Wykorzystaj maksymalnie rozciągnięcie snu

Rozciąganie podczas snu to ćwiczenie poprawiające zakres ruchu i rotację wewnętrzną ramion. Działa na mięśnie infraspinatus i teres minor, które znajdują się w stożku rotatorów. Te mięśnie zapewniają stabilność ramion.

Regularne wykonywanie rozciągania podczas snu może poprawić ruch ramion, umożliwiając łatwiejsze wykonywanie codziennych lub sportowych czynności. Może również pomóc rozwinąć elastyczność i stabilność, których potrzebujesz, aby zapobiec kontuzjom.

Oto, jak najlepiej wykorzystać ten odcinek.

Do czego jest to najlepsze

Rozciąganie podczas snu może pomóc w leczeniu schorzeń barku, takich jak uderzenia, zapalenie ścięgien i nadwyrężenia ścięgien.

Może również pomóc w wyzdrowieniu po urazie lub operacji. Może pomóc złagodzić ogólny ból, ucisk i brak równowagi z powodu długiego siedzenia, powtarzających się ruchów i codziennych czynności.

Niestabilność, ucisk lub utrata rotacji wewnętrznej w ramionach są również problemami często występującymi u sportowców, którzy często używają ruchu nad głową, takich jak baseball, tenis i siatkarze.

Rozciągliwe stopnie do spania

Pozostań wygodny i zrelaksowany podczas rozciągania snu. Doświadczanie zwiększonego napięcia lub napięcia jest oznaką, że przekraczasz swoje granice lub robisz to nieprawidłowo.

Aby zrobić odcinek snu:

1. Połóż się na chorym boku z ramieniem pod sobą. Możesz użyć poduszki pod głowę.
2. Wyciągnij łokieć prosto z ramienia.
3. Zegnij rękę w łokciu, tak aby palce były skierowane w stronę sufitu. Trzymaj ramię zgięte w tej pozycji L.
4. Drugą ręką pchnij przedramię w kierunku podłogi.
5. Wciśnij tak głęboko, jak to tylko możliwe.
6. Poczujesz rozciąganie z tyłu barku, ramienia lub górnej części pleców.
7. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Wykonuj rozciąganie snu minimum 2-3 razy w tygodniu. W zależności od Twojego stanu fizjoterapeuta może zalecić częstsze wykonywanie tego zabiegu. Kontynuuj przez sześć tygodni lub do całkowitego wyzdrowienia.

Korzystne może być wykonanie rozciągania przed i po treningu oraz przed snem. Możesz wykonywać rozciąganie regularnie, aby utrzymać swoje wyniki i zapobiec dalszym urazom.

Modyfikacje rozciągliwości podkładu

Nieznaczne modyfikacje odcinka snu mogą pomóc zmniejszyć napięcie i dyskomfort. Oto kilka modyfikacji, które możesz wypróbować.

Zmień kąt nachylenia ciała

Spróbuj lekko obrócić ciało do tyłu. Może to pomóc ustabilizować łopatkę i zapobiec uderzeniom barku. Jeśli pracujesz z fizjoterapeutą, może on położyć dłoń na Twoim łopatce, aby pomóc w kierowaniu ruchem.

Użyj ręcznika pod pachą

Możesz umieścić ręcznik pod łokciem lub ramieniem, aby pogłębić rozciąganie z tyłu ramienia. Uważa się, że ta modyfikacja pomaga ukierunkować mięśnie ramion.

Jest to ogólnie lepiej tolerowane niż rozciąganie w pozycji przewróconej. Dodatkowe podparcie ręcznika pomaga zmniejszyć nacisk na ramię.

Wypróbuj różne modyfikacje i uzyskaj poradę od lekarza lub fizjoterapeuty, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Jesteś swoim własnym najlepszym przewodnikiem po tym, co jest dobre dla twojego ciała i przynosi najlepsze rezultaty.

Wskazówki, jak zrobić to dobrze

Używaj odpowiedniej formy i techniki podczas wykonywania tego rozciągania, aby zapobiec dalszym kontuzjom. Spokojnie. Doświadczanie zwiększonego bólu może oznaczać, że robisz to nieprawidłowo lub używasz zbyt dużej siły.

• Wyrównać. Nie ciągnij uziemionej ręki w kierunku tułowia. Wciągnij łopatki do kręgosłupa, trzymając szyję na jednej linii z kręgosłupem. Poeksperymentuj, aby znaleźć najlepszą dla siebie pozycję barku.
• Najpierw się rozgrzej. Wykonaj kilka delikatnych rozciągnięć, aby się rozgrzać, zanim wykonasz rozciąganie podczas snu. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować je do działania. Zakończ kilka ćwiczeń rozciągających, aby ochłodzić ciało.
• Porozmawiaj z doświadczonym profesjonalistą. Fizjoterapeuta może pomóc w podjęciu decyzji o najlepszym podejściu, pokazując odpowiednią technikę i zalecając uzupełniające ćwiczenia lub zabiegi.

