Jeśli pracujesz przy biurku, prawdopodobnie spędzasz dużą część dnia z pochyloną do przodu szyją, spuszczonymi ramionami i oczami skupionymi na ekranie przed tobą. Z biegiem czasu ta postawa może mieć dość negatywny wpływ na mięśnie szyi i ramion.
Na szczęście istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby złagodzić napięcie mięśni szyi, ramion i górnej części pleców.
Wzruszanie ramionami jest popularnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ramion i ramion.
Wzruszanie ramionami można zrobić wszędzie i zajmuje tylko kilka minut. Co więcej, wzruszanie ramionami jest idealne dla większości poziomów sprawności i można je modyfikować dla różnych poziomów siły.
W tym artykule omówimy korzyści i właściwą technikę tego łatwego, ale potężnego ćwiczenia.
Jakie mięśnie działają wzruszanie ramionami?
Głównymi mięśniami, które poruszają ramionami, są mięśnie czworoboczne. Te mięśnie znajdują się po obu stronach szyi. Kontrolują ruch łopatek, a także górnej części pleców i szyi.
Kiedy te mięśnie zostaną wzmocnione poprzez ćwiczenia, łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową postawę. Mocny czworoboczny odciąga ramiona do tyłu i pomaga ustabilizować szyję i górną część pleców.
Codzienne ruchy, takie jak podnoszenie, sięganie, schylanie się, a nawet siedzenie, są wydajniejsze i bezpieczniejsze, gdy mięśnie czworoboczne są napięte i mocne. Praca z tymi mięśniami może również pomóc w innych ćwiczeniach fitness, takich jak podnoszenie sztang.
Wzrusza ramionami w przypadku przewlekłego bólu szyi
Naukowcy, którzy przeprowadzili przegląd literatury na temat ćwiczeń na ból szyi w 2017 roku, odkryli, że ćwiczenia wzmacniające skierowane na szyję i ramiona mogą znacznie zmniejszyć ból szyi.
Badanie z 2011 roku z udziałem 537 osób w Danii wykazało, że uczestnicy z bólem szyi związanym z pracą odczuwali znaczną ulgę, wykonując określone ćwiczenia wzmacniające szyję, w tym wzruszając ramionami z hantlami.
Jeśli masz przewlekły ból szyi, rozważ rozmowę z fizjoterapeutą na temat wzruszania ramionami. Zapytaj, czy są one dla ciebie bezpieczne, czy też są inne ćwiczenia, które zalecają, aby złagodzić ból.
Jak wzruszać ramionami
Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać to ćwiczenie bezpiecznie i w dobrej formie.
- Zacznij od postawienia stóp płasko na podłodze, w pozycji stojącej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Trzymając ręce po bokach, obróć dłonie do siebie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z ciężarami, pochyl się i złap je teraz.
- Lekko ugnij kolana tak, aby znalazły się w jednej linii z palcami stóp (nie za nimi). Podnieś podbródek, skierowany prosto przed siebie i wyprostowaną szyję.
- Podczas wdechu podnieś ramiona jak najwyżej do uszu. Wykonuj ruch powoli, aby poczuć opór swoich mięśni.
- Opuść ramiona z powrotem w dół i zrób wydech przed powtórzeniem ruchu.
Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby rozpocząć. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, budując siłę ramion.
Z biegiem czasu spróbuj wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń 4 razy w tygodniu.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie, aby złagodzić ból ramion lub szyi, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie bez obciążeń. Zacznij powoli, wykonując mniej powtórzeń i serii, aby upewnić się, że nie pogorszysz kontuzji ani nie uszczypnąłeś nerwu.
Ramię wzrusza ramionami i waży
Wzruszanie ramionami można wykonywać z ciężarkami lub bez. Wzruszanie ramion z ciężarkami (zwane także wzruszaniem hantlami) zwiększa potencjał wzmacniający tego ćwiczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz wzruszać ramionami (lub ogólnie trenować z ciężarami), zacznij od niższej wagi. Dłonie o wadze 5 lub 8 funtów są nadal wystarczająco duże, aby wzmocnić mięśnie czworoboczne i górną część pleców.
Kiedy nabierasz nawyku wykonywania tego ćwiczenia kilka razy w tygodniu, możesz zwiększyć wagę do 15, 20, 25 funtów lub więcej.
Jeśli chcesz coś zmienić, możesz również wypróbować to ćwiczenie ze sztangą lub taśmami oporowymi.
Wskazówki bezpieczeństwa
Wzruszanie ramion wygląda na proste - i to dlatego, że takie są. Nie ma wielu kroków ani instrukcji do wykonania. Jest jednak pewien protokół bezpieczeństwa, o którym należy pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Nigdy nie tocz ramionami, gdy wzruszasz ramionami. Dotyczy to również wzruszania ramionami z hantlami z ciężarkami lub taśmami oporowymi. Upewnij się, że ostrożnie podnieś ramiona, zanim opuścisz je z powrotem w tym samym kierunku pionowym.
Na wynos
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni ramion, szyi lub górnej części pleców albo chcesz poprawić swoją postawę, rozważ dodanie do swojego rutynowego treningu wzruszania ramionami.
Wzmocnienie mięśni czworobocznych może pomóc ustabilizować szyję i górną część pleców oraz zmniejszyć obciążenie mięśni szyi i ramion.
Wzruszanie ramionami może być również dobrym rozwiązaniem, jeśli masz przewlekły ból szyi. Porozmawiaj o tym ćwiczeniu z lekarzem lub fizjoterapeutą.
.jpg)
