Problemy z płodnością dotykają nawet 15 procent par. Droga do rodzicielstwa może czasami być ogromnym wyzwaniem, ale pamiętaj, że nie jesteś sam w tych wyzwaniach.
Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów na zwiększenie płodności. W rzeczywistości wybory żywieniowe i zmiany stylu życia mogą pomóc zwiększyć płodność.
Oto 16 naturalnych sposobów na zwiększenie płodności i szybsze zajście w ciążę.
1. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze, takie jak kwas foliowy i cynk, mogą poprawić płodność zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Dezaktywują wolne rodniki w organizmie, które mogą uszkadzać zarówno plemniki, jak i komórki jajowe.
Jedno badanie z 2012 roku przeprowadzone na młodych, dorosłych mężczyznach wykazało, że spożywanie 75 gramów bogatych w przeciwutleniacze orzechów włoskich dziennie poprawia jakość nasienia.
Badanie przeprowadzone na 232 kobietach wykazało, że większe spożycie kwasu foliowego było związane z wyższym odsetkiem implantacji, ciążą kliniczną i urodzeniem żywym.
Jury wciąż nie ocenia, ile przeciwutleniaczy wpłynie lub nie wpłynie na płodność, ale istnieją dowody wskazujące na ich potencjał.
Pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy i zboża, są pełne korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, kwas foliowy, beta karoten i luteina. Spożywanie większej ilości tych zdrowych produktów nie powinno zaszkodzić wysiłkowi.
2. Zjedz większe śniadanie
Spożywanie obfitego śniadania może pomóc kobietom z problemami z płodnością.
Jedno z badań wykazało, że zjedzenie większego śniadania może poprawić działanie hormonalne zespołu policystycznych jajników (PCOS), głównej przyczyny niepłodności.
W przypadku kobiet z PCOS o umiarkowanej wadze, spożywanie większości kalorii podczas śniadania obniżyło poziom insuliny o 8 procent, a poziom testosteronu o 50 procent. Wysoki poziom któregokolwiek z nich może przyczynić się do bezpłodności.
Ponadto pod koniec 12-tygodniowego badania kobiety te miały więcej owulacji niż kobiety, które jadły mniejsze śniadanie i większą kolację, co sugeruje poprawę płodności.
Należy jednak pamiętać, że zwiększenie rozmiaru śniadania bez zmniejszania rozmiaru posiłku wieczornego może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Sprawdź te pomysły na zdrowe, pyszne śniadania, jeśli potrzebujesz inspiracji.
3. Unikaj tłuszczów trans
Codzienne spożywanie zdrowych tłuszczów jest ważne dla zwiększenia płodności i ogólnego stanu zdrowia.
Jednak tłuszcze trans są związane ze zwiększonym ryzykiem niepłodności owulacyjnej, ze względu na ich negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę.
Tłuszcze trans są powszechnie obecne w uwodornionych olejach roślinnych i zwykle występują w niektórych margarynach, smażonych potrawach, produktach przetworzonych i wypiekach. Znamy niektóre z ulubionych.
Badania wykazały, że dieta bogatsza w tłuszcze trans i niższa w tłuszcze nienasycone była powiązana z bezpłodnością zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
4. Ogranicz węglowodany, jeśli masz PCOS
Przestrzeganie planu żywieniowego o niższej zawartości węglowodanów (w którym mniej niż 45 procent kalorii pochodzi z węglowodanów) jest ogólnie zalecane dla kobiet z PCOS.
Kilka badań wykazało, że zarządzanie spożyciem węglowodanów zapewnia korzystny wpływ na niektóre aspekty PCOS.
Diety o niższej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniżyć poziom insuliny i sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wspomóc regularność miesiączkowania.
Oto wprowadzenie do tego, jak zdrowo jeść mniej węglowodanów.
5. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
A propos węglowodanów: ważna jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich rodzaj.
Rafinowane węglowodany mogą być szczególnie problematyczne. Rafinowane węglowodany obejmują słodkie potrawy i napoje oraz przetworzone zboża, w tym biały makaron, chleb i ryż.
