Objawy niedoborów witaminy B.

Witaminy z grupy B to grupa ośmiu składników odżywczych, z których każdy pełni unikalną rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia komórek i zapewnienia Ci energii.

Objawy niedoboru witaminy B różnią się w zależności od tego, której witaminy B brakuje.

Niektóre pokarmy są bogate w kilka witamin z grupy B, a niektóre pokarmy są szczególnie bogate w określone witaminy z grupy B. Zbilansowana dieta jest kluczem do uzyskania wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Ten artykuł zawiera przegląd najpopularniejszych rodzajów witaminy B, w tym dlaczego ich potrzebujesz, objawy ich niedoboru i jakie pokarmy je zawierają.

Kto jest zagrożony?

Niektóre grupy, takie jak osoby starsze i kobiety w ciąży, są bardziej narażone na niedobory witaminy B. Potrzebują większych ilości niektórych rodzajów witaminy B.

Niektóre stany, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i zaburzenia związane z używaniem alkoholu, mogą uniemożliwić organizmowi skuteczne wchłanianie witamin z grupy B, zwiększając ryzyko niedoborów.

Objawy niedoboru witaminy B różnią się w zależności od tego, której witaminy B brakuje.

Mogą obejmować zmęczenie i dezorientację, anemię lub osłabienie układu odpornościowego. Mogą również wystąpić wysypki skórne.

Aby leczyć niedobór witaminy B, lekarz prawdopodobnie zaleci przyjmowanie suplementów lub zwiększenie spożycia niektórych pokarmów zawierających docelową witaminę.

Podsumowanie

Osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z określonymi schorzeniami są bardziej narażone na niedobory witaminy B.

Witamina b12

Witamina B12, zwana także kobalaminą, pomaga regulować układ nerwowy. Odgrywa również rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek.

Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zaburzeń w układzie nerwowym i układzie krążenia.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do anemii megaloblastycznej, stanu, w którym szpik kostny wytwarza duże, nieprawidłowo ukształtowane czerwone krwinki, które nie funkcjonują prawidłowo.

Stany psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany w zachowaniu, mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Czasami uszkodzenia neurologiczne nie mogą być odwrócone.

Niedobór witaminy B12 może powodować następujące objawy:

• zmęczenie lub znużenie
• słabość
• zaparcie
• utrata apetytu
• utrata masy ciała
• drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
• problemy z równowagą
• dezorientacja
• kiepska pamięć
• ból jamy ustnej lub języka

Niedobór witaminy B12 dotyka od 1,5 do 15% ludzi w Ameryce.

Które pokarmy zawierają witaminę B12?

Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych, więc osoby na diecie wegańskiej są narażone na niedobór. Istnieją jednak opcje żywnościowe, które zaspokoją ich potrzeby żywieniowe w zakresie witaminy B12.

Wegetariańskie źródła obejmują nabiał i jajka. Wegańskie źródła witaminy B12 obejmują wzbogaconą żywność i odżywcze drożdże.

Do najlepszych źródeł witaminy B12 należą:

• wątroba wołowa
• małże
• mięso, w tym ryby i drób
• jajka
• mleko
• ser
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• odżywcze drożdże
• inna żywność wzbogacona, w tym mleko roślinne i mąki

Przeczytaj o wegetariańskich źródłach witaminy B12 tutaj.

Wypróbuj ten przepis na brunchową wersję ratatouille. Jajka i ser sprawiają, że jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Podsumowanie

Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny. Niski poziom witaminy B12 może powodować anemię, zmęczenie i problemy z nerwami.

Witamina B6

Witamina B6, zwana także pirydoksyną, pomaga organizmowi przekształcić żywność w energię. Może również pomóc organizmowi zwalczać infekcje, wspierając układ odpornościowy.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują go do prawidłowego rozwoju mózgów swoich dzieci.

Objawy niedoboru witaminy B6

Niedobór witaminy B6 nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych.

Niewystarczające ilości B6 mogą powodować anemię, a także choroby skóry, takie jak swędząca wysypka lub pęknięcia wokół ust.

Brak B6 może również powodować:

• depresja
• dezorientacja
• nudności
• niedokrwistość
• podatność na infekcje
• wysypki skórne lub zapalenie skóry

Które pokarmy zawierają witaminę B6?

Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują:

• drób, ryby i podroby
• ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię
• owoce, z wyjątkiem owoców cytrusowych

Ubij tę azjatycką miskę na ryż z łososiem i szpinakiem, aby otrzymać codzienną porcję witaminy B6.

Podsumowanie

Niedobór witaminy B6 jest rzadkością. Objawy obejmują anemię i problemy skórne, takie jak swędząca wysypka i pęknięcia wokół ust.

Witaminy B1 i B2

Witamina B1 jest również nazywana tiaminą, a witamina B2 jest również nazywana ryboflawiną.

Te witaminy pomagają przekształcić żywność w energię. Witamina B1 ma właściwości neurologiczne, a witamina B2 pomaga w utrzymaniu prawidłowego wzroku.

Objawy niedoboru witaminy B1 lub B2

Niedobór witaminy B1 jest rzadki, a niedobór witaminy B2 jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych.

Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, takich jak mleko i zboża pełnoziarniste, jest wzbogaconych tymi witaminami.

Może to jednak stać się problemem u osób, które nadużywają alkoholu, objawiając się takimi objawami, jak splątanie i pęknięcia po bokach ust.

Które pokarmy zawierają witaminę B1 i B2?

Większość ludzi otrzymuje B1 i B2 z wzbogaconych płatków śniadaniowych i produktów pełnoziarnistych.

