Scaption to czynność polegająca na podniesieniu ramion z boków i podniesieniu ich do przodu pod kątem 30-45 stopni. Budowanie siły szkaplerza może poprawić stabilność stawu barkowego i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest scaption, w jaki sposób pomaga i jak ćwiczyć, aby zwiększyć siłę i mobilność ramion, klatki piersiowej i pleców.
Czym właściwie jest scaption?
Scaption odnosi się do podniesienia rąk z boków i lekko do przodu. Ramiona poruszają się po płaszczyźnie scaption z kciukami do góry. Czasami nazywa się to podniesieniem płaszczyzny szkaplerza.
Podczas scaption przyciągasz łopatki do środka kręgosłupa, co pomaga otworzyć klatkę piersiową. Ruch buduje siłę w barkach i plecach. Zwracanie uwagi na swoją formę podczas scaption może pomóc rozwinąć świadomość ciała.
Scaption działa na następujące mięśnie:
- czworoboczny
- serratus anterior
- mięśnie naramienne
- stożek rotatorów
Jakie jest znaczenie scaption?
Scaption pomaga promować zdrowe wzorce ruchowe, poprawia funkcję mięśni i zapobiega kontuzjom. Wzmacnia również siłę w mankiecie rotatorów, co poprawia stabilność ramion.
Potrafi budować siłę i poprawiać mobilność
Budowanie siły i stabilności górnej części ciała jest niezbędne, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Wykonywanie ćwiczeń scaption z dobrą formą pomoże również wzmocnić swój rdzeń.
Może korygować nierównowagę i zapobiegać kontuzjom
Scaption może pomóc określić, czy łopatki działają prawidłowo lub czy występują jakieś zaburzenia równowagi, kontuzje lub inne obawy.
Scaption jest również pomocny w zapobieganiu urazom, zmniejszaniu bólu i rozwijaniu dobrej postawy. Pomaga korygować zaburzenia równowagi spowodowane długotrwałym siedzeniem i brakiem aktywności fizycznej. Może to obejmować garbienie lub zaokrąglanie ramion.
Może wzmocnić ruchy nad głową, takie jak rzucanie i wspinanie się
Scaption jest przydatny do działań, w których musisz podnosić ręce do góry lub na boki podczas codziennych czynności lub sportów nad głową. Pomaga również przy naciskaniu, rzucaniu i innych ruchach znad głowy, takich jak wspinaczka. Jako bonus możesz mieć więcej definicji mięśni w ramionach.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłę ramion lub łopatki?
Oto kilka ćwiczeń ramion, które możesz wykonać samodzielnie, aby zbudować siłę i stabilność stawów barkowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób je co najmniej trzy razy w tygodniu.
Buduj powoli, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub leczysz się po kontuzji. Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować odpowiednią formę każdego ćwiczenia. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i unikaj zbytniego opuszczania głowy.
Opakowanie na ramię
Rozpocznij od tego ćwiczenia, aby rozgrzać łopatki. Możesz to również robić przez cały dzień. Pomaga rozwinąć dobrą postawę, świadomość ciała i prawidłowe ustawienie łopatki. Pakowanie ramion zwiększa również siłę i elastyczność łopatek.
- Stojąc, cofnij łopatki w dół i do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.
Podniesienie scaption
To ćwiczenie wzmacnia ramiona, plecy i rdzeń. Pomaga rozwinąć siłę i stabilność ramion i łopatek.
- Stań ze stopami pod ramionami.
- Użyj neutralnej pozycji chwytu, aby trzymać hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś ręce do góry i na boki pod kątem 45 stopni.
- Zatrzymaj się, zanim powoli opuścisz ręce do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Podbicie boczne
To ćwiczenie działa na Twoje ramiona i mięśnie, które unoszą łopatki. Utrzymuj prawidłową postawę, angażując rdzeń i pośladki. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Podnieś ręce na bok pod kątem 90 stopni.
- Zatrzymaj się, zanim powoli opuścisz ramię do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Podnoszenie hantli z przodu
Ćwiczenie to poprawia siłę, stabilność i mobilność górnej części ciała. Celuje w twoje ramiona i klatkę piersiową.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Odciągnij ramiona do tyłu i z dala od uszu.
- Podnieś ręce, podnosząc ciężary na wysokość ramion.
- Zatrzymaj się, zanim powoli opuścisz ręce do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Niedźwiedź uścisk
Do tego ćwiczenia potrzebujesz opaski oporowej. Celuje w ząbkowanie przednie, co pomaga w rotacji łopatki.
- Umieść opór za łopatkami.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, przesuwając ręce na bok.
- Ułóż ręce w pięść.
- Poruszaj rękami dookoła i do przodu, podobnie jak przy przytulaniu.
- Ściśnij kciuki razem.
- Zatrzymaj się przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.
Odciągnięcie łopatki ze skłonnością
To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie ramion i pleców. Zaangażujesz także mięśnie tułowia.
- Połóż się twarzą do dołu na ławce, trzymając hantle.
- Ściśnij łopatki razem przez kilka sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Kluczowe wnioski
Scaption odnosi się do ruchu polegającego na unoszeniu ramion z boków i lekko do przodu. Ćwiczenia siłowe ramion lub łopatki mogą promować zdrowe wzorce ruchowe oraz poprawiać postawę i funkcje mięśni.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w leczeniu i zapobieganiu kontuzjom oraz umożliwić poruszanie się z większą łatwością i siłą.
Rozważ włączenie tych ćwiczeń jako części zrównoważonej rutyny fitness, która obejmuje ćwiczenia cardio, aerobowe i równoważne. Umów się na spotkanie z osobistym trenerem, który pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan treningu.
Jeśli odczuwasz nawracający lub długotrwały ból barku lub pleców, przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza.
