Przygotowanie smażonej potrawy to łatwy sposób na przygotowanie zbilansowanego posiłku.
Większość przepisów na patelnię zawiera źródło białka, warzyw nieskrobiowych i pewnego rodzaju węglowodanów. Zwykle są polewane pysznym sosem, a przygotowanie ich nie zajmuje dużo czasu.
Frytki na wynos zwykle zawierają sód i mogą być bogate w rafinowane węglowodany, takie jak ryż i makaron. Przygotowanie ich w domu da ci większą kontrolę nad składnikami, dzięki czemu możesz cieszyć się zdrowszym smażeniem na patelni.
Oto 7 zdrowych przepisów na smażone mięso do wypróbowania.
1. Smażony kurczak
Kurczak to jedno z najpopularniejszych mięs do smażenia na patelnię, ponieważ jest niedrogim źródłem satysfakcjonującego białka i dobrze wchłania smaki.
Aby łatwo usmażyć kurczaka, podgrzej 1 łyżkę (15 ml) oleju w dużym woku lub na patelni na średnim ogniu. Dodaj 1 funt (450 gramów) pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka i gotuj przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będzie ugotowana. Zdejmij z patelni i odstaw na bok.
Dodaj kolejną łyżkę (15 ml) oleju na patelnię wraz z 1 szklanką (149 gramów) pokrojonej w kostkę papryki i 1 szklanką (155 gramów) pokrojonej w plasterki marchwi.
W osobnej misce ubij 1/4 szklanki (60 ml) sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, 1/4 szklanki (60 ml) bulionu drobiowego, 2 łyżki (42 g) miodu, 2 ząbki mielonego czosnku i 1 łyżka stołowa skrobi kukurydzianej.
Gdy warzywa będą lekko miękkie po kilku minutach gotowania, wlej sos na patelnię i zmniejsz ogień do średnio niskiego. Dodaj kurczaka i gotuj jeszcze przez kilka minut, aż sos zgęstnieje.
Fakty żywieniowe na porcjęPorcje: 4
- Kalorie: 333
- Tłuszcz ogółem: 12 gramów
- Tłuszcz nasycony: 2,4 grama
- Tłuszcz nienasycony: 8,6 grama
- Sód: 748 mg
- Węglowodany: 18 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 37 gramów
2. Smaż krewetki
Dodanie krewetek do smażonego mięsa to łatwy sposób na zwiększenie spożycia zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w owocach morza.
Ugotuj około 1 funta (450 gramów) obranych i odkostnionych krewetek w 1 łyżce (15 ml) oleju, aż się zaróżowi, około 2-3 minuty z każdej strony. Użyj dużego woka lub patelni na średnim ogniu. Usuń krewetki i podgrzej kolejną łyżkę (15 ml) oleju.
Dodaj 1 szklankę (98 gramów) groszku śnieżnego, 1 szklankę (91 gramów) różyczek brokuła i 1 szklankę (155 gramów) pokrojonej marchewki na patelnię. Gotuj przez kilka minut, aż będą lekko miękkie, a następnie dodaj krewetki do warzyw.
W małej misce wymieszaj 3 łyżki (45 ml) niskosodowego sosu sojowego, 2 łyżki (30 ml) sosu ostrygowego, 1 łyżkę (15 ml) soku z limonki, 1 łyżkę (21 gramów) miodu, 2 ząbki mielony czosnek i 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej.
Wlej miksturę na patelnię, zmniejsz ogień i gotuj kilka minut, aż sos zgęstnieje.
Fakty żywieniowe na porcjęPorcje: 4
- Kalorie: 206
- Tłuszcz ogółem: 9 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1,5 grama
- Tłuszcz nienasycony: 5,8 grama
- Sód: 1537 mg *
- Węglowodany: 16 gramów
- Błonnik: 2,5 grama
- Białko: 18 gramów
* Należy pamiętać, że sos ostrygowy ma wysoką zawartość sodu. W razie potrzeby pomiń to z przepisu.
3. Wołowina smażona na ruszcie
Jeśli masz ochotę na bardzo aromatyczne smażone potrawy, użyj wołowiny jako źródła białka.
Pokrój 1 funt (450 gramów) polędwicy wołowej w cienkie paski. Na dużej patelni lub woku na średnim ogniu podgrzej 1 łyżkę (15 ml) oleju, dodaj wołowinę i gotuj przez kilka minut ze wszystkich stron, aż będzie ugotowana, około 4-5 minut. Przełóż wołowinę na talerz.
Na patelnię dodaj kolejną łyżkę (15 ml) oleju z 2 filiżankami (182 gramy) różyczek brokuła, 1 szklanką (145 gramów) zielonego groszku i 2 pokrojonymi w plasterki zielonymi cebulami. Gotuj przez kilka minut.
Ubij 1/4 szklanki (60 ml) niskosodowego sosu sojowego, 1/4 szklanki (60 ml) soku pomarańczowego, 1/4 szklanki (60 ml) wody, 2 łyżki (42 g) miodu, 3 mielony czosnek goździki, szczypta sproszkowanego imbiru i 1 łyżka mąki kukurydzianej.
