Sen jest ważną częścią utrzymania dobrego zdrowia, ale problemy z zasypianiem to nie tylko problemy związane z dorosłością. Dzieci mogą mieć problemy z dostatecznym odpoczynkiem, a kiedy nie mogą spać… nie możesz spać.
Pora spać może stać się strefą bitwy, gdy maluchy nie uspokoją się i nie zasną. Ale są sposoby, aby wyrównać szanse na zwycięstwo. Skorzystaj z tych 10 wskazówek, aby dowiedzieć się, jak toczyć bitwę… i wygrać!
1. Ustaw indywidualną porę snu
Według National Sleep Foundation dzieci w wieku szkolnym potrzebują od 9 do 11 godzin snu każdej nocy. Ale potrzeby i wzorce snu są bardzo zróżnicowane. Większość dzieci ma wzorce, które niewiele się zmieniają, bez względu na to, co robisz.
Ranne ptaszki nadal wstają wcześnie, nawet jeśli później położysz je spać, a nocne marki nie zasną, dopóki ich ciała nie będą gotowe.
Dlatego ważne jest, aby rodzice pracowali ze swoimi dziećmi w ustalaniu odpowiedzialnej pory snu, która pozwoli im dużo wyspać się i obudzić na czas, mówi Ashanti Woods, pediatra z Baltimore w stanie Maryland.
2. Ustaw godzinę budzenia
Ustaw godzinę pobudki na podstawie tego, ile snu potrzebuje Twoje dziecko i o której godzinie kładzie się spać. Woods zaleca stworzenie rutyny budzenia już w wieku przedszkolnym, aby zapobiec stresowi u rodziców w przyszłości.
I pamiętaj, aby być zgodnym z harmonogramem. Pozwalanie dziecku spać później w weekendy jest hojne, ale na dłuższą metę może przynieść odwrotny skutek.
Te dodatkowe godziny snu utrudnią ich organizmowi uczucie zmęczenia przed snem. Ale jeśli możesz spróbować ustawić tę samą godzinę spania i pobudki, w ciągu mniej więcej godziny każdego dnia, sprawisz, że wszyscy będą żyć baaaaardzo dużo łatwiej.
3. Stwórz spójną rutynę przed snem
Procedury są szczególnie ważne dla niemowląt, małych dzieci i przedszkolaków. Woods zaleca, aby po kolacji pozostała część wieczoru obejmowała lekką zabawę, kąpiel, mycie zębów, bajkę na dobranoc, a następnie spanie.
Postaw na rutynę, która jest kojąca i relaksująca, tworząc idealną atmosferę przed snem. Wkrótce na początku rutyny organizm Twojego dziecka może automatycznie zacząć stać się senny.
4. Wyłącz ekrany co najmniej 2 godziny przed snem
Melatonina jest ważnym elementem cykli snu i czuwania. Kiedy poziom melatoniny jest najwyższy, większość ludzi jest senna i gotowa do spania.
Badania z 2011 roku wykazały, że niebieskie światło z ekranu telewizora, telefonu lub monitora komputera może zakłócać produkcję hormonu melatoniny.
Oglądanie telewizji, granie w gry wideo lub przewijanie stron internetowych na telefonie lub komputerze tuż przed snem zapewnia dziecku dodatkowe 30 do 60 minut, zgodnie z badaniem z 2017 roku.
Ustaw sypialnię jako strefę wolną od ekranów lub przynajmniej upewnij się, że wszystkie ekrany są ciemne przed snem. I nie wyłączaj telefonu, gdy jesteś w pokoju dziecka - lub w ogóle go tam nie nosisz.
Zamiast spędzać czas przed ekranem, Abhinav Singh, dyrektor Indiana Sleep Center, zaleca wieczorną lekturę dziecku, aby pozwolić jego mózgowi odpocząć.
5. Zmniejsz stres przed snem
Innym hormonem odgrywającym rolę we śnie jest kortyzol, znany również jako „hormon stresu”. Kiedy poziom kortyzolu jest wysoki, organizm Twojego dziecka nie będzie w stanie się wyłączyć i zasnąć.
Zachowaj spokój podczas zajęć przed snem. Może to pomóc uniknąć nadmiernej ilości kortyzolu w organizmie Twojego dziecka. „Musisz zmniejszyć stres, aby ułatwić zasypianie” - mówi dr Sarah Mitchell, kręgarz i konsultant ds. Snu.
6. Stwórz środowisko wywołujące sen
Miękkie prześcieradła, odcienie zaciemniające pomieszczenie i względna cisza mogą pomóc dziecku odróżnić dzień od nocy, ułatwiając zasypianie.
„Stworzenie środowiska wywołującego sen jest ważne, ponieważ zapewnia warunki do snu poprzez redukcję czynników rozpraszających” - mówi Mitchell. „Kiedy jesteś spokojny, nie rozpraszasz się i możesz zasnąć szybciej iz mniejszą pomocą”.
7. Zachowaj spokój
Cykl snu Twojego dziecka nie zależy tylko od światła (lub jego braku). Jest również wrażliwy na temperaturę. Poziomy melatoniny pomagają regulować spadek temperatury wewnętrznej ciała potrzebnej do snu.
Możesz jednak pomóc regulować temperaturę zewnętrzną. Nie owijaj dziecka zbyt mocno ani nie ustawiaj temperatury na zbyt wysokim poziomie.
Dr Whitney Roban, psycholog kliniczny i specjalista od snu, zaleca ubieranie dziecka w przewiewną bawełnianą piżamę i utrzymywanie w nocy temperatury w sypialni około 65 do 70 ° F (18,3 do 21,1 ° C).
8. Pomóż złagodzić lęki
Duchy i inne przerażające stworzenia mogą tak naprawdę nie włóczyć się w nocy, ale zamiast odrzucać lęki przed snem, zajmij się nimi z dzieckiem.
Jeśli proste zapewnienie nie działa, spróbuj użyć specjalnej zabawki, aby stać na straży w nocy lub spryskać pokój „potwornym sprayem” przed snem.
Roban zaleca planowanie czasu w ciągu dnia, aby rozwiać wszelkie obawy i unikanie korzystania z pory snu w tego typu rozmowach.
„Dzieci są bardzo inteligentne i szybko nauczą się, że potrafią zagłuszyć porę snu, jeśli wykorzystają czas na wyrażenie swoich lęków przed snem” - mówi.
9. Zmniejsz koncentrację na śnie
Dzieci mogą mieć problem z wyłączeniem mózgu na noc. Tak więc zamiast zwiększać ten niepokój poprzez naleganie, aby czas iść spać („teraz!”), Rozważ skupienie się bardziej na relaksacji i utrzymaniu dziecka w spokoju.
Próbowaćuczenie dziecka techniki głębokiego oddychania, aby uspokoić jego ciało. „Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 5 sekund, wydychaj przez usta przez 6 sekund” - mówi Roban.
Młodsze dzieci mogą po prostu ćwiczyć długie, głębokie wdechy i wydechy - mówi.
10. Uważaj na zaburzenia snu
Czasami twoje najlepiej ułożone plany po prostu nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. (Witaj, witaj w rodzicielstwie!)
Jeśli Twoje dziecko ma problemy z zasypianiem, ma uporczywe koszmary, chrapie lub oddycha przez usta, może mieć zaburzenia snu, mówi Mitchell.
Zawsze rozmawiaj ze swoim pediatrą, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące nawyków snu Twojego dziecka. Mogą polecić konsultanta ds. Snu lub poprosić Cię o inne sugestie, które pozwolą całej rodzinie dobrze się wyspać!
-of-the-knee.jpg)
