Więc chcesz kontrolować swój umysł.
Może chcesz przestać myśleć o niedawnym zerwaniu lub poczuć się zniechęcony rokiem fizycznego dystansowania się i spojrzeć na bardziej pełną nadziei perspektywę.
Niechciane myśli mogą powodować wiele frustracji i niepokoju. Nie jesteś sam, jeśli chcesz, aby odeszli. To normalne, że masz problem z przekonaniem siebie, by spojrzeć w górę, gdy czujesz się przygnębiony w obliczu stresu i innych wyzwań.
Podczas gdy rzeczywista kontrola umysłu należy do sfery science fiction, ty mogą pracuj, aby zmienić swój sposób myślenia. Nauczenie się sztuczki odzyskania kontroli może wymagać trochę wysiłku, ale 10 poniższych strategii może pomóc.
Zidentyfikuj myśli, które chcesz zmienić
Nie trzeba dodawać, że musisz dowiedzieć się, o czym myślisz, zanim zaczniesz to kontrolować.
Niemal każdy od czasu do czasu doświadcza zniechęcających myśli lub emocjonalnych niepowodzeń. Jeśli obecnie doświadczasz jakichś życiowych wyzwań, może być Ci jeszcze trudniej utrzymać kontrolę nad spiralnymi myślami lub ogólnym nastawieniem.
Sporadyczne natrętne myśli też są całkiem normalne. Mogą być niepokojące, ale często mijają tak szybko, jak wtargnęły, zwłaszcza gdy się z nimi nie angażujesz.
Inne niepokojące wzorce myślowe mogą obejmować:
- przeżuwanie lub zapętlenie myśli
- negatywna rozmowa z samym sobą
- uprzedzenia poznawcze lub błędy w myśleniu, które mogą wpływać na twoje wybory lub interakcje
- stały pesymistyczny pogląd
Zidentyfikowanie konkretnych myśli i wzorców może pomóc Ci w maksymalnym wykorzystaniu innych wskazówek, które następują.
Akceptuj niechciane myśli
Odskakiwanie od bólu jest ludzką naturą, więc oczywiście wolisz unikać myśli, które powodują niepokój.
Jednak odpychanie niechcianych myśli nie jest sposobem na przejęcie kontroli. To zwykle sprawia, że stają się bardziej intensywne.
Zamiast tego spróbuj odwrotnie: zaakceptuj te myśli i wpuść je.
Powiedz, że czujesz się trochę przygnębiony, ponieważ mimo całej ciężkiej pracy nic w Twoim życiu nie wydaje się dziać tak, jak zaplanowałeś.
Akceptacja może obejmować powiedzenie sobie: „Nic nie idzie dobrze, a to jest zniechęcające. Możesz zrobić tylko tyle, by samemu dokonać zmiany, ale całkowite poddanie się też nie jest odpowiedzią ”.
Akceptacja może nawet dostarczyć wskazówek, dlaczego pojawiają się konkretne myśli.
Może wciąż myślisz o romansie, który cię nawiedził. Zaakceptowanie tych uporczywych myśli prowadzi do rozpoznania, że naprawdę chciałeś, aby twoje połączenie trwało.
Ich zniknięcie pozostawiło nierozwiązane pytania i przytłaczające poczucie niegodności. Martwisz się, że nie udało Ci się umawiać na randki i martwisz się, że spróbujesz ponownie.
Uznanie tych obaw pozwala ci stawić im czoła i przypomnieć sobie, że nie możesz winić ich złych manier.
Zachowanie odpowiedniej perspektywy może pomóc Ci uporać się z obawami, że to się powtórzy, zamiast pozwolić, aby strach powstrzymywał Cię przed znalezieniem kogoś nowego.
Spróbuj medytacji
Świetny sposób na wyrobienie sobie nawyku akceptowania niechcianych myśli? Medytacja.
Może się wydawać, że medytacja nie pomaga kontrolować umysłu, zwłaszcza na początku.
Siedzisz, odprężasz się, ale bez względu na to, jak starasz się oczyścić głowę, przypadkowe myśli powracają, aby odciągnąć cię od spokoju, który próbujesz osiągnąć.
