Korzyści z beta-karotenu i jak to osiągnąć

Beta karoten to pigment roślinny, który nadaje czerwonym, pomarańczowym i żółtym warzywom ich żywy kolor.

Beta karoten jest karotenoidem prowitaminy A, co oznacza, że ​​organizm może przekształcić ją w witaminę A (retinol).

Dodatkowo beta karoten ma silne właściwości przeciwutleniające.

Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego marchewkę. Beta karoten został odkryty przez naukowca Heinricha Wilhelma Ferdinanda Wackenrodera, który wykrystalizował go z marchwi w 1831 roku.

W tym artykule omówiono:

• korzyści płynące z beta-karotenu
• jakie pokarmy go zawierają
• ile potrzebuje twoje ciało
• możliwe zagrożenia związane z suplementami beta-karotenu

Jakie są korzyści?

Oprócz tego, że jest dietetycznym źródłem prowitaminy A, beta karoten działa również jako przeciwutleniacz.

Przeciwutleniacze to związki, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Kiedy liczba wolnych rodników w organizmie jest zbyt wysoka, powodując brak równowagi, prowadzi to do uszkodzenia komórek i tkanek, znanego jako stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny jest znanym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, pomagają zmniejszyć lub zapobiegać stresowi oksydacyjnemu w organizmie.

Wiele badań pokazuje, że diety bogate w przeciwutleniacze mogą poprawić zdrowie.

Zmniejszając stres oksydacyjny w organizmie, przeciwutleniacze mogą pomóc chronić przed takimi stanami, jak:

• niektóre rodzaje raka
• choroba serca
• zaburzenia poznawcze, takie jak choroba Alzheimera

Badania powiązały spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten i przyjmowanie suplementów beta-karotenu z następującymi korzyściami zdrowotnymi:

Lepsze funkcje poznawcze

Według niektórych badań beta-karoten może poprawić funkcje poznawcze ze względu na jego działanie przeciwutleniające.

W przeglądzie Cochrane 2018, który obejmował osiem badań skupiających się na przeciwutleniaczach, w tym beta karotenie, stwierdzono niewielkie korzyści związane z suplementacją beta karotenu w zakresie funkcji poznawczych i pamięci.

Należy pamiętać, że korzyści poznawcze związane z beta karotenem były związane tylko z długotrwałą suplementacją przez średnio 18 lat.

To powiedziawszy, naukowcy nie znaleźli znaczącego efektu w krótkim okresie i doszli do wniosku, że potrzebne są dalsze badania.

Potencjalne korzyści suplementów beta-karotenu dla zdrowia poznawczego wymagają dalszych badań.

Istnieją jednak dobre dowody na to, że ogólnie spożywanie owoców i warzyw, w tym tych bogatych w beta-karoten, może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i stanów takich jak demencja.

Dobre zdrowie skóry

Beta karoten może również pomóc w poprawie zdrowia Twojej skóry. Ponownie, jest to prawdopodobnie spowodowane jego działaniem przeciwutleniającym.

Przegląd z 2012 roku informuje, że przyjmowanie dużej ilości mikroelementów przeciwutleniających, w tym beta-karotenu, może zwiększyć odporność skóry na promieniowanie UV i pomaga zachować zdrowie i wygląd skóry.

Naukowcy zauważają jednak, że beta-karoten w diecie chroniący przed słońcem jest znacznie niższy niż przy stosowaniu miejscowych filtrów przeciwsłonecznych.

Zdrowie płuc

Badania nad wpływem beta-karotenu na zdrowie płuc są mieszane.

Witamina A, którą organizm wytwarza z beta-karotenu, wspomaga prawidłową pracę płuc.

Ponadto osoby, które jedzą dużo żywności zawierającej beta karoten, mogą mieć mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka płuc.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku na ponad 2500 osobach sugerowało, że spożywanie owoców i warzyw bogatych w karotenoidy, takie jak beta-karoten, ma działanie ochronne przed rakiem płuc.

To powiedziawszy, badania nie wykazały, że suplementy mają taki sam efekt jak jedzenie świeżych warzyw.

W rzeczywistości przyjmowanie suplementów beta-karotenu może w rzeczywistości zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc u osób palących.

Zdrowie oczu

Diety bogate w karotenoidy, takie jak beta-karoten, mogą pomóc w promowaniu zdrowia oczu i ochronie przed chorobami oczu, w tym zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD), chorobą powodującą utratę wzroku.

Badania wykazały, że wysoki poziom karotenoidów we krwi - w tym beta-karotenu - może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem nawet o 35 procent.

Ponadto badania wykazały, że diety bogate w owoce i warzywa bogate w beta karoten mogą być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka AMD u osób palących.

Przeczytaj o 8 składnikach odżywczych, które mogą poprawić zdrowie oczu.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Badania sugerują, że diety bogate w żywność bogatą w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, mogą pomóc w ochronie przed rozwojem niektórych nowotworów.

To zawiera:

• raka piersi przed menopauzą
• rak płuc
• raka trzustki

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. Zdrowia zwykle zalecają spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, które są pełne witamin, minerałów i związków roślinnych, które współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowie, zamiast przyjmować suplementy beta-karotenu.

Podsumowanie

Beta karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, skóry, płuc i oczu. Źródła żywności są prawdopodobnie bezpieczniejszym i zdrowszym wyborem niż suplementy beta-karotenu.

Pokarmy bogate w beta karoten

Beta karoten jest skoncentrowany w owocach i warzywach o kolorze czerwonym, pomarańczowym lub żółtym.

Jednak nie unikaj ciemnych liściastych warzyw lub innych zielonych warzyw, ponieważ zawierają one również sporą ilość tego przeciwutleniacza.

