i wystarczająca ilość snu. Twój lekarz może udzielić wskazówek, jak praktykować te nawyki związane ze stylem życia.