Cukier jest prawie wszędzie - dodawany do niezliczonych produktów reklamowanych we wszystkich mediach i niemal każdego świątecznego i nieformalnego posiłku.
Według przeglądu badań z 2018 roku głód słodyczy jest obecnie tak powszechny, że niektórzy badacze zastanawiają się, czy rozwinęliśmy kulturę uzależniającą od łaknienia cukru.
To może być dobry moment, aby przyjrzeć się bliżej temu, dlaczego pragniemy słodyczy i co możemy z tym zrobić.
Co powoduje apetyt na cukier?
Ludzie pragną cukru z wielu powodów - jednych fizjologicznych, a innych psychologicznych. Więc jeśli zadajesz sobie pytanie dlaczego, oto kilka możliwych przyczyn do rozważenia.
Kondycjonowanie
To, co jesz - wraz z tym, kiedy, dlaczego i ile jesz - może przekształcić się we wzorce zachowań.
W innym przeglądzie z 2018 roku naukowcy twierdzą, że to, czego pragniesz, jest wynikiem klasycznego warunkowania: zachowań, które przyjęłeś z czasem, ponieważ są satysfakcjonujące.
Krótko mówiąc, możesz mieć ochotę na cukier, ponieważ Twój umysł i ciało zostały wyszkolone, aby go pragnąć.
Intensywne pragnienie może być bardzo odczuwane jako przymus lub doświadczenie uzależniające.
W przeglądzie badań z 2016 roku naukowcy odkryli, że przetworzona żywność - szczególnie ta zawierająca dodatek cukru - może powodować zachowania nawykowe u ludzi oraz u szczurów laboratoryjnych i myszy.
Cukr i zachowania uzależniające
Czy słodkie pokarmy kształtują nawyk w taki sam sposób, jak narkotyki? Nauka nie jest w tym do końca jasna.
Niemniej jednak słodko przetworzona żywność może wyzwalać uwalnianie „poprawiającej samopoczucie” neurochemicznej dopaminy w ośrodku nagrody w mózgu. Więcej dopaminy może oznaczać więcej zachcianek.
Sztuczne słodziki
Jest możliwe, że sztuczne słodziki, które mają znacznie słodszy smak niż cukier, z czasem mogą zmienić ludzkie preferencje smakowe.
Niektórzy badacze uważają, że kiedy ludzie przyzwyczają się do nadmiernie słodzonego smaku sztucznych słodzików, ich pragnienie słodszych potraw może wzrosnąć.
W jednym małym badaniu z 2015 roku naukowcy prześledzili chęć na słodycze w grupie 20 osób, które zrezygnowały ze wszystkich słodzików, zarówno kalorycznych, jak i bezkalorycznych.
Po 2 tygodniach 86,6 procent z nich stwierdziło, że nie ma już ochoty na cukier. To skłoniło naukowców do stwierdzenia, że lekarze powinni zalecić swoim pacjentom udział w wyzwaniu zdrowotnym bez słodzika przez 2 tygodnie.
Naprężenie
Twoje ciało reaguje na stres, wydzielając hormony, które są również związane z apetytem na jedzenie. W badaniu z 2019 roku hormon stresu kortyzol był powiązany na przykład z pragnieniem słodkich pokarmów.
Przegląd badań z 2016 roku wykazał, że hormon grelina, który kontroluje apetyt, był uwalniany, gdy ludzie byli zestresowani.
A jeśli jesteś narażony na stres przez długi czas, badanie z 2015 roku wykazało, że będziesz podatny na zwiększony apetyt na smaczne potrawy zawierające dodatek cukrów i tłuszczów.
Sen
Związek między tym, co jesz, a tym, jak śpisz, jest złożony. Badanie z 2013 roku wykazało, że ludzie, którzy nie śpią, mają skłonność do jedzenia:
- Słodkie
- słony
- skrobiowy
Może tak być, ponieważ chcą zwiększyć swój poziom energii.
Przegląd badań z 2017 roku wykazał, że słodkie pokarmy mogą wpływać na jakość snu.
Zachcianki menstruacyjne
W Stanach Zjednoczonych panuje bardzo powszechne przekonanie, że zachcianki na czekoladę i okresy są ze sobą powiązane.
Według przeglądu badań z 2013 roku, niektórzy badacze uważają, że ludzie pragną czekolady z powodu uwalniania endorfin, które są substancjami chemicznymi w mózgu, które poprawiają samopoczucie i regulują nastrój.
Badanie z 2017 roku wykazało, że chociaż idea głodu czekolady podczas okresu jest dobrze znana w Stanach Zjednoczonych, nie jest tak powszechna w innych krajach.
