Chaturanga Dandasana to popularna pozycja jogi lub asana, która często jest uwzględniana na zajęciach jogi Powitanie Słońca i Vinyasa.
W sanskrycie „Chaturanga dandasana” oznacza „pozę z cztero-kończynami”.
Jest również nazywany niską deską i często jest skracany do Szaturangi.
Czytaj dalej, aby odkryć zalety Chaturanga Dandasana, a także kilka profesjonalnych wskazówek i modyfikacji, które pomogą Ci dodać ją do swojej rutyny.
Jakie są zalety Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana jest korzystna dla całego organizmu, ponieważ wymaga dużej aktywacji mięśni i siły.
Łatwa do modyfikacji
Chociaż ta pozycja wymaga pewnej siły i umiejętności, aby poprawnie działać, możesz ją zmodyfikować, aby pasowała do wielu poziomów sprawności. Ćwiczenie Szaturangi pomaga budować siłę, nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej ekspresji pozy.
Wzmacnia plecy i rdzeń
Podobnie jak ćwiczenia z desek, ta asana wyrównuje całe ciało i buduje siłę w prostowniku kręgosłupa, mięśniach po obu stronach kręgosłupa. Pomaga to poprawić siłę rdzenia, postawę i stabilność.
Opanowanie szaturangi może pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej. Pomaga ci to we wszystkim, od codziennego siedzenia i poruszania się po bardziej skomplikowane ruchy, takie jak na zajęciach kickboxingu.
Praktykowanie jogi w ogóle może również pomóc złagodzić ból pleców, zwiększyć elastyczność i poprawić samopoczucie psychiczne.
Popraw świadomość ciała
Poprawa ułożenia ciała może zwiększyć świadomość ciała, gdy uczysz się korygować nierównowagę i nierównomierny rozkład ciężaru.
Praca z czakrami
Na poziomie energetycznym Chaturanga Dandasana jest związana z trzecią czakrą, zwaną Manipurą. Czakry to centra energetyczne zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa, od podstawy do czubka głowy.
Trzecia czakra, zlokalizowana w splocie słonecznym, jest połączona z siłą poczucia własnej wartości i indywidualnej tożsamości. Mówi się, że zrównoważenie tego centrum energii zwiększa twoją pewność siebie, determinację i odwagę.
Mięśnie używane do Chaturanga Dandasana
Szaturanga celuje w te mięśnie:
- triceps
- biceps
- nadgarstki
- serratus posterior
- serratus anterior
- klatki piersiowej
- czworoboczny
- romboidy
- mięsień prostownik grzbietu
- mięśnie rdzenia
- mięsień czworogłowy
Chaturanga Dandasana dla początkujących
Możesz zmodyfikować pozę, aby obniżyć formę i technikę przed przejściem do pełnej pozy.
Użyj ściany
Jeśli jesteś kompletnym początkującym, przekonaj się, jak się czujesz w tej pozie, wykonując ją w pozycji pionowej, stojąc przy ścianie.
Aby to zrobić:
- Stań kilka cali od ściany.
- Przyciśnij dłonie do ściany, tuż poniżej ramion i trzymaj łokcie przyciśnięte do boków.
- Zaangażuj mięśnie, jakbyś odpychał się od ściany.
- Jednocześnie angażuj mięśnie ramion i klatki piersiowej, aby przeciwdziałać ruchowi.
- Opuść miednicę lekko w dół i pod.
- Lekko podnieś górną część klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Udoskonal swoją deskę
Większości ludzi łatwiej jest wykonać wysoką deskę niż niską. Nie krępuj się eksperymentować z niektórymi z tych odmian wysokich desek, budując swoją siłę i wyrównanie.
Użyj kolan
Z deski opuść kolana na podłogę. Następnie poćwicz opuszczanie górnej części ciała, tak aby znajdowało się kilka cali nad podłogą. Skoncentruj się na trzymaniu łokci przyciągniętych w kierunku boków i zwróć uwagę, które mięśnie górnej części ciała angażujesz.
Stopniowo zwiększaj czas trwania pozy. Możesz także poćwiczyć podnoszenie się z powrotem na deskę.
Zrób uniesione miejsce do lądowania
Umieść płaską poduszkę, złożony koc lub blok pod klatką piersiową. Opadając do Szaturangi, oprzyj klatkę piersiową na rekwizycie.
Stopniowo możesz pracować nad zmniejszaniem nacisku na klatkę piersiową. Gdy będziesz w stanie unosić się tuż nad rekwizytem przez co najmniej 30 sekund, wypróbuj pozę bez niego.
Oszczędzaj nadgarstki
Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, możesz poeksperymentować z kilkoma strategiami, aby złagodzić dyskomfort i zmienić rozkład masy ciała.
Najpierw rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe, i wciśnij je we wszystkie opuszki.
Możesz także spróbować lekko odchylić palce na bok.
Zamiast ściskać ciężar w nadgarstkach, poczuj linię energii przemieszczającą się z nadgarstków z powrotem do łokci.
Trenuj ramiona paskiem
Zapnij pasek do jogi tak, aby był tak szeroki jak ramiona. Umieść go tuż nad łokciami. Kiedy schodzisz do Szaturangi z deski, pasek będzie wspierał twoje ramiona i zapobiegał rozchylaniu się łokci na boki. Zapobiegnie również zbytniemu opuszczeniu ramion.
