Cotygodniowy program ćwiczeń w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK) to rodzaj zapalenia stawów, które może powodować ból i stan zapalny w okolicy kręgosłupa i miednicy. To zapalenie może spowodować, że kości kręgosłupa zrosną się razem, zlewając odcinki kręgosłupa.

Rezultatem jest ból pleców i sztywność stawów, które ograniczają aktywność i wpływają na jakość życia. AS może rozwijać się stopniowo i pogarszać się z wiekiem, ale ulga jest dostępna.

Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy żyjesz z przewlekłym bólem i stanem zapalnym.

Jednak regularna aktywność fizyczna może zwiększyć elastyczność, poprawić zakres ruchu oraz zmniejszyć ból i sztywność związane z ZA.

Objawy zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

Najczęstszymi objawami zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa są bóle pleców, które zwykle pojawiają się rano lub późno w nocy. Na początku możesz odczuwać ból pośladków i dolnej części pleców.

• niska gorączka
• zapalenie jelit
• sztywność poranna
• zła postawa lub zgarbione ramiona
• utrata apetytu
• zapalenie tęczówki lub błony naczyniowej oka (zapalenie oczu)
• zmęczenie

Obecnie nie ma lekarstwa na ZA, ale cotygodniowy program ćwiczeń może poprawić samopoczucie. Oto cztery proste czynności, które warto uwzględnić w swoim rutynie.

1. Joga

Aby złagodzić sztywność stawów, która powoduje ZZSK, spróbuj zaangażować się w czynności mające na celu zwiększenie elastyczności stawów i zmniejszenie sztywności. Obejmują one mało obciążające treningi, takie jak joga i tai chi, które nie obciążają zbytnio kręgosłupa ani pleców.

Powolne przestawianie ciała w określone pozycje może pomóc rozluźnić mięśnie i stawy, jednocześnie poprawiając równowagę i postawę. Joga zachęca również do kontrolowania oddechu i medytacji, co może pomóc zmniejszyć stres i napięcie.

Spróbuj wprowadzić różnorodne pozycje jogi do swoich cotygodniowych ćwiczeń, takich jak pozycja Kocia-Krowa.

Aby zrobić tę pozę, połóż się na rękach i kolanach na podłodze. Z twarzą w dół i rozluźnioną głową, wyciągnij plecy w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 do 30 sekund. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie pchnij brzuch w dół w kierunku podłogi i pośladki w kierunku sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez kolejne 15 do 30 sekund.

Powtarzaj tę pozę (i inne pozycje jogi) kilka razy dziennie, aby poprawić elastyczność stawów.

2. Poranne rozciąganie

Postaraj się również uwzględnić poranne ćwiczenia rozciągające jako część swoich ćwiczeń, zwłaszcza jeśli często odczuwasz poranną sztywność i nie jest łatwo rozpocząć dzień.

Rozciąganie może być wygodniejsze po kąpieli, ponieważ ciepło wody może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i stawy.

Po wyjściu spod prysznica stań z rozstawionymi stopami i połóż dłonie na biodrach. Obróć talię, aby spojrzeć na ścianę za sobą, trzymając stopy skierowane do przodu.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj to rozciąganie pięć razy z każdej strony ciała.

Oto kolejny dobry odcinek, który rozluźnia kręgosłup i biodra, zwany rotacją lędźwiową na plecach.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Rozciągnij ręce na boki i cały czas trzymaj ramiona na macie.

Trzymając kolana razem, opuść je na bok i zatrzymaj się na sekundę.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń kolana na drugą stronę. Opuść kolana tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.

Powtórz 10 razy z każdej strony.

Ważne jest, aby każdego dnia wykonywać różne ćwiczenia rozciągające przez około 5 do 10 minut.

3. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Treningi sercowo-naczyniowe powodują przyspieszenie akcji serca i są doskonałym wyborem dla osób z AS. Ważne jest jednak, aby unikać cardio o wysokiej intensywności, ponieważ może to nasilać ból pleców.

Treningi o niskim wpływie obejmują:

• lekki aerobik
• pływanie
• pieszy
• jazda na rowerze

Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu. Jeśli nie możesz wycisnąć jednej 30-minutowej sesji dziennie, podziel swoją aktywność na 10-minutowe bloki.

Na przykład, wybierz się na energiczny 10-minutowy spacer trzy razy dziennie - być może 10 minut rano, 10 minut w przerwie na lunch i 10 minut wieczorem po kolacji.

4. Trening siłowy

Trening siłowy wzmacnia mięśnie i wspiera stawy, aby zmniejszyć ból związany z AS.

Nie oznacza to jednak chodzenia na siłownię i podnoszenia ciężkich kilogramów. Możesz trenować siłowo używając własnego ciała lub z lekkimi wolnymi ciężarami. Dodaj trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu.

Pilates to doskonały trening o niskim wpływie na trening siłowy. Obejmuje rozciąganie i wytrzymałość. Wykorzystuje brzuch, dolną część pleców, uda, ramiona i nogi, aby wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało.

Skontaktuj się z lokalną siłownią, aby dowiedzieć się o zajęciach Pilates, lub możesz transmitować treningi lub pobrać aplikację, która oferuje treningi Pilates.

Jeśli wolisz używać wolnych ciężarów, zacznij od hantli o wadze 3 lub 5 funtów. Stopniowo zwiększaj wagę, jak możesz.

Ćwiczenia z deski to kolejna opcja dla AS. Wymaga to przyjęcia pozycji do pompki z łokciami pod kątem 90 stopni, a następnie utrzymywania tej pozycji tak długo, jak to tylko możliwe.

Ten ruch wykorzystuje masę ciała i pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, pośladków i bioder.

Wskazówki dotyczące opracowywania cotygodniowego programu ćwiczeń

• Skonsultuj się z lekarzem. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej mogą być dla Ciebie nieodpowiednie. Jeśli masz AS, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem cotygodniowego programu ćwiczeń. W zależności od stanu, lekarz może zalecić pewne czynności i odradzać inne.
• Zacznij powoli. Ponieważ AS wpływa na stawy kręgosłupa i powoduje ból pleców, zbyt duża aktywność zbyt wcześnie może pogorszyć ból i stan zapalny. Zacznij od około 5 lub 10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj intensywność w miarę dostosowywania się ciała do nowej rutyny. Jeśli po treningu odczuwasz ból, pozwól stawom i mięśniom zregenerować się przed wznowieniem aktywności.
• Nie uprawiaj sportów kontaktowych. Sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna, mogą być zabawne i ekscytujące, ale uderzenie lub walka może pogorszyć ból kręgosłupa. Jeśli lubisz sporty wyczynowe, bierz udział w zajęciach, które nie wymagają kontaktu z innymi graczami, takich jak badminton, siatkówka i tenis stołowy.
• Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie. Treningi o wysokiej intensywności mogą nasilać ból i stany zapalne. Trzymaj się działań o niskim wpływie lub bez.

Podsumowując

ZA jest stanem przewlekłym i obecnie nie ma lekarstwa. Ale odpowiedni rodzaj aktywności może poprawić jakość życia i złagodzić objawy.

Ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć elastyczność stawów i zmniejszyć sztywność, więc porozmawiaj z lekarzem, aby omówić bezpieczne treningi.