Wygodne otoczenie jest niezbędne dla zdrowego snu. Idealne jest utrzymywanie pomieszczeń do spania w temperaturze bliskiej 65 ° F (18,3 ° C), podawanej lub przyjmowanej o kilka stopni.
Podczas snu temperatura ciała spada, a chłodny, ale nie zimny pokój pomoże Ci się uspokoić i utrzymać sen przez całą noc.
Niemowlęta mogą potrzebować do snu nieco wyższej temperatury pokojowej, ale należy unikać podkręcania termometru o więcej niż kilka dodatkowych stopni, aby ich małe ciałka się nie przegrzały.
Nauka
Istnieją naukowe powody, dla których temperatura pokojowa wynosząca około 65 ° F (18,3 ° C) jest optymalna dla dobrego snu w nocy. Odnosi się to do wewnętrznej regulacji temperatury twojego ciała.
Temperatura wewnętrzna twojego ciała zmienia się w ciągu 24 godzin. Nazywa się to rytmem okołodobowym. Twoje ciało zaczyna wydzielać ciepło mniej więcej w momencie, gdy kładziesz się spać i ochładza się, aż osiągnie najniższy punkt tuż przed świtem, około 5 rano.
Twoje ciało ochładza się, rozszerzając naczynia krwionośne w skórze. Kiedy w nocy temperatura zacznie spadać, możesz zauważyć, że na początku rozgrzewają się Twoje dłonie i stopy. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało przepuszcza ciepło, aby obniżyć temperaturę wewnętrzną.
Jeśli temperatura w Twoim miejscu do spania jest zbyt wysoka lub niska, może wpływać na spadek temperatury wewnętrznej ciała i powodować zaburzenia snu.
Jedno z badań z 2012 roku wykazało, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu.
W innym badaniu przeanalizowano dane od 765 000 respondentów i stwierdzono, że większość ludzi doświadcza nieprawidłowych wzorców snu podczas cieplejszych miesięcy letnich, kiedy może być trudniej utrzymać optymalną temperaturę w kwaterach sypialnych. Może to wpływać na zdolność organizmu do chłodzenia się w nocy.
Czy to się różni w przypadku dzieci?
Nie musisz tworzyć zupełnie innych warunków do spania dla niemowląt. Możesz rozważyć podniesienie termostatu o stopień lub dwa, ale powinny one wystarczyć w pomieszczeniu o temperaturze od 60 do 68 ° F (15,6 do 20 ° C), o ile są odpowiednio ubrane.
Generalnie należy unikać przegrzania niemowlęcia, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS).
Istnieje kilka powodów, dla których niemowlęta mogą potrzebować spać w pokoju, który jest nieco cieplejszy niż Twój:
- nie potrafią tak łatwo regulować temperatury, jak dorośli
- nie śpią z tyloma osłonami, aby zmniejszyć ryzyko SIDS
Niemowlę należy położyć do spania w niczym innym jak przewiewnym śpiworku i śpiworku. Śpiwory mogą być wykonane z chłodniejszego lub cieplejszego materiału i można je wymieniać w zależności od pory roku. Twoje niemowlę nie powinno nosić czapki w pomieszczeniu, ponieważ wpływa to na temperaturę ciała i może utrudniać ochłodzenie się niemowlęcia.
Możesz zadbać o to, aby dziecku nie było za gorąco, dotykając jego karku lub brzucha podczas snu. Jeśli ich skóra jest gorąca lub spocona, zdejmij warstwę ubrania.
Twoje niemowlę powinno również spać w ciemnym i cichym otoczeniu, aby promować zdrowy sen.
Za gorąco lub za zimno
Temperatury poza wygodnymi warunkami do spania mogą wpływać na ogólny sen na różne sposoby.
Za gorące
Możesz zauważyć niespokojny sen, gdy temperatura w pomieszczeniu jest wyższa od optymalnej temperatury snu. Ten niespokojny sen w gorącym pomieszczeniu może być spowodowany zmniejszeniem się snu wolnofalowego lub snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).
Wilgoć, oprócz ciepła, może również przyczyniać się do problemów ze snem.
