6 pysznych i zdrowych owoców pestkowych

Oprócz tego, że są absolutnie pyszne, wiśnie, brzoskwinie i śliwki mają jeszcze jedną wspólną cechę: wszystkie są owocami pestkowymi.

Owoce pestkowe lub pestkowce to owoce, które mają pestkę lub „pestkę” w środku miękkiego, soczystego miąższu.

Są bardzo pożywne i oferują szereg korzyści zdrowotnych.

Oto 6 pysznych i zdrowych owoców pestkowych.

1. Wiśnie

Wiśnie należą do najbardziej lubianych odmian owoców pestkowych ze względu na słodki, złożony smak i bogatą kolorystykę.

Oprócz wyśmienitego smaku wiśnie oferują szereg witamin, minerałów i silnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (154 gramy) wypestkowanych, świeżych wiśni to:

• Kalorie: 97
• Węglowodany: 25 gramów
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 18% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Potas: 10% RDI

Wiśnie są również dobrym źródłem miedzi, magnezu, manganu i witamin B6 i K. Dodatkowo zawierają silne przeciwutleniacze, w tym antocyjany, procyjanidyny, flawonole i kwasy hydroksycynamonowe.

Te przeciwutleniacze odgrywają wiele ważnych ról w organizmie, w tym chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i zmniejszają procesy zapalne, które mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Jedno 28-dniowe badanie z udziałem 18 osób wykazało, że ci, którzy jedli nieco poniżej 2 filiżanek (280 gramów) wiśni dziennie, mieli znaczące zmniejszenie kilku markerów zapalenia, w tym białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 18 (IL-18) i endotelina-1.

Wysoki poziom markerów zapalnych, takich jak CRP, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych schorzeń, w tym chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych i cukrzycy typu 2. Dlatego zmniejszenie stanu zapalnego jest ważne dla zdrowia.

Inne badania wskazują, że jedzenie wiśni może poprawić sen, pomóc regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku, wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i objawy związane z zapaleniem stawów.

Wiśnie są nie tylko wyjątkowo zdrowe, ale także wszechstronne. Można je spożywać na świeżo lub gotowane według różnych słodkich i pikantnych przepisów.

Podsumowanie Wiśnie to przepyszny owoc pestkowy o imponującym profilu odżywczym. Są również wypełnione silnymi przeciwutleniaczami przeciwzapalnymi, w tym antocyjanami i flawonolami.

2. Brzoskwinie

Brzoskwinie to pyszne owoce pestkowe, które były uprawiane na całym świecie już od 6000 lat przed naszą erą.

Cenione są nie tylko za wspaniały smak, ale także za szereg korzyści zdrowotnych.

Te słodkie owoce pestkowe są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Jedna duża (175-gramowa) brzoskwinia zapewnia:

• Kalorie: 68
• Węglowodany: 17 gramów
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 19% RDI
• Witamina A: 11% RDI
• Potas: 10% RDI

Brzoskwinie są również bogate w miedź, mangan i witaminy B3 (niacynę), E i K. Dodatkowo zawierają karotenoidy, takie jak beta-karoten, likopen, luteina, kryptoksantyna i zeaksantyna.

Karotenoidy to pigmenty roślinne, które nadają brzoskwiniom bogaty kolor. Mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz mogą chronić przed stanami, takimi jak niektóre nowotwory i choroby oczu.

Na przykład badania pokazują, że osoby na diecie bogatej w karotenoidy są w mniejszym stopniu narażone na wystąpienie zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby oczu, która upośledza wzrok.

Ponadto pokarmy bogate w karotenoidy, takie jak brzoskwinie, mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami, w tym prostaty.

Zwróć uwagę, że skórki brzoskwini mogą zawierać do 27 razy więcej przeciwutleniaczy niż owoce, więc zjadaj skórki, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

Podsumowanie Brzoskwinie są doskonałym źródłem karotenoidów, które są barwnikami roślinnymi, które mogą chronić przed chorobami serca, AMD, cukrzycą i niektórymi nowotworami.

3. Śliwki

Śliwki to soczyste, przepyszne owoce pestkowe, które mimo niewielkich rozmiarów zawierają imponującą ilość składników odżywczych.

Porcja dwóch 66-gramowych śliwek zapewnia:

• Kalorie: 60
• Węglowodany: 16 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina C: 20% RDI
• Witamina A: 10% RDI
• Witamina K: 10% RDI

Te szlachetne owoce są bogate w przeciwzapalne przeciwutleniacze, w tym związki fenolowe, takie jak proantocyjanidyny i kemferol.

Związki fenolowe chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i mogą zmniejszać ryzyko chorób, takich jak stany neurodegeneracyjne i choroby serca.

Śliwki, które są suszonymi śliwkami, dostarczają skoncentrowanych dawek składników odżywczych znajdujących się w świeżych śliwkach, a wiele z nich korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów.

Na przykład badania wskazują, że jedzenie suszonych śliwek może zwiększyć gęstość mineralną kości, złagodzić zaparcia i obniżyć ciśnienie krwi.

Świeże śliwki można spożywać samodzielnie lub dodawać do potraw, takich jak płatki owsiane, sałatki i jogurt. Śliwki można łączyć z migdałami lub innymi orzechami i nasionami, aby uzyskać bogatą w błonnik i białko przekąskę.

Podsumowanie Śliwki są bardzo pożywne i można je jeść na świeżo lub w postaci suszonej jako suszone śliwki.

4. Morele

Morele to małe, pomarańczowe owoce pełne prozdrowotnych składników odżywczych i związków roślinnych.