Istnieje ryzyko związane z rozciąganiem snu. Nieprawidłowa forma może obciążać Twoje ciało, prowadząc do komplikacji. Odcinek powinien być wygodny i nigdy nie powodować bólu.

Lepiej robić za mało niż za dużo. Nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko. Bądź delikatny i nie przeszkadzaj sobie, zwłaszcza jeśli używasz rozciągania do leczenia kontuzji.

Co mówią badania

Często odcinek snu jest jedną z pierwszych metod polecanych osobom z ograniczoną rotacją wewnętrzną.

Badania kliniczne dotyczące odcinka snu są mieszane.

Może pomóc, jeśli wykonujesz już powtarzalne czynności

W niewielkim badaniu z 2008 r. 66 mężczyzn wykazano, że rozciąganie podczas snu skutecznie zwiększa wewnętrzną rotację barku i zakres ruchu dominującego ramienia mężczyzn grających w baseball. Nie wykazano żadnych zmian w rotacji zewnętrznej barku.

Mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy, tych, którzy grali w baseball i tych, którzy nie brali ostatnio udziału w sportach rzucania znad głowy. Grupa nie rzucająca nie wykazała żadnych znaczących zmian. Pomiary wykonano przed i po trzech zestawach 30-sekundowych rozciągnięć podkładu.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić i rozszerzyć wyniki tego niewielkiego badania. Naukowcy wciąż muszą zrozumieć, czy zwiększenie zakresu ruchu ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe i zapobieganie kontuzjom.

Może nie być tak skuteczny jak inne ruchy

Badanie z 2007 roku wykazało, że rozciąganie poprzeczne ciała jest bardziej skuteczne niż rozciąganie podczas snu w zwiększaniu rotacji wewnętrznej u osób z napiętymi ramionami. Oba rozciągnięcia wykazały poprawę w porównaniu z grupą kontrolną, która nie wykonywała rozciągania. Jednak tylko grupa rozciągająca się przez całe ciało wykazała znaczną poprawę.

Było to małe badanie z udziałem zaledwie 54 osób, więc wyniki są ograniczone. Osoby z grupy rozciągającej wykonały pięć powtórzeń rozciągania po stronie dotkniętej chorobą, utrzymując je przez 30 sekund. Robiono to raz dziennie przez 4 tygodnie.

Inne wskazówki dotyczące ruchomości ramion

Istnieje kilka innych możliwości zwiększenia elastyczności i mobilności ramion. Możesz wykonywać te rozciągania zamiast lub razem z odcinkiem snu. Jeśli odczuwasz silny ból, najlepiej całkowicie odpocząć.

Rozciągnięcie na całej długości ciała

1. Rozciągnij ramię w poprzek ciała, wspierając łokieć.
2. Upewnij się, że Twoje ramię nie wystaje wyżej niż ramię.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund po obu stronach.
4. Wykonaj kilka powtórzeń w ciągu dnia.

Rozciągnięcie wahadła

1. Z pozycji stojącej pochyl się trochę do przodu, pozwalając zwisać uszkodzonej ręce.
2. Możesz oprzeć drugą rękę na powierzchni, aby się podeprzeć.
3. Rozluźnij ramiona, wyprostuj kręgosłup i lekko ugnij kolana.
4. Delikatnie przesuń rękę do przodu i do tyłu.
5. Następnie przesuwaj go na boki i po okręgu w obu kierunkach.
6. Zrób drugą stronę.
7. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń dla wszystkich ruchów.

Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, spróbuj przyłożyć poduszkę grzewczą lub okład z lodu na dotknięty obszar przez 15 minut co kilka godzin.

Twój lekarz może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, aspiryna lub naproksen. Naturalne opcje przeciwzapalne obejmują kapsułki z imbirem, kurkumą i olejem rybnym.

Możesz również rozważyć alternatywne leczenie, takie jak masaż lub akupunktura.

Na wynos

Rozciąganie podczas snu to jeden ze sposobów na zwiększenie zakresu ruchu i złagodzenie sztywności ramion. Jednak może to nie być dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenie. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Zawsze ćwicz rozciąganie podczas snu z zachowaniem bezpieczeństwa i ostrożności. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub nasilą się jakiekolwiek objawy.