Węglowodany te są wchłaniane bardzo szybko, powodując skoki poziomu cukru we krwi i insuliny. Rafinowane węglowodany mają również wysoki indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik IG informuje, czy pokarm bogaty w węglowodany znacznie podniesie poziom cukru we krwi.
Insulina jest chemicznie podobna do hormonów jajnikowych. Te hormony pomagają naszym jajom dojrzewać. Stale podwyższony poziom insuliny może spowodować, że organizm będzie wytwarzał mniej hormonów rozrodczych, ponieważ uważa, że tego nie potrzebuje. Może to przyczynić się do braku dojrzewania jaj i owulacji.
Biorąc pod uwagę, że PCOS wiąże się z wysokim poziomem insuliny, rafinowane węglowodany mogą jeszcze pogorszyć sytuację.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru hormonów i utrzymuje równowagę cukru we krwi. Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc usunąć nadmiar estrogenu, wiążąc się z nim w jelitach. Nadmiar estrogenu jest następnie usuwany z organizmu jako produkt odpadowy.
Jedno starsze badanie z 2009 roku dotyczyło rozpuszczalnego błonnika, takiego jak awokado, słodkie ziemniaki, owies i owoce, z niższym poziomem estrogenu i progesteronu. Szczególnie błonnik rozpuszczalny z owoców miał najsilniejszy związek z niższymi stężeniami estrogenu.
Niektóre przykłady żywności bogatej w błonnik to produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i fasola. Dzienne zalecane spożycie błonnika dla kobiet wynosi 25 gramów dziennie i 31 gramów dla mężczyzn.
Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że spożywanie 10 gramów więcej błonnika zbożowego dziennie wiązało się z 44% niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej u kobiet w wieku powyżej 32 lat.
Jednak dowody dotyczące błonnika są nadal mieszane. Inne badanie przeprowadzone na 250 kobietach w wieku od 18 do 44 lat wykazało, że zwiększenie ilości błonnika o 5 g dziennie zmniejsza stężenie hormonów z większym prawdopodobieństwem braku owulacji (gdy nie ma owulacji).
Skontaktuj się z lekarzem w sprawie aktualnego spożycia błonnika, aby sprawdzić, czy nie powinieneś jeść więcej.
7. Zamień źródła białka
Zastąpienie niektórych białek zwierzęcych (takich jak mięso, ryby i jajka) roślinnymi źródłami białka (takimi jak fasola, orzechy i nasiona) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem bezpłodności.
Badanie wykazało, że gdy 5 procent wszystkich kalorii pochodzi z białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego, ryzyko niepłodności owulacyjnej zmniejszyło się o ponad 50 procent.
Badanie z 2018 roku wykazało, że jedzenie większej ilości ryb koreluje z wyższym prawdopodobieństwem urodzenia żywego dziecka po leczeniu niepłodności.
Rozważ zastąpienie niektórych białek w swojej diecie białkiem z warzyw, fasoli, soczewicy, orzechów i ryb o niskiej zawartości rtęci. Spróbuj tego kokosowego curry z ciecierzycy na kolację z białkiem.
8. Wybierz nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu
Wysokie spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych może zwiększać ryzyko bezpłodności, podczas gdy wysokotłuszczowe produkty mleczne mogą je zmniejszać.
W jednym dużym badaniu z 2007 r. Przyjrzano się skutkom spożywania wysokotłuszczowych produktów mlecznych częściej niż raz dziennie lub rzadziej niż raz w tygodniu.
Okazało się, że kobiety, które spożywały jedną lub więcej porcji nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu dziennie, były o 27 procent mniej narażone na bezpłodność.
Aby czerpać te potencjalne korzyści, spróbuj zastąpić jedną niskotłuszczową porcję nabiału dziennie jedną wysokotłuszczową porcją, taką jak szklanka pełnego mleka lub pełnotłustego jogurtu.
Ten sos z kurczaka bawolego z pełnotłustego greckiego jogurtu jest boski.
9. Dodaj multiwitaminę
Jeśli zażywasz multiwitaminy, prawdopodobieństwo wystąpienia niepłodności owulacyjnej może być mniejsze.
W rzeczywistości szacuje się, że około 20 procent niepłodności owulacyjnej można uniknąć, jeśli kobiety spożywają 3 lub więcej multiwitamin tygodniowo. Mikroelementy zawarte w witaminach odgrywają kluczową rolę w płodności.
