Życie nie zawsze toczy się gładko, delikatnie mówiąc. Kiedy wyzwania, z którymi się mierzysz, okazują się trudne do pokonania, może to nadwyrężyć twoje zdrowie emocjonalne, zwłaszcza jeśli twoje ogólne samopoczucie już jest do poprawy.
Kiedy czujesz się dobrze fizycznie i emocjonalnie, często łatwiej jest radzić sobie ze stresorami w zdrowy i produktywny sposób. To właśnie sprawia, że dbanie o siebie - praktyki promujące dobre samopoczucie ciała i umysłu - jest tak ważne.
Jednak dbanie o siebie nie wygląda tak samo dla wszystkich. Twoje podejście do radzenia sobie ze stresem może nie pomóc Twojemu najlepszemu przyjacielowi. Nawet partnerzy pozostający w bliskich, zdrowych związkach mają zwykle różne potrzeby, takie jak towarzystwo, ćwiczenia i czas wolny.
Tak, to oznacza, że nie ma jednej listy kontrolnej dotyczącej samoopieki, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, pomimo tego, co może podpowiedzieć internet. Więc skąd masz wiedzieć, co działa w twoim przypadku?
Aby uzyskać więcej informacji, skontaktowaliśmy się z P. Jeremy'm Dewem, licencjonowanym doradcą zawodowym i dyrektorem klinicznym The Oakwood Collaborative w College Station w Teksasie.
„Ważne jest, aby pomyśleć o obecnie niezaspokojonych potrzebach i samoopiece, która jest wyjątkowo odpowiednia, aby je zaspokoić” - mówi.
Solidna lista kontrolna samoopieki będzie odzwierciedleniem Twój specyficzne potrzeby, nawyki i względy czasowe. Opracowanie może zająć trochę wysiłku, ale na dłuższą metę prawdopodobnie okaże się, że ta inwestycja jest całkowicie tego warta.
Najpierw kilka rzeczy, które należy sobie zadać podczas całego procesu
Gdy poznasz specyfikę samoopieki, zadaj te pytania, aby Twój plan był wykonalny i odpowiadał Twoim potrzebom.
Czy widzę siebie używającego tego podejścia?
Twój plan samoopieki nie przyniesie wiele korzyści, jeśli nie zastosujesz go w praktyce.
Może czytałeś o korzyściach płynących z ogrodnictwa i chcesz założyć ogród, ale naprawdę nie lubisz brudu, a larwy i robaki ściskają Ci żołądek.
Chociaż możesz absolutnie pracować, aby przezwyciężyć te problemy, nie musisz zmuszać się do zrobienia czegoś, co nie sprawia Ci przyjemności.
Jeśli naprawdę nie widzisz, że się czegoś trzymasz, pamiętaj: masz wiele innych opcji.
W takim przypadku dobrą alternatywą może być kryty ogród pełen sukulentów lub innych łatwych w pielęgnacji roślin.
Czy finanse mają znaczenie?
Powiedzmy, że dołączasz do drogiej siłowni, aby ćwiczyć więcej. Jeśli zatrzymasz się tylko raz w tygodniu, możesz poczuć się bardziej zestresowany kosztami niż doładowany zwiększoną aktywnością.
Jednocześnie nie ma nic złego w wydawaniu pieniędzy na coś, co naprawdę działa.
Koszt jedzenia na wynos w dni robocze zamiast próbować gotować (nie jest to twoja mocna strona) może szybko się zsumować. Ale jeśli dzięki temu będziesz mógł spędzać więcej czasu z dziećmi i możesz sobie na to pozwolić, ta wartość może być tego warta.
Praktyczną zasadą jest upewnienie się, że koszt nie zwiększa stresu.
Czy staram się zrobić za dużo?
ty mogą wypalić się troską o siebie.
Przeciążenie harmonogramu czynnościami mającymi na celu poprawę samopoczucia może sprawić, że staniesz się przeciwieństwem relaksu.
Zbyt wiele zobowiązań, nawet przyjemnych, zwiększa stres, ponieważ nie masz czasu na zwykłe siedzenie i przetwarzanie własnych myśli - kolejna istotna część dbania o siebie.
Czy mam czas?
Jeśli chodzi o samoopiekę, najlepsza praktyka oznacza regularną praktykę. Dbanie o siebie powinno mieć miejsce przez cały czas, nie tylko wtedy, gdy czujesz się najbardziej zestresowany.
W końcu regularne zaspokajanie potrzeb może przede wszystkim pomóc zapobiec osiągnięciu punktu dużego stresu.
Postaraj się ustalić cele związane z samoopieką, które możesz uwzględnić w pracy i innych obowiązkach.
Co działało w przeszłości?
Pomyśl o czasie, kiedy czułeś się względnie szczęśliwy i pozytywnie nastawiony do życia, nawet jeśli musisz wrócić do dzieciństwa lub późnej młodości. Co wpłynęło na ten sposób myślenia?
Być może był to względny brak obowiązków lub poczucie zabawy, do którego nie masz teraz dostępu.
„Samoopieka jest najbardziej korzystna, gdy opiera się na własnej historii” - mówi Dew.
Wyjaśnia, że konkretne wspomnienia mogą pomóc w odzyskaniu spokoju i dobrego samopoczucia w Twoim życiu.
„Kiedy przypominasz sobie momenty z dzieciństwa, które wydawały się niewinne, często mają one głębszy wpływ, gdy pracujesz nad zaproszeniem ich do teraźniejszości” - mówi Dew.
Kiedy zaczniesz identyfikować kluczowe momenty i działania, które wcześniej pomogły ci znaleźć spokój, zbadaj sposoby włączenia ich do swojego obecnego życia.
Zacznij od podsumowania swoich potrzeb fizycznych
Fizyczne potrzeby dotyczące samoopieki obejmują rzeczy, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Rozważając samodzielną opiekę fizyczną, określ swoje potrzeby i zanotuj wszelkie kroki, które obecnie podejmujesz, aby je zaspokoić. Jeśli zauważysz jakieś obszary, w których chciałbyś dokonać zmian, podkreśl je w swoim planie samoopieki.
Sen
Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Brak regularnego snu o odpowiedniej jakości może wpływać na nastrój, koncentrację i zdrowie.
Często zdarza się, że nie śpi się w zalecanej ilości, ale oto dobra wiadomość: często można samodzielnie poprawić zarówno ilość, jak i jakość snu.
Uzyskaj wskazówki dotyczące lepszego snu.
Opieka zdrowotna
Dobra samoopieka może polegać na odłożeniu na bok lęku przed gabinetem lekarskim i terminowym sprawdzeniu wszelkich obaw.
Możesz nie widzieć sensu corocznej kontroli - szczególnie jeśli nie jesteś ubezpieczony - jeśli nie zauważyłeś żadnych problemów i ogólnie czujesz się dobrze.
Jednak regularne wizyty u lekarza mogą pomóc we wczesnym wykryciu problemów zdrowotnych, przed stają się poważne. Problemy, które zaczynają się od małych, mogą szybko się pogorszyć i wpłynąć na inne aspekty zdrowia, takie jak sen i apetyt.
Jeśli przebywasz w Stanach Zjednoczonych, baza danych ośrodków zdrowia Health Resources Services Administration może pomóc w znalezieniu przystępnej cenowo opieki, nawet jeśli nie masz ubezpieczenia.
Odżywianie
Dobre odżywianie to nie tylko rodzaj spożywanego jedzenia.
Jasne, zbilansowana dieta i wybieranie głównie pokarmów, które odżywiają cię, a nie oferują niewiele korzyści zdrowotnych, z pewnością pomaga chronić twoje zdrowie.
Warto to wziąć pod uwagę w jaki sposób jesz: Czy czekasz, aż poczujesz się głodny, a potem pożerasz jedzenie między spotkaniami, pędząc z domu do pracy lub przed telewizorem?
A może dajesz sobie wystarczająco dużo czasu, aby jeść powoli, w regularnych odstępach czasu, abyś mógł zwracać uwagę na to, co jesz i cieszyć się posiłkami?
Uważne i intuicyjne odżywianie to dwa podejścia, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z jedzenia, co może ułatwić delektowanie się jakimkolwiek jedzeniem z umiarem bez ograniczania siebie lub wyznaczania stresujących granic.
Ćwiczenie
Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają dorosłym fizycznie zdolnym do ćwiczeń co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Ćwiczenia mogą wydawać się nieprzyjemnym obowiązkiem, gdy nie podoba ci się to, co robisz. Jeśli jednak wydaje Ci się to zabawne lub nawet rekreacyjne, prawdopodobnie będziesz chciał to robić częściej.
Dodając ćwiczenia do swojego planu samoopieki, kluczem jest wybór czynności, które lubisz (lub przynajmniej nie masz nic przeciwko temu). Jeśli nie znosisz biegania, zastanów się nad zainwestowaniem w rower lub parę wrotek zamiast butów do biegania.
Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących rozpoczynania rutynowych ćwiczeń.
Fizyczna intymność
Ludzie często używają „intymności” jako zastępstwa dla „seksu”. Ale inne rodzaje kontaktu fizycznego również odgrywają ważną rolę w dobrym samopoczuciu.
Dotyk jest podstawową potrzebą człowieka, a głód może mieć konsekwencje zdrowotne.
Szukasz strategii samoopieki, które spełniają potrzeby dotyku?
