Nadążanie za konsekwentną rutyną medytacyjną może być wyzwaniem. Przy wymaganiach codziennego życia tkanie w czasie, aby usiąść na poduszce, może wydawać się niemożliwe.
Kiedy w końcu siadasz, natura wzywa, zdajesz sobie sprawę, że nie jadłeś przez cały dzień, a może krnąbrny kot trafia na twoje kolana.
Nie trzeba dodawać, że koncentracja może być trudna.
Z jednej strony utrzymywanie praktyki we współczesnym życiu może wydawać się niemal sprzeczne. Z drugiej strony, właśnie po to jest praktyka medytacyjna.
Celem medytacji jest pomoc w nauce, jak znaleźć się w naszej sytuacji. Nie chodzi o stworzenie idealnej atmosfery czy czekanie na idealny moment. W rzeczywistości, kiedy jesteśmy w samym środku tego, może być najbogatszy i najbardziej owocny czas na praktykę.
Kiedy siadałem do medytacji i nie mogłem uspokoić umysłu, czułem, że „nie robię tego dobrze”. Czasami nawet wychodziłam z medytacji bardziej sfrustrowana niż na początku.
Wiele razy słyszałem, jak ludzie mówili, że nie ma właściwego sposobu na medytację, ale zajęło mi to dużo czasu, zanim naprawdę się w to włączyłem.
Pewnego dnia w końcu dotarło do mnie, że to, jakkolwiek pokazuję się, aby medytować, jest dokładnie tym, czym powinienem się pojawić. Medytacja to po prostu akt bycia z tym, co jest.
Jeśli siadam na poduszce i pojawia się frustracja, siadam z nią.
Jeśli jest smutek, siedzę z nim.
Nie używam już medytacji jako sposobu na „naprawienie” moich uczuć, ale jako sposobu na bycie z nimi.
To powiedziawszy, bycie z naszymi uczuciami może być trudne - naprawdę trudne. W końcu 101 rozproszeń, które napotykamy, które trzymają nas z dala od naszej praktyki, są tylko pretekstem do tego prostego faktu.
Nasz małpi umysł zrobi prawie wszystko, aby uniknąć siedzenia w bezruchu i odczuwania naszych uczuć, niezależnie od tego, czy po raz ostatni biegnie do łazienki, nagle przypominając sobie, że mamy pranie w suszarce, czy też inne rzeczy, które odciągają nas od chwili obecnej.
Na szczęście nauczyłem się kilku strategii, które mają skłonić mój umysł do pozostania w miejscu, więc mogę z tym pracować, a nie przeciwko niemu.
Zasadniczo musisz po prostu dać mu pracę.
Daj umysłowi pracę
Umysł chce czuć się ważny. Chce mieć poczucie, że prowadzi program, a przynajmniej jest wiceprezesem ds. Operacyjnych.
Jeśli wiemy, że to nadchodzi, możemy popracować z umysłem, aby mniej rozpraszać się podczas siedzenia.
Wiele osób myśli o medytacji jako o opróżnianiu umysłu. Chociaż ta idea jest często kojarzona z medytacją, w rzeczywistości jest uważana za owoc lub najwyższy wynik praktyki w większości tradycji, a nie za samą praktykę.
Siadanie do medytacji w oczekiwaniu na opróżnienie umysłu jest trochę jak siadanie do fortepianu po raz pierwszy i oczekiwanie, że spontanicznie zagra sonatę.
Innymi słowy, jest to dość nierealne.
Zamiast tego możesz użyć poniższych technik, aby zacząć pracować z umysłem, aby powoli nauczyć go uspokajania się, zamiast oczekiwać, że całkowicie zniknie.
Większość technik medytacyjnych nauczyłem się od moich nauczycieli w Trika Mahasiddha Yoga, ale dostępne są nieskończone odmiany medytacji. Możesz nawet wykazać się kreatywnością i wymyślić własną, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.
Wizualizuj to
Wizualizacja to jeden ze sposobów pracy z wyobraźnią podczas medytacji. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które mają aktywną wyobraźnię i lubią marzyć, ponieważ jest to znajome terytorium, na którym umysł może pracować.
Wizualizacja ma wiele form. Możesz zwizualizować określone kolory pojawiające się w ciele lub zobaczyć siebie w naturalnym, spokojnym otoczeniu. Możesz nawet wyobrazić sobie bohatera, mentora lub bóstwo, z którym czujesz szczególny związek.
Jedną z moich ulubionych prostych medytacji wizualizacyjnych jest po prostu postrzeganie mojego ciała jako ciała światła. Ta medytacja jest prosta i prosta, ale ma na mnie potężny wpływ.
Spróbuj
Wizualizuj sylwetkę swojego ciała siedzącego w dowolnej pozycji medytacyjnej, w której się znajdujesz. Zobacz kształt nóg, tułowia, ramion i głowy. Poczuj, jak ciało zajmuje miejsce. Poczuj kształt ciała i powietrze na skórze.
Następnie zobacz, jak w ciele pojawia się czerwone światło, jak czerwona jedwabna torebka, przez którą przepływa światło słoneczne. Wyobraź sobie, że to czerwone światło jest olśniewające poza jakimkolwiek odcieniem czerwieni, jaki kiedykolwiek widziałeś.
Zobacz, jak czerwone światło przenika każdy centymetr ciała, wypełniając Twoją sylwetkę rubinowo-czerwonym światłem. Staje się jaśniejszy i jaśniejszy, rozprzestrzeniając się poza granice ciała i sięgając, by dotknąć cały czas i przestrzeń.
Możesz praktykować tę medytację tak długo, jak chcesz, skupiając się na rozjaśnianiu światła z każdym oddechem.
Powiedz to głośno
Medytacja nie musi być cicha. Mantry i śpiewy były używane od czasów prehistorycznych i nie musisz uczyć się sanskrytu ani tybetańskiego, aby ich używać. W ostatnich latach zwrócili również uwagę na pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
Prawdopodobnie najbardziej znaną pieśnią związaną z medytacją jest „om” lub „aum”. „Om” nie jest technicznie słowem, ale nadal ma bogate znaczenie. To także sprawia, że śpiewanie jest świetne.
Śpiewanie automatycznie dostraja cię do oddechu, ponieważ musisz napełnić płuca, zanim zabrzmi każda pieśń.
Moją ulubioną częścią intonowania jest wibracja, którą czuję w całym ciele, kiedy to robię. Często skupiam się na określonym obszarze, który utrzymuje napięcie, takim jak moja głowa lub serce, i koncentruję wibracje mojej pieśni w tym obszarze ciała.
Może się wydawać, że robisz sobie wewnętrzny masaż lub swoją prywatną kąpiel dźwiękową. Jedną z najprostszych znanych mi medytacji śpiewu jest ciągłe śpiewanie „om”.
Spróbuj
Rozpocznij w pozycji siedzącej do medytacji. Weź głęboki wdech w brzuch i klatkę piersiową. Rozpocznij intonowanie sylaby „om”, wydobywając dźwięk samogłoski i spółgłoski, tak aby pieśń trwała co najmniej 10 sekund.
Kiedy skończysz swój pierwszy „om”, weź wdech i zacznij od nowa.
Przy każdym śpiewie poczuj wibrację rozprzestrzeniającą się po całym ciele. Możesz bawić się, koncentrując się na określonych obszarach, które również są napięte. Wyobraź sobie, że kiedy wibracja dotyka każdego obszaru ciała, napięcie się rozluźnia.
Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
Odlicz to
Niektórzy z nas preferują strukturę w naszej medytacji. Tutaj pojawia się liczenie. Wszystko, co musisz zrobić, aby użyć tej techniki, to policzyć każdy oddech od 1 do 10. Gdy osiągniesz 10, zacznij od nowa.
Może to być zabawne ćwiczenie, aby zmierzyć i poprawić koncentrację. Często dochodzę do 23 lat i zdaję sobie sprawę, że zapomniałem zacząć od nowa o 10. Jeśli podczas medytacji masz tendencję do frustracji, może to być dobra okazja, aby się rozluźnić i pośmiać z siebie.
Wolę ćwiczyć tę technikę z otwartymi oczami i skupioną na konkretnym punkcie podłogi. Pomaga mi zachować czujność i sprawia, że rzadziej zapominam, że liczę.
Spróbuj
Usiądź w wygodnej pozycji do medytacji. Znajdź punkt znajdujący się co najmniej 3 stopy przed sobą i daj tam odpocząć oczom. Weź głęboki wdech do brzucha i klatki piersiowej i zrób pełny wydech. Następnie policz 1.
Powtórz wdech i wydech, licząc do 10. Kiedy osiągniesz 10, zacznij od nowa od 1.
