Magnez to ważny minerał, który odgrywa kluczową rolę w prawie każdym aspekcie Twojego zdrowia.
Chociaż występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, wiele osób przyjmuje suplementy, aby zwiększyć ich spożycie.
Jednak określenie rodzaju suplementu magnezu może być trudne, ponieważ dostępnych jest wiele różnych rodzajów suplementu.
Ten artykuł skupia się na suplemencie zwanym jabłczanem magnezu, w tym na jego potencjalnych korzyściach, skutkach ubocznych i zaleceniach dotyczących dawkowania.
Co to jest jabłczan magnezu?
Jabłczan magnezu to związek powstający w wyniku połączenia magnezu z kwasem jabłkowym.
Kwas jabłkowy występuje w wielu owocach i odpowiada za ich cierpki smak.
Uważa się, że jabłczan magnezu jest lepiej wchłaniany niż inne formy suplementów magnezu.
W jednym badaniu na szczurach porównano kilka suplementów magnezu i stwierdzono, że jabłczan magnezu dostarcza najlepiej przyswajalnego magnezu.
Oznacza to, że więcej magnezu zostało wchłonięte i dostępne do użycia, gdy szczurom podano jabłczan magnezu, w porównaniu z innymi rodzajami suplementów.
Z tego powodu jabłczan magnezu jest stosowany w leczeniu wielu różnych stanów, w których uważa się, że magnez pomaga, w tym migreny, przewlekłego bólu i depresji.
Typowe zastosowania
Badania pokazują, że większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych spożywa mniej magnezu niż jest to zalecane.
Możesz wziąć jabłczan magnezu, aby zwiększyć spożycie magnezu. Może to pomóc w zapobieganiu niedoborowi magnezu, jeśli Twoja dieta nie jest wystarczająca.
Wiele osób stosuje również suplementy magnezu, aby zapobiegać lub leczyć bóle głowy i migreny, rodzaj nawracającego bólu głowy o różnym nasileniu i mogącym powodować działania niepożądane, takie jak nudności i wrażliwość na światło.
Jabłczan magnezu może być również stosowany do wspomagania regularnych wypróżnień. Może działać jako środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit i stymulując przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy.
Działa nawet jako naturalny środek zobojętniający kwas, rodzaj leków stosowanych w leczeniu zgagi i łagodzeniu rozstroju żołądka.
PodsumowanieJabłczan magnezu może pomóc zwiększyć spożycie magnezu i zapobiegać niedoborom. Może również pomóc w zapobieganiu bólom głowy i działać jako naturalny środek przeczyszczający i zobojętniający kwas.
Ewentualne zyski
Wiele badań wykazało potencjalne korzyści magnezu.
Chociaż nie wszyscy koncentrują się na jabłczanie magnezu, prawdopodobnie występują te same korzyści. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące konkretnie jabłczanu magnezu.
Oto niektóre korzyści, które mogą być związane z jabłczanem magnezu.
Może poprawić nastrój
Magnez jest stosowany w leczeniu depresji od lat dwudziestych XX wieku.
Co ciekawe, jedno badanie z udziałem 8894 dorosłych wykazało, że bardzo niskie spożycie magnezu było związane z wyższym ryzykiem depresji.
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie magnezu może pomóc w zapobieganiu depresji i poprawie nastroju.
Na przykład w jednym badaniu z udziałem 23 starszych osób dorosłych z cukrzycą i niskim poziomem magnezu stwierdzono, że przyjmowanie 450 mg magnezu codziennie przez 12 tygodni łagodzi objawy depresji tak samo skutecznie, jak lek przeciwdepresyjny.
Kolejny przegląd 27 badań wykazał, że większe spożycie magnezu było związane ze zmniejszeniem objawów depresji, co sugeruje, że przyjmowanie doustnych suplementów może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego.
Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Badania pokazują, że większe spożycie magnezu może wiązać się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Przyjmowanie suplementów magnezu może również pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
Insulina to hormon odpowiedzialny za transport cukru z krwiobiegu do tkanek. Zwiększenie wrażliwości na insulinę może pomóc organizmowi skuteczniej wykorzystywać ten ważny hormon do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Jeden duży przegląd 18 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Zwiększa także wrażliwość na insulinę u osób zagrożonych cukrzycą.
Inne trzymiesięczne badanie wykazało, że kiedy 71 dzieci z cukrzycą typu 1 przyjmowało 300 mg tlenku magnezu dziennie, ich poziom hemoglobiny A1c spadł o 22%. Hemoglobina A1c jest markerem długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi.
Może zwiększyć wydajność ćwiczeń
Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, produkcji energii, wchłanianiu tlenu i równowadze elektrolitów, z których wszystkie są ważnymi czynnikami, jeśli chodzi o ćwiczenia.
Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie suplementów magnezu może zwiększyć wydajność fizyczną.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że magnez poprawił wydajność ćwiczeń.
Zwiększa dostępność energii dla komórek i pomaga pozbyć się mleczanu z mięśni. Mleczan może narastać podczas ćwiczeń i przyczyniać się do bolesności mięśni.
Czterotygodniowe badanie z udziałem 25 siatkarzy wykazało, że codzienne przyjmowanie 350 mg magnezu zmniejszyło produkcję mleczanu i poprawiło wydajność skoków i wymachiwania rękami.
Co więcej, kwas jabłkowy był również badany pod kątem jego zdolności do wspomagania regeneracji mięśni i zmniejszania zmęczenia u sportowców wytrzymałościowych.
Może pomóc zmniejszyć przewlekły ból
Fibromialgia to przewlekła choroba, która powoduje bóle mięśni i tkliwość w całym ciele.
Niektóre badania sugerują, że jabłczan magnezu może pomóc złagodzić objawy.
Jedno badanie na 80 kobietach wykazało, że poziom magnezu we krwi był niższy u osób z fibromialgią.
Kiedy kobiety przyjmowały 300 mg cytrynianu magnezu dziennie przez 8 tygodni, ich objawy i liczba punktów tkliwych, których doświadczały, znacznie się zmniejszyły w porównaniu z grupą kontrolną.
Również dwumiesięczne badanie z udziałem 24 osób z fibromialgią wykazało, że przyjmowanie 3–6 tabletek, z których każda zawiera 50 mg magnezu i 200 mg kwasu jabłkowego, dwa razy dziennie zmniejsza ból i tkliwość.
Jednak inne badania przyniosły sprzeczne wyniki. W rzeczywistości jeden z ostatnich przeglądów 11 badań wykazał, że stosowanie magnezu i kwasu jabłkowego miało niewielki lub żaden wpływ na objawy fibromialgii.
PodsumowanieBadania pokazują, że magnez może poprawić nastrój, kontrolę poziomu cukru we krwi i wydolność fizyczną. Może również zmniejszać objawy fibromialgii, chociaż wyniki badań na ten temat są mieszane.
Potencjalne skutki uboczne
Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych przyjmowania jabłczanu magnezu to nudności, biegunka i skurcze żołądka, zwłaszcza gdy jest on przyjmowany w dużych ilościach.
Wykazano również, że dawki powyżej 5000 mg dziennie powodują toksyczność, która może powodować poważne objawy, w tym niskie ciśnienie krwi, zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni i problemy z sercem.
Jabłczan magnezu może również wpływać na niektóre leki, w tym leki moczopędne, antybiotyki i bisfosfoniany, rodzaj leków stosowanych w celu zapobiegania utracie masy kostnej.
Dlatego jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków lub masz jakiekolwiek inne schorzenia, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować suplementy.
PodsumowanieJabłczan magnezu może powodować działania niepożądane, takie jak nudności, biegunka i skurcze żołądka. Może być również toksyczny w bardzo dużych dawkach i może wpływać na niektóre rodzaje leków.
Dawkowanie
Ilość magnezu, jakiej potrzebujesz każdego dnia, różni się w zależności od wieku i płci.
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla niemowląt, dzieci i dorosłych:
Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na magnez, jedząc produkty bogate w magnez, takie jak awokado, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Jeśli jednak nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb z powodu ograniczeń żywieniowych lub pewnych problemów zdrowotnych, korzystne może być przyjmowanie jabłczanu magnezu.
Większość badań wykazała, że dawki 300–450 mg magnezu dziennie mogą być korzystne dla zdrowia.
Ogólnie większość suplementów zawiera 100–500 mg magnezu.
Najlepiej zacząć od małej dawki i stopniowo zwiększać swoją tolerancję.
Najlepiej jest również przyjmować jabłczan magnezu z posiłkami, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych, takich jak biegunka i problemy trawienne.
PodsumowanieWiększość zdrowych osób dorosłych potrzebuje dziennie 310–420 mg magnezu. Może to pochodzić z połączenia źródeł żywności i suplementów. Badania pokazują, że magnez w dawkach 300–450 mg dziennie może korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Podsumowując
Jabłczan magnezu jest popularnym suplementem diety łączącym magnez i kwas jabłkowy.
Może to być związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą nastroju, kontrolą poziomu cukru we krwi, wydajnością ćwiczeń i przewlekłym bólem.
W połączeniu ze zdrową dietą bogatą w magnez, jabłczan magnezu może pomóc zwiększyć spożycie tego ważnego minerału i zapewnić kilka korzyści zdrowotnych.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