Próbować:
- uzyskanie masażu (profesjonalnie lub zamień masaż z przyjacielem lub partnerem)
- przytulanie ukochanej osoby lub przytulanie siebie
- znalezienie kumpla do przytulania
- zdobycie zwierzaka lub wolontariat w tym celu
Następnie przejdź do swoich potrzeb umysłowych
Potrzeby psychiczne odnoszą się zarówno do potrzeb poznawczych, jak i potrzeb w zakresie zdrowia psychicznego. Innymi słowy, będziesz chciał zastanowić się, co dodaje energii mózgowi i sprawia, że czujesz się ostry.
Redukcja stresu
Poziom stresu odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest zbadanie rzeczy, które obecnie Cię stresują. Jak radzisz sobie z tymi problemami? Czy możesz się ich pozbyć? Jeśli nie, jak możesz skuteczniej sobie z nimi radzić?
Granic
Silne granice pomagają chronić czas, który zarezerwowałeś dla siebie, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu stresu.
Ustalenie tych limitów może obejmować:
- mówiąc „nie”, kiedy wolisz czegoś nie robić
- nie zgłaszać się na ochotnika do dodatkowej pracy
- komunikowanie potrzeb bezpośrednio innym
Zdolności poznawcze
Poszerzanie i wzmacnianie umysłu może przynieść wiele korzyści dla ogólnego samopoczucia.
Wzmocnienie umiejętności poznawczych może obejmować:
- ucząc się czegoś nowego
- czytanie
- granie w gry umysłowe w celu poprawy koncentracji
Terapia
Dla wielu osób poradnictwo jest ważną częścią samoopieki. Omówienie wszelkich objawów zdrowia psychicznego z profesjonalistą może pomóc zauważyć znaczną poprawę, która może przynieść pozytywne korzyści dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego.
Profesjonalne wsparcie może pomóc, nawet jeśli nie masz konkretnych objawów.Każdy staje przed wyzwaniami, a pozwolenie im się narastać może prowadzić do wypalenia i stresu.
Jeśli z jakiegoś powodu czujesz się przytłoczony, terapia zapewnia przestrzeń do odkrywania strategii radzenia sobie i omówienia wszystkiego, co przyjdzie Ci do głowy.
Martwisz się o koszty? Oto pięć opcji przyjaznych dla budżetu.
Rozwój osobisty
Poświęcenie czasu na rozwój i rozwój jako osoba to kolejny sposób na dbanie o siebie. Może to prowadzić do bardziej autentycznego, sensownego życia, wzmocnić poczucie siebie i poprawić relacje.
Poznawanie istniejącej wiedzy i światopoglądu może pomóc w określeniu obszarów, w których rozwój może przynieść korzyści.
Zapytaj siebie:
- Czego mogę się dowiedzieć o różnych kulturach?
- Jak mogę spędzać czas z ludźmi, z którymi zwykle bym nie spędzał czasu?
- Jak mogę w jakiś sposób dalej się uczyć?
- Ta praca mnie nie satysfakcjonuje. Jakie mam możliwości pójścia naprzód?
Rób przerwy
Pozwolenie sobie od czasu do czasu na relaks i odpoczynek daje mózgowi przestrzeń do doładowania, co sprzyja optymalnemu funkcjonowaniu.
Jeśli twoja uwaga często wędruje, może to sugerować, że nie odczuwasz wystarczającej relaksacji psychicznej. Dbanie o siebie może więc obejmować pewne przerwy technologiczne, gdy czujesz się nadmiernie pobudzony. Spróbuj rzeczy, takich jak rysowanie, spacery na łonie natury lub krótkie drzemki, aby odpocząć.
Rezerwowanie czasu na zabawę również ma znaczenie. Harmonogram pełen rzeczy, które Ty mieć do zrobienia i nic, co chcesz robić, często jest wczesnym objawem zbliżającego się wypalenia.
Nie zapominaj o potrzebach emocjonalnych
Uczucia i emocje mogą dostarczyć wskazówek na temat tego, czego brakuje w Twoim życiu. Samoopieka emocjonalna polega na nawiązaniu kontaktu ze swoimi uczuciami, nauce rozumienia tego, co mają do powiedzenia, i wykorzystaniu tych informacji do lepszej ochrony zdrowia emocjonalnego.
Uważna świadomość
Trudno jest pozwolić, by emocje cię prowadziły, kiedy nie wiesz, co one znaczą.
Postaw sobie za cel spędzanie więcej czasu na siedzeniu ze swoimi uczuciami, ponieważ ułatwia to uznanie potrzeb emocjonalnych i rozpoznanie, kiedy pozostają niezaspokojone.
Jeśli masz problemy z połączeniem się ze swoimi uczuciami, medytacja lub prowadzenie dziennika mogą być świetnym dodatkiem do twojego planu samoopieki. Pomóc może też dzielenie się swoimi uczuciami z zaufanymi osobami.