Zwróć uwagę, jeśli zapomnisz o swoim liczeniu lub jeśli twoje oczy wędrują w inne miejsce niż punkt, który wybrałeś na początku swojej praktyki, iz poczuciem humoru spróbuj ponownie.
Zrób to w pozycji leżącej
Klasyczna wyprostowana pozycja medytacyjna to nie jedyny sposób, aby to zrobić. Jedna z moich ulubionych medytacji ma miejsce w pozycji leżącej. Nazywa się yoga nidra.
Joga nidra to technika przemywania świadomości przez ciało, jedna część ciała na raz, podobna do skanowania ciała. Wykorzystuje również ustawienie intencji i wizualizację dla całkiem pełnego pakietu.
Kiedy czuję zmęczenie lub przytłoczenie, ćwiczę joga nidra. To sprawia, że czuję się uspokojony, spokojny i odmłodzony.
Czasami prowadzi mnie to również do drzemki. To jest w porządku, bo to po prostu sposób, w jaki ciało mówi, że potrzebuję odpoczynku.
Najprostszym sposobem wykonania jogi nidry jest śledzenie nagrania. Ostatecznie możesz nagrać swój własny głos, korzystając z technik, intencji i wizualizacji, które najbardziej Ci odpowiadają.
Kiedy poczujesz się z tym naprawdę komfortowo, możesz przeprowadzić się przez jogę nidrę bez żadnego nagrania.
Aby dowiedzieć się więcej, istnieje wiele książek na temat skryptów jogi nidra do samodzielnego wypróbowania, a także bezpłatnych praktyk online.
Spróbuj
Ustaw nagranie w kolejce i poczuj się komfortowo. Połóż się ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder i ramionami około 6 cali od boków ciała. Rozluźnij stopy i rozluźnij całe ciało.
Upewnij się, że jest Ci ciepło, w razie potrzeby użyj koca lub skarpet i połóż głowę na macie do jogi, dywaniku lub kocu. Unikaj używania poduszki, jeśli możesz.
Gdy już poczujesz się komfortowo, naciśnij przycisk odtwarzania i pozwól, aby nagranie Cię poprowadziło. Joga nidra jest trochę zbyt skomplikowana, aby wykonywać ją samemu kilka pierwszych razy.
Skoncentruj się na doznaniach
Jedną z moich ulubionych medytacji na uziemienie jest skupienie się na samym ciele. Obecnie spędzam dużo czasu pracując przy komputerze i zdarzają się chwile, w których zapominam, że w ogóle mam ciało.
Kiedy siedzę lub stoję przy komputerze, staram się uświadomić sobie swoją postawę. Czy pochylam się w zabawny sposób? Czy mój kręgosłup jest prosty? Czy moja stopa zasnęła i tego nie zauważyłem?
Już sama ta odrobina świadomości to mini praktyka medytacji.
Kiedy faktycznie siadam do ćwiczeń, medytuję o doznaniach. To dość niezwykłe, ile wrażeń zachodzi w ciele w dowolnym momencie, jeśli tylko się do nich dostroimy.
Ten rodzaj praktyki medytacyjnej może pomóc nam głębiej połączyć się z naszymi ciałami i znaleźć dla nich akceptację, zwłaszcza jeśli czasami odczuwamy strach lub niepokój z powodu pojawiających się wrażeń.
Uwielbiam kończyć tę medytację, wyczuwając energię życia ciała. To wspaniały sposób na wywołanie zachwytu i uznania dla prostego faktu bycia żywym, a także złożonego cudu, jakim jest nasza fizjologia.
Spróbuj
Usiądź w wygodnej pozycji do medytacji i zamknij oczy. Zacznij dostrajać się do kształtu i struktury ciała, czując ciało jako spójną całość.
Stąd zacznij odczuwać doznania, które pojawiają się w ciele. Może tu czujesz lekkie mrowienie lub tam brzęczenie. Może niektóre części ciała wydają się ciężkie lub gęste, podczas gdy inne wydają się lekkie i przewiewne. Niektóre części ciała mogą być również gorące lub zimne, a nawet drętwiejące.
Po prostu obserwuj doznania z akceptacją, gdy się pojawią, kierując się do nich poczuciem ciekawości i otwartości.
Rusz się z tym
Medytacja w ruchu to świetna opcja dla tych z nas, którzy mają problemy z siedzeniem w bezruchu. Może to być również świetna opcja, jeśli czujesz się ospały i myślisz, że praktyka siedząca może Cię uśpić.
Istnieje również wiele opcji medytacji ruchowej, takich jak chodzenie labiryntem, tai chi lub qi gong.
Jednym z moich ulubionych sposobów włączania medytacji w ruchu jest po prostu dodawanie jej za każdym razem, gdy idę na spacer po mojej okolicy.
Spróbuj
Rozpoczynaj swój spacer tak wolno, jak to możliwe, tak jakbyś szedł w zwolnionym tempie. Podczas wdechu zacznij powoli odrywać prawą stopę od podłoża, zaczynając od pięty i kierując się do śródstopia. Nie spiesz się, zanim całkowicie podniesiesz palce.
Podczas wydechu zacznij opuszczać prawą stopę z powrotem przed siebie. Pozwól najpierw dotknąć palcom, a następnie powoli opuść śródstopie i ostatecznie piętę. Większość z nas chodzi najpierw kładąc pięty w dół, więc wymaga to dodatkowej uwagi.
Powtarzaj od prawej do lewej przez cały spacer. Zwróć uwagę, czy zaczynasz przyspieszać lub tracisz połączenie z wrażeniami w stopach, gdy dotykają ziemi.
Pisz krótko i słodko
Twoja medytacja nie musi trwać długo, aby była skuteczna. Nawet krótka praktyka przynosi korzyści, a długie praktyki mogą nie przynosić dodatkowych korzyści.
Krótkie sesje medytacyjne są również dużo bardziej praktyczne. Czasami po prostu przerwa w pracy, aby wziąć kilka głębokich oddechów, może dać ci trochę orzeźwienia w środku dnia.
Jeśli pracujesz na siedząco, zacznij od zaledwie 5 minut. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz powoli wspinać się, aż usiądziesz przez 20 minut.
Nie napinaj się
Medytacja nie ma być męcząca. Często instruuję moich studentów jogi i medytacji, aby znaleźli miejsce spotkania między wysiłkiem a relaksem. To optymalne miejsce, aby uzyskać jak największe korzyści ze swojej praktyki.
Nie musisz zmuszać umysłu do spokoju. W rzeczywistości nie możesz. Umysł jest prawie jak małe dziecko. Zrobi to, co zamierza. Najlepszym sposobem pracy z nim jest skierowanie go w stronę bardziej pozytywnych działań, dopóki nie nauczy się, jak samodzielnie się ustatkować.
Jeśli czujesz, że medytacja zwiększa napięcie, a nie je rozluźnia, możesz naciskać zbyt mocno. Zmniejsz ilość czasu, jaki spędzasz na medytacji i spróbuj podchodzić do tego z zabawnym nastawieniem.
Ambitne podejście do praktyki medytacji tak naprawdę nigdzie cię nie zaprowadzi.
Przygotuj się na sukces
Baw się różnymi technikami i czasem medytacji, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Może wizualizacje naprawdę robią to za Ciebie, a może wszystko, czego pragnie twoje ciało, to położyć się na jogę nidrę. Wsłuchaj się w bodźce swojego ciała.
Bądź realistą, kiedy, gdzie i jak medytujesz. Jeśli spróbujesz wcisnąć się w medytację podczas snu dzieci, prawdopodobnie skończy się to frustrujące dla wszystkich.
Zastanów się, ile razy dziennie chcesz ćwiczyć i jak długo, ale jeśli to nie działa, nie używaj siły.
Na początku kwarantanny próbowałem zwiększyć praktykę medytacji do pięciu razy dziennie. Zrobiłem to mniej więcej dwa razy, zanim zdałem sobie sprawę, że między pracą na pełny etat a zarządzaniem szkołą mojego syna było to po prostu nierealne.
Teraz trzy dobrze mi robią i czasami zamieniam praktykę siedzącą w południe na jogę nidrę. W końcu medytacja polega na zaakceptowaniu tego, co jest i byciu elastycznym w danym momencie.
Medytacja dla prawdziwego życia
Regularna praktyka medytacyjna może wydawać się nieuchwytna, ale nie musi. Podejście do praktyki z elastycznym podejściem i eksperymentowanie, aby znaleźć to, co działa, może pomóc w uczynieniu medytacji realistyczną częścią twojego życia.
Crystal Hoshaw jest matką, pisarką i wieloletnią praktykującą jogę. Uczyła w prywatnych studiach, na siłowniach oraz w spotkaniach indywidualnych w Los Angeles, Tajlandii i San Francisco Bay Area. W ramach kursów online dzieli się przemyślanymi strategiami dbania o siebie. Znajdziesz ją na Instagramie.
