Spójrzmy prawdzie w oczy - wstanie z łóżka może czasami wydawać się niemożliwe. Jeśli często rano czujesz się oszołomiony, pamiętaj, że jedzenie, które jesz, może mieć duży wpływ na dodawanie energii i motywacji do przetrwania dnia.
Zbilansowane śniadanie zawiera białko, wolno trawione węglowodany i zdrowe tłuszcze, a także niektóre owoce lub warzywa. Oto dlaczego są tak ważne:
- Białka. Są one używane do budowy i naprawy tkanek w organizmie, transportu i przechowywania składników odżywczych oraz dostarczania organizmowi energii.
- Węglowodany. To główne źródło energii dla twojego ciała. Błonnik to rodzaj węglowodanów wspomagających trawienie.
- Tłuszcze. Dostarczają energii, a także pomagają organizmowi wchłonąć niektóre witaminy. Spożywaj dużo tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych, takich jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek.
Dodanie do śniadania następujących potraw lub kombinacji tych produktów może zapewnić zastrzyk energii, którego potrzebujesz do zasilania w ciągu dnia.
1. Płatki owsiane
Twoje ciało przetwarza żywność, aby uwolnić zawartą w niej energię. Pokarmy bogate w węglowodany mogą być najłatwiejsze do przekształcenia w paliwo.
Ale proste węglowodany, takie jak cukier, są zwykle używane bardzo szybko. Oznacza to, że dadzą ci tylko krótki przypływ energii, która szybko się wyczerpie.
Aby uzyskać długotrwałą energię, dodaj do śniadania złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane i zboża.
Płatki owsiane bez dodatku cukru to jedna z najlepszych opcji. Owies jest pełnoziarnistym pożywieniem i dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, a także białka i tłuszczu.
Owies jest również pełen witamin i minerałów, w tym:
- mangan
- fosfor
- magnez
- miedź
- żelazo
- cynk
- kwas foliowy
- tiamina
Ze względu na zawartość błonnika, płatki owsiane sprawiają, że dłużej czujesz się pełniejszy. Innymi słowy, płatki owsiane zapewnią długotrwałą sytość, która pomoże Ci przetrwać dzień.
Płatki owsiane można spożywać, gotując płatki owsiane z wodą, aby zrobić owsiankę. Następnie możesz dodać szeroką gamę dodatków lub dodatków, w tym:
- owoc
- białko w proszku
- kakao w proszku
- orzechy
Owies może również stanowić podstawę wypieków czy naleśników.
2. Masło migdałowe
Migdały są dobrym źródłem:
- tłuszcze
- przeciwutleniacze
- żelazo
- wapń
- witamina E.
Migdały zawierają również trochę białka.
Chociaż jest bogaty w tłuszcz, jest to rodzaj tłuszczu, który chciałbyś zjeść na śniadanie. Masło migdałowe jest bogate w tłuszcz jednonienasycony, rodzaj tłuszczu związany ze zmniejszeniem liczby chorób serca i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Dwie łyżki masła migdałowego zawierają około 3,3 grama błonnika i 6,7 grama białka, co może oznaczać, że na dłużej poczujesz się pełny.
Możesz łatwo dodać masło migdałowe do smoothie lub wymieszać je w gorącej misce płatków owsianych. Kupując masło migdałowe, upewnij się, że kupujesz markę, która nie zawiera dodatku cukru, tłuszczów trans ani sztucznych składników.
Umiar jest kluczowy, jeśli chodzi o masła orzechowe, ponieważ często zawierają dużo kalorii.
3 jajka
Jajka to kolejne mocne jedzenie, które jest dobrym wyborem na śniadanie. Jedno jajko zawiera 75 kalorii, 6 gramów białka i 5 gramów zdrowych tłuszczów.
To świetna opcja, aby stworzyć podstawę super zdrowego śniadania. Jajka są również niezwykle wszechstronne. Można z nich zrobić omlet z warzywami, jajecznicę, na twardo, na miękko - lista jest długa.
4. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest dobrym źródłem probiotyków. Są to żywe mikroorganizmy, które pomagają zachować zdrowe jelita, dzięki czemu nie musisz się martwić o spowolnienie w ciągu dnia z powodu złego trawienia.
Wspaniałe w jogurcie greckim jest to, ile różnych potraw o dużej mocy można dodać na wierzchu. Jagody, orzechy, owies, muesli, pestki, miód, jabłka, papaja, mango, kokos i kilkanaście innych owoców mogą sprawić, że śniadanie będzie przyjemnym i satysfakcjonującym sposobem na rozpoczęcie dnia.
