Piesze wycieczki mogą być zaskakująco trudne, zwłaszcza dla osób nieprzyzwyczajonych do wysiłku fizycznego. Dodajmy do tego ekstremalne upały, które tego lata przyniosły w wielu częściach kraju, a niedoświadczeni wędrowcy mogą odczuwać ból i zadyszkę szybciej, niż się spodziewano.
Wyczerpany turysta może być narażony na odwodnienie, poślizgnięcie się lub upadek - a ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest utknięcie na górze i niemożność zejścia z powrotem.
Nawet jeśli planujesz tylko łatwe lub średnio trudne wędrówki lub wędrówki, gdy jesienią jest chłodniej, nadal możesz skorzystać z treningu do wędrówek. Będziesz lepiej poruszać się w górę iw dół, a potem Twoje mięśnie będą mniej wyczerpane.
Niezależnie od tego, czy masz przed sobą wielką wędrówkę, czy planujesz uderzyć w góry, aby cieszyć się jesiennymi liśćmi, zamieściliśmy najlepsze sposoby trenowania do wędrówek. Oto trzy kluczowe cele fitness, na których należy się skupić, jeśli chcesz poprawić się w wędrówkach pieszych:
1. Zbuduj siłę dolnej części ciała
Jak można się spodziewać, nogi są najważniejszymi mięśniami, które trzeba budować i wzmacniać, jeśli chcesz być lepszym wędrowcem. Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki to cztery główne grupy mięśni nóg. Podczas treningu mięśni nóg skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych. Oto kilka z najlepszych:
Ćwiczenia złożone na nogi
- przysiady
- rzuca się
- prasa do nóg
Ćwiczenia złożone są idealne, ponieważ działają na wiele grup mięśni i ścięgien jednym ruchem. Co więcej, mają tendencję do naśladowania rzeczywistych ruchów, które wykonujesz podczas wędrówki, takich jak rzucanie się do przodu z nogą lub kucanie, aby czegoś uniknąć. Nawet coś tak prostego, jak zmiana nachylenia, lepiej radzi sobie z silniejszymi mięśniami nóg, więc ten rodzaj treningu jest szczególnie pomocny, jeśli wspinasz się po stromej trasie.
Jeśli czujesz się na siłach, możesz zastosować ćwiczenia izolacyjne, takie jak wyprosty nóg i odrzuty, ale powyższe trzy złożone ćwiczenia to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować potężną dolną część ciała - szczególnie przysiady. Możesz sprawić, że przysiady będą trudniejsze, dodając obciążenie, na przykład sztangę opartą na ramionach, co nazywa się przysiadem tylnym.
„Przysiady tylne to fantastyczny sposób na zwiększenie ogólnej siły nóg [do uprawiania turystyki pieszej]” - mówi Ally McKinney, okręgowa menadżerka fitness w Gold’s Gym w Austin. „Przysiad z powrotem naprawdę zmusza naszą grupę czworogłową i pośladkową do pracy i rekrutacji wszystkich włókien mięśniowych. Szlak zawsze przyniesie niespodzianki. Jeśli jesteś silny… poradzisz sobie z wieloma niespodziankami podczas wspinaczki lub schodzenia ”.
2. Poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego
Wycieczka to okazja, aby odświeżyć się psychicznie i odprężyć się po codziennym zgiełku, podziwiając jednocześnie wspaniałe warunki na świeżym powietrzu. Ale dla naszego ciała jest to trening sercowo-naczyniowy, podobnie jak pływanie, taniec, gra w siatkówkę lub spacery z psem (zwane też ćwiczeniami aerobowymi).
Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję podczas uprawiania turystyki pieszej - lub innego treningu cardio - musisz poprawić swoją wytrzymałość.
American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń tygodniowo lub pół godziny pięć dni w tygodniu.
Jeśli nie jesteś jeszcze na tym poziomie, pracuj nad skalowaniem swoich nawyków fitness, aż do osiągnięcia. Następnie powoli zwiększaj ilość wykonywanych ćwiczeń, wydłużając czas ich trwania lub zwiększając intensywność.
Na przykład, jeśli Twój poprzedni trening cardio polegał na chodzeniu na bieżni przez 20 minut, możesz dodać nachylenie przez ostatnie 10 minut lub po prostu spacerować przez 25 minut. Stawianie sobie wyzwań przekroczy twoje granice i pomoże ci dłużej przetrwać na szlaku.
