Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Sposób, w jaki śpisz, wpływa na to, jak Twój organizm eliminuje marnotrawstwo i ból
Kiedy przygotowujemy się do pozy w studio jogi lub podnosimy ciężary na siłowni, zwracamy szczególną uwagę na naszą formę, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń.
To samo powinno dotyczyć naszego snu.
Nasza pozycja snu ma znaczenie dla naszego zdrowia. Wpływa na wszystko, od mózgu po jelita. Wiemy, że niewystarczająca ilość snu może sprawić, że poczujemy się tak energiczni jak lenistwo. Ale jeśli rejestrujesz zalecane siedem do ośmiu godzin na potrzeby dorosłości, a mimo to budzisz się bez wyrazu, być może będziesz musiał ponownie ocenić, co dokładnie robisz ze swoim ciałem po zgaszeniu świateł.
Śpij na lewym boku dla lepszego zdrowia
Spanie na lewej stronie ma największe korzyści zdrowotne poparte ekspertami i nauką. Chociaż nasze ciała wydają się w dużej mierze symetryczne, rozmieszczenie organów sprawia, że jesteśmy wewnętrznie asymetryczni. To, jak odpoczywamy, wpływa na sposób, w jaki nasze systemy kierują i przetwarzają odpady - co powinno być częścią naszych ogólnych aspiracji zdrowotnych.
Możesz śledzić ćwiczenia, zdrowe śniadanie lub rozpoczynanie dnia ze świeżej perspektywy. Dlaczego nie poświęcić tej samej uwagi wypróżnieniom?
Dla niektórych wypróżnienia zachodzą jak w zegarku. Ale inne osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego z zaparciami, zespołem leniwego jelita, nieswoistym zapaleniem jelit lub innymi schorzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą mieć trudności z zaznaczeniem tej pozycji na liście rzeczy do zrobienia. Dlaczego więc nie pozwolić, aby grawitacja działała?
Profesjonalna wskazówka do spania na bokuZacznij od lewej strony w nocy, aby zapobiec zgadze i pozwól grawitacji przenieść odpady przez okrężnicę. Zmieniaj strony, jeśli przeszkadza ci ramię. Umieść twardą poduszkę między kolanami i przytul jedną, aby podeprzeć kręgosłup.
Kiedy śpisz na lewym boku w nocy, grawitacja może pomóc wyeliminować straty podczas podróży przez okrężnicę wstępującą, następnie do okrężnicy poprzecznej, a na koniec wrzucić ją do okrężnicy zstępującej - zachęcając do wizyty w łazience rano.
Korzyści do spania bocznego
- Wspomaga trawienie. Nasze jelito cienkie przenosi produkty przemiany materii do jelita grubego przez zastawkę krętniczo-kątniczą, znajdującą się w prawej dolnej części brzucha. (Dysfunkcja tej zastawki będzie odgrywać rolę w zaburzeniach jelit).
- Zmniejsza zgagę. Teoria, że spanie po lewej stronie wspomaga trawienie i eliminację odpadów, zrodziła się z zasad ajurwedy, ale współczesne badania również potwierdzają ten pomysł. Badanie przeprowadzone w 2010 roku na 10 uczestnikach wykazało związek między położeniem się po prawej stronie a zwiększoną liczbą przypadków zgagi (znanej również jako GERD) niż w przypadku leżenia na lewym boku. Badacze przypuszczają, że jeśli leżymy na lewym boku, żołądek i jego soki żołądkowe pozostają podczas snu niżej niż przełyk.
- Poprawia zdrowie mózgu. Nasze umysły czerpią korzyści ze snu na boku, ponieważ mamy tam też maź. W porównaniu ze snem na plecach lub brzuchu, spanie na lewej lub prawej stronie pomaga organizmowi usunąć z mózgu tzw. Odpady śródmiąższowe. To oczyszczanie mózgu może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, Parkinsona i innych chorób neurologicznych.
- Zmniejsza chrapanie lub bezdech senny. Spanie na boku zapobiega wpadaniu języka do gardła i częściowym blokowaniu dróg oddechowych. Jeśli spanie na boku nie złagodzi chrapania lub podejrzewasz, że masz nieleczony bezdech senny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć rozwiązanie, które będzie dla Ciebie odpowiednie.