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonych moreli zapewnia:

• Kalorie: 79
• Węglowodany: 19 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 27% RDI
• Witamina A: 64% RDI
• Potas: 12% RDI

Te słodkie owoce są również bogate w kilka witamin z grupy B, a także witaminy E i K.

Świeże i suszone morele są szczególnie bogate w beta karoten, karotenoid, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Ma potężne efekty zdrowotne, a morele to pyszny sposób na czerpanie korzyści z tego silnego pigmentu.

Badania na zwierzętach pokazują, że wysokie stężenie beta-karotenu i innych silnych związków roślinnych w morelach chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które są wywoływane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Ponadto morele mogą poprawić szybkość, z jaką pokarm przemieszcza się w przewodzie pokarmowym, potencjalnie łagodząc problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy.

Badanie przeprowadzone na 1303 osobach z chorobą refluksową przełyku (GERD) wykazało, że ci, którzy codziennie jedli morele, doświadczyli lepszego trawienia i znacznie mniej objawów GERD, w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

Morele są pyszne same w sobie lub można je dodawać do pikantnych i słodkich przepisów, takich jak sałatki lub wypieki.

Podsumowanie Morele są bogate w składniki odżywcze i mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie, dostarczając przeciwutleniaczy i poprawiając trawienie.

5. Liczi

Liczi lub liczi to rodzaj owoców pestkowych poszukiwanych ze względu na swój charakterystyczny smak i konsystencję.

Słodki, biały miąższ tego pestkowego owocu jest chroniony przez różową, niejadalną skórkę, która nadaje mu charakterystyczny wygląd.

Jedna filiżanka (190 gramów) świeżych liczi zapewnia:

• Kalorie: 125
• Węglowodany: 31 gramów
• Białko: 2 gramy
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina C: 226% RDI
• Kwas foliowy: 7% wskaźnika RDI
• Witamina B6: 10% RDI

Liczi zawierają również duże ilości ryboflawiny (B2), fosforu, potasu i miedzi.

Te pestkowe owoce są szczególnie bogate w witaminę C, substancję odżywczą niezbędną dla układu odpornościowego, skóry i kości.

Ponadto liczi dostarczają związków fenolowych, w tym rutyny, epikatechiny, kwasu chlorogenowego, kawowego i galusowego, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające.

Według badań na zwierzętach związki te znacznie zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny, szczególnie związany z uszkodzeniem wątroby.

W 21-dniowym badaniu na szczurach leczenie 91 mg na funt (200 mg na kg) ekstraktu z liczi dziennie znacznie zmniejszyło stan zapalny wątroby, uszkodzenia komórek i produkcję wolnych rodników, jednocześnie zwiększając poziom przeciwutleniaczy, takich jak glutation.

Inne badanie wykazało, że szczury z alkoholową chorobą wątroby, które otrzymywały ekstrakt z liczi przez 8 tygodni, doświadczyły znacznego zmniejszenia stresu oksydacyjnego wątroby i poprawy funkcji komórek wątroby w porównaniu z grupą kontrolną.

Owoce liczi można obrać ze skórki i spożywać na surowo lub dodawać do sałatek, koktajli lub płatków owsianych.

PODSUMOWANIE Liczi to pożywne owoce pestkowe, które są bogate w witaminę C i fenolowe przeciwutleniacze. Badania na zwierzętach pokazują, że mogą one w szczególności korzystnie wpływać na zdrowie wątroby.

6. Mango

Mango to tropikalne owoce pestkowe o jaskrawych kolorach, cieszące się uznaniem na całym świecie ze względu na ich soczystość i słodki smak. Istnieje wiele odmian, z których wszystkie są bardzo pożywne.

Jedno mango (207 gramów) zapewnia:

• Kalorie: 173
• Węglowodany: 31 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 4 gramy
• Witamina C: 96% RDI
• Witamina A: 32% RDI
• Witamina E: 12% RDI

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych mango jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy K, magnezu, potasu i miedzi.

Podobnie jak inne owoce pestkowe w tym artykule, mango jest pełne przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, karotenoidów oraz witamin C i E.

Chociaż często odrzuca się jej skórkę, badania pokazują, że skóra mango jest bardzo odżywcza i zawiera błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze, takie jak kwas elagowy, kemferol i mangiferyna.

Ponieważ mango jest owocem bogatym w błonnik, wykazano, że wspomaga zdrowe trawienie.

Badanie z udziałem osób z przewlekłymi zaparciami wykazało, że spożywanie około 2 filiżanek (300 gramów) mango dziennie znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję stolca oraz zmniejszyło markery zapalenia jelit, w porównaniu z równą dawką suplementu błonnika.

Badania na zwierzętach wskazują również, że jedzenie mango może chronić przed chorobami jelit, niektórymi nowotworami i zespołem metabolicznym. Mimo to potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te potencjalne korzyści.

Mango można zjeść świeże, w sałatkach owocowych i koktajlach, na płatkach owsianych i jogurcie lub zamienić na pyszne salsy.

PODSUMOWANIE Mango jest bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego i smakować fantastycznie, świeżo lub jako składnik sałatek, koktajli, sals lub różnych innych potraw.

Podsumowując

Wiśnie, brzoskwinie, śliwki, morele, liczi i mango to owoce pestkowe, które oferują mnóstwo składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie na niezliczone sposoby.

Są nie tylko pyszne, ale także bardzo wszechstronne i można je spożywać w całości, jako przekąski na wynos lub jako dodatek do pikantnych i słodkich przepisów.

Spróbuj dodać kilka owoców pestkowych z tej listy do swojej diety, aby poprawić ogólny stan zdrowia, a jednocześnie zaspokoić apetyt na słodycze.