To tak, jakbym mógł przewijać negatywną taśmę odtwarzaną w mojej głowie. Mogę zrezygnować z narratora mojego życia.
Staram się być miły. Staram się pamiętać o zatrzymaniu się i celowej refleksji nad moimi słowami i czynami, zadając sobie pytanie, czy są one przydatne dla innych.
Ogólnie rzecz biorąc, ta praktyka pomaga mi raczej odpowiadać niż reagować w codziennych sytuacjach. Jeśli nic więcej, to pomaga mi być trochę milszym.
Oznacza to, że zamiast denerwować się, gdy na przykład rozmawiam z firmą obsługującą karty kredytowe, mogę zrobić przerwę i przypomnieć sobie, że osoba po drugiej stronie jest tylko po to, by wykonać swoją pracę.
Zamiast przeszkody w tym, czego chcę, widzę tę osobę jako trójwymiarową istotę ludzką.
A to oznacza, że kiedy ktoś wyłącza mnie w korku, przypominam sobie, że nie wiem, przez co przechodzą inni ludzie.
Może mieli stresujący dzień w pracy, opiekują się chorym członkiem rodziny lub po prostu zdali sobie sprawę, że spóźnili się na ważne spotkanie.
Daje mi możliwość ćwiczenia współczucia.
Nie jestem Buddą - ale robię, co w mojej mocy. Uważam, że ten wysiłek się opłaca. Pomaga mi to poczuć się bardziej związanym z innymi ludźmi, bardziej cierpliwym i wyrozumiałym.
To samo nie jest prawdą, jeśli chodzi o mnie.
Kiedy poświęcam trochę czasu, aby to zauważyć, zdaję sobie sprawę, że mam wiele negatywnych myśli skierowanych do siebie. Często jestem samokrytyczny co do tego, jak wchodzę w interakcje z innymi, jak radzę sobie w pracy lub czy rzeczywiście odnoszę sukcesy w „dorosłości”.
Krytycznie podchodzę do tego, jak wychowuję syna, moje przeszłe wybory, moje plany na przyszłość, jak realizuję obecny etap życia. Lista jest długa.
To trochę dziwne, że przy całej tej samokrytyce jestem w stanie zrobić wszystko.
Przepisanie scenariusza
Po raz pierwszy stałem się w pełni świadomy zjawiska automatycznej negatywnej myśli (ANT), kiedy mój terapeuta zasugerował przyjacielską sugestię, aby zacząć zapisywać moje myśli. Zasugerowała, że weź ze sobą mały zeszyt i zobacz, co się stanie. Więc zrobiłem.
To nie było ładne.
Szybko stało się oczywiste, że 75 procent moich myśli to krytyka mnie lub mojego zachowania. Reszta była gdzieś na spektrum tego, jaki pociąg musiałem złapać, myśląc o tym, jak teraz naprawdę dobrze brzmi czekolada, marząc o przyszłości lub robiąc plany na sobotę.
Zdałem sobie sprawę, że w biosferze mojej głowy dzieje się jakaś ciekawa pogoda.
Następnym krokiem, który kazał mi zrobić mój terapeuta, po tym, jak wróciłem z notatnikiem pełnym ANT, było napisanie odpowiedzi do każdego z nich.
Za każdym razem, gdy miałem ANT w ciągu dnia, zapisywałem go i natychmiast pisałem odpowiedź.
To wyglądałoby mniej więcej tak:
- ANT: „Spieprzyłem coś w pracy. Prawdopodobnie zostanę zwolniony ”.
- Odpowiedź: „Zdarzają się błędy. Wykonuję dobrą robotę i jestem ceniony przez mój zespół. Następnym razem pójdę lepiej ”
LUB
- ANT: „Mój syn naprawdę się dzisiaj zachowywał. Nie jestem dobrą mamą ”.
- Odpowiedź: „Wszyscy mamy złe dni. Robisz wszystko, co w twojej mocy. On jest w porządku ”.
Na początku wydawało mi się to nudne, ale w końcu naprawdę polubiłem ten proces. Czułem negatywny wpływ każdego ANT i natychmiastową ulgę wynikającą z zapisania kontrapunktu.
To było tak, jakbym musiał przewijać negatywną taśmę odtwarzaną w mojej głowie i nagrywać na niej. Muszę zrezygnować z narratora mojego życia.
Na przykład, kiedy podjąłem nową pracę w zupełnie nowej dziedzinie, poczułem się poważnie poza zasięgiem. Moje negatywne myśli były ciężkie. Za każdym razem, gdy popełnię błąd, bałem się, że mnie „dowiedzą” i wyrzucą mnie.
Śledząc te myśli, mogłem zobaczyć, jak absurdalna i przesadzona była większość z nich. To pozwoliło mi skupić się na wykonywaniu dobrej pracy, a nie na swoich niedociągnięciach.
W końcu negatywne myśli o moim występie całkowicie opadły. Czułem się pewny siebie i zdolny do mojej nowej roli. Moje ANT zostały zastąpione moimi pozytywnymi odpowiedziami.
Kopać głębiej
Istnieje jeszcze bardziej dogłębna wersja ćwiczenia ANT zwana zniekształceniami poznawczymi. Ta wersja używa etykiet takich jak „katastrofizowanie”, „myślenie typu wszystko albo nic” i „pomniejszanie pozytywów”, aby sklasyfikować każdą myśl.