Koleżeństwo
Większość ludzi musi spędzić trochę czasu na interakcji z innymi w znaczący sposób, chociaż konkretne potrzeby interakcji społecznych mogą zależeć od osobowości i innych czynników.
Jeśli często czujesz się samotny, być może będziesz musiał spędzić więcej czasu na łączeniu się. Jeśli wokół ludzi często czujesz się przytłoczony, a nawet zirytowany, zastanów się, czy czas spędzony w samotności stanie się większym priorytetem.
Możesz zaspokoić potrzeby socjalizacyjne, spędzając czas z przyjaciółmi i bliskimi, ale rozwijanie się i nawiązywanie nowych kontaktów w swojej społeczności również może przynieść korzyści.
Twój stan emocjonalny może poprowadzić Cię do rodzaju interakcji, której potrzebujesz w danym momencie.
„Zastanów się, czy chcesz przebywać z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci zapamiętać, czy z przyjaciółmi, którzy pomogą Ci zapomnieć. Przyjaciele, którzy pomagają ci zapamiętać, tworzą przestrzeń, w której możesz głęboko się poczuć. Przyjaciele, którzy pomagają ci zapomnieć, mogą pomóc ci zadbać o siebie, zapraszając cię do zrobienia czegoś fajnego ”- wyjaśnia Dew.
Tkliwość
Większość z nas chce wiedzieć (i przypominać), że inni ludzie nas kochają.
Uczucie może obejmować wypowiadane słowa, miłe gesty lub fizyczny dotyk. Brak tego rodzaju wsparcia emocjonalnego może wywołać poczucie izolacji, a nawet myśli lękowe lub przygnębione.
Nie zawsze jest łatwo zdobyć uczucie, którego potrzebujesz, zwłaszcza jeśli nie masz wielu przyjaciół, jesteś w związkach lub nie interesujesz się randkami.
Jeśli potrzebujesz więcej uczucia w swoim życiu, pomyśl o zwierzaku. Nie tylko zapewniają uczucie i towarzystwo, ale czasami pomagają w innych potrzebach związanych z samoopieką, takich jak ćwiczenia i wyjście na zewnątrz.
Czas osobisty
Każdy potrzebuje czasu na samodzielne odprężenie.
Może to oznaczać:
- spędzanie osobistego dnia w pracy, gdy czujesz się niezaangażowany
- tworzenie prywatnej przestrzeni dla siebie w domu
- znaleźć czas na swoje ulubione hobby
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się spędzać czas, prywatny relaks jest niezbędny dla zdrowia emocjonalnego, więc czas samotności w jakiejś formie powinien pojawić się w każdym planie samoopieki.
Kładąc wszystko razem
Odkrywanie siebie odgrywa ważną rolę w samoopiece. Dowiedz się więcej o swoich konkretnych potrzebach, aby znaleźć bardziej produktywne sposoby dbania o siebie.
Po określeniu swoich osobistych potrzeb możesz zacząć tworzyć listę potrzeb dziennych, tygodniowych, miesięcznych i rocznych.
Pamiętaj, że potrzeby związane z samoopieką często zmieniają się w czasie, szczególnie biorąc pod uwagę to, co dzieje się na świecie.
Plan samoopieki opracowany na przykład podczas nakazów pozostania w domu przez COVID-19 lub aktywizmu Black Lives Matter może odzwierciedlać określone uczucia i świadome zmiany w zachowaniu, których wcześniej nie brałeś pod uwagę.
Pomyśl o swoim planie samoopieki jako o żywym dokumencie, który rośnie wraz z tobą. Regularne odwiedzanie go może pomóc w zidentyfikowaniu mniej wpływowych strategii i dodaniu bardziej korzystnych podejść.
Kiedy zmagasz się w pewnych obszarach, zbadaj potencjalne bariery uniemożliwiające Ci zaspokojenie tych potrzeb. Również tutaj terapeuta zawsze może zaoferować wskazówki i wsparcie.
Jeśli trzymanie się planu okaże się wyzwaniem, pomocne mogą być wizualne przypomnienia. Możesz spróbować:
- wykres ścienny
- planer lub dziennik samoopieki
- przypomnienia na smartfonie
Podsumowując
Potrzeby w zakresie samoopieki są bardzo różne w zależności od osoby, a ten przewodnik nie jest wyczerpujący.
Oceniając swoje osobiste potrzeby, prawdopodobnie odkryjesz po drodze inne ważne kwestie.
Możliwe, że już podejmujesz skuteczne kroki, aby zaspokoić swoje potrzeby. Kiedy czujesz się najlepiej, zwróć uwagę i zwróć uwagę na to, co robisz, świadomie lub nieświadomie, aby wesprzeć swoje dobre samopoczucie. Czasami dbanie o siebie jest tak proste, jak robienie tego częściej.
Pamiętaj tylko, że pod koniec dnia ty wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
