Co to jest Fonio? Odżywianie, korzyści, zastosowania i nie tylko

Fonio to zboże pochodzące z Afryki - lub ziarno starożytne - uważane za najstarsze uprawiane zboże na kontynencie.

Pochodzi z Afryki Zachodniej i jest podstawowym produktem najczęściej używanym w górzystych obszarach krajów takich jak Burkina Faso, Gwinea, Senegal, Mali i Nigeria.

Inne nazwy fonio to acha, iburura i głodny ryż.

W tym artykule wyjaśniono znaczenie kulturowe, składniki odżywcze i korzyści zdrowotne fonio - i podajemy kilka przepisów do wypróbowania.

Kulturowe znaczenie fonio

W niektórych częściach Afryki Zachodniej fonio ma znaczenie społeczno-kulturowe.

W Senegalu, Burkina Faso, Mali i Togo fonio było tradycyjnie zarezerwowane dla wodzów i członków rodziny królewskiej i cieszyło się nim podczas muzułmańskiego świętego miesiąca Ramadan lub podczas uroczystości, takich jak śluby i chrzty.

W niektórych częściach Togo fonio jest stosowany w celu zapobiegania krzepnięciu krwi po porodzie i stymulowaniu produkcji mleka u karmiących piersią.

Jako podstawowy pokarm odgrywa istotną rolę w zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego, zwłaszcza w okresie pożniwnym, kiedy brakuje pożywienia. Można go zbierać w ciągu 6-8 tygodni i dobrze przechowuje bez ryzyka zarażenia szkodnikami.

Fonio dobrze rośnie w warunkach suszy i na ubogich glebach bez konieczności stosowania nawozów lub innych narzędzi.

Zaniedbane i niedostatecznie wykorzystywane rośliny uprawne

Pomimo bogatego dziedzictwa kulturowego i profilu składników odżywczych, fonio jest uważany za zaniedbany i niedostatecznie wykorzystywany gatunek uprawny (NUCS).

Czasami określane jako „utracone uprawy”, „pomniejsze uprawy” lub „sieroce”, NUCS nie zostały dokładnie zbadane, są słabo wykorzystywane i uprawiane głównie przez małe gospodarstwa rolne.

Jednak ten przypływ się zmienia. Obecnie fonio jest wymieniony jako uprawa priorytetowa w Afryce Zachodniej. Ze względu na swoje właściwości odżywcze i środowiskowe, a także potencjał do zróżnicowania diety, można go znaleźć w sklepach specjalistycznych na całym świecie.

Ponadto fonio stało się ważnym źródłem dochodu dla drobnych rolników w Afryce Zachodniej.

Podsumowanie

Fonio jest zbożem o znaczeniu kulturowym w wielu krajach Afryki Zachodniej, ponieważ jest często używany podczas różnych ceremonii. Chociaż jest wysoce uprawiany, w przeszłości był słabo wykorzystywany i niedostatecznie zbadany.

Czy są różne rodzaje fonio?

Członek rodziny prosa, fonio, dzieli się na dwa główne typy:

• Digitaria iburua. To białe ziarno ma czarne lub brązowe kłoski i rośnie głównie w częściach Nigerii, Togo i Beninu.
• Digitaria exilis. To białe ziarno rośnie od Senegalu po Czad, a także w środkowej Nigerii. Jest to najczęściej spożywana z dwóch odmian i łatwiej dostępna poza Afryką.

Podsumowanie

Dwa główne typy fonio to Digitaria iburua i Digitaria exilisz których ten ostatni występuje najczęściej poza Afryką.

Fonio to odżywcza potęga

Oprócz naturalnej niskiej zawartości cholesterolu, sodu i tłuszczu, 1/4 filiżanki (45 gramów) suchego fonio - około 1/2 filiżanki ugotowanego - zapewnia:

• Kalorie: 170
• Białko: 2 gramy
• Cukier: 0 gramów
• Tłuszcz: 0,5 grama
• Węglowodany: 39 gramów
• Błonnik: 4% dziennej wartości (DV)
• Żelazo: 4% DV

Fonio jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny i niacyny, które są niezbędne do wzrostu, rozwoju i funkcjonowania komórek, a także do produkcji energii.

Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) sugeruje, że fonio ma najwyższą zawartość wapnia ze wszystkich zbóż. Może to sprawić, że będzie to dobry wybór dla osób, które nie spożywają nabiału, takich jak weganie lub osoby z nietolerancją laktozy.

Fonio dostarcza również żelaza, miedzi, cynku i magnezu.

Żelazo i miedź pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek, tkanki łącznej i krwinek, podczas gdy cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek oraz wzroście i podziale komórek. Magnez wspomaga liczne reakcje biochemiczne i jest potrzebny do produkcji energii.

Podsumowanie

Fonio dostarcza wielu witamin z grupy B, a także minerałów, takich jak wapń, żelazo, miedź, cynk i magnez. Oferuje umiarkowane ilości błonnika i białka.

Korzyści zdrowotne wynikające z Fonio

Chociaż fonio istnieje od ponad 5000 lat, brakuje badań naukowych nad tym ziarnem.

Niektóre badania sugerują, że klimat, warunki glebowe i praktyki rolnicze mogą wpływać na zawartość składników odżywczych w określonych pokarmach roślinnych w całej Afryce.

Świetne źródło aminokwasów pochodzenia roślinnego

Fonio jest dobrym dodatkiem do diety osób, które nie jedzą wystarczającej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego lub białkowego.

