Decyzje podejmowane podczas posiłków są ważne dla Twojego przyszłego zdrowia. Napełnianie talerza pokarmami bogatymi w składniki odżywcze pomoże utrzymać ciało w najlepszej formie i zmniejszy ryzyko problemów zdrowotnych związanych z wiekiem.
W przypadku kobiet dobre odżywianie się między późną nastolatką a wczesną pięćdziesiątką jest szczególnie ważne z różnych powodów.
Oto kilka kluczowych składników odżywczych, na które młode dorosłe kobiety muszą zwracać uwagę.
1. Kwas foliowy (kwas foliowy) i inne witaminy z grupy B.
- Ile potrzebujesz: 400 mikrogramów (mcg) dziennie
- Pokarm, w którym się znajduje: szpinak, orzechy, fasola, sok pomarańczowy; wzbogacona żywność, taka jak chleb, makaron i płatki śniadaniowe
Twoje ciało potrzebuje tej witaminy B do tworzenia nowych komórek. Podczas ciąży kwas foliowy pomaga w tworzeniu cewy nerwowej, która rozwinie się w mózg i rdzeń kręgowy Twojego dziecka.
Witaminy prenatalne zawierają kwas foliowy, ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadą mózgu lub rdzenia kręgowego. Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego i nie w całości może być przyswajany przez organizm.
Kwas foliowy jest również niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, a młode kobiety są bardziej narażone na rozwój niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego.
Ważne jest, aby codziennie przyjmować tę witaminę, nawet jeśli nie planujesz zajść w ciążę. Około połowa wszystkich ciąż jest nieplanowana. Rosnące dziecko potrzebuje kwasu foliowego we wczesnych tygodniach ciąży, zanim wiele kobiet zda sobie sprawę, że jest w ciąży.
Te inne witaminy z grupy B są również ważne dla produkcji energii i wzrostu komórek:
- B-1 (tiamina): ze wzmocnionych zbóż, wieprzowiny, ryb, fasoli, grochu i nasion słonecznika
- B-2 (ryboflawina): z jaj, podrobów, płatków śniadaniowych i produktów mlecznych
- B-3 (niacyna): z drobiu, wołowiny i ryb
- B-6 (pirydoksyna): z wołowiny, ryb, wzbogaconych zbóż i ciecierzycy
- B-7 (biotyna): z wołowiny, ryb, jajek, awokado, batatów i orzechów
2. Żelazo
- Ile potrzebujesz: 18 mg dziennie
- Pokarm, w którym się znajduje: chude mięso, owoce morza, orzechy, fasola, warzywa i wzbogacone produkty zbożowe
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Twoje ciało potrzebuje tego do:
- wzrost
- transport tlenu do tkanek
- wytwarzanie pewnych hormonów
Młode kobiety często mają niski poziom żelaza w organizmie, albo z powodu obfitych miesiączek, albo z powodu zbyt małej ilości tego składnika odżywczego w diecie.
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która ma miejsce, gdy nie masz wystarczającej liczby zdrowych czerwonych krwinek, aby przenosić tlen w całym organizmie.
Chociaż potrzebujesz żelaza, nie przesadzaj. Nadmiar żelaza może powodować:
- zaparcie
- nudności
- ból brzucha
- wymioty
Żelazo jest najlepiej wchłaniane, gdy jest przyjmowane z witaminą C. Połączenie dobrego źródła żelaza, takiego jak kurczak lub fasola, ze źródłem witaminy C, takim jak truskawki, podczas posiłku maksymalizuje wchłanianie.
3. Witamina D
- Ile potrzebujesz: 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie
- Pokarmy, w których się znajduje: tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, wzbogacone mleko, ser i żółtka jaj
Część zapasów tej witaminy pochodzi z produktów mlecznych, takich jak mleko i ser. Resztę robi twoje ciało, gdy twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Aż 78% kobiet w wieku rozrodczym ma niedobór witaminy D. Jeśli mieszkasz w klimacie północnym i nie masz dużo słońca, możesz potrzebować suplementu, aby uzupełnić to, czego Ci brakuje.
Jeśli mieszkasz na bardziej południowych szerokościach geograficznych i regularnie nosisz filtry przeciwsłoneczne, możesz również mieć niedobór.