5. Papaja
Papaje to doskonały dodatek do śniadania, np. W smoothie z mlekiem kokosowym czy dodany do jogurtu. Lub po prostu pokrój i zjedz jako przystawkę.
Ta tropikalna rozkosz jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze znane jako karotenoidy, a także witaminy A i C.
Witamina C może pomóc we wchłanianiu żelaza niehemowego, które jest rodzajem żelaza występującym w żywności pochodzenia roślinnego. Może również pomóc w utrzymaniu układu odpornościowego.
Jest to jednak witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie jest łatwo magazynowana w organizmie. Dlatego musisz regularnie spożywać produkty bogate w witaminę C, aby uzupełnić zapasy.
6. Siemię lniane mielone
Zmielone siemię lniane może przenieść śniadanie na wyższy poziom. Len jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może spowolnić trawienie i obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli masz tendencję do podjadania między posiłkami, dodanie siemienia lnianego do śniadania może pomóc powstrzymać napady głodu.
Posyp kilka łyżek mielonego siemienia lnianego na płatki owsiane lub jogurt albo spróbuj dodać je do smoothie lub wypieków. Możesz zrobić „herbatę” lnianą, mieszając ją z gorącą wodą, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
7. Jagody
Jagody, truskawki, maliny i jeżyny są często uważane za pożywienie. Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C.
Chociaż mogą smakować słodko, jagody są generalnie niskokaloryczne, więc nie musisz ich oszczędzać. Nawet osoby na diecie niskowęglowodanowej i ketogenicznej mogą spożywać jagody z umiarem.
Jagody można łatwo dodać do koktajli przygotowanych na bazie mleka migdałowego, owsianego, mlecznego lub kokosowego lub można je dodać do płatków owsianych lub jogurtu. Stanowią również świetną poranną przekąskę.
8. Nasiona chia
Nasiona chia są bogatym źródłem błonnika. Rodzaj błonnika w nasionach chia to włókno lepkie, co oznacza, że absorbuje wodę. Gdy pokarm przemieszcza się przez przewód pokarmowy, zwiększa swoją objętość.
Dodanie do śniadania tylko łyżki lub dwóch nasion chia może oznaczać uczucie sytości na znacznie dłużej.
Możesz również eksperymentować z różnymi budyniami z nasionami chia przygotowanymi przez dodanie nasion chia do mleka. Nasiona chia wchłaniają mleko i rozszerzają się, tworząc konsystencję przypominającą budyń.
Oto przepis na bogaty w białko budyń z nasionami chia, który z pewnością poprawi Twój dzień:
- 3 łyżki. nasiona Chia
- 2 łyżki stołowe. białko w proszku
- 3/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego (lub mleka do wyboru)
- 1 łyżka. kakao w proszku
- 1/2 łyżki. syrop klonowy (lub równoważna ilość wybranego słodzika)
- szczypta soli
W misce wymieszaj wszystkie składniki. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Przed jedzeniem można posypać jagodami lub płatkami kokosowymi lub wymieszać z 1 łyżką. masło migdałowe dla dodatkowego zastrzyku energii.
9. Awokado
Jest dobry powód, dla którego tosty z awokado stały się najnowszą modą na śniadanie. Awokado to owoc zawierający szeroką gamę składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
Awokado zawiera:
- witamina K.
- kwas foliowy
- witamina C
- potas
- Witaminy z grupy B.
- witamina E.
Awokado można dodać na omlet lub rozgnieść na tostach pełnoziarnistych. Możesz również dodać go do smoothie, aby nadać napojowi kremową konsystencję.
10. Kokos
Orzechy kokosowe dostarczają głównie tłuszczu, ale zawierają również kilka ważnych minerałów i niewielkie ilości witamin z grupy B.
Wysoka zawartość błonnika w mięsie kokosowym może również spowolnić trawienie i regulować poziom cukru we krwi.
Płatki kokosowe lub wiórki kokosowe dodają przyjemnego smaku słodkim potrawom śniadaniowym. Wypróbuj go na jogurcie, płatkach owsianych lub twarożku wraz z innymi owocami, takimi jak mango lub jagody.
Na wynos
Dodanie któregokolwiek z tych produktów do śniadania może dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz, aby przetrwać pracowity dzień.
Wiele z tych produktów zawiera zdrową dawkę błonnika, który spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości. Witaminy i przeciwutleniacze w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami z pewnością dodadzą Ci energii w ciągu dnia.
Aby jak najlepiej wykorzystać poranny posiłek, staraj się zjeść śniadanie, które zawiera białko oraz wolno trawione węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz owoce lub warzywa.
