Niezależnie od tego, czy chcesz czuć się pewniej w szortach lub spódnicy, czy też chcesz poprawić ogólny skład ciała, być może szukasz sposobów na ujędrnienie nóg.
Chociaż nie ma czegoś takiego jak szybkie leczenie punktowe, które może być ukierunkowane konkretnie na nogi, możesz opracować rutynę, która pozbędzie się ogólnego nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Wybór ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie nóg, może sprawić, że będą wyglądać na bardziej sprawne.
Jak rozwija się tłuszcz w nogach?
Po pierwsze: tłuszcz w organizmie jest normalny i zdrowy. Osoby o średniej wadze z penisem mają około 18 do 25 procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy osoby o średniej wadze z pochwą mają od 25 do 31 procent tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz w organizmie jest często rozprowadzany równomiernie, ale w niektórych obszarach może być więcej tłuszczu niż w innych. Zwykle jest to spowodowane twoimi genami.
Tłuszcz z nóg może składać się z różnych typów komórek tłuszczowych, w tym:
- Tłuszcz podskórny: najczęściej występuje na udach i znajduje się tuż pod skórą
- Tłuszcz śródmięśniowy: tłuszcz rozproszony w samym mięśniu, podobnie jak marmurkowatość widoczna w mięsie
Większość tłuszczu nóg jest podskórna, co stwarza mniej długoterminowych problemów zdrowotnych.
Oto 3 sposoby na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni nóg.
1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Pierwszym krokiem do spalenia ogólnej tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aerobowe. Centers for Disease Control (CDC) zaleca wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu.
Niezależnie od tego, czy spacerujesz, pływasz czy jeździsz na rowerze, ważne jest, aby wybrać rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać z umiarkowaną intensywnością, aby przyspieszyć tętno i zmaksymalizować spalanie kalorii.
Jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych na nogi jest jazda na rowerze. Niska intensywność jest szczególnie pomocna dla początkujących i nie obciąża kolan. Jazda na rowerze zwiększa również wytrzymałość mięśni w następujących obszarach ciała:
- cielęta
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
(mięśnie pośladkowe) - mięsień czworogłowy
Jeśli nie masz ochoty na zajęcia rowerowe, możesz rozważyć zainwestowanie w domowy rower treningowy. Jeszcze lepiej, wskocz na rower i udaj się na zewnątrz, by zaczerpnąć stresującego świeżego powietrza.
2. Wzmocnij mięśnie
Sama utrata tłuszczu może sprawić, że nogi będą mniej stonowane, więc będziesz musiał poświęcić trochę czasu na wzmocnienie mięśni.
Ciężarki i wioślarze są skutecznymi narzędziami do ćwiczeń wzmