Zawsze myślisz o jedzeniu? Oto 9 wskazówek, jak przestać

Jedzenie jest niezbędne dla życia ludzkiego.

Jest to niezbędne nie tylko do przetrwania, ale często stanowi centralny element uroczystości i spotkań towarzyskich w gronie rodziny i przyjaciół. Dlatego nie jest zaskoczeniem, że ludzie często myślą o jedzeniu.

Jednak zbyt częste myślenie o jedzeniu może być frustrujące - na przykład, jeśli pościsz, próbujesz schudnąć lub po prostu chcesz przestać tak dużo o tym myśleć.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego zawsze myślisz o jedzeniu, i wymieniono kilka kroków, które możesz podjąć, aby rzadziej myśleć o jedzeniu.

Dlaczego myślisz o jedzeniu

Istnieje kilka powodów, dla których często myślisz o jedzeniu.

Twój mózg używa dwóch oddzielnych, ale powiązanych ze sobą szlaków do regulowania głodu i przyjmowania pokarmu. Uruchomienie jednej z tych ścieżek prawdopodobnie spowoduje, że zaczniesz myśleć o jedzeniu. Poniżej znajduje się krótki przegląd każdego z nich:

1. Ścieżka homeostatyczna. Ta ścieżka reguluje apetyt i jest stymulowana, gdy organizm doświadcza deficytu kalorii. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje kalorii do produkcji energii i utrzymania podstawowych funkcji metabolicznych.
2. Szlak hedoniczny. Ścieżka ta może zastąpić ścieżkę homeostatyczną i powodować apetyt na jedzenie - szczególnie na potrawy hipersmaczne - nawet wtedy, gdy organizm ma wystarczającą ilość energii, aby utrzymać swoje funkcje metaboliczne.

Potrawy hipersmaczne obejmują te, które są bogate w tłuszcz, sól i cukry proste, takie jak między innymi słodycze, desery i smażone potrawy. Te pokarmy mają tendencję do wyzwalania receptorów czuciowych w mózgu związanych z uczuciem przyjemności i nagrody.

Co wyzwala ścieżkę homeostatyczną

Ścieżka homeostatyczna jest jednym z głównych mechanizmów twojego ciała, które pozwalają mózgowi wiedzieć, że potrzebuje energii z pożywienia.

Zatem głównym czynnikiem wyzwalającym ścieżkę homeostatyczną w mózgu jest aktualny bilans energetyczny organizmu.

Kiedy twoje ciało potrzebuje energii, uwalnia określone hormony, dając mózgowi znać, że jesteś głodny. Rezultatem tych sygnałów z ciała mogą być myśli o jedzeniu.

Dwa z hormonów, które organizm uwalnia do mózgu w odpowiedzi na obecny poziom energii to leptyna i grelina. Być może słyszałeś o nich jako o „hormonach głodu”.

Leptyna tłumi głód i myśli o jedzeniu, ponieważ jest uwalniana, gdy organizm ma już wystarczająco dużo energii. Z drugiej strony grelina jest uwalniana, gdy organizm ma mało energii i może powodować oznaki głodu, w tym myśli o jedzeniu.

Czasami myślenie o jedzeniu często może po prostu oznaczać, że jesteś głodny, szczególnie jeśli pościsz lub minęło trochę czasu, odkąd jadłeś.

Co wyzwala ścieżkę hedoniczną

Podczas gdy myśli o jedzeniu wyzwalane przez ścieżkę homeostatyczną są wynikiem prawdziwego fizycznego głodu, ścieżka hedoniczna może sprawić, że myślisz o jedzeniu, nawet jeśli twoje ciało nie potrzebuje kalorii jako energii.

Ścieżka hedoniczna jest wywoływana przez wiele rzeczy, w tym:

• środowisko wokół ciebie
• dostępność żywności
• Twoje myśli
• reklama
• emocje
• naprężenie

Czasami bodźce środowiskowe, takie jak reklama żywności, przebywanie w pobliżu niektórych produktów spożywczych lub po prostu słuchanie, jak ktoś mówi o jedzeniu, może spowodować, że o tym pomyślisz.

Co więcej, ostatnie badania sugerują, że nadmiernie smaczna żywność nie tylko stymuluje ścieżkę hedoniczną w mózgu, ale może nawet zachęcać do zachowań podobnych do uzależnień, takich jak myślenie o jedzeniu częściej niż zwykle.

Jednak do tej pory wiele badań dotyczących uzależnienia od pożywienia dotyczyło zwierząt. Ponadto niektóre badania sugerują, że ścieżka homeostatyczna może również wpływać na zachowania podobne do uzależniających, co ma sens, biorąc pod uwagę, że te dwa szlaki są ze sobą powiązane.