Korzystanie z tych etykiet pomaga zidentyfikować rodzaj myśli, które masz, i wyraźnie zobaczyć, że nie są one powiązane z rzeczywistością.
Kiedy czuję się przygnębiony lub zdenerwowany i ta soczewka emocjonalna zabarwia moje myślenie, mogę stwierdzić, że tak naprawdę wpływa na moje myśli rozumowanie emocjonalne, jedna z kategorii zniekształceń poznawczych.
Na przykład, gdybym uważał, że prezentacja wypadła źle, mogłabym poczuć, że cała moja praca przez resztę tygodnia była poniżej normy.
Jednak po otrzymaniu w poniedziałek pozytywnej opinii od menadżera zauważyłem, że moja opinia o mojej pracy jest kształtowana przez emocjonalne rozumowanie. Czułem, że wypadłem słabo, więc założyłem, że to musi być prawda - podczas gdy w rzeczywistości tak nie było.
Rozpoznawanie wzorców myślowych pomaga mi dostrzec, że nie mogę zmienić tego, co się dzieje, więc nie ma sensu się tym stresować.
Na przykład, jeśli koleżanka anuluje nasze plany, mogę zdecydować: „Świetnie, założę się, że i tak nie chce ze mną spędzać czasu”. Obwinianie siebie za coś, na co nie mam wpływu, jest personalizacją.
Potrafię się złapać i przyznać, że mój przyjaciel prawdopodobnie dużo się dzieje. Jej powody anulowania prawdopodobnie nie mają ze mną nic wspólnego.
Nie zrozum mnie źle - nie zawsze jest to łatwe.
Ładunek emocjonalny jest czymś realnym, a zmiana naszych reakcji na reakcje celowe wymaga dużej dyscypliny, powtórzeń i zaangażowania.
Ale nawet sama refleksja nad tym, jakie mamy myśli, może nadać impet we właściwym kierunku.
5 kroków do śledzenia swoich myśli
Jeśli chcesz śledzić swoje myśli, potrzebujesz tylko notatnika i długopisu. Jeśli jesteś typem technicznym, możesz też śledzić swoje myśli w arkuszu kalkulacyjnym.
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, będziesz chciał zarejestrować kilka czynników:
- Jaka jest pora dnia?
- Co wywołało tę myśl? Doświadczenie, lokalizacja, zachowanie czy osoba?
- Jak ta myśl sprawiła, że się poczułeś? Oceń intensywność w przedziale 1-5.
- Jakim rodzajem zniekształcenia poznawczego jest ta myśl? Pełną listę można znaleźć tutaj.
- Jak możesz zmienić kształt tej myśli? Wymyśl lepszą myśl i zapisz ją.
Otóż to! Możesz to robić w ciągu dnia tak często, jak chcesz. Zapisanie tego daje nową moc myślenia, więc nie pomijaj tego kroku, dopóki nie będziesz doświadczony.
Przy wystarczającej praktyce nauczysz się automatycznie zmieniać negatywne myśli bez mrugnięcia okiem.
Czego nauczyło mnie śledzenie myśli
Największą korzyścią, jaką uzyskałem ze śledzenia swoich myśli, było uświadomienie sobie, że nie muszę biernie akceptować wszystkiego, co myślę. Potrafię kwestionować własne myśli, założenia i nawykowe sposoby myślenia.
Zamiast myśleć negatywną myśl i traktować ją jako fakt, mogę zatrzymać się i zdecydować, czy ja wybierać aby potwierdzić tę myśl. To naprawdę daje mi siłę, ponieważ oznacza, że odpowiadam za własną rzeczywistość.
„Umysł jest wspaniałym sługą, ale strasznym panem”.- Robin Sharma
Nasz umysł to świetne narzędzie, które może być niezwykle przydatne. Pomaga nam w podejmowaniu ważnych decyzji, zawiera w sobie ziarno kreatywności i pozwala nam codziennie angażować się w niezliczone złożone zadania.
Ale kiedy umysł kieruje przedstawieniem, może to być naprawdę przygnębiające. Śledzenie myśli pomaga mi oderwać się od autopilota i usiąść za kierownicą mojego myślenia.
Sprawia, że jestem bardziej zamierzona, celowa i świadoma, dzięki czemu mogę reagować na każdą okoliczność raczej z miejsca uważnego niż z przyzwyczajenia.
Kiedy angażuję się w praktykę śledzenia swoich myśli, widzę ogromną poprawę nastroju i pewności siebie. Moje zachowanie jest bardziej zgodne z tym, kim chcę być, i daje mi poczucie niezależności.
Ta prosta technika daje mi wybór, jak czuć, myśleć, być i działać w świecie.
Crystal Hoshaw jest matką, pisarką i wieloletnią praktykującą jogę. Uczyła w prywatnych studiach, na siłowniach oraz w spotkaniach indywidualnych w Los Angeles, Tajlandii i San Francisco Bay Area. Dzięki kursom online dzieli się przemyślanymi strategiami radzenia sobie z lękiem. Znajdziesz ją na Instagramie.