Jak zrobić Chaturanga Dandasana
Zazwyczaj wykonuje się Chaturanga Dandasana podczas sekwencji Powitania Słońca. Przechodzisz z deski do Szaturangi, zanim wpłyniesz do Psa zwróconego ku górze lub Kobry.
Ważne jest, aby zdecydować się na Cobra Pose, jeśli nie masz wystarczającej siły, by zrobić psa skierowanego w górę lub jeśli Up Dog nie czuje się dobrze dla dolnej części pleców.
Kiedy uczysz się szaturangi, możesz ćwiczyć ją samodzielnie, zanim włączysz ją do sekwencji.
Kroki do Chaturanga Dandasana
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać Szaturangę:
- Wejdź na wysoką deskę, umieszczając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
- Podczas wydechu zegnij łokcie i opuść ramiona, tak aby znajdowały się na tej samej wysokości co łokcie.
- Mocno ściśnij łokcie w kierunku ciała.
- Trzymaj górną część ciała i nogi kilka cali nad podłogą.
- Spójrz w dół lub lekko unieś głowę.
- Rozszerz na klatkę piersiową i górną część pleców.
- Podczas wydechu wciśnij z powrotem w deskę lub psa skierowanego w dół. Lub opuść kolana i odpocznij w pozie dziecka.
Wskazówki dotyczące formy i wyrównania Szaturangi
Aby upewnić się, że wykonujesz tę pozę poprawnie, oto wskazówki dotyczące wyrównania, o których należy pamiętać. Praca nad każdym z nich pomoże wzmocnić małe i duże mięśnie potrzebne do wykonania tej pozycji z większą łatwością:
- Rozłóż ciężar równomiernie między prawą a lewą stroną.
- Odciągnij ramiona od głowy i szyi, aby nie trzymać się pozycji ze wzruszonymi ramionami.
- Zapobiegaj zapadaniu się klatki piersiowej, rozszerzając ją na klatkę piersiową i ramiona.
- Nie pozwól, aby ramiona opadły poniżej wysokości łokci.
- W pozycji obniżonej utrzymuj biodra i ramiona na tej samej wysokości.
- Jeśli nie możesz obniżyć ramion do wysokości łokci, możesz trzymać je nieco wyżej niż łokcie.
- Twoje łokcie powinny być skierowane prosto do tyłu zamiast na boki.
- Trzymaj ramiona równolegle do podłogi.
- Wydłuż mięśnie nóg, naciskając pięty do tyłu.
Inne pozy wzmacniające
Niektóre pozycje jogi pomogą zbudować siłę, która pozwoli ci ćwiczyć Chaturanga Dandasana. Możesz pracować nad tymi pozami i ich zmodyfikowanymi wersjami, aby zbudować swoją Szaturangę.
Te pozy obejmują:
- deska
- deska boczna
- Pies skierowany w dół
- Sfinks
- Kobra
- Pies zwrócony do góry
- Delfin
- Szczeniak
Możesz użyć Chaturanga Dandasana, aby zbudować moc do wykonywania trudnych póz, które wymagają dużej siły ramion. Obejmuje to Crow, Handstand i Headstand.
Wskazówki dotyczące zapewnienia bezpieczeństwa i wyrównania
- Aby zachować równowagę, skup się na używaniu mięśni ramion, tułowia i nóg.
- Utrzymuj ramiona i biodra w jednej linii.
- Nie pozwól, aby dolna część pleców opadła na podłogę.
- Przyciągnij energię kości łonowej i pępka do klatki piersiowej.
Ćwicząc tę pozę, zwróć uwagę, jak czują się twoje ramiona. Często zdarza się, że ludzie odczuwają ból barku, stan zapalny, a nawet kontuzje w wyniku nieprawidłowego wykonywania Chaturanga Dandasana.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym instruktorem jogi, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub schorzenia.
Unikaj, jeśli…Unikaj Chaturanga Dandasana, jeśli:
- ma zespół cieśni nadgarstka
- ma wysokie ciśnienie krwi
- mają skłonność do bólu głowy
- odczuwasz silny ból - szczególnie w ramionach, plecach i nadgarstkach - podczas wykonywania pozycji
Możesz także chcieć uniknąć tej pozycji podczas ciąży.
Na wynos
Chaturanga Dandasana jest wspaniałym dodatkiem do Twojej jogi. Poprawia ogólną siłę, stabilność i wyrównanie ciała.
Nie krępuj się modyfikować tej asany, aby odpowiadała Twoim indywidualnym potrzebom i pamiętaj, że nie jest to w żaden sposób konieczne do jakiejkolwiek praktyki jogi.
Pamiętaj, że prawdziwa istota jogi polega na wewnętrznej ciszy i spokoju, które mogą nie być wystarczająco krzykliwe, aby być godne Instagrama, ale pomogą Ci poruszać się przez codzienne życie z siłą, wdziękiem i łatwością.
Emily Cronkleton jest certyfikowaną nauczycielką jogi i uczyła się jogi w Stanach Zjednoczonych, Indiach i Tajlandii. Jej pasja do jogi położyła podwaliny pod zdrowe i inspirujące życie. Jej nauczyciele i praktyka pomogli ukształtować jej doświadczenie życiowe na wiele sposobów. Możesz śledzić ją na Instagramie.
.jpg)