Niektóre badania wykazały, że gotowana marchew dostarcza więcej karotenoidów niż surowa marchew. Dodanie oliwy z oliwek może również zwiększyć biodostępność karotenoidów.

Beta karoten jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego spożywanie tej odżywki z tłuszczem poprawia jej wchłanianie.

Pokarmy o największej zawartości beta-karotenu obejmują:

• ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
• słodkie ziemniaki
• marchew
• brokuły
• dynia piżmowa
• kantalupa
• czerwona i żółta papryka
• morele
• brokuły
• groszek
• sałata rzymska

Beta karoten znajduje się również w ziołach i przyprawach, takich jak:

• papryka
• Cayenne
• czerwony pieprz
• Pietruszka
• kolendra
• Majeranek
• szałwia
• kolendra

Dla porównania, baza danych żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zawiera następujące szczegóły dotyczące zawartości beta-karotenu:

• 100 gramów ugotowanej marchwi dostarcza 8279 mikrogramów (mcg) beta-karotenu.
• 100 gramów gotowanego szpinaku bez dodatku tłuszczu dostarcza około 6,103 mcg beta-karotenu.
• 100 gramów ugotowanego batata zawiera 9406 mcg beta-karotenu.

Połączenie tych pokarmów, ziół i przypraw ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy i nasiona, może pomóc organizmowi lepiej je wchłonąć.

Przeczytaj o innych ziołach i przyprawach, które mają potężne właściwości zdrowotne.

Podsumowanie

Marchew, słodkie ziemniaki i ciemnozielone warzywa należą do najlepszych źródeł beta-karotenu. Dodaj trochę oleju, aby pomóc organizmowi wchłonąć składnik odżywczy.

Ile beta karotenu należy przyjmować?

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość beta-karotenu z pożywieniem bez konieczności stosowania suplementów, o ile jedzą różne warzywa.

Nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla beta-karotenu. RDA dla beta karotenu jest częścią RDA dla witaminy A.

Ponieważ zarówno preformowana witamina A, jak i karotenoidy prowitaminy A znajdują się w żywności, dzienne zalecenia dotyczące witaminy A są podawane jako równoważniki aktywności retinolu (RAE).

To wyjaśnia różnice między preformowaną witaminą A (znajdującą się w pokarmach i suplementach dla zwierząt) a prowitaminą A karotenoidami, takimi jak beta-karoten.

Według ODS dorosłe samice powinny otrzymywać 700 mcg RAE dziennie, podczas gdy dorosłe samce potrzebują 900 mcg RAE dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują odpowiednio 770 mcg RAE i 1300 mcg RAE.

Chociaż istnieje ustalony tolerowany górny poziom spożycia (UL) wstępnie uformowanej witaminy A, nie ma ustalonego limitu UL dla karotenoidów prowitaminy A, takich jak beta-karoten.

Dzieje się tak, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby beta karoten i inne karotenoidy powodowały problemy zdrowotne, nawet jeśli są spożywane w dużych dawkach.

Należy jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do żywności bogatej w beta-karoten, suplementy beta-karotenu mają różny wpływ na zdrowie i mogą powodować negatywne skutki.

UL dla wstępnie uformowanej witaminy A wynosi 3000 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów, porozmawiaj z lekarzem o swoich indywidualnych potrzebach i możliwych zagrożeniach. Omów niektóre leki lub czynniki związane ze stylem życia, które mogą wpływać na dawkowanie i potrzeby.

Podsumowanie

Dorośli powinni na ogół otrzymywać od 700 do 900 mcg RAE witaminy A dziennie. RDA zawiera zarówno preformowaną witaminę A, jak i karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten.

Czy istnieje ryzyko, że dostaniesz za dużo?

Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), suplementy beta-karotenu nie są związane z poważnymi negatywnymi skutkami, nawet przy dużych dawkach suplementów 20–30 mg dziennie.

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w karotenoidy przez długi czas nie jest związane z toksycznością.

Z biegiem czasu spożywanie bardzo dużych ilości beta-karotenu może skutkować nieszkodliwym stanem zwanym karotenodermią, w którym skóra zmienia kolor na żółto-pomarańczowy.

Jednak sugeruje się, że osoby palące unikają suplementów beta-karotenu.

Osoby, które palą, a być może ci, którzy kiedyś palili, powinni unikać suplementów beta-karotenu i multiwitamin, które dostarczają ponad 100% dziennej wartości witaminy A, poprzez preformowany retinol lub beta-karoten.

Dzieje się tak, ponieważ badania powiązały wysokie dawki suplementów tych składników odżywczych ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u osób palących.

Należy również pamiętać, że wysokie dawki dowolnego przeciwutleniacza w postaci suplementu mogą zakłócać wchłanianie innych ważnych składników odżywczych i mogą negatywnie wpływać na naturalny system obronny organizmu.

Specjaliści od zdrowia zwykle zalecają spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, które są pełne przeciwutleniaczy i innych ważnych składników odżywczych, zamiast przyjmować suplementy beta-karotenu.

Podsumowanie

Suplementy beta-karotenu są ogólnie bezpieczne, ale mogą stanowić zagrożenie dla osób, które palą lub zwykły palić. Źródła dietetyczne są generalnie zalecane zamiast suplementacji.

Podsumowując

Beta karoten jest ważnym związkiem dietetycznym i ważnym źródłem witaminy A. Badania powiązały spożycie beta karotenu z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa to najlepszy sposób na zwiększenie spożycia beta-karotenu i zapobieganie chorobom.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o konkretnych sposobach zwiększenia spożycia beta-karotenu.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, aby upewnić się, że jest to odpowiedni i bezpieczny wybór dla twojego zdrowia.