Witamina D działa jako partner wapnia w promowaniu zdrowych kości. Jest również zaangażowany w:
- Wzrost komórek
- funkcja odpornościowa
- zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
Nie chcesz jednak dostawać zbyt dużo tego składnika odżywczego. W bardzo dużych ilościach witamina D może podnosić poziom wapnia we krwi. Wysoki poziom wapnia może uszkodzić serce, naczynia krwionośne i nerki.
4. Witamina E.
- Ile potrzebujesz: 15 mg dziennie
- Pokarmy, w których się znajduje: orzechy, nasiona i oleje roślinne
Ta witamina jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego. Witamina E jest również przeciwutleniaczem, który chroni Twój organizm przed szkodliwym działaniem szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami.
Ten efekt ochronny może pomóc w zapobieganiu problemom z zajściem w ciążę lub urodzeniem zdrowego dziecka.
Badania sprawdzają, czy ta witamina może pomóc w zdrowiu serca i prawidłowym podziale komórek.
Nie ma żadnego ryzyka, jeśli przyjmujesz witaminę E z pożywienia. Ale bardzo wysokie dawki suplementów mogą zwiększyć krwawienie, zwłaszcza jeśli już stosujesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin).
5. Magnez
- Ile potrzebujesz: 310 mg dziennie (w wieku od 19 do 30 lat); 320 mg (w wieku od 31 do 50 lat)
- Pokarmy, które znajdują się w: orzechach, szpinaku, produktach sojowych, fasoli, grochu, owsie, pszenicy, jęczmieniu i produktach mlecznych
Magnez pomaga regulować wiele różnych reakcji chemicznych w organizmie, w tym:
- utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i poziomu ciśnienia krwi
- utrzymywanie mięśni i nerwów w pracy tak, jak powinny
- pomaganie organizmowi w produkcji białka
Ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość tego składnika odżywczego, zwłaszcza jeśli planujesz ciążę. Badania pokazują, że większość kobiet w ciąży ma niski poziom magnezu. Niedobory ciąży są związane z takimi problemami, jak cukrzyca ciążowa, wczesny poród i zbyt małe dzieci.
Otrzymanie zbyt dużej ilości magnezu z diety nie jest szkodliwe, ponieważ organizm usuwa wszelkie dodatkowe, które spożywasz. Jednak wysokie dawki suplementów mogą powodować nudności i skurcze brzucha.
6. Cholina
- Ile potrzebujesz: 425 mg dziennie
- Pokarm, w którym się znajduje: mięso, drób, ryby, produkty mleczne i jaja
Potrzebujesz choliny, aby utrzymać komórki w dobrej kondycji. Ten niezbędny składnik odżywczy pomaga również organizmowi wytwarzać acetylocholinę, przekaźnik chemiczny, który jest ważny dla nastroju, pamięci i kontroli mięśni.
Jednak wiele młodych kobiet, zwłaszcza wegetarianek, nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika odżywczego w swojej diecie. Podobnie jak kwas foliowy, ma to konsekwencje we wczesnej ciąży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o konkretnych zaleceniach dotyczących suplementacji choliny, jeśli planujesz zajść w ciążę.
Otrzymanie zbyt dużej ilości choliny może powodować skutki uboczne, takie jak rybi zapach ciała, a także wymioty, nadmierne pocenie się i niskie ciśnienie krwi.
7. Probiotyki
Probiotyki same w sobie nie są substancjami odżywczymi. To pożyteczne bakterie występujące w żywności i suplementach, które oferują szereg korzyści zdrowotnych. Badania nad związkiem probiotyków ze zdrowiem rozwinęły się w ostatnich latach.
Probiotyki znajdziesz w sfermentowanej żywności, takiej jak te:
- Jogurt
- Kimchi
- kombucha
- kapusta kiszona
- miso
- ocet jabłkowy niepasteryzowany
Niektóre rodzaje probiotyków mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi bakteryjnej w pochwie i drogach moczowych.
Suplementy probiotyczne zwykle zawierają wiele szczepów, ponieważ inne są badane pod kątem ich wpływu na wszystko, od utrzymania regularności jelit i ogólnego stanu jelit po nastrój i zdrowie psychiczne.
Przed zakupem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz probiotyki, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom.
Na wynos
Spożywanie tęczy owoców i warzyw, a także produktów pełnoziarnistych, chudego białka i produktów mlecznych pomoże Ci uzyskać zalecaną ilość każdego niezbędnego składnika odżywczego.
Jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub stan, taki jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), który utrudnia organizmowi wchłanianie składników odżywczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz.
