Wiele dowodów sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w utracie wagi.
Jednak, podobnie jak w przypadku każdej diety, ludzie czasami przestają tracić, zanim osiągną pożądaną wagę.
W tym artykule omówiono 15 typowych powodów, dla których możesz nie tracić na wadze - lub możesz nie mieć wrażenia, że nie tracisz na wadze - na diecie niskowęglowodanowej.
1. Tracisz tłuszcz, po prostu nie zdajesz sobie z tego sprawy
Utrata wagi nie jest procesem liniowym. Będą dni, kiedy skala będzie rosła, a inne, kiedy spadnie. Nie oznacza to, że dieta ogólnie nie działa.
Wiele osób traci dużo na wadze w pierwszym tygodniu na diecie niskowęglowodanowej, ale jest to głównie masa wody. Po tej początkowej fazie utrata masy ciała ulegnie znacznemu spowolnieniu.
Ponadto utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu.
Jest możliwe, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary lub budować mięśnie, że przybiera na wadze mięśnie w tym samym czasie, gdy tracisz tłuszcz.
Aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz, spróbuj użyć innych miar niż skale. Spróbuj użyć miarki do pomiaru obwodu talii. Ponadto możesz poprosić lekarza o mierzenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej mniej więcej co miesiąc.
Możesz także spróbować zrobić zdjęcia, aby zobaczyć utratę wagi i zobaczyć, jak pasują Twoje ubrania. Są to również wskaźniki utraty wagi.
PODSUMOWANIEUtrata masy ciała nie jest liniowa. Możesz zyskać mięśnie, tracąc tłuszcz i zachować tę samą wagę. Bądź cierpliwy i wypróbuj inne sposoby mierzenia zmian w swoim ciele poza wagą.
2. Nie ograniczasz się wystarczająco
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, a Twoja waga zaczyna się stabilizować, możesz chcieć dodatkowo zmniejszyć liczbę węglowodanów w diecie.
Możesz przestrzegać zdrowej diety niskowęglowodanowej, jedząc dużo białka, zdrowych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Aby upewnić się, że Twoja dieta jest uboga w węglowodany, spróbuj skorzystać z bezpłatnego narzędzia online do śledzenia wartości odżywczych.
Restrykcyjne diety mogą wiązać się z komplikacjami zdrowotnymi. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie zawsze porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem.
PODSUMOWANIEJeśli jesteś wrażliwy na węglowodany, możesz spróbować jeszcze bardziej tymczasowo zmniejszyć spożycie węglowodanów, ale zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie.
3. Czujesz się zestresowany
Nie zawsze wystarczy po prostu zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Dbanie o zdrowie psychiczne jest ważnym krokiem w zdrowym odchudzaniu.
Stres utrzymuje organizm w stanie „walki lub ucieczki” i zwiększa ilość hormonów stresu, takich jak kortyzol, we krwi.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może zwiększyć uczucie głodu i apetytu na niezdrowe jedzenie.
Spróbuj medytacji, ćwiczeń głębokiego oddechu, dzienników i innych sposobów radzenia sobie ze stresem.
PODSUMOWANIEPrzewlekły stres może mieć negatywny wpływ na hormony, zwiększając głód i przeciwdziałając utracie wagi.
4. Nie jesz pożywnej żywności
Dieta niskowęglowodanowa to coś więcej niż tylko spożywanie mniejszej ilości węglowodanów. Aby zdrowo schudnąć, ludzie muszą zastąpić te węglowodany pełnymi, pożywnymi pokarmami.
Unikaj wszystkich przetworzonych produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Pełnowartościowa żywność ma znacznie większe korzyści zdrowotne.
Zastąpienie niektórych węglowodanów chudym mięsem, rybami, jajami, warzywami i zdrowymi tłuszczami może pomóc w utracie wagi.
Spożywanie okazjonalnych smakołyków jest w porządku, ale codzienne spożywanie smakołyków - nawet jeśli zawierają zdrowe składniki, takie jak ciasteczka paleo - może spowolnić lub zapobiec utracie wagi.
Zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Awokado i orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze.
Próba ograniczenia spożycia węglowodanów i tłuszczu w tym samym czasie może spowodować uczucie nadmiernego głodu.
Spożywanie diety składającej się wyłącznie z białka może być szkodliwe dla zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa może wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako energię.
PODSUMOWANIEAby zachować zdrową dietę niskowęglowodanową, zastąp niektóre węglowodany pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Jedz dużo chudego mięsa, ryb, jajek, zdrowych tłuszczów i warzyw.
5. Jesz za dużo orzechów
Orzechy to pełnowartościowa żywność, ale są też bardzo bogate w tłuszcz. Na przykład migdały zawierają około 50% tłuszczu.
Orzechy mają wysoką gęstość energii. Możesz jeść duże ilości bez uczucia sytości.
Bardzo łatwo przejadać się orzechami. Możesz zjeść paczkę orzechów bez uczucia sytości, chociaż ta torebka może zawierać więcej kalorii niż typowy posiłek.
