Nadmiar tłuszczu w okolicy między biodrami i nad kością łonową jest czasami nazywany slangowym terminem „FUPA” (tłuszcz górny obszar łonowy). Nazywa się to również „panniculusem”.
Poród, starzenie się, szybka utrata masy ciała i genetyka mogą przyczyniać się do powstawania tłuszczu w tym obszarze. Tłuszcz może się tutaj również gromadzić po operacji brzusznej, takiej jak cesarskie cięcie.
Dla wielu osób warstwa tłuszczu na górnej części łonowej jest naturalną częścią sylwetki. Może to być po prostu miejsce, w którym pojawia się nadmiar tłuszczu.
Utrata tłuszczu w górnej części łonowej może być trudniejsza niż w innych częściach ciała. Nie możesz „wyleczyć” żadnego obszaru tłuszczu ćwiczeniami, ale dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci wyrzeźbić tułów.
Ćwiczenia górnych okolic łonowych
W połączeniu z deficytem kalorii konsekwentna rutyna ćwiczeń, która działa na głębokie mięśnie brzucha, może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w tym obszarze.
Deska przedramienia
Deska przedramienia napina rdzeń bez napinania mięśni, które osłabiły się w wewnętrznej części brzucha.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij w pozycji klęczącej. Przyłóż przedramiona do podłogi, z zaciśniętymi pięściami.
- Podnieś ciało z podłogi, aby równomiernie rozłożyć ciężar. Twoje palce u stóp powinny być spiczaste, a twoje ciało będzie prostopadłe do podłogi. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, gdy balansujesz na ramionach.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund lub dłużej, jeśli możesz. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch.
Brzuszki rowerowe
Brzuszki roweru mogą przywrócić siłę mięśniom głębokiego rdzenia bez nadwyrężania pleców.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od pleców płasko na podłodze i lekko ugiętych nóg. Podnieś ręce do głowy i lekko unieś ramiona nad ziemię.
- Wyciągnij jedną nogę na wprost, a drugą nogę zegnij do wewnątrz pod kątem 45 stopni. Drugą ręką obróć ciało tak, aby łokieć dotknął nogi, prawie się stykając.
- Powtórz po drugiej stronie, zmieniając nogi podczas powtarzania ruchu.
Noga unosi się
Unoszenie nóg może wzmocnić wewnętrzne mięśnie brzucha i wzmocnić rdzeń.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z rękami schowanymi pod pośladkami. Nogi powinny być ściągnięte razem, a palce u stóp skierowane w stronę sufitu.
- Całkowicie unieś nogi, tak aby były ustawione pod kątem prostym do podłogi. Twoje stopy powinny pozostać napięte i płaskie.
- Przyciśnij raz nogi do sufitu, aby uczynić ten ruch trudniejszym.
- Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę. Powtórz ruch.
Rollupy
Ten ruch może wydawać się prosty, ale im wolniej to zrobisz, tym będzie skuteczniejszy i bardziej wymagający.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od siedzenia prosto z nogami wyciągniętymi przed sobą. Wyciągnij ręce prosto, tak aby były równoległe do twojego spojrzenia.
- Powoli przetaczaj się do tyłu, po jednym kręgu na raz, aż będziesz leżeć płasko na podłodze.
- Trzymając ręce prosto przed sobą, wróć do pozycji siedzącej tak wolno, jak to tylko możliwe. Powtórz ruch.
- Aby uczynić ten ruch trudniejszym, dodaj ciężarki lub sztangę z obciążeniem.
Poza Supermana
Pozycja supermana napina dolną część pleców i mięśnie głębokie brzucha i możesz to zrobić w pozycji leżącej.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od położenia się na brzuchu ze stopami wyprostowanymi za sobą i ramionami wyciągniętymi przed sobą.
- Powoli podnieś ręce i stopy, zaciskając rdzeń. Unieś nogi i ramiona i skieruj palce u nóg i palce na zewnątrz.
- Poruszaj rękami w przód iw tył przed sobą i nogami za sobą, poruszając się w górę iw dół. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść nogi i ręce. Powtórz ruch.
Burpees
Burpees przyspieszy tętno i przyspieszy spalanie kalorii.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Ostrożnie pochyl się do pozycji kucznej.
- Połóż dłonie na podłodze przed sobą i szybko wyciągnij nogi za siebie, aby znaleźć się w pozycji deski.
- Opuść się na podłogę, jakbyś robił pompkę. Następnie wepchnij z powrotem na deskę.
- Podnieś nogi z powrotem do rąk i wskocz z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj ruch tak wiele powtórzeń, jak chcesz.
Pochylenie miednicy
Ćwiczenie to, zwane także „pomostem”, działa na regenerację po cięciu cesarskim lub porodzie drogami natury, ponieważ angażuje mięśnie brzucha bez wywierania na nie nacisku.
Wykonaj następujące kroki:
- Połóż się plecami na podłodze. Połóż ramiona za głową, za uszami. Zegnij nogi z palcami skierowanymi do przodu na ziemi.
- Naciskając na palce i stopy, powoli unieś pępek w kierunku sufitu. Przechyl miednicę do góry, aby poczuć napięcie w brzuchu.
- Podnieś miednicę jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję. Powoli opuść miednicę, aż plecy będą znów płasko na podłodze. Powtórz ruch.
Setka
Set to klasyczny ruch Pilates, który może pomóc wzmocnić mięśnie głębokie rdzenia.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od położenia się płasko na plecach. Mata do jogi pomaga, jeśli masz jedną pod ręką.
- Podnieś brodę do klatki piersiowej i poczuj, jak angażują się dolne mięśnie brzucha. Połóż ręce prosto po bokach, blokując łokcie.
- Weź głęboki wdech i unieś nogi pod kątem 90 stopni. Poruszaj rękami w górę iw dół, trzymając nogi w tej pozycji, wykonując wdech i wydech licząc do 100.
- Powtórz ruch, jeśli chcesz.
Zmiana stylu życia w celu utraty tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha
Oprócz tych konkretnych ćwiczeń, zmiany stylu życia mogą również pomóc w redukcji górnego tłuszczu łonowego.
Stwórz rutynę cardio
Ćwiczenia mogą pomóc w wytworzeniu deficytu kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
Ale większość ćwiczeń skierowanych na górną część łonową nie powoduje dużych spalaczy kalorii. Oznacza to, że będziesz musiał wprowadzić dodatkowe zmiany w swoim programie ćwiczeń, aby spalić tłuszcz.
Dodanie ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze trzy razy w tygodniu, może pomóc w szybszej utracie tkanki tłuszczowej.
Uważaj na to, co jesz
Utrata wagi wiąże się ze spalaniem większej ilości kalorii niż spożywasz. Aby spalić 1 funt tłuszczu, potrzeba około 3500 kalorii.
Oprócz zmniejszenia kalorii w diecie możesz chcieć unikać pokarmów wywołujących stany zapalne. Nawet jeśli tracisz na wadze i regularnie ćwiczysz, spożywanie pokarmów wywołujących stan zapalny w organizmie może utrudniać osiągnięcie wyników.
Unikaj lub ograniczaj żywność zawierającą duże ilości konserwantów, przetworzonych zbóż, białego cukru i mleka mlecznego.
Utrzymuj również nawodnienie organizmu, pijąc dużo wody.
Spróbuj włączyć te 12 produktów spożywczych, aby schudnąć.
Odstresuj się za pomocą jogi lub medytacji
Badania sugerują, że powodem, dla którego niektórzy ludzie noszą nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, może być stres. Wyższe poziomy kortyzolu, hormonu stresu, mogą powodować zatrzymywanie tłuszczu w górnej części łonowej.
Zmniejszenie stresu może być trudne, ale możesz sobie z tym poradzić, stosując relaksujące procedury. Ćwicząc jogę lub medytację przez kilka minut każdego dnia, możesz obniżyć poziom stresu.
Nieinwazyjne procedury
Istnieje kilka niechirurgicznych procedur, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz bezpośrednio leczyć ten obszar.
Chłodne
Coolsculpting to metoda zamrażania i usuwania komórek tłuszczowych. Jest znacznie mniej inwazyjny niż zabieg chirurgiczny i ma na celu zacieśnienie i tonizowanie obszarów, które są trudne do wycelowania.
Chirurgiczna redukcja tkanki tłuszczowej
Metody niechirurgiczne wykorzystują częstotliwości radiowe i urządzenia do termoterapii do obkurczania i topienia komórek tłuszczowych.
Te zabiegi wymagają wielu wizyt, a wyniki nie są tak widoczne, jak metody chirurgiczne. Są również mniej inwazyjne, powodując mniejsze ryzyko i skutki uboczne po wyzdrowieniu.
Zabiegi chirurgiczne
Jeśli nie jesteś zadowolony z wyników ćwiczeń, diety i zmian stylu życia, dostępne są również zabiegi chirurgiczne.
Monsplastyka
Zabieg monsplastyki to operacja na wzgórku łonowym, tłustej górnej części okolicy narządów płciowych. Plastyka monsplastyki usuwa nadmiar tkanki z okolicy. Nazywa się to czasem „windą łonową”.
Zabieg ten można wykonać zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Liposukcja
Liposukcja jest formą operacji plastycznej. Zazwyczaj ten zabieg działa najlepiej dla osób, które są bliskie swojej docelowej wadze, ale nie są zadowolone z warstwy tłuszczu na brzuchu.
Liposukcja wykorzystuje małe nacięcia i urządzenia ssące, aby usunąć tłuszcz z ciała.
Abdominoplastyka (plastyka brzucha)
Plastyka brzucha to zabieg kosmetyczny polegający na usunięciu nadmiaru tłuszczu oraz luźnej skóry z okolic brzucha. Ta procedura jest zwykle wykonywana po zabiegu bajpasu żołądka lub porodzie.
Regeneracja plastyki brzucha jest inna dla każdego. Oto, co warto wiedzieć.
Panniculektomia
Panniculektomia to zabieg chirurgiczny polegający na usunięciu nadmiaru skóry z podbrzusza. Większość kandydatów do tego zabiegu chce usunąć zwiotczałą skórę, która może wynikać ze znacznej utraty wagi.
To nie jest zabieg kosmetyczny, ale można go wykonać razem z plastyką brzucha.
Na wynos
Próba redukcji tłuszczu w określonym obszarze ciała może być frustrująca. Ale dzięki cierpliwości, ćwiczeniom i zmianom stylu życia można ujędrnić górną część okolicy łonowej.
Może się to nie zdarzyć tak szybko, jak byś chciał. Jeśli zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, ale nie jesteś zadowolony z postępów, możesz porozmawiać z lekarzem.
.jpg)