Postaraj się uwzględnić jak najwięcej prawdziwych wędrówek w swoich treningach sercowo-naczyniowych. Pomoże Ci to zdobyć doświadczenie i wiedzę techniczną na szlakach, ale sama wędrówka jest również cennym narzędziem do treningu wytrzymałościowego.
Badanie opublikowane w Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership wskazuje, że nawet spokojne wędrówki po szlakach wystarczą, aby przynieść fizjologiczną poprawę układu sercowo-naczyniowego.
3. Bądź elastyczny
Rozciąganie jest ważne nie tylko dla rozgrzania mięśni przed intensywnym wysiłkiem, ale także dla poprawy regeneracji i utrzymania ich zdrowia. Zgodnie z listem zdrowia Harvardu, elastyczność pozwala zachować zakres ruchu i wydłuża mięśnie. Bez odpowiedniego rozciągania mięśnie stają się krótkie i napięte, co negatywnie wpływa na wydajność i może prowadzić do bólu stawów i nadwyrężeń mięśni.
Najlepsze odcinki dla wędrowców to te, które obejmują mięśnie najczęściej używane podczas wędrówek: nogi i biodra. Rozciąganie jest szczególnie ważne, jeśli codziennie spędzasz dużo czasu siedząc, ponieważ może to powodować ucisk w pośladkach, zginaczach bioder i mięśniach ścięgien podkolanowych.
Oto pięć najlepszych odcinków do uprawiania turystyki pieszej:
Rycina czwarta
- Zacznij od pozycji stojącej lub leżąc płasko na plecach.
- Zegnij jedną nogę, krzyżując ją tak, aby Twoja stopa spoczywała na kolanie na drugiej nodze.
- Następnie delikatnie pociągnij to samo kolano z powrotem w kierunku klatki piersiowej, odchylając biodra do tyłu (jeśli stoisz) lub ciągnąc je rękami (jeśli jesteś na ziemi).
- Powtórz dla obu kolan.
Kolano do klatki piersiowej
- Leżąc płasko na plecach, podciągnij kolano do góry i ukośnie w poprzek klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladków i bioder.
- Oprzyj dolną część pleców o ziemię.
- Powtórz dla obu nóg.
Dzień dobry
- Zaczynając od pozycji stojącej, trzymaj nogi prosto, jednocześnie popychając tylny koniec do tyłu, pochylając się podczas zginania bioder.
- Kontynuuj pochylanie się, aż poczujesz zaciskanie ścięgien.
Stojący poczwórny odcinek
- Stojąc, ugnij nogę w kolanie. Chwyć stopę przeciwną ręką i pociągnij ją w kierunku tylnego końca, aż poczujesz ciągnięcie mięśnia czworogłowego.
- W razie potrzeby trzymaj coś drugą ręką, aby zachować stabilność.
- Powtórz dla obu stóp.
Rozciągnięcie biegacza
- Aby zachować elastyczność łydek, stań około 30 cm od ściany i jedną nogę odchyl do tyłu.
- Trzymaj obie stopy płasko na ziemi, opierając się o ścianę, aż poczujesz, jak łydka się rozciąga.
- Użyj rąk, aby przytrzymać się ściany.
- Powtórz z każdą nogą.
Nawet początkowe wędrówki mogą być trudne. Ale chodzenie po przyrodzie to coś, co ludzie robią od milionów lat - twoje ciało zostało do tego zbudowane!
Jeśli wzmocnisz mięśnie nóg, popracujesz nad cardio i będziesz się rozciągać, konsekwentnie uderzając w szlaki, aby ćwiczyć swoją technikę, szybko się poprawisz jako turysta.
Nie zapomnij odpowiednio nawodnić organizmu przed wędrówką i weź ze sobą dużo wody i przekąsek. Miłej wędrówki!
Raj Chander jest konsultantem i niezależnym autorem specjalizującym się w marketingu cyfrowym, fitness i sporcie. Pomaga firmom planować, tworzyć i rozpowszechniać treści, które generują leady. Raj mieszka w Waszyngtonie, gdzie w wolnym czasie lubi koszykówkę i trening siłowy. Śledź go na Twitterze.