Codzienne podjadanie orzechów lub masła orzechowego może zwiększyć całkowitą liczbę kalorii bardziej niż oczekiwano, zapobiegając utracie wagi.
PODSUMOWANIEOrzechy mają bardzo dużą gęstość energii i łatwo się je przejadają. Przestrzegaj zalecanych wielkości porcji dla orzechów i innych wysokokalorycznych potraw.
6. Nie śpisz wystarczająco
Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że brak snu jest powiązany z przyrostem masy ciała i otyłością.
Brak snu może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny.
Może również powodować zmęczenie i mniejszą motywację do ćwiczeń lub zdrowego jedzenia.
Zaburzenia snu są dość powszechne i często uleczalne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu.
Niektóre wskazówki dotyczące poprawy snu obejmują:
- unikaj kofeiny po godzinie 14:00
- spać w całkowitej ciemności
- unikaj alkoholu i ćwiczeń fizycznych na kilka godzin przed snem
- zrób coś relaksującego przed pójściem spać, na przykład czytając
- staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy
PODSUMOWANIESen jest ważny dla optymalnego zdrowia. Badania pokazują, że brak snu może sprawić, że będziesz jeść więcej i przybierać na wadze.
7. Jesz za dużo nabiału
Nabiał to żywność o niskiej zawartości węglowodanów, która może powodować problemy u niektórych osób.
Produkty mleczne są często bogate w białko. Białko, podobnie jak węglowodany, może podnosić poziom insuliny, co zachęca organizm do magazynowania energii.
Skład aminokwasów białka mlecznego sprawia, że bardzo dobrze zwiększa on wzrost insuliny. W rzeczywistości białka mleczne mogą zwiększyć poziom insuliny tak samo, jak biały chleb.
Nawet jeśli czujesz, że Twoje ciało dobrze toleruje produkty mleczne, ich spożywanie często może negatywnie wpłynąć na metabolizm. Może to powstrzymać Cię przed czerpaniem pełnych korzyści z diety niskowęglowodanowej.
Możesz zauważyć korzyści wynikające z unikania mleka i ograniczania ilości sera, jogurtu i śmietany. Masło o niskiej zawartości białka i laktozy zwykle nie powoduje wzrostu poziomu insuliny.
PODSUMOWANIEAminokwasowy skład białek mlecznych oznacza, że mogą one zwiększać poziom insuliny. Spróbuj jeść mniej produktów mlecznych.
8. Nie ćwiczysz skutecznie
Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć poprzez:
- poprawę zdrowia metabolicznego
- zwiększenie masy mięśniowej
- poprawę nastroju
Ważne jest, aby wykonywać odpowiednie ćwiczenia.
Połączenie treningu cardio i budowy mięśni może być skutecznym połączeniem:
- Podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów może znacznie poprawić poziom hormonów i zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu go w dłuższej perspektywie, jeśli utrzymasz swój reżim ćwiczeń.
- Trening interwałowy. Interwały o wysokiej intensywności to doskonała forma cardio, która przyspiesza metabolizm i podnosi poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).
- Niska intensywność. Konsekwentna aktywność i codzienne wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, w tym chodzenie, może mieć duże znaczenie.
PODSUMOWANIEĆwiczenia mogą poprawić poziom hormonów, zwiększyć masę mięśniową i zdziałać cuda dla Twojego nastroju.
9. Jesz za dużo „zdrowych” cukrów
Podczas stosowania diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej spożywanie cukrów sprzedawanych jako „zdrowsze” alternatywy - takich jak cukier kokosowy lub surowy cukier trzcinowy - niekoniecznie jest dobre dla zdrowia.
Cały cukier jest bogaty w węglowodany i może uniemożliwić organizmowi dostosowanie się do diety niskowęglowodanowej.
Dotyczy to również:
- kochanie
- nektar z agawy
- inne cukry
Niskokaloryczne słodziki są dobre dla większości ludzi, ale możesz rozważyć ich ograniczenie, jeśli masz problemy z utratą wagi. Niektóre produkty zawierają strawne węglowodany jako wypełniacze.
PODSUMOWANIEPomimo tego, że są naturalne, słodziki, takie jak miód i surowy cukier trzcinowy, zawierają tak samo dużo węglowodanów, jak zwykły cukier.
10. Stan chorobowy może zapobiegać utracie wagi
Wiele stanów hormonalnych może powodować przyrost masy ciała lub zapobiegać utracie wagi, szczególnie niedoczynność tarczycy.
Jeśli podejrzewasz chorobę podstawową, skontaktuj się z lekarzem. Wyjaśnij, że masz problemy z odchudzaniem i chcesz wykluczyć wszelkie problemy zdrowotne.
Niektóre leki mogą stymulować przyrost masy ciała. Sprawdź listę skutków ubocznych, aby zobaczyć, czy na liście jest przyrost masy ciała. Możesz być w stanie przyjąć alternatywny lek, który nie ma tego efektu ubocznego.
PODSUMOWANIEPewne problemy medyczne i leki mogą utrudniać odchudzanie. Skontaktuj się z lekarzem, aby omówić dostępne opcje.