Źródła witaminy B1 obejmują:

• całe ziarna
• wzbogacony chleb, płatki zbożowe, makaron i ryż
• wieprzowina
• ryba
• rośliny strączkowe, w tym czarna fasola i soja
• orzechy i nasiona

Źródła witaminy B2 obejmują:

• jajka
• podroby, w tym nerki i wątroba
• chude mięso
• mleko niskotłuszczowe
• zielone warzywa, w tym brokuły i szpinak
• wzbogacone zboża, ziarna i chleb

Zdobądź swoje codzienne porcje zielonych warzyw dzięki temu zielonemu koktajlowi.

Podsumowanie

Niedobory witaminy B1 i B2 są rzadkie w Stanach Zjednoczonych. Objawy obejmują dezorientację i pęknięcia po bokach ust.

Witamina B3

Witamina B3, zwana także niacyną, pomaga przekształcić żywność w energię. Pomaga również w prawidłowym trawieniu i zdrowym apetycie oraz jest ważny dla rozwoju komórek.

Objawy niedoboru witaminy B3

Brak niacyny może powodować problemy trawienne, takie jak nudności i skurcze brzucha. Poważny niedobór może również powodować dezorientację psychiczną.

Niedobór witaminy B3 jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych.

Ciężki niedobór może spowodować stan zwany pelagrą, z objawami takimi jak:

• szorstka skóra, która na słońcu zmienia kolor na czerwony lub brązowy
• jasnoczerwony język
• wymioty
• zaparcie lub biegunka
• zmęczenie
• zachowania agresywne, paranoiczne lub samobójcze
• halucynacje

Które pokarmy zawierają witaminę B3?

Źródła żywności witaminy B3 obejmują:

• mięso, w tym drób, wołowina, wieprzowina i ryby
• niektóre orzechy, rośliny strączkowe i zboża
• wzbogacone pieczywo i zboża

Te tajskie tacos z kurczakiem z sosem orzechowym to świetny sposób na uzyskanie niacyny w diecie.

Podsumowanie

Niedobory witaminy B3 są bardzo rzadkie w Stanach Zjednoczonych. W ciężkich przypadkach niski poziom B3 może prowadzić do poważnego stanu zwanego pelagrą.

Witamina B9

Witamina B9 jest również nazywana folianem. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest formą syntetyczną, często występującą w wzmocnionej, przetworzonej żywności.

Podobnie jak większość witamin z grupy B, B9 wspomaga wzrost czerwonych krwinek. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych, gdy spożywają go kobiety w ciąży.

Objawy niedoboru witaminy B9

Niedobór witaminy B9 jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale występuje.

Niski poziom witaminy B9 może powodować następujące objawy:

• niedokrwistość megaloblastyczna, która powoduje osłabienie
• zmęczenie
• problemy z koncentracją
• drażliwość
• bół głowy
• palpitacje serca
• duszność
• otwarte rany w jamie ustnej
• zmiany koloru skóry, włosów lub paznokci

Kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mogą powodować, że ich dzieci rodzą się z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa.

Jednak nadmierna suplementacja kwasu foliowego podczas ciąży może również prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.

Które pokarmy zawierają witaminę B9?

Źródła kwasu foliowego w żywności obejmują:

• wątroba wołowa
• szparag
• brukselki
• ciemnozielone warzywa liściaste, w tym szpinak i musztarda
• pomarańcze i sok pomarańczowy
• inne owoce i soki owocowe
• orzeszki ziemne i inne orzechy
• fasola, w tym fasola
• groch, w tym groszek czarnooki

Pokarmy wzbogacone kwasem foliowym obejmują:

• wzbogacony chleb, mąka, makaron i ryż
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• tortille kukurydziane i tamales wykonane ze wzbogaconej mąki

Zrób ten pikantny hummus z pieczonych buraków jako przekąskę lub przystawkę.

Podsumowanie

Niedobór witaminy B9 jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale występuje. Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży miały wystarczającą ilość tej witaminy.

Jak zapobiegać niedoborom

Aby zachować zdrowie, większość ludzi nie musi przyjmować suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin z grupy B.

Dostępnych jest wiele pysznych produktów spożywczych, które w naturalny sposób dostarczają wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Staraj się jeść kompletną dietę składającą się z:

• mięsa
• ziarna
• owoce
• warzywa

Jeśli nie jesz mięsa, jajek ani nabiału, nadal możesz otrzymać witaminę B12 ze wzbogaconej żywności lub odżywczych drożdży, aby zapobiec niedoborom.

Suplementacja jest ostatecznością, jeśli nie możesz pozyskać witamin z grupy B z diety lub masz pewne schorzenia, które wymagają stosowania suplementów.

Suplementy dostępne bez recepty często mogą leczyć lub zapobiegać niedoborom. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminowych.

Jeśli jesteś w ciąży lub masz ponad 50 lat, prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementów.

Ryzyko przedawkowania jest mniejsze niż w przypadku innych składników odżywczych, ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Jednak suplementy mogą nadal powodować:

• skutki uboczne
• długoterminowe skutki zdrowotne
• interakcje z przyjmowanymi lekami

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy B, skontaktuj się z lekarzem. Mogą wykonać badanie fizykalne, a także zlecić badanie krwi.

Podsumowując

Istnieje osiem rodzajów witamin B, a każdy z nich pełni unikalną funkcję w organizmie. Niedobory każdej z tych witamin będą skutkować różnymi objawami.

Większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, spożywając zróżnicowaną dietę złożoną z chudego mięsa, zbóż, owoców i warzyw.