W związku z tym potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć ten stan.

Inne wyzwalacze głodu

Oprócz szlaków homeostatycznych i hedonicznych, nowe badania wykazały, że czujniki żołądkowo-jelitowe w jelitach mogą wywoływać apetyt na określone pokarmy.

Nawet jeśli zazwyczaj nie zdajesz sobie sprawy z tych reakcji w mózgu i ciele, często mogą one objawiać się jako zachcianki lub myśli o jedzeniu.

PODSUMOWANIE

Mózg używa dwóch głównych ścieżek do regulowania myśli żywieniowych. Ścieżka homeostatyczna reguluje apetyt na podstawie zapasów energii w organizmie, podczas gdy ścieżka hedoniczna może powodować apetyt, nawet jeśli fizycznie nie potrzebujesz kalorii.

9 wskazówek, jak przestać myśleć o jedzeniu

Zrozumienie, jak działają myśli i zachowania związane z jedzeniem - i co je wyzwala w twoim ciele - jest jednym ze sposobów na lepszą kontrolę nad nimi.

Ponieważ myśli o jedzeniu są spowodowane wieloma czynnikami, różne podejścia do ich powstrzymania mogą działać lepiej lub gorzej, w zależności od przyczyny leżącej u podstaw twoich osobistych myśli o jedzeniu.

Dlatego dobrze jest ocenić swoje indywidualne okoliczności i wypróbować wiele rozwiązań, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Oto 9 wskazówek, które warto wziąć pod uwagę, gdy przez cały czas próbujesz przestać myśleć o jedzeniu.

1. Uspokój się

Każdy z nas ma wyjątkowy związek z jedzeniem, który jest osobisty i złożony.

Pełne zrozumienie własnego związku z jedzeniem może zająć trochę czasu, a podczas tego procesu łatwo jest pozwolić, by narastało poczucie winy, winy lub frustracji, gdy nie możesz przestać myśleć o jedzeniu.

Jednak ciągłe przygnębienie w odpowiedzi na myśli o jedzeniu może nie być pomocne na dłuższą metę.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że poczucie winy lub wstyd z powodu wyborów żywieniowych lub wagi może prowadzić do przejadania się i utrudniać utratę wagi.

Zamiast obwiniać się za ciągłe myśli o jedzeniu, spróbuj nauczyć się nawigować i zrozumieć, dlaczego i jak pojawiają się myśli o jedzeniu.

2. Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się pozbawiony

Związek między ograniczeniami żywieniowymi, mózgiem i zachciankami żywieniowymi jest skomplikowany, a naukowcy wciąż odkrywają szczegóły.

Wydaje się jednak, że ograniczenie określonych pokarmów może spowodować, że niektórzy ludzie będą częściej myśleć o jedzeniu, szczególnie wśród tych, którzy są podatni na silne pragnienie jedzenia.

Dla wielu ustalanie surowych zasad dotyczących tego, co będziesz lub nie pozwolisz sobie jeść, nie działa na dłuższą metę. Zamiast tego staraj się, aby żadne jedzenie nie było „niedostępne” i pozwól sobie zaufać naturalnemu sygnałowi głodu i sytości twojego ciała.

Pozwolenie sobie na cieszenie się niektórymi potrawami, o których nie możesz przestać myśleć, może w rzeczywistości powstrzymać myśli. Nawet mniej pożywne pokarmy mogą nadal stanowić część zdrowej diety, jeśli są spożywane z umiarem.

Ponadto upewnienie się, że organizm nie jest pozbawiony kalorii, jest równie ważne dla kontrolowania myśli żywieniowych. Niedojedzenie i brak energii prawie na pewno wyzwoli szlak homeostatyczny w mózgu i sprawi, że zaczniesz myśleć o jedzeniu.

Może się tak często zdarzyć w przypadku osób poszczących lub między posiłkami.

Niezależnie od wybranego planu żywieniowego, należy upewnić się, że każdego dnia jesz wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Regularne niedożywienie może prowadzić do większych problemów zdrowotnych.

Wiele kalkulatorów kalorii jest dostępnych online i możesz ich użyć do określenia swoich potrzeb energetycznych.Poszukaj takiego, który używa formuł opartych na dowodach, takich jak Mifflin-St. Równanie Jeora.

