Ćwiczenie jogi to świetny sposób na utrzymanie zdrowej dolnej części pleców. I możesz tego potrzebować, ponieważ 80 procent dorosłych odczuwa ból krzyża w pewnym momencie.
Rozciąganie bioder i wzmocnienie mięśni brzucha i tylnego łańcucha pomoże Ci zachować właściwą postawę, jednocześnie pomagając w utrzymaniu zdrowych krążków międzykręgowych. (Są to galaretowate struktury przypominające pączki, które znajdują się między każdym kręgiem i działają jako amortyzacja).
Dobrze ustawiony kręgosłup oznacza również, że cały układ nerwowy może efektywnie funkcjonować, pomagając poprawić ogólne samopoczucie.
Oto 5 pozycji jogi, które pomogą Ci uzyskać długość i wzmocnić dolną część pleców:
Krowa na plecach (zgięcie / wyprost kręgosłupa na plecach)
Zdrowy kręgosłup jest zarówno ruchliwy, jak i silny. Ruch może pomóc w smarowaniu stawów i dostarczaniu świeżego dopływu krwi do dysków. Wykonywanie czynności Cat-Cow, szczególnie leżąc na plecach, pomaga odizolować ruchy w okolicy lędźwiowej (dolnego odcinka kręgosłupa).
Wzmocnione mięśnie: mięśnie proste brzucha, skośne, prostowniki biodra, prostownik kręgosłupa, mięsień żuchwowy mięśnia czworogłowego, zginacze stawu biodrowego
Wydłużone mięśnie: prostowniki kręgosłupa, zginacze bioder, mięśnie brzucha prostego, skośne, prostowniki biodra
- Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana umieszczone bezpośrednio nad kostkami.
- Aby wykonać pozycję krowy: Podczas wdechu rozciągnij kręgosłup, kierując kość ogonową w dół w podłogę, pozwalając dolnej części pleców wygiąć się od podłogi i rozciągając przód ciała.
- Aby wykonać Cat Pose: Podczas wydechu zegnij kręgosłup. Pociągnij kość ogonową w kierunku tylnej części kolan i pozwól, aby dolna część pleców przylgnęła do podłogi, jednocześnie rozciągając tył ciała.
- Powtórz te 5-10 razy.
Blat z naprzemiennymi kolanami i łokciami
W jodze szukamy równowagi między elastycznością a stabilnością. Często, jeśli odczuwamy ból w określonym mięśniu lub w określonym obszarze ciała, strona przeciwna jest słaba. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia pomaga rozwinąć mięśnie w przedniej części ciała i pomaga poprawić postawę.
Wzmocnione mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, bicepsy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, triceps
Wydłużone mięśnie: mięsień czworogłowy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna podkolanowe, bicepsy
- Zacznij na czworakach w pozycji „blatu stołu”. Umieść ramiona powyżej nadgarstków i utrzymuj biodra nad kolanami. Skieruj kości siedzące na ścianę za sobą, trzymaj klatkę piersiową i patrz przed siebie. Nazywa się to „neutralnym”, co oznacza, że zachowane są naturalne krzywe kręgosłupa.
- Podczas wdechu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, wspierając się przodem ciała.
- Zrób wydech i dotknij przeciwległego kolana do przeciwległego łokcia i mocno zaokrąglij plecy, przyciskając lewą rękę do podłogi.
- Zrób wdech i wróć do pozycji wyprostowanej nogi i ramienia, zachowując długość od ogona do korony.
- Zrób wydech i połóż kończyny z powrotem na podłodze.
- Powtórz po lewej stronie. Ćwicz 5 razy z każdej strony.
Trikonasana (pozycja trójkąta)
Ta pozycja stojąca to świetny sposób na znalezienie długości i przestrzeni w ciele. Przyczyną bólu dolnej części pleców są napięte ścięgna podkolanowe, które przyczepiają się do kości siedzącej, znajdującej się z tyłu miednicy. Ciasne ścięgna podkolanowe mogą skutkować tak zwanym tylnym przechyleniem lub zaokrągleniem dolnej części pleców.
Wzmocnione mięśnie: skośne, mięsień czworoboczny lędźwi, prostowniki kręgosłupa, bicepsy
Wydłużone mięśnie: ścięgna podkolanowe, mięsień piersiowy, triceps
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami. Zrób wdech i wyciągnij ręce na boki w pozycji w kształcie litery T i wyciągnij stopy, aż ustawisz kostki poniżej nadgarstków.