Różnica prowadzi niektórych badaczy do przekonania, że ten konkretny głód cukru może wynikać z kultury, a nie z biologii.
Czy łaknienie cukru jest genetyczne?
Według National Institutes of Health, badania laboratoryjne na myszach wskazują, że głód żywności bogatej w cukier i tłuszcz może mieć związek genetyczny.
Naukowcy odkryli, że gen Prkar2a, który jest wyrażany w części mózgu myszy, która kontroluje lęk, może również odgrywać rolę w pragnieniu słodkich, tłustych potraw.
Myszy bez genu Prkar2a spożywają mniej cukru i biegają więcej niż myszy z genem głodu cukru.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy istnieje genetyczny związek z głodem u ludzi.
Czy możesz przeprogramować swoje zachcianki?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Badania pokazują, że nawet jeśli zachcianki są intensywne, opieranie się im może ostatecznie doprowadzić do zmniejszenia ogólnej zachcianki.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na 2932 osobach aktywnie zaangażowanych w program kontroli wagi wykazało, że ponad połowa z nich (55%) z czasem odczuwała mniej intensywne i rzadsze pragnienia.
Starsze badanie z 2005 roku wykazało, że zbyt duże ograniczenie jedzenia faktycznie do tego prowadziło jeszcze zachcianki, nie mniej.
Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii zamiast całkowicie wyeliminować niektóre pokarmy, apetyt zwykle spada.
Jak radzić sobie z zachciankami
Same zachcianki niekoniecznie są szkodliwe dla zdrowia, to sposób, w jaki reagujesz na zachcianki, mogą stać się problematyczne. Oto kilka opcji radzenia sobie z zachciankami, gdy się pojawią:
Poddać się!
Zjedzenie dziwnego kawałka czekolady lub kawałka ciasta w twoje urodziny prawdopodobnie nie zaszkodzi twojemu zdrowiu. Od czasu do czasu delektowanie się czymś soczystym może być dobre dla zdrowia psychicznego.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że okazjonalne spożywanie słodyczy jest w porządku - tylko nie codziennie.
Spójrz na etykietę
Czasami kontrola rzeczywistości może ograniczyć Twój głód. Jeśli masz ochotę na coś, co ma etykietę na opakowaniu, przyjrzyj się uważnie zawartości składników odżywczych, aby móc dokonać świadomego wyboru, co do jedzenia.
Wybierz się na szybki spacer
Badanie z 2015 roku wykazało, że krótki 15-minutowy spacer może zmniejszyć apetyt. Jako bonus, spacer i tak może cię pobudzić bardziej niż ciastko lub ciastko.
Zamiast tego zdecyduj się na drzemkę
Jeśli jesteś jednym z milionów ludzi, którzy są chronicznie pozbawieni snu w tym wieku nadmiernej stymulacji, drzemka może bardziej ożywić Twój poziom energii niż coś słodkiego.
Wymień to
Jeśli chcesz odrobiny słodyczy bez przeciążenia glikemią, możesz wybrać zdrowsze alternatywy, takie jak:
- świeży owoc
- mieszanka szlaków
- gorzka czekolada
A jeśli czujesz się głodny, posiłek zawierający białko może być tym, czego potrzebujesz.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli głód cukru powoduje zbyt wysoki poziom codziennego stresu lub jeśli obawiasz się, że możesz jeść za dużo cukru, może to być dobra okazja, aby porozmawiać z:
- służby zdrowia
- terapeuta
- specjalista od żywienia
Mogą udzielić spersonalizowanych wskazówek dotyczących radzenia sobie z zachciankami.
Podsumowując
Sam głód cukru prawdopodobnie nie wskazuje na zagrożenie zdrowotne. W rzeczywistości są to jedne z najczęstszych zachcianek, jakich ludzie doświadczają.
Możesz mieć ochotę na słodycze, ponieważ:
- zwykł je jeść
- kojarzenie ich z określonymi wydarzeniami w życiu
- zmęczony
- akcentowany
- mając okres
Aby zmniejszyć apetyt, możesz spróbować:
- zdobywanie wiedzy na temat zagrożeń dla zdrowia, jakie się z tym wiążą
- jedząc więcej białka
- ćwiczenia
- więcej odpoczynku
- zaspokojenie głodu zdrowszą alternatywą o słodkim smaku
A jeśli opieranie się pokusie jedzenia słodyczy zabiera Ci zbyt dużo czasu i energii, nie wahaj się skontaktować się z ekspertem ds. Zdrowia, aby uzyskać pomoc.
.jpg)