3. Ciesz się zdrowymi posiłkami i przekąskami

Niektóre badania sugerują, że spożywanie posiłków i przekąsek, które są zarówno odpowiednie pod względem odżywczym, jak i satysfakcjonujące dla Twojego gustu, może pomóc kontrolować apetyt. W rezultacie może to tłumić nadmierne myśli o jedzeniu w ciągu dnia.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze to takie, które zawierają znaczne ilości witamin, minerałów i innych zdrowych składników odżywczych, takich jak fitoskładniki. Przykłady obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, jajka i owoce morza.

Ponadto pokarmy bogate w białko, błonnik i produkty pełnoziarniste zazwyczaj pozwalają dłużej czuć się sytym, co może powstrzymać myśli o jedzeniu.

Oto przewodnik, z którego możesz skorzystać, aby określić, ile białka, błonnika i innych składników odżywczych jest zalecane do dziennego spożycia kalorii.

Niektóre zdrowe przekąski, które są zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i zawierają białko lub produkty pełnoziarniste, obejmują:

• Jogurt grecki z owocami
• jabłka z masłem orzechowym
• wegetariańskie paluszki z hummusem
• twarożek z pomidorkami koktajlowymi
• pełnoziarniste krakersy z plastrami sera

Ponadto niezliczone inne przekąski są również bogate w składniki odżywcze i satysfakcjonujące. Pamiętaj tylko, że wybór przekąsek, które pasują do twoich osobistych preferencji, również odgrywa rolę, jeśli chodzi o utrzymanie satysfakcji i kontrolowanie myśli żywieniowych w ciągu dnia.

4. Pij wystarczającą ilość wody

Głód na wodę może być czasami mylony z pragnieniem jedzenia.

Dlatego pozostawanie nawodnionym przez cały dzień może zmniejszyć częstotliwość myślenia o jedzeniu.

Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc w zmniejszeniu apetytu na wyjątkowo smaczne potrawy, szczególnie potrawy słone. Ponadto niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że picie wody przez cały dzień tłumi głód.

Jednak badania wspierające te stowarzyszenia są obecnie ograniczone i potrzebne są bardziej rygorystyczne badania.

5. Zidentyfikuj swoje wzorce i wyzwalacze

Innym sposobem lepszego zrozumienia myśli związanych z jedzeniem jest próba zidentyfikowania w swoim życiu rzeczy, które wyzwalają ścieżkę hedoniczną i powodują, że myślisz o jedzeniu, gdy nie jesteś głodny.

Typowe rzeczy, które mogą wywoływać myśli o jedzeniu, obejmują:

• naprężenie
• nuda
• uczucie emocjonalne
• widząc, jak jedzą inni ludzie
• przebywanie w pobliżu wyjątkowo smacznych potraw
• rozmawiać o jedzeniu z rodziną lub przyjaciółmi
• spoty reklamowe i reklamy żywności

Rozważ prowadzenie dziennika przez kilka dni i zanotuj wszelkie zidentyfikowane przez Ciebie myśli o jedzeniu. Możesz też robić notatki o otaczającym Cię środowisku i o tym, jak się wtedy czujesz.

Korzystając z tych obserwacji, prawdopodobnie zaczniesz zauważać pewne wzorce w czynnikach wyzwalających i wskazówkach środowiskowych, które powodują, że myślisz o jedzeniu.

Kiedy zdasz sobie sprawę z tych wzorców, możesz być w stanie uniknąć lub ograniczyć ekspozycję na te wyzwalacze - lub możesz nauczyć się, jak się rozpraszać i poruszać się po nich, gdy się pojawią.

Na przykład, jeśli zauważyłeś, że trzymanie przekąsek swobodnie dostępnych na biurku pobudza Cię do myślenia o jedzeniu, możesz spróbować odłożyć je do szafki lub szuflady, aby nie widywać ich tak często.

6. Naucz się przepuszczać myśli

Niektóre myśli o jedzeniu są tylko tymczasowe.

Jeśli zauważysz, że pojawiają się te myśli, ale wiesz, że tak naprawdę nie jesteś głodny, możesz spróbować rozproszyć swój umysł myślami o innych rzeczach poza jedzeniem. Może to pomóc minąć myśli o jedzeniu lub zachcianki.

Kilka przykładów rzeczy, które możesz spróbować odciągnąć od siebie:

• zatrzymaj się i zrób sobie przerwę od tego, co robisz
• wstań i rozciągnij się
• iść na spacer
• wypij szklankę wody
• przeczytaj coś, co Cię interesuje
• pracuj nad swoim ulubionym rzemiosłem lub hobby
• medytuj przez kilka minut, na przykład używając aplikacji
• dziennik o tym, jak się czujesz

7. Rozważ uważne jedzenie

Uważne jedzenie to technika charakteryzująca się obecnością i świadomością pełnego doświadczenia umysłu i ciała, jakie masz podczas jedzenia.