Dla kobiet próbujących zajść w ciążę szczególnie korzystna może być multiwitamina zawierająca kwas foliowy.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat suplementów, w tym multiwitamin, które mogą pomóc ci zbliżyć się do ciąży.
10. Bądź aktywny
Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększają płodność. Zwiększenie umiarkowanej aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na płodność kobiet i mężczyzn, zwłaszcza osób z otyłością.
Rzecz w tym, że kluczem jest umiar. Nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności są w rzeczywistości związane ze zmniejszeniem płodności u niektórych kobiet.
Nadmierne ćwiczenia mogą zmienić równowagę energetyczną organizmu i negatywnie wpłynąć na układ rozrodczy. Jeśli planujesz zwiększyć swoją aktywność, dodawaj ją stopniowo i upewnij się, że Twój zespół medyczny jest tego świadomy.
Sprawdź, czy twój lekarz jest za dodaniem tych pozycji jogi do rutyny.
11. Poświęć trochę czasu na relaks
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, w menu prawdopodobnie jest też stres. Wraz ze wzrostem poziomu stresu szanse na zajście w ciążę maleją. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi, które zachodzą, gdy czujesz się zestresowany.
Badania nad związkami między stresem a płodnością są mieszane, ale istnieją dowody na to, że stres może osłabiać płodność.
Otrzymanie wsparcia i porady może zmniejszyć poziom lęku i depresji oraz zwiększyć szanse zajścia w ciążę. I nie zapomnij poświęcić czasu dla siebie.
12. Wytnij kofeinę
Związek między kofeiną a płodnością nie jest rozstrzygający.
Jedno starsze badanie z 1997 roku sugeruje, że kobiety, które spożywają ponad 500 miligramów kofeiny dziennie, zajdą w ciążę nawet o 9,5 miesiąca dłużej.
Jednak inne badania nie wykazały silnego związku między spożyciem kofeiny a zwiększonym ryzykiem niepłodności.
Dla bezpieczeństwa rozważ ograniczenie spożycia kofeiny do jednej lub dwóch filiżanek kawy dziennie. Wypróbuj te opcje niezwiązane z kawą.
13. Dąż do zdrowej wagi
Waga jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na płodność u mężczyzn i kobiet. W rzeczywistości niedowaga lub nadwaga są związane ze zwiększoną bezpłodnością.
Dzieje się tak, ponieważ ilość tłuszczu magazynowanego w organizmie wpływa na funkcje menstruacyjne. Szczególnie otyłość wiąże się z brakiem owulacji i nieregularnymi miesiączkami, ale także z upośledzonym rozwojem jaj.
Aby zwiększyć swoje szanse na zajście w ciążę, współpracuj z lekarzem, aby spróbować schudnąć, jeśli masz nadwagę i przybrać na wadze, jeśli masz niedowagę. Mogą Ci w tym pomóc w zdrowy i zrównoważony sposób.
14. Sprawdź poziom żelaza
Czas zacząć pompować żelazo. To znaczy rodzaj suplementu. Spożywanie suplementów żelaza i żelaza niehemowego, które pochodzi z żywności pochodzenia roślinnego, może zmniejszyć ryzyko niepłodności owulacyjnej.
Niedawne badanie z 2019 roku wykazało, że żelazo hemowe (ze źródeł zwierzęcych) nie miało wpływu na płodność, a niehem miał tylko pewne korzyści dla kobiet, które już miały niedobór żelaza.
Potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić, czy suplementy żelaza powinny być zalecane wszystkim kobietom, zwłaszcza jeśli poziom żelaza jest już zdrowy. Ale upewnienie się, że poziom żelaza jest stały z lekarzem, jest dobrym krokiem.
Źródła żelaza niehemowego są trudniejsze do wchłonięcia przez organizm, więc spróbuj je przyjmować z jedzeniem lub napojami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie.
15. Unikaj nadmiaru alkoholu
Spożycie alkoholu może negatywnie wpłynąć na płodność. Jednak nie jest jasne, ile alkoholu jest potrzebne, aby wywołać ten efekt.
Jedno z badań z 2016 r. Wykazało, że picie więcej niż 14 napojów alkoholowych tygodniowo wiązało się z dłuższym czasem zajścia w ciążę.
Starsze badanie z 2004 roku z udziałem 7 393 kobiet wykazało, że wysokie spożycie alkoholu wiązało się z większą liczbą badań niepłodności.
Jednak dowody na umiarkowane spożycie alkoholu są mieszane. Jedno starsze badanie nie wykazało związku między umiarkowanym spożyciem a niepłodnością, podczas gdy inne badania wskazują, że umiarkowane spożycie może wpływać na płodność.
Ostatecznie zaleca się unikanie nadmiernego spożycia alkoholu. Porozmawiaj z lekarzem na temat własnego spożycia, aby zapewnić jak najlepsze wyniki.
16. Naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy zostały powiązane ze zwiększoną płodnością, szczególnie w badaniach na zwierzętach. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem naturalnych suplementów, ponieważ skuteczność u ludzi nie została dobrze zbadana.
Przykłady obejmują:
- Maca: Maca pochodzi z rośliny uprawianej w środkowym Peru. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że poprawia płodność, ale wyniki badań na ludziach są mieszane. Niektórzy zgłaszają poprawę jakości nasienia, podczas gdy inni nie znajdują żadnego efektu.
- Pyłek pszczeli: Pyłek pszczeli został powiązany z poprawą odporności, płodności i ogólnego odżywiania. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie pyłku pszczelego wiązało się z poprawą jakości nasienia i płodności samców. Jednak nadal potrzebne są badania na ludziach.
- Propolis pszczeli: Badanie kobiet z endometriozą wykazało, że przyjmowanie propolisu pszczelego dwa razy dziennie skutkowało o 40 procent większą szansą zajścia w ciążę po 9 miesiącach. Potrzeba więcej badań.
- Mleczko pszczele: mleczko pszczele, które jest również wytwarzane przez pszczoły, zawiera aminokwasy, lipidy, cukry, witaminy, kwasy tłuszczowe, żelazo i wapń. Badania na zwierzętach wykazały, że może poprawić zdrowie reprodukcyjne u szczurów.
Na wynos
Dobre odżywianie jest niezbędne dla zdrowego ciała i układu rozrodczego, a także pomaga zajść w ciążę.
Stosowanie pożywnej diety i dokonywanie pozytywnych zmian w stylu życia może pomóc zwiększyć płodność i przygotować organizm do ciąży. Poza tym jest po prostu pomocny dla wszystkich.
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, ważne jest, aby już dziś zacząć dokonywać wyborów dotyczących zdrowego odżywiania i stylu życia. Ale nie pozwól, aby stres i zmartwienia Cię przygnębiły. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, aby znaleźć najlepszy wybór dla siebie.
Szybkie wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania płodności
- Przyjmowanie suplementu przeciwutleniaczy lub spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może poprawić wskaźniki płodności, szczególnie wśród mężczyzn z niepłodnością.
- Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości kalorii podczas śniadania, a mniej podczas wieczornego posiłku może poprawić płodność.
- Aby zwiększyć płodność, unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze trans. Zamiast tego jedz produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Spożywanie diety bogatej w rafinowane węglowodany może podnosić poziom insuliny, co może zwiększać ryzyko niepłodności i utrudniać zajście w ciążę.
- Spożywanie większej ilości białka ze źródeł roślinnych zamiast zwierzęcych może poprawić poziom płodności u kobiet.
- Zastąpienie niskotłuszczowych produktów mlecznych wersjami wysokotłuszczowymi może poprawić płodność i zwiększyć szanse zajścia w ciążę.
- Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc zwiększyć płodność, jeśli nie otrzymujesz wszystkich potrzebnych składników odżywczych z diety.
- Siedzący tryb życia wiąże się z bezpłodnością, a ćwiczenia fizyczne mogą poprawić płodność. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia mogą mieć odwrotny skutek.
- Wysoki poziom stresu i niepokoju może zmniejszyć Twoje szanse na poczęcie. Zarządzanie poziomem stresu może zwiększyć Twoje szanse na zajście w ciążę.
- Niedowaga lub nadwaga mogą zmniejszyć szanse zajścia w ciążę.
