Mięśnie ścięgna podkolanowego są odpowiedzialne za ruchy bioder i kolan podczas chodzenia, kucania, zginania kolan i pochylania miednicy.
Urazy mięśni ścięgien podkolanowych są najczęstszymi urazami sportowymi. Urazy te często mają długi czas rekonwalescencji i mogą się powtarzać. Rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Przyjrzyjmy się bliżej.
Jakie mięśnie są częścią ścięgien podkolanowych?
Trzy główne mięśnie ścięgien podkolanowych to:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Tkanki miękkie zwane ścięgnami łączą te mięśnie z kościami miednicy, kolana i podudzia.
Biceps femoris
Umożliwia zginanie i obracanie kolana oraz wyprostowanie biodra.
Biceps femoris to długi mięsień. Rozpoczyna się w okolicy uda i rozciąga się do głowy kości strzałkowej w okolicach kolana. Znajduje się na zewnętrznej części uda.
Mięsień biceps femoris składa się z dwóch części:
- długa, smukła głowa, która przyczepia się do dolnej tylnej części kości biodrowej (kość kulszowa)
- krótsza głowa przyczepiona do kości udowej (uda)
Semimembranosus
Półbłoniasto to długi mięsień z tyłu uda, który zaczyna się od miednicy i rozciąga się do tylnej części kości piszczelowej (piszczelowej). To największy ze ścięgien podkolanowych.
Pozwala na wyprostowanie uda, zgięcie kolana i obrót piszczeli.
Semitendinosus
Mięsień półścięgnisty znajduje się między mięśniem półbłoniastym a bicepsem udowym z tyłu uda. Rozpoczyna się od miednicy i rozciąga się do kości piszczelowej. To najdłuższy ze ścięgien podkolanowych.
Pozwala na wyprostowanie uda, obrót piszczeli i zgięcie kolana.
Mięsień półścięgnisty składa się głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które szybko kurczą się przez krótkie okresy.
Mięśnie ścięgna podkolanowego krzyżują się ze stawami biodrowymi i kolanowymi, z wyjątkiem krótkiej głowy mięśnia dwugłowego uda. To przecina tylko staw kolanowy.
Jakie są najczęstsze urazy ścięgna podkolanowego?
Urazy ścięgna podkolanowego są najczęściej klasyfikowane jako nadwyrężenia lub kontuzje.
Szczepy wahają się od minimalnych do ciężkich. Są scharakteryzowane w trzech stopniach:
- minimalne uszkodzenie mięśni i szybka rehabilitacja
- częściowe zerwanie mięśnia, ból i pewna utrata funkcji
- całkowite pęknięcie tkanki, ból i niepełnosprawność funkcjonalna
Kontuzje występują, gdy siła zewnętrzna uderza w mięsień ścięgna podkolanowego, jak w sportach kontaktowych. Kontuzje charakteryzują się:
- ból
- obrzęk
- sztywność
- ograniczony zakres ruchu
Urazy mięśni ścięgien podkolanowych są częste i obejmują od łagodnych do ciężkich uszkodzeń. Początek jest często nagły.
Lekkie szczepy można leczyć w domu, odpoczywając i stosując dostępne bez recepty leki przeciwbólowe.
Jeśli nadal odczuwasz ból ścięgna podkolanowego lub objawy urazu, skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy i leczenia.
Aby zapobiec nawrotom, konieczna jest pełna rehabilitacja przed powrotem do sportu lub innej aktywności. Badania szacują, że odsetek nawrotów urazów ścięgien podkolanowych wynosi od 12 do 33 procent.
Miejsce urazu
Lokalizacja niektórych urazów ścięgna podkolanowego jest charakterystyczna dla określonej czynności.
Osoby uprawiające sporty wymagające sprintu (takie jak piłka nożna, piłka nożna, tenis lub bieżnia) najczęściej ranią długą głowę mięśnia dwugłowego uda.
Przyczyna tego nie jest w pełni zrozumiała. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ mięsień biceps femoris wywiera większą siłę niż inne mięśnie ścięgna udowego podczas sprintu.
Długa głowa mięśnia dwugłowego uda jest szczególnie podatna na kontuzje.
Ludzie, którzy tańczą lub kopią, najczęściej ranią mięsień półbłoniaste. Ruchy te obejmują ekstremalne zgięcie bioder i wyprost kolana.
Jaki jest najlepszy sposób na uniknięcie kontuzji?
Lepiej zapobiegać niż leczyć, według przeglądu urazów ścięgna udowego z 2015 roku. Temat jest dobrze zbadany ze względu na wysoki wskaźnik kontuzji ścięgna podkolanowego w sporcie.
Dobrze jest rozciągnąć ścięgna podkolanowe przed sportem lub jakimkolwiek dużym wysiłkiem.
Oto kroki dwóch wygodnych odcinków:
Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
- Usiądź z jedną nogą prosto przed siebie, a drugą nogą ugiętą na podłodze, ze stopą dotykającą kolana.
- Pochyl się powoli do przodu i wyciągnij dłoń w kierunku palców u nóg, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Wykonuj dwa ćwiczenia rozciągające dziennie każdą nogą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Trzymaj jedną nogę z rękami za udem.
- Podnieś nogę w kierunku sufitu, trzymając plecy płasko.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Wykonuj dwa ćwiczenia rozciągające dziennie każdą nogą.
Możesz znaleźć więcej odcinków ścięgna podkolanowego tutaj.
Możesz także spróbować zwijać ścięgna podkolanowe za pomocą wałka z pianki.
Wzmocnienie ścięgien podkolanowych
Wzmocnienie ścięgien podkolanowych jest również ważne podczas codziennych zajęć, a także uprawiania sportu. Mocniejsze ścięgna podkolanowe oznaczają lepszą stabilność kolana. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić ścięgna podkolanowe, czworogłowe i kolana.
Masz kontuzję ścięgna podkolanowego?
Pamiętaj, że po kontuzji ścięgien podkolanowych nie powinieneś nadmiernie rozciągać, ponieważ może to utrudniać regenerację mięśni.
Napięte porady wideo dotyczące ścięgien podkolanowych
Na wynos
Jeśli uprawiasz sport lub tańczysz, prawdopodobnie doświadczyłeś dyskomfortu lub bólu ścięgien podkolanowych. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmacniającym możesz uniknąć poważniejszego urazu ścięgna podkolanowego.
Omów program ćwiczeń ze swoim trenerem, trenerem, fizjoterapeutą lub innym profesjonalistą. W wielu badaniach oceniano rodzaje ćwiczeń, które najlepiej sprawdzają się w profilaktyce i rehabilitacji.
