Ciąża to czas przemiany Twojego organizmu. Ćwiczenia mogą być kluczową częścią nowej rutyny i pomóc we wszystkim, od bólu i bólu po moc podczas porodu.
Wiedza o tym, jakie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne, jest kluczem do uniknięcia kontuzji i zachowania zdrowia Ciebie i Twojego dziecka przez następne 9 miesięcy.
Lubisz podnosić ciężary? Cóż, trening oporowy może być częścią twojego planu treningowego - jeśli robisz to we właściwy sposób. Oto więcej informacji o tym, ile należy podnosić, jakie ćwiczenia wykonywać, a których unikać oraz jakie pytania należy zadać lekarzowi.
Czy podnoszenie ciężarów jest bezpieczne we wszystkich trzech trymestrach?
Niestety nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Jeśli regularnie podnosiłeś ciężary przed ciążą, najprawdopodobniej możesz kontynuować pewne modyfikacje. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć podnoszenie ciężarów, prawdopodobnie najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
W pierwszym trymestrze ciąży możesz kontynuować rutynę bez większych zmian. Jednak wraz z upływem tygodni i miesięcy może zaistnieć potrzeba zmniejszenia wagi, zmiany wykonywanych ruchów i wypróbowania innych narzędzi, takich jak opaski.
Powiązane: Jakie ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze?
Korzyści z podnoszenia ciężarów podczas ciąży
Trening siłowy w czasie ciąży może być świetnym partnerem dla innych rodzajów umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery lub pływanie. Podnoszenie ciężarów wzmacnia mięśnie całego ciała i może pomóc Ci poczuć się lepiej wewnątrz i na zewnątrz.
Naukowcy przyjrzeli się różnym badaniom dotyczącym ćwiczeń z obciążeniem i kobiet w ciąży i opublikowali swoje odkrycia w Strength and Conditioning Journal. Chociaż badanie jest nieco starsze (od 2011 r.), Nadal obowiązuje - i jest obszerne.
Badacze odkryli, że korzyści obejmują:
- Lepsze zarządzanie wagą. Osoby, które regularnie ćwiczą w ciąży, mogą przybrać na wadze o 20 procent mniej niż ich mniej aktywni koledzy.
- Mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej (GDM). Osoby, które ćwiczą w czasie ciąży, mogą również zmniejszyć swoje szanse na rozwój GDM nawet o 59 procent.
- Mniejsze ryzyko stanu przedrzucawkowego. Lekkie ćwiczenia mogą zmniejszyć częstość występowania stanu przedrzucawkowego o 24 procent. Z drugiej strony energiczne ćwiczenia mogą go zmniejszyć nawet o 54 procent.
- Ulepszony obraz ciała. Inne badania odnotowane w badaniach z 2011 roku sugerują, że osoby ćwiczące przez cały okres ciąży często zgłaszają lepszy obraz siebie. Naukowcy odkryli, że osoby prowadzące siedzący tryb życia często zgłaszają uczucie „otyłości” lub „nieatrakcyjności”. Osoby, które ćwiczą 90 minut tygodniowo lub dłużej, mają „znacznie” bardziej pozytywny obraz ciała.
- Lepszy nastrój. Wraz z tym odczucia dotyczące obrazu ciała, zmian hormonalnych i innych zmian sprawiają, że ciąża jest głównym okresem depresji. Ćwiczenia mogą to złagodzić, uwalniając endorfiny, które są silnymi neuroprzekaźnikami, które łagodzą ból i stres.
- Chroni przed bólem krzyża. Aż 76 procent kobiet w ciąży zgłosiło ból pleców w którymś momencie ciąży. Utrzymanie aktywności - szczególnie skupienie się na mięśniach tułowia i tułowia - może zapewnić lepsze zdrowie pleców.
- Pomaga w rozwoju dziecka. Dzieci osób regularnie ćwiczących są dłuższe i szczuplejsze. Niektóre badania pokazują, że szczególnie trening oporowy może być szczególnie dobry pod tym względem. Poza tym, dzieci urodzone przez te, które intensywnie ćwiczyły w czasie ciąży, faktycznie wykazywały „zwiększoną uważność i dyscyplinę” w porównaniu z grupą kontrolną.
- Pomaga w pracy. Wraz z mniejszą szansą na cięcie cesarskie i poród przedwczesny, osoby, które wykonują trening oporowy, mają zwykle krótsze aktywne porody.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy odkryli, że ćwiczenia mogą sprawić, że ciąża i poród będą nieco łatwiejsze, przy mniejszej liczbie komplikacji.
Dlaczego warto porozmawiać z lekarzem
Wszyscy ludzie i wszystkie ciąże są różne. Nawet jeśli byłaś aktywna przed zajściem w ciążę lub podczas ostatniej ciąży, są pewne sytuacje, w których lekarz może nie dać Ci zielonego światła.
Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że Twoje ciało zmieni się w czasie ciąży w sposób, z którego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy.
- Hormon relaksyna rozluźnia stawy i więzadła, przygotowując organizm do porodu. Cała ta nowa mobilność sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje spowodowane nadmiernym wysiłkiem podczas szybkich lub silnych ruchów.
- Równowaga zmienia się wraz ze zmianą środka ciężkości. Możesz być bardziej podatny na upadki. Ta zmiana może również spowodować znaczne obciążenie dolnej części pleców i miednicy.
- Twoje zapotrzebowanie na tlen wzrasta, gdy jesteś w ciąży. Kiedy ćwiczysz, tlen i przepływ krwi trafiają do twoich mięśni. Możesz szybciej zdyszać się, a bardziej energiczne ćwiczenia mogą być dla ciebie trudniejsze.
Istnieją również różne komplikacje, które możesz napotkać podczas ciąży. Przed podjęciem ćwiczeń lub wypróbowaniem innych rodzajów ćwiczeń warto porozmawiać z lekarzem, jeśli:
- jesteś w ciąży z bliźniakami, trojaczkami lub innymi wielokrotnościami wyższego rzędu
- u pacjenta występuje choroba serca lub płuc
- masz założony szew
- jesteś w 26 lub więcej tygodniu ciąży i zdiagnozowano u Ciebie łożysko przednie
- doświadczasz porodu przedwczesnego lub woda się zepsuła
- masz stan przedrzucawkowy
- u pacjenta występuje ciężka niedokrwistość
Związane z: Jak bezpiecznie ćwiczyć w trzecim trymestrze
Ciężkość ciężarów
Nie ma jasnego bezpiecznego i odpowiedniego limitu wagi dla wszystkich kobiet w ciąży. Zamiast tego, to, ile możesz podnieść, ma związek z takimi rzeczami, jak Twój poprzedni poziom sprawności, jak daleko jesteś i jak się czujesz.
Poinformuj swojego lekarza lub położną o swoim poziomie aktywności przed zajściem w ciążę.
Z pewnej perspektywy American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca nawet, aby elitarni sportowcy - ci, którzy trenują na wysokich poziomach przez kilka lat w określonym sporcie przez ponad 2 godziny dziennie - zmniejszali obciążenie oporowe. Nie podano jednak żadnych szczegółów dotyczących wagi.
I chociaż te badania nie dotyczą konkretnie ćwiczeń, naukowcy przyjrzeli się podnoszeniu ciężkich ładunków podczas ciąży. Osoby, które regularnie podnoszą ciężar w pracy, mogą być narażone na ryzyko urodzenia dziecka przed 32 tygodniem ciąży.
W szczególności naukowcy odkryli, że podnoszenie przedmiotów o wadze ponad 20 kilogramów (44 funtów) więcej niż 10 razy dziennie stwarza największe ryzyko porodu przedwczesnego.
Powiązane: 17 ciąż, które należy robić, a czego nie, które mogą cię zaskoczyć
Ćwiczenia na podnoszenie ciężarów podczas ciąży
Możesz kontynuować swój zwykły harmonogram podnoszenia, po prostu skonsultuj się z lekarzem lub poproś certyfikowanego trenera o poradę na temat modyfikacji, które mogą pomóc w rozwoju Ciebie i Twojego dziecka.
Spróbuj podnosić trzy razy w tygodniu, koncentrując się na całym ciele podczas sesji, a nie dzieląc rzeczy na docelowe grupy mięśni (na przykład uderzaj w wiele części ciała, a nie tylko przez dzień nóg).
Oczywiście możesz robić, co chcesz w tym zakresie, ale możesz doświadczyć większego obrzęku w obszarach, w których pracujesz.
Poza tym należy położyć nacisk na więcej powtórzeń przy niższej wadze, niż byś był przyzwyczajony (70 procent maksymalnego).
Pierwszy trymestr
W pierwszym trymestrze wypróbuj te ruchy.
Drugi i trzeci trymestr
Twoje ciało i dziecko rosną w szybkim tempie aż do porodu. Duża część tego ciężaru może znajdować się w okolicy brzucha, co utrudnia wykonanie poprzednich ćwiczeń podstawowych.
Istnieją również inne względy, takie jak zaprzestanie wykonywania ruchów, które wymagają ułożenia płasko na plecach i uciśnięcia dużej żyły, która przenosi krew z dolnej połowy do serca (żyła główna).
Próbować:
Bez względu na to, jakie ruchy wykonujesz, pamiętaj, aby skupić się na swojej formie, na tym, ile powtórzeń wykonujesz lub podnosisz wagę. Utrzymywanie dobrej postawy ochroni plecy i inne mięśnie przed kontuzjami.
Ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, których należy unikać podczas ciąży
Będziesz chciał omijać miejsca do ćwiczeń, które są gorące lub wilgotne. Temperatura może spowodować przegrzanie, szczególnie niebezpieczne w pierwszym trymestrze, kiedy rozwija się wiele układów Twojego dziecka.
Unikaj również:
- Porusza się z dużą siłą uderzenia, gdy istnieje ryzyko urazu tępym narzędziem. Może to oznaczać pomijanie ćwiczeń, które obejmują podnoszenie ciężkich wolnych ciężarów wokół brzucha.
- Podnoszenie nad głową po pierwszym trymestrze. Dlaczego? Twoja postawa zmienia się, a unoszenie się nad głową może obciążać dolną część pleców. Aby ćwiczyć mięśnie naramienne i mięśnie stożka rotatorów, spróbuj wznosić przednie, boczne i cofać muchy zamiast wyciskania ramion.
- Leżenie płasko na plecach po pierwszym trymestrze. Ponownie wywiera nacisk na żyłę główną i może wpływać na dopływ krwi do łożyska. Może to powodować zawroty głowy.
- Pochylanie się do przodu w biodrach i / lub w talii po pierwszym trymestrze. Może to powodować zawroty głowy. Wraz ze wzrostem brzucha może się również okazać, że boli dolną część pleców. Spróbuj zamiast tego pozycję na czworakach, jeśli chcesz ćwiczyć te pośladki i ścięgna podkolanowe.
Jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub pęknięcie błon płodowych, lub jeśli zauważysz spowolnienie ruchów dziecka, natychmiast przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem.
Poniżej znajdują się inne znaki ostrzegawcze:
- zawroty głowy
- bół głowy
- ból w klatce piersiowej
- osłabienie mięśni
- duszność
- ból lub obrzęk łydek
A co z CrossFitem?
Jeśli ćwiczysz CrossFit od dłuższego czasu, kontynuowanie może być w porządku. Porozmawiaj z lekarzem na następnej wizycie. Eksperci twierdzą, że kontynuowanie ulubionych ćwiczeń może być w porządku, o ile pozostajesz pod kierunkiem lekarza.
To powiedziawszy, z biegiem czasu może być konieczne zmodyfikowanie rutyny, aby zapewnić bezpieczeństwo tobie i dziecku. CrossFit WOD (treningi dnia) są skalowalne, więc zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i rozważ zmniejszenie obciążenia.
Związane z: Mama CrossFit: Treningi bezpieczne w ciąży
Dodatkowe wskazówki
Przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Możesz mieć dni, w których czujesz się świetnie i potrafisz zmiażdżyć nawet najtrudniejsze treningi. Możesz mieć innych, u których coś jest nie tak lub po prostu jesteś bardziej zmęczony lub chory niż zwykle.
Inne wskazówki:
- Staraj się wykonywać co tydzień przez 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Twój wysiłek powinien sprawić, że będziesz się pocić, ale powinieneś być w stanie mówić bez zadyszki.
- Nowy do ćwiczeń? Zacznij od małego - nawet 5 minut ruchu jest korzystne. Z biegiem czasu możesz ćwiczyć przez 30 minut dziennie przez kilka dni w tygodniu.
- Pozostań nawodniony. Należy starać się wypijać 10 filiżanek płynów dziennie - więcej po wysiłku. Dobry wybór obejmuje wodę, herbatę bezkofeinową, mleko i soki.
- Rozważ użycie taśm oporowych, jeśli ciężary stają się niewygodne. Te rozciągliwe paski pozwalają na pracę z pewnym napięciem i większą wygodą.
- Jeszcze lepiej, rozważ ćwiczenia oporowe, które zamiast tego wykorzystują Twoją masę ciała. Przeszukaj YouTube, aby znaleźć bezpłatne treningi, takie jak 25-minutowy trening ciążowy od BodyFit firmy Amy, lub poproś certyfikowanego trenera o ruchy odpowiednie podczas ciąży.
- Spróbuj założyć opaskę na brzuch, aby zapewnić dodatkowe wsparcie podczas ćwiczeń, gdy żołądek rośnie. Opaski na brzuch mogą być noszone pod lub na ubraniu i są stosunkowo elastyczne, więc poruszają się razem z tobą.
Powiązane: Jakie ćwiczenia są bezpieczne w drugim trymestrze?
Podsumowując
Trening siłowy może być bezpieczną częścią rutynowych ćwiczeń w ciąży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o aktualnym poziomie sprawności i celach.
Rozważ zmniejszenie wagi i skupienie się na postawie, aby uniknąć bólu krzyża i napięcia mięśni. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało za każdym razem, gdy ćwiczysz i odpowiednio zmień swoją rutynę. A jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki ostrzegawcze, cofnij się o krok i dokonaj ponownej oceny.
-give-yourself-a-hug.jpg)
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
.jpg)