Chociaż jego skład białkowy jest porównywalny z białym ryżem, fonio zawiera znacznie większe ilości aminokwasów zawierających siarkę, metioniny i cysteiny. Obu tych aminokwasów brakuje w zbożach, takich jak kukurydza, pszenica, ryż, sorgo i jęczmień.

Jako aminokwas niezbędny, metionina musi być dostarczana z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie jej wytworzyć. Odgrywa rolę w elastyczności skóry, wzroście włosów, zdrowiu paznokci oraz wzroście i naprawie tkanek ciała.

Cysteina jest aminokwasem zbędnym, niezbędnym do syntezy białek i detoksykacji. Odgrywa również rolę w tworzeniu aminokwasu tauryny.

Z wyjątkiem lizyny, typowa porcja fonio może zaspokoić około 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na niezbędne aminokwasy.

Pełnoziarnisty

Fonio jest spożywane w całości i dlatego jest uważane za pełne ziarno.

Pełne ziarna mogą pomóc w kontroli wagi i zdrowiu jelit. Wiążą się również z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca oraz raka jelita grubego, trzustki i żołądka.

W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, w których zarodek i otręby są usuwane podczas przetwarzania, pełne ziarna zawierają wszystkie trzy części jądra - otręby, bielmo i zarodek.

Według Rady Whole Grains Council, organizacji non-profit wspierającej konsumentów, około 25% białka ziarna jest tracone, gdy usuwane są otręby i zarodki. Straty składników odżywczych występują również w przypadku wielu innych ważnych składników odżywczych.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby produkty pełnoziarniste stanowiły połowę dziennego spożycia ziaren. Włączenie 1/4 szklanki (45 gramów) suchego fonio do diety może pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Bezglutenowe

Fonio jest naturalnie bezglutenowe. Dlatego jest bezpieczny dla osób z nadwrażliwością na gluten lub celiakią.

Osoby wrażliwe na gluten mogą odczuwać dyskomfort i zmęczenie brzucha, jedząc pokarmy zawierające gluten - grupę białek występujących w pszenicy, jęczmieniu i życie.

Wśród osób z celiakią gluten daje te same objawy, co nadwrażliwość na gluten, ale także uszkadza jelito cienkie.

Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Fonio zawiera odporną skrobię, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim.

Odporne skrobie mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą odgrywać rolę w zwiększaniu wrażliwości na insulinę i obniżaniu poziomu cukru we krwi.

Co więcej, to ziarno ma niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że ​​nie podnosi szybko poziomu cukru we krwi. Z tego powodu może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie

Fonio to pełne ziarno, które jest doskonałym źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego. Ponadto może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i jest naturalnie bezglutenowy.

Jak używać fonio

Fonio jest niezwykle wszechstronny. Po ugotowaniu ma ziemisty smak, który łatwo wchłania smaki potraw, z których jest przygotowywany.

W Afryce Zachodniej fonio jest tradycyjnie gotowane jako kuskus, przyrządzane na owsiankę i dodawane do lokalnych napojów. Podobnie jak inne zboża, można je zmielić na mąkę i wykorzystać do wypieków, takich jak chleb, ciastka i ciasta.

W kuchni jest to tak szybkie i proste, że mieszkańcy Mali Bambara mówią, że fonio nigdy nie zawstydza kucharza.

Nie bój się eksperymentować z tym w swojej kuchni. Oto kilka pomysłów na przepisy:

• Zamień fonio na każde ziarno, w tym ryż, kuskus, proso, sorgo, komosę ryżową i jęczmień.
• Użyj go do owsianki w taki sam sposób, w jaki używasz owsa.
• Dodaj do zup i gulaszu.
• Posyp go sałatkami.
• Używaj mąki fonio do wypieków, takich jak chleb, ciastka, ciasta i batony.

Jak zrobić fonio

1. Doprowadź 1 szklankę (240 ml) wody do szybkiego wrzenia.
2. Dodaj sól do smaku.
3. Dodaj 1/4 szklanki (45 gramów) suchego fonio, lekko wymieszaj i przykryj.
4. Zmniejsz ogień i gotuj, aż cały płyn zostanie wchłonięty.
5. Wyłącz ogień i spulchnij fonio widelcem.
6. Jeśli naczynie pozostaje rozmoczone, gotuj na parze.

Podsumowanie

Fonio to wszechstronne ziarno, które często gotuje się jak kuskus lub owsianka. Jest również dostępna w postaci mąki, której można użyć do wypieków.

Przepisy do wypróbowania

Wypróbuj niektóre z poniższych przepisów na przepyszne, zdrowe dania przyrządzane z fonio.

Przepisy Fonio

• jollof fonio
• kulki fonio w afrykańskim sosie orzechowym
• Sałatka z mango fonio
• owsianka śniadaniowa fonio
• Etiopskie słodkie ziemniaki fonio tacos
• gotowane na parze fonio z ostrym sosem warzywnym

Podsumowanie

Przepisy wykorzystujące fonio obejmują etiopskie tacos ze słodkich ziemniaków, sałatkę z mango fonio i kulki fonio w afrykańskim sosie orzechowym.

Podsumowując

Fonio to zboże pochodzące z Afryki, zwane także ziarnem starożytnym, które jest głównie spożywane w krajach Afryki Zachodniej.

Jest naturalnie bezglutenowy i oferuje solidny profil aminokwasów, a także inne potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi.

Fonio jest łatwy w przygotowaniu i wszechstronny kulinarnie, dzięki czemu świetnie pasuje do wielu pikantnych potraw.