- Podczas wydechu, z głębi stawu biodrowego, obróć prawą nogę na zewnątrz (zewnętrznie), tak aby prawa stopa i kolano były skierowane w stronę od ciała. Twoja tylna stopa i biodro powinny być lekko pochylone w kierunku przedniej nogi.
- Podczas wdechu sięgnij przez prawą rękę, przesuwając przednie biodro do tyłu, tworząc maksymalną długość bocznego tułowia.
- Zrób wydech i połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie stopy lub zewnętrznej piszczeli. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio nad ramieniem, sięgając mocno w niebo.
- Zostań tu przez 10 pełnych oddechów. Aby wyjść, weź wdech i unieś tułów z powrotem do pozycji pionowej i równolegle do stóp. Powtórz po lewej stronie.
Salabhasana (poza szarańczą)
Powszechne zwyczaje związane z siedzeniem i pochylaniem się do przodu (pomyśl o patrzeniu na telefon lub przy biurku) mogą powodować zaokrąglenie kręgosłupa. Locust Pose ma przeciwdziałać temu, rozwijając mięśnie z tyłu ciała, co ma kluczowe znaczenie dla dobrej postawy. Otworzysz również płuca, co pomoże ci poprawić oddychanie.
Wzmocnione mięśnie: ścięgna podkolanowe, pośladek duży, prostowniki kręgosłupa
Wydłużone mięśnie: zginacze bioder, mięsień prosty brzucha, pectarolis, biceps
- Zacznij od położenia się na brzuchu, z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę zewnętrznych bioder. Uwaga: jeśli podłoga jest zbyt twarda, pod miednicą można położyć cienki koc.
- Podczas wdechu unieś całe ciało z podłogi, unosząc ręce i nogi do góry oraz klatkę piersiową i czubek głowy do przodu.
- Uważaj, aby nie przepracować swojego maksymalnego pośladka, nadmiernie unosząc wewnętrzne nogi. Twój dolny brzuch powinien delikatnie odciągnąć się od podłogi, gdy kość ogonową kierujesz do tyłu kolan.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 pełnych oddechów. Opuść i powtórz w sumie 3 okrążenia.
Nawlec igłę
Nie wszystkie bóle dolnej części pleców mają swoje źródło w okolicy lędźwiowej, ale zamiast tego pojawiają się tam, gdzie kość krzyżowa (zespolona część kręgosłupa poniżej lędźwi) styka się z miednicą. Nazywa się to stawem krzyżowo-biodrowym lub stawem SI. Ból MS ma wiele przyczyn, od urazów i niestabilności, po ucisk w pośladkach.
Nić igła ma przystępny, ale mocny kształt, który pomaga uwolnić zewnętrzne biodra i pośladki.
Wzmocnione mięśnie: sartorius, ścięgno podkolanowe
Wydłużone mięśnie: pośladek maksymalny, pośladek minimus, gruszkowate, napinacz powięzi szerokiej
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami oraz stopami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie, tworząc kształt figury 4. Uwaga: możesz tu zostać, jeśli masz trudności z dosięgnięciem nóg.
- Sięgnij do prawej ręki przez otwór (ucho igły) i przytrzymaj przednią część lewej goleni.
- Podczas przyciągania nóg do klatki piersiowej utrzymuj odcinek lędźwiowy w jego naturalnym zakrzywieniu, wydłużając kości siedzące w kierunku przodu pomieszczenia.
- Twoje łokcie powinny być lekko ugięte, a górna część pleców i głowa powinny pozostać na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 25 oddechów przed zmianą stron.
Na wynos
Joga może zarówno złagodzić, jak i zapobiegać bólom w dole pleców. Możesz przećwiczyć tę prostą sekwencję rano, aby rozpocząć dzień, lub wieczorem, aby wydłużyć się po ciężkim dniu. Nasze kolce są najważniejszą strukturą ciała. Utrzymanie długiego i mocnego kręgosłupa pomoże w trawieniu, oddechu i jasności umysłu.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub postaw, zwłaszcza jeśli masz schorzenia, które mogą narazić Cię na wysokie ryzyko kontuzji.