Za zimno
W badaniu z 2012 roku przebadano półnagich uczestników i stwierdzono, że na ich sen bardziej wpływają niskie temperatury niż ciepłe. Jednak uczestnicy ci nie mieli koców ani innej pościeli, aby się rozgrzać.
Ogólnie zimno nie wpływa na cykl snu, ale może utrudniać zasypianie i wpływać na inne aspekty zdrowia. Jeśli podczas snu jest ci zbyt zimno, twoje ciało może zmienić swoją autonomiczną odpowiedź serca.
Inne wskazówki dotyczące snu
Dobry sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego przygotowanie warunków do zdrowego snu jest bardzo ważne. Oto kilka wskazówek, jak stworzyć środowisko sprzyjające wysokiej jakości snu.
Reguluj temperaturę w pomieszczeniu
Istnieje kilka sposobów, aby upewnić się, że temperatura pokoju w nocy wynosi od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C):
- Ustaw termostat w domu tak, aby spadał podczas godzin snu. Na przykład możesz utrzymywać termometr nieco cieplejszy w ciągu dnia, ale ustawić termometr na chłodniejszy w nocy.
- Otwórz okna lub włącz klimatyzację lub ogrzewanie, jeśli temperatura wzrośnie lub spadnie poza idealny zakres snu. Możesz nawet zainstalować termostat w swoim pokoju, aby regulować temperaturę w sypialni.
- Uruchom klimatyzator lub wentylator podczas ciepłych miesięcy, aby obniżyć temperaturę i zapewnić cyrkulację powietrza.
Zmieniaj pościel, gdy zmieniają się pory roku
Przytulna kołdra puchowa, której używasz w styczniu, może nie być odpowiednia, gdy lato jest hitem. Aby uniknąć przegrzania, trzymaj lekki koc na łóżku podczas gorących miesięcy.
Podobnie, gorzki chłód może wymagać nałożenia kolejnego koca na kołdrę na kilka dni lub tygodni, aby uzyskać więcej ciepła.
Unikaj kofeiny po południu lub wieczorem
Picie kawy, herbaty lub napojów gazowanych z kofeiną po południu i wieczorem może utrudniać zasypianie w nocy. Zamiast tego pij napoje bezkofeinowe po określonej porze dnia, aby uniknąć niepożądanej czujności, gdy przychodzi pora spać.
Utrzymuj swój pokój w ciemności
Potraktuj swoją sypialnię jako jaskinię w nocy, kiedy kładziesz się spać. Zasłoń okna roletami lub zasłonami, aby uniknąć przedostawania się latarni ulicznych lub światła słonecznego do pokoju.
Możesz również rozważyć usunięcie urządzeń elektronicznych, które emitują światło z sypialni, takich jak migające światła, monitory komputerowe lub telefony.
Ogarnij ciszę
Twoja sypialnia powinna być wolna od hałasu, który może przeszkadzać w zasypianiu lub budzić w środku nocy. Trzymaj gadżety, które mogą brzęczeć lub piszczeć z dala od sypialni i rozważ urządzenie z białym szumem lub zatyczki do uszu, jeśli nie jesteś w stanie zablokować dźwięków wydawanych przez innych.
Ustal rutynę snu
Rytm okołodobowy twojego ciała wyznacza regularną rutynę dla twojego ciała i powinieneś jej przestrzegać, aby zapewnić zdrowy sen. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia.
Wyłącz gadżety lub inne ekrany emitujące niebieskie światło na pół godziny lub godzinę przed snem.
Przed wyłączeniem światła na noc rozważ przeczytanie książki lub wykonanie czegoś uspokajającego, takiego jak ćwiczenia oddechowe lub medytacja.
Podsumowując
Upewnij się, że temperatura w miejscu, w którym śpisz, jest chłodna, zanim zamkniesz oczy w nocy. Zwiększy to Twoje szanse na uzyskanie zdrowej i niezakłóconej ilości snu każdej nocy.
Idealnie, aby zapewnić zdrowy sen, temperatura w pokoju powinna wynosić od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Niemowlęta powinny również móc spać w tych temperaturach w odpowiednim stroju do spania. Możesz rozważyć podniesienie temperatury o jeden lub dwa stopnie w przypadku niemowląt, ale unikaj nadmiernego rozgrzewania.