11. Jesz bardzo częste posiłki
Wiele osób w kręgach zdrowia i fitness uważa, że w ciągu dnia każdy powinien spożywać dużo małych posiłków.
Naukowcy dokładnie to zbadali i nie potwierdzili korzyści płynących z częstych, mniejszych posiłków.
Wielu dietetyków uważa, że naturalne jest, że ludzie jedzą mniej posiłków dziennie, a czasami nie jedzą przez dłuższy czas.
Niektórzy ludzie stosują przerywany post, wzór jedzenia, w którym jesz tylko w określonym oknie czasowym. Może to być 8-godzinne okno każdego dnia lub sporadyczne 24-godzinne posty.
Okresowy post może pomóc niektórym osobom schudnąć. Jednak ten wzorzec żywieniowy nie jest dla wszystkich, a ograniczenie jedzenia może wywołać negatywne emocje u wielu osób, zwłaszcza z historią zaburzeń odżywiania.
Aby zachować bezpieczeństwo, przed podjęciem postu porozmawiaj ze swoim lekarzem.
PODSUMOWANIESpożywanie wielu małych posiłków w ciągu dnia nie przynosi żadnych udowodnionych korzyści. Spożywanie rzadszych posiłków i próbowanie przerywanego postu może pomóc niektórym osobom.
12. Jesz zbyt dużo niezdrowej żywności
Dla osób, którym łatwiej jest przestrzegać ścisłej diety, od czasu do czasu „cheat meal” lub „cheat days” może być w porządku.
Dla innych te posiłki mogą zwiększać i zapobiegać utracie wagi. Zbyt częste spożywanie niezdrowej żywności może spowolnić utratę wagi.
Jeśli ktoś czuje się poza kontrolą przy niezdrowej żywności, może być uzależniony od jedzenia. Rozmowa z lekarzem może pomóc Ci w radzeniu sobie z żywnością.
PODSUMOWANIENiektórzy ludzie mogą od czasu do czasu jeść niezdrowe jedzenie bez spowalniania utraty wagi, ale może to nie działać dla wszystkich.
13. Jesz za dużo kalorii
Liczba spożywanych kalorii może wpływać na przyrost i utratę wagi.
Jednym z głównych powodów, dla których diety niskowęglowodanowe i ketogenne prowadzą do utraty wagi, jest to, że zmniejszają apetyt i powodują, że spożywasz mniej kalorii bez wysiłku.
Jeśli mimo przestrzegania diety nie tracisz na wadze, spróbuj zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia.
Kalkulatory żywieniowe online mogą pomóc Ci ustalić, które produkty mają więcej kalorii niż inne.
Niektórzy eksperci zalecają zmniejszenie kalorii o około 500 kalorii dziennie, aby zmniejszyć wagę o 1 funt (0,5 kg) tygodniowo. To może nie działać dla wszystkich.
PODSUMOWANIELiczba spożywanych kalorii wpływa na przyrost masy ciała i utratę wagi. Deficyt około 500 kalorii często wystarcza do zdrowej utraty wagi.
14. Zbyt wysokie wymagania stawiasz
Możesz czuć się sfrustrowany, jeśli nie widzisz wyników tak szybko, jak się spodziewasz, ale utrata wagi wymaga czasu.
W wielu przypadkach realistycznym celem jest utrata około 1–2 funtów (0,5–1 kg) tygodniowo.
Niektórzy ludzie tracą na wadze szybciej, podczas gdy inni wolniej.
Zdrowa dieta, spożywanie mniej niezdrowego jedzenia i ćwiczenia fizyczne są świetne dla zdrowia psychicznego i fizycznego, nawet jeśli nie zauważysz od razu utraty wagi.
PODSUMOWANIETo normalne, że chce się szybko zobaczyć wyniki, ale utrata wagi wymaga czasu. Jedz zdrowo, az czasem zaczniesz odczuwać fizyczne i psychiczne korzyści.
15. Zbyt długo redukowałeś węglowodany
Jeśli jesz z deficytem kalorii przez wiele miesięcy lub lat, tempo przemiany materii może zacząć zwalniać.
Jeśli jesteś na diecie od dłuższego czasu, spróbuj przez 2 miesiące, aby utrzymać aktualną wagę i nabrać masy mięśniowej. Może to pomóc w długotrwałej utracie wagi.
PODSUMOWANIEPrzestrzeganie restrykcyjnej diety może spowolnić metabolizm. Spróbuj zrobić sobie kilka miesięcy przerwy od diety niskowęglowodanowej.
Podsumowując
Każda droga do utraty wagi jest inna, a utrata wagi wymaga czasu.
Może to być frustrujące, gdy nie tracisz na wadze tak szybko, jak się spodziewałeś. Jednak zdrowa dieta, wyeliminowanie niezdrowych węglowodanów i ćwiczenia fizyczne są świetne dla zdrowia psychicznego i fizycznego, nawet jeśli nie widać od razu utraty wagi.
.jpg)
.jpg)