Oto, co należy wiedzieć o medytacji: naprawdę może pomóc zmienić twój mózg, ale musisz się tego trzymać.
Sztuczka polega na nauczeniu się, jak siedzieć z myślami, których nie chcesz. Zauważasz je, ale potem pozwalasz im odejść, co pomaga rozluźnić ich uścisk nad tobą.
I tak po prostu odzyskałeś kontrolę. Im więcej medytujesz, tym łatwiej jest przepuścić niechciane myśli.
W szczególności medytacja uważności może pomóc ci w lepszym skupianiu się na rzeczach, które się zdarzają.
Kiedy staniesz się bardziej uważny, zauważysz, że nie musisz już nieustannie odciągać swojej świadomości od kłopotliwych lub rozpraszających myśli.
Medytacja oferuje inne korzyści wykraczające poza poprawę kontroli świadomości: może również złagodzić intensywność negatywnych emocji i stresu, zwiększyć odporność i współczucie, a nawet pomóc spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.
Zmień swoją perspektywę
Rozmowa z samym sobą może pomóc Ci zmienić sposób myślenia, ale sposób, w jaki mówisz do siebie, ma znaczenie.
Kiedy zwracanie się do siebie w pierwszej osobie nie wydaje się mieć dużego wpływu, spróbuj przełączyć się na perspektywę trzecioosobową. Na przykład:
- Zamiast: „Czuję się nieszczęśliwy, ale przeszedłem gorsze, więc mogę sobie z tym poradzić”.
- Spróbuj: „Wiem, że czujesz się teraz nieszczęśliwy, ale ciężko pracowałeś, aby poradzić sobie z innymi wyzwaniami. Wiem, że masz siłę, by stawić czoła również temu nowemu problemowi ”.
Może się to wydawać trochę niezręczne, ale ta poznawcza strategia ponownej oceny oferuje kilka ważnych korzyści.
Po pierwsze, zmiana pozycji jako obserwatora z zewnątrz pomaga stworzyć przestrzeń z intensywnych myśli i emocji. Odchodzisz od sposobu myślenia, który tylko podsyca cierpienie.
Spojrzenie na sytuację z tego nowo zdystansowanego punktu widzenia często ułatwia zobaczenie pełnego obrazu, a nie tylko najbardziej bezpośrednich efektów.
Po drugie, świadome badanie sytuacji z perspektywy trzeciej osoby pomaga przerwać krążące myśli i produktywnie zbadać swoje uczucia.
Kiedy wracasz myślami do konkretnego doświadczenia, które cię dotyczyło, zamień pytania typu „Dlaczego tak się czuję?” i „Co spowodowało, że wpłynęło to na mnie tak głęboko?” z pytaniami trzeciej osoby: „Dlaczego [twoje imię] tak się czuje?” lub „A co z tą sytuacją wywołało te uczucia?”
Zmiana perspektywy pomaga oszukać twój umysł, by uważał siebie za inną osobę, dając ci dystans od własnych trudności.
Ma to również zalety, jeśli chodzi o kibicowanie sobie, ponieważ ludzie również chętniej akceptują zewnętrzne wsparcie niż zachęty z wewnątrz.
Skoncentruj się na pozytywach
Pozytywne przeformułowanie to kolejna strategia ponownej oceny, która może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim sposobem myślenia.
Pozytywne myślenie nie oznacza udawania, że nie ma nic złego, ignorowania problemów lub nieuwzględniania przydatnych rozwiązań.
Raczej polega na nadaniu bardziej pozytywnego spojrzenia negatywnym myślom - spojrzeniu na jasną stronę i znalezieniu srebrnej warstwy w chmurach burzowych powyżej.
Przeformułowanie nie zmieni rzeczywistego wyniku sytuacji, ale może zmienić sposób, w jaki myślisz o swoich okolicznościach.
Powiedzmy, że poślizgnąłeś się w mokrych liściach i spadłeś z roweru podczas treningu do wyścigu. Nie odniosłeś żadnych obrażeń zagrażających życiu, ale złamałeś kostkę.
To powoduje, że na kilka tygodni nie masz prowizji, co powoduje rozczarowanie i irytację z powodu nieostrożnej jazdy.