Uważne jedzenie ma wiele zalet dla zdrowia, a jedną z nich jest nauka pozytywnego reagowania na sygnały środowiskowe, które wywołują myśli o jedzeniu.

W praktyce uważne odżywianie obejmuje wiele różnych nawyków, takich jak:

• jedząc powoli
• usuwanie wszelkich elementów rozpraszających, takich jak telewizor lub telefon
• zwracając uwagę na kolory, zapachy, tekstury i smaki potraw
• pozostawanie świadomym wskazówek głodu i sytości twojego ciała przez cały posiłek

8. Rusz więcej

Obrazy jedzenia to jedna z rzeczy, która może wyzwolić ścieżkę hedoniczną w mózgu i skłonić do myślenia o jedzeniu. Co ciekawe, niektóre rodzaje ćwiczeń fizycznych mogą wpływać na to, jak mózg reaguje na te obrazy.

Na przykład dwa małe badania wykazały, że ośrodki nagrody w mózgu były stymulowane mniej niż zwykle przez obrazy wysokokalorycznej żywności po wysiłku.

Mimo to, chociaż wydaje się, że aktywność fizyczna i apetyt są ze sobą ściśle powiązane, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na apetyt, mózgowy ośrodek nagrody i późniejsze myśli o jedzeniu.

Niemniej jednak, biorąc pod uwagę, że powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma wiele zalet dla zdrowia, warto spróbować zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia, aby zminimalizować myślenie o jedzeniu.

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) obecnie zaleca, aby zdrowi dorośli mieli co najmniej 2,5–5 godzin tygodniowo umiarkowanej intensywnej aktywności fizycznej lub 1,25–2,5 godziny intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności obejmuje:

• taniec
• prace ogrodowe
• ćwiczenia w wodzie
• chodzenie w szybkim tempie
• wolno jeździć na rowerze

Aktywność fizyczna o dużej intensywności obejmuje:

• wędrówki
• ciężka praca na podwórku
• pływanie na odległość lub okrążenie
• bieganie
• szybko jeździć na rowerze

Jeśli chcesz zacząć od codziennych lub cotygodniowych rutynowych ćwiczeń, aby przestać myśleć o jedzeniu, najlepiej zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i powoli przechodzić do bardziej energicznych zajęć.

9. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc

Ważne jest, aby wiedzieć, że czasami możesz potrzebować dodatkowej pomocy w nauce kontrolowania myśli o jedzeniu.

Jeśli Twoje myśli o jedzeniu, obrazie ciała lub nawykach żywieniowych stały się tak intensywne, że zakłócają normalne codzienne czynności, być może nadszedł czas, aby skontaktować się z wyszkolonym profesjonalistą.

Poszukiwanie lekarza, dietetyka lub psychologa, któremu ufasz, pomoże Ci poradzić sobie z tymi problemami, może być jednym z najważniejszych kroków, które podejmujesz, aby tak często przestać myśleć o jedzeniu.

PODSUMOWANIE

Istnieje wiele wskazówek i technik, dzięki którym możesz przestać myśleć o jedzeniu, ale nie każda technika będzie działać dla każdego. Dlatego może zająć trochę eksperymentów, aby dowiedzieć się, jak najlepiej stłumić własne myśli o jedzeniu.

Podsumowując

Pamiętaj, że myślenie o jedzeniu często jest czymś normalnym i częścią bycia człowiekiem.

Jeśli myślisz o jedzeniu i czujesz, że nie możesz przestać, może to być po prostu homeostatyczna ścieżka w Twoim mózgu, która informuje Cię, że Twoje ciało potrzebuje energii.

W przeciwnym razie może to oznaczać, że inny czynnik, taki jak stres lub reklama jedzenia, zmusił Cię do myślenia o jedzeniu, wyzwalając ścieżkę hedoniczną w mózgu.

Jeśli przeszkadza Ci to, że zawsze myślisz o jedzeniu, oceń swoją osobistą sytuację i wypróbuj techniki, takie jak uważne jedzenie, zwiększanie poziomu ćwiczeń i utrzymywanie nawodnienia, aby zredukować myśli.

Wreszcie, jeśli twoje myśli na temat jedzenia stały się obsesyjne lub przytłaczające, nie wahaj się poszukać dodatkowej pomocy u wyszkolonego profesjonalisty.

Jedzenie zaangażowane