Spanie na boku może również sprawić, że będziesz lepszym towarzyszem do spania i pozostawić cię bardziej wypoczętym.
„Na powierzchni chrapanie może być po prostu postrzegane jako irytujące, ale u wielu osób zdiagnozowano bezdech senny” - mówi Bill Fish, certyfikowany trener nauki o śnie. Oznacza to, że organizm faktycznie przestaje oddychać nawet 20 do 30 razy na godzinę ”.
Potencjalne wady snu na boku
- Ból ramienia. Możesz przełączyć się na drugą stronę, ale jeśli ból barku nie ustąpi, znajdź nową pozycję do spania.
- Dyskomfort szczęki. Jeśli masz zaciśniętą szczękę, naciskanie jej podczas snu na boku może powodować ból rano.
Profesjonalne porady dotyczące spania na boku
Wielu z nas już teraz preferuje spanie na boku. Badanie z 2017 roku wykazało, że spędzamy ponad połowę czasu w łóżku w pozycji bocznej lub płodowej. Jeśli śpisz na boku, prawdopodobnie wykonujesz małe przewrotki w nocy. W porządku. Po prostu spróbuj zacząć od lewej strony, aby rozpieszczać swoje jelita.
Wskazówki dotyczące spania na boku
„Zmierz odległość między szyją a końcem ramienia” - mówi Fish. „Znajdź poduszkę, która podtrzymuje tę wysokość, tak aby głowa i szyja pozostały w jednej linii z kręgosłupem”.
- Znajdź poduszkę dopasowaną do budowy obojczyka.
- Umieść twardą poduszkę między kolanami, aby ułożyć biodra i podeprzeć dolną część pleców.
- Upewnij się, że poduszka jest wystarczająco mocna, aby uniknąć zapadnięcia się.
- Przytul również poduszkę, aby mieć wygodne miejsce na odpoczynek dla górnej części ramienia.
- Trzymaj ręce równolegle do siebie i na lub poniżej twarzy.
Powrót do podstaw łagodzenia bólu
„Spanie na plecach ma wiele pozytywów” - mówi Fish. „Po pierwsze, łatwiej jest utrzymać wyrównany kręgosłup”.
Ponadto pozycja na brzuchu może odciążyć ramię lub szczękę i zmniejszyć napięciowe bóle głowy wynikające z tych obszarów.
Spanie na plecach może również zmniejszyć dyskomfort, zmniejszając kompresję i ból spowodowany starymi urazami lub innymi chorobami przewlekłymi.
Pomocne może być spanie na plecach
- ból biodra
- ból kolana
- artretyzm
- zapalenie torebki stawowej
- fibromialgia
- zatkany nos lub nagromadzenie zatok
Znalezienie wygodnej pozycji przy jakimkolwiek przewlekłym bólu może być trudne. Ale może pomóc rozpoczęcie pracy na plecach ze strategicznym wsparciem poduszek metodą prób i błędów.
Profesjonalna wskazówka do spania na plecachŚpij na klinowej poduszce lub podnieś wezgłowie łóżka o 6 cali. Połóż się z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozłożonymi w szyku bramki. Podnieś kolana poduszką.
Spanie na boku to najbezpieczniejszy wybór, jeśli chrapiesz lub masz bezdech senny. Ale metoda podnoszenia może pomóc w tych warunkach, jeśli wolisz spać na plecach. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
Profesjonalne porady dotyczące spania na plecach
„Zmiana pozycji snu nie jest łatwa, ponieważ nasze ciała od lat przyzwyczaiły się do naszego rytuału snu” - mówi Fish. „Ale używanie poduszki na różne sposoby może pomóc w szybkim rozpoczęciu zmiany”.
Oto kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę:
- Chroń dolną część pleców, wkładając poduszkę pod kolana. To ustawia kręgosłup w neutralnej i podpartej pozycji.
- Spać z rozłożonymi nogami i wyciągniętymi rękami, jak bramkarz. W ten sposób równomiernie rozłożysz ciężar i unikniesz wywierania nacisku na stawy. Ta postawa ma tę dodatkową zaletę, że utrzymuje Cię w miejscu, jeśli ćwiczysz spanie na plecach.
- Wypróbuj poduszki po obu stronach, aby pomóc jako przypomnienia. Na głowę wybierz poduszkę, która zapewnia wsparcie dla naturalnego łuku szyi i utrzymuje kręgosłup w jednej linii. Fish twierdzi, że kluczem jest unikanie wysokości poduszek, które przechylają brodę do klatki piersiowej.
- Podnieś się. Dla osób ze zgagą, które nie mogą spać na boku, użyj poduszki klinowej lub podnieś wezgłowie łóżka o 6 cali za pomocą podnóżków. Podniesienie może również pomóc w zapobieganiu nagromadzeniu się zatok, gdy masz zatkany nos, który zakłóca sen. Może również złagodzić napięcie twarzy i bóle głowy.
Poduszki klinowe do wypróbowania
- InteVision (44 USD): hipoalergiczny, nie obejmuje osłony, może być również używany do podnoszenia nóg
- Miracle Wedge (60 USD): hipoalergiczny i zmywalny
- MedSlant (85 USD): podnosi tułów o 7 cali, hipoalergiczny, zmywalny i bezpieczny dla niemowląt
- Posthera (299 $): regulowana poduszka wykonana z pianki memory
Spanie na brzuchu to zła wiadomość
Spanie na brzuchu jest wielkim nie-nie, jeśli chodzi o pozycje snu.
„Jeśli śpisz na brzuchu i zauważysz, że cierpisz na ból pleców, prawdopodobnie jest powód”, ostrzega nas Fish. „Ponieważ większość ciężaru ludzkiego ciała znajduje się wokół twojego środka, rdzeń wciska się dalej w powierzchnię snu i zasadniczo obciąża kręgosłup w niewłaściwym kierunku, powodując ból pleców i szyi”.
Jedyną zaletą pozycji do spania skierowanej w dół jest to, że może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych w przypadku chrapania lub bezdechu sennego. Jednak opcja boczna jest lepsza.
Profesjonalna wskazówka dla śpiących na brzuchuJeśli trudno jest zminimalizować zasypianie na brzuchu, użyj płaskiej poduszki lub wcale. Wsuń poduszkę pod miednicę, aby zmniejszyć ucisk.
Wskazówki dotyczące pozycjonowania do spania na brzuchu
Zawsze staraj się unikać spania na brzuchu. Ale jeśli nie możesz spać w inny sposób, spróbuj zastosować te wskazówki:
- Zmieniaj często sposób obracania głowy, aby uniknąć sztywności karku.
- Nie zaczepiaj nogi o jedną stronę ze zgiętym kolanem. To tylko spowoduje większe spustoszenie na twoich plecach.
- Uważaj, aby nie wsunąć rąk pod głowę i poduszkę. Może powodować drętwienie ramienia, mrowienie lub ból albo złość stawów barkowych.
- Zamiast tego umieść ramiona w pozycji bramki.
Dobrze się wyśpij
Cała ta rozmowa o śnie prawdopodobnie sprawiła, że poczułeś się gotowy na drzemkę. Jeśli masz zamiar wskoczyć do łóżka, pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoją formę i w razie potrzeby wprowadzać poprawki. Zanim się zorientujesz, znajdziesz pozycję i położenie poduszki, które będą pasować do Twoich wyjątkowych potrzeb.
Jeśli walczysz o zdobycie wszystkich Zzzów, wypróbuj te wskazówki dotyczące snu. Przewlekła bezsenność ma zarówno długoterminowe, jak i krótkotrwałe konsekwencje dla zdrowia, więc jeśli w nocy patrzysz w sufit lub walczysz o wygodę, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zalecić badanie snu lub inne pomocne interwencje.
Niech owieczki krążące nad twoją głową będą nieliczne, a twój odpoczynek wygodny i przytulny.
Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Jest także autorką publikacji o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa na Northwestern’s Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.