Obwinianie siebie prawdopodobnie tylko pogorszy twoje samopoczucie. Jednak współczucie dla siebie może pomóc ci szybko zaakceptować rozczarowanie i skierować uwagę na następną okazję.
Może chwalisz się za to, że zawsze zakładasz kask, mówisz sobie, że będziesz lepiej przygotowany do wyścigu w przyszłym roku lub czujesz wdzięczność, że nie zepsułeś niczego innego.
Wypróbuj zdjęcia z przewodnikiem
Obrazowanie z przewodnikiem to technika medytacji, w której wizualizujesz pozytywne, spokojne scenariusze, aby promować spokojniejszy stan umysłu.
Według małego badania z 2014 roku, obrazy sterowane wydają się promować bardziej pozytywny nastrój i mogą pomóc złagodzić stres i niepokój.
Gdy poczujesz się spokojniejszy, łatwiej ci będzie utrzymać zrelaksowany stan i odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i ogólnym nastawieniem.
Zacznij od tego prostego ćwiczenia:
- Usiądź wygodnie - najlepiej jest siedzieć w pozycji siedzącej - i zamknij oczy.
- Weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Podczas tworzenia sceny wizualnej będziesz chciał oddychać właśnie w ten sposób.
- Korzystając z wielu sensorycznych szczegółów, stwórz w swoim umyśle relaksującą scenę. Spróbuj wymyślić coś, co zapewni ci spokój, niezależnie od tego, czy jest to brzeg jeziora w Twoim domu z dzieciństwa, dobrze wydeptana ścieżka w Twoim ulubionym parku czy liściasty, rześki jesienny dzień. W pełni rozwinąć scenę, włączając dźwięki, zapachy i dotyk powietrza na skórze.
- Wyobraź sobie, jak wędrujesz po utworzonej przez siebie scenie, uważnie zauważając otoczenie i zwracając uwagę na każdy szczegół.
- Oddychaj powoli, pozwalając, by ogarnął cię spokój tej sceny i pomógł ci się zrelaksować.
- Poświęć od 10 do 15 minut na cieszenie się swoim obrazem.
- Zakończ ćwiczenie kilkoma głębokimi wdechami i otwórz oczy.
Napisz to
Wyrażanie myśli na piśmie może nie zmienić od razu twojego samopoczucia, ale może pomóc ci poprawić kontrolę nad niechcianymi uczuciami.
Zwykłe zapisanie myśli często wystarcza, aby zmniejszyć jej intensywność. Bezpośrednie kwestionowanie i akceptowanie cierpienia może być przerażające, ale zapisanie tych uczuć na papierze pozwala ci przyznać się do nich nieco pośrednio.
Jeśli chcesz zachować jeszcze większy dystans od denerwujących myśli, możesz nawet spróbować zapisać je w formie narracji, tak jakbyś opowiadał historię.
Pisanie może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo w wyrażaniu trudnych emocji. W końcu te niechciane myśli mogą wywołać mniejszą reakcję strachu i możesz nie odczuwać tego samego niepokoju, gdy się pojawią.
Spróbuj zakończyć sesję medytacji lub obrazowania 15 minutami dziennika. Możesz pisać o wszelkich myślach, pozytywnych lub negatywnych, które pojawiły się w Twoim umyśle.
Dziennik pomaga również znaleźć wzorce niepomocnych myśli lub zachowań.
Może regularnie bierzesz na siebie winę po kłótni ze swoim partnerem. Prowadzi to do tego, że czujesz się źle ze sobą i wątpisz w swoje umiejętności w zakresie relacji.
Obserwowanie tego wzorca pomoże ci uświadomić sobie, że oboje odgrywacie rolę w konflikcie. Postanawiasz praktykować zdrowszą odpowiedzialność za swoją część, pracując nad bardziej produktywnym rozwiązaniem w przyszłości.
Spróbuj skupić się na rozproszeniu uwagi
Nie będziesz chciał rozpraszać się w każdej sytuacji; prawdopodobnie nierozsądne jest rozwiązywanie błądzących myśli podczas prezentacji współpracownika przez uruchomienie gry na telefonie.
Jednak w niektórych sytuacjach skupione rozproszenie może pomóc przekierować myśli i poprawić samopoczucie. Niektóre rodzaje rozrywki mogą nawet zwiększyć motywację i produktywność.
Załóżmy, że czujesz się nieswojo, ponieważ tydzień złej pogody opóźnił Twoją pieszą wycieczkę. Jesteś nieszczęśliwy, ponieważ nie możesz zrobić tego, co zaplanowałeś, więc zwracasz uwagę na rzeczy, które chciałeś osiągnąć.
Skończenie książki w bibliotece, sprzątanie pokoju i sortowanie starych ubrań do przekazania pomaga Ci poczuć, że maksymalnie wykorzystałeś swój czas. To inspiruje Cię do zrobienia jeszcze więcej przed wyruszeniem w drogę.
Inne pozytywne rozrywki mogą obejmować:
- spędzanie czasu z bliskimi
- słuchanie uspokajającej lub podnoszącej na duchu muzyki
- iść na spacer
Tylko upewnij się, że używasz rozrywki jako tymczasowej przerwy, a nie całkowitego zaprzeczania lub unikania.
Pracuj nad radzeniem sobie ze stresem
Kiedy okoliczności, na które nie masz wpływu, dodają stresu Twojemu życiu, często trudniej jest uregulować swój stan umysłu.
Stres i niepokój mogą podsycać niepożądane myśli. Może to wywołać więcej zmartwień, prowadząc do cyklu, który może szybko stać się przytłaczający.
Zacznij odzyskiwać kontrolę, badając kluczowe źródła stresu w swoim życiu i szukając potencjalnych sposobów usunięcia lub ograniczenia tych czynników.
Większość ludzi nie jest w stanie całkowicie usunąć czynników wywołujących stres. Stres często pochodzi ze źródeł zewnętrznych. Nie zawsze możesz kontrolować, co dzieje się wokół Ciebie.
I tu właśnie pojawia się samoopieka. Przeznaczenie czasu na pielęgnację umysłu i ciała może przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia. Ułatwia również wyjście z trudności życiowych z bardziej obiecującą perspektywą.
Samoopieka może obejmować:
- jakość snu
- jedzenie pożywnego jedzenia
- połączenie społeczne
- prosząc o pomoc w razie potrzeby
- znalezienie czasu na relaks
Dowiedz się, jak przygotować spersonalizowany plan samoopieki.
Porozmawiaj z terapeutą
Czasami łatwiej powiedzieć, że nauczyć się panować nad swoim umysłem niż zrobić.
Powyższe wskazówki mogą nie mieć większego znaczenia w przypadku uporczywych schorzeń i objawów zdrowia psychicznego, w tym:
- depresja
- niepokój
- obsesje i kompulsje
- natrętne myśli, które powracają lub stają się bardziej intensywne
- zbyt podejrzane lub negatywne myśli o innych
- utrzymujący się żal lub smutek
Warto szukać profesjonalnego wsparcia dla każdego sposobu myślenia, który wpływa na Twoje relacje i ogólne samopoczucie. Terapeuta może pomóc Ci rozpocząć identyfikację podstawowych problemów i zbadać potencjalne rozwiązania.
Terapia oferuje również przestrzeń do pracy nad współczuciem dla siebie i ćwiczenia pozytywnej rozmowy z samym sobą, dwóch pomocnych strategii odzyskania kontroli nad własnym sposobem myślenia.
Poszukaj terapeuty, który oferuje:
- terapia poznawczo-behawioralna
- terapia poznawcza oparta na uważności
- terapia akceptacji i zaangażowania
- terapia psychodynamiczna
Podejścia te są specjalnie zaprojektowane, aby pomóc ludziom lepiej akceptować, stawiać wyzwania i przeformułowywać niepomocne myśli.
Podsumowując
Nie musisz być medium, aby kontrolować swój umysł. Możesz potrzebować trochę praktyki i cierpliwości.
Jeśli nadal masz trudności z odzyskaniem kontroli nad swoim sposobem myślenia, terapeuta może zaoferować wskazówki.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
-of-sunlight-through-a-window.jpg)