Wlej sos na patelnię z warzywami i dodaj wołowinę. Zmniejsz ogień i gotuj przez kilka minut, aż sos zgęstnieje.
Fakty żywieniowe na porcjęPorcje: 4
- Kalorie: 449
- Tłuszcz ogółem: 24 gramy
- Tłuszcz nasycony: 8 gramów
- Tłuszcz nienasycony: 13,8 grama
- Sód: 657 mg
- Węglowodany: 22 gramy
- Błonnik: 3,5 grama
- Białko: 35 gramów
4. Makaron do smażenia
Noodle stir-fry, często określany jako lo mein, zawiera makaron ramen lub makaron spaghetti, które są dodawane do patelni pod koniec procesu gotowania.
Aby ugotować makaron na patelni, ugotuj około 6 uncji (170 gramów) wybranego makaronu zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw do późniejszego wykorzystania.
Przygotuj sos do smażenia, ubijając 3 łyżki (45 ml) niskosodowego sosu sojowego, 2 łyżki (30 ml) octu ryżowego, 2 łyżeczki (14 gramów) miodu, 2 łyżeczki (10 ml) oleju sezamowego i 1 łyżeczka (5 ml) sosu sriracha.
Podgrzej 1–2 łyżki (15–30 ml) oleju na dużej patelni lub woka na średnim ogniu. Dodaj 2 filiżanki (168 gramów) pokrojonych w plasterki pieczarek, 1 szklankę (70 gramów) posiekanej kapusty chińskiej, 1 szklankę (155 gramów) pokrojonej w plasterki marchwi i 1 pokrojoną w plasterki paprykę.
Gotuj przez kilka minut, aż warzywa zaczną mięknąć. W razie potrzeby dodaj ugotowany makaron i wybrane białko. Wmieszaj sos i gotuj na średnim ogniu przez kilka minut. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.
Wartości odżywcze na porcję (z makaronem jajecznym)Porcje: 4
- Kalorie: 168
- Tłuszcz ogółem: 7 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Tłuszcz nienasycony: 5 gramów
- Sód: 509 mg
- Węglowodany: 23 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 5,6 grama
5. Warzywa i edamame stir-fry
Aby wybrać opcję wegetariańską lub wegańską, wypróbuj wegetariańskie smażone potrawy.
Do smażenia na patelni można używać wszystkich rodzajów warzyw, w tym świeżych, mrożonych lub pieczonych. Dodanie ugotowanego edamame zwiększa zawartość białka w potrawie i sprawia, że jest ono bardziej sycące.
Rozgrzej 2 łyżki (30 ml) oleju na dużej patelni lub woka na średnim ogniu.
Dodaj 1 szklankę (84 gramy) pokrojonych w plasterki grzybów, 1 szklankę (89 gramów) posiekanej kapusty, 1/2 szklanki (78 gramów) rozdrobnionej marchewki, 1/2 szklanki (97 gramów) pokrojonej w kostkę cebuli i 1/2 szklanki (74 gramy) posiekanej cukinii.
Jeśli masz dostęp do młodej kukurydzy lub kasztanów wodnych, dodaj je zamiast lub oprócz jednego z innych warzyw wymienionych tutaj. Gotuj przez 5–7 minut, aż warzywa będą miękkie i ugotowane według własnego uznania.
Wymieszaj 1 szklankę (180 gramów) ugotowanego edamame i sos z 2 łyżek (30 ml) syropu klonowego i 1/4 szklanki (60 ml) bulionu warzywnego i niskosodowego sosu sojowego.
W osobnej misce wymieszaj 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej i 1 łyżkę (15 ml) zimnej wody. Dodaj tę mieszaninę na patelnię, aby zagęścić sos.
Gotuj przez kilka minut, aż potrawa się rozgrzeje, a sos uzyska pożądaną konsystencję.
Fakty żywieniowe na porcjęPorcje: 4
- Kalorie: 195
- Tłuszcz ogółem: 10 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1 gram
- Tłuszcz nienasycony: 7,6 grama
- Sód: 644 mg
- Węglowodany: 20,5 grama
- Błonnik: 4 gramy
- Białko: 9 gramów
6. Smaż tofu
Tofu jest doskonałym źródłem białka roślinnego i może być stosowane zamiast kurczaka, wołowiny lub krewetek w większości przepisów na patelnię.
Aby uzyskać pyszne tofu do smażenia na patelni, odcedź 14-uncjowe (397-gramowe) opakowanie twardego tofu i pokrój w kostkę. Podgrzej 1 łyżkę (15 ml) oleju w dużym woku lub patelni na średnim ogniu. Dodaj tofu i gotuj przez kilka minut z każdej strony, aż lekko się zarumienią.
Dodaj na patelnię 1 pokrojoną paprykę, 5 główek kapusty chińskiej pokrojonej na pół i 1 szklankę (98 gramów) groszku śnieżnego. Gotuj jeszcze przez kilka minut.
W misce wymieszaj 1/4 szklanki (64 g) kremowego masła orzechowego, 2 łyżki (30 ml) niskosodowego sosu sojowego, 1 łyżkę (15 ml) soku z limonki, 1 łyżkę (21 gramów) miodu i 1 łyżka startego świeżego imbiru.
W razie potrzeby dodaj wodę, aby rozcieńczyć. Wlej sos na patelnię z warzywami i tofu i gotuj do podgrzania.
Fakty żywieniowe na porcjęPorcje: 4
- Kalorie: 277
- Tłuszcz ogółem: 17 gramów
- Tłuszcz nasycony: 2,8 grama
- Tłuszcz nienasycony: 6,5 grama
- Sód: 382 mg
- Węglowodany: 18 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Białko: 18 gramów
7. Smażyć w lodówce lub zamrażarce
Większość frytek ma tę samą podstawową formułę.
Możesz połączyć dowolne białko i warzywa, które masz pod ręką i zrobić podstawowy sos ze składników spiżarni.
Oto kilka pomysłów na to, czego użyć do zrobienia smażenia z rzeczy, które masz w lodówce lub zamrażarce:
- Warzywa (4-5 filiżanek): mrożone, świeże lub resztki gotowanych brokułów, marchewki, cebuli (zielone, żółte lub czerwone), kukurydza (jądra lub młoda kukurydza), słodkie ziemniaki, kalafior, cukinia, kapusta, szpinak, jarmuż, bok choy, groszek (śnieżny, cukrowy, zielony), grzyby
- Białko (1 funt lub 450 gramów mięsa lub 1 szklanka na bazie roślin): kurczak, wołowina, krewetki, wieprzowina, fasola, tofu, orzechy lub nasiona
- Węglowodany (1 szklanka): resztki makaronu, makaronu, ryżu, a nawet ziemniaków
- Sos: przygotuj podstawowy sos z 1/4 szklanki (60 ml) sosu sojowego, 1/4 szklanki (60 ml) dowolnego bulionu, 1 łyżka (15 ml) octu ryżowego (ocet jabłkowy lub limonka) sok), 1 łyżka stołowa (21 gramów) miodu lub syropu klonowego
Jeśli Twoje białko nie zostało jeszcze ugotowane, zacznij od ugotowania go na dużej patelni z odrobiną oleju. Zdejmij z ognia i odstaw na bok.
Gotuj warzywa przez kilka minut z odrobiną oleju, dodaj z powrotem białko i wymieszaj z sosem. W razie potrzeby podawaj z wybranymi węglowodanami.
Aby zagęścić sos do smażenia na patelni, pod koniec gotowania dodaj do 2 łyżek skrobi kukurydzianej zmieszanej z 2 łyżkami (30 ml) zimnej wody do sosu lub na patelnię.
PodsumowanieŁatwo jest szybko usmażyć składniki, które masz w lodówce lub zamrażarce. Połącz wybrane warzywa, białko i węglowodany z podstawowym sosem do smażenia.
Ogólne wskazówki dotyczące przygotowywania potraw na patelnię
Frytki można w dużym stopniu dostosować do własnych potrzeb, ale przy ich przygotowywaniu należy pamiętać o kilku ogólnych wskazówkach.
Ponieważ frytki są zwykle gotowane na średnim ogniu, najlepiej jest używać olejów, które są odporne na wysokie temperatury, takich jak olej z awokado lub orzechowy. Jednak sprawdzą się również oleje z oliwek, rzepaku, roślinne i kokosowe.
Przepisy na smażenie są również powszechnie podawane z ryżem lub makaronem. Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, pamiętaj o wielkości porcji, jeśli uwzględniasz ryż lub makaron.
Aby dodać składniki odżywcze i dodatkowy błonnik, użyj makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu. Jeśli chcesz opcję niskowęglowodanową lub bezglutenową, spróbuj zastąpić makaron z cukinii lub ryż kalafiorowy.
Możesz dowolnie zmieniać składniki sosu w zależności od preferencji lub potrzeb. Imbir, czosnek i świeże soki cytrusowe są zawsze świetnymi dodatkami.
Jeśli obserwujesz spożycie sodu, użyj sosu sojowego o obniżonej lub niskiej zawartości sodu. Aminy tamari i kokosowe to bezglutenowa alternatywa dla soi.
Przed podaniem smażonego mięsa, rozważ posypanie go posiekanymi orzechami nerkowca, prażonymi nasionami sezamu lub pokrojoną w plasterki zieloną cebulą.
PodsumowaniePrzepisy na smażenie można dostosować do własnych potrzeb. Możesz zmienić składniki, których używasz, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, zmniejszyć spożycie sodu lub uniknąć glutenu.
Podsumowując
Frytki są zwykle robione z warzyw i białka, polewane sosem i podawane z ryżem lub makaronem.
Są również zbilansowane pod względem odżywczym, łatwe w przygotowaniu i wysoce konfigurowalne. Często można je przygotować ze składników, które już masz pod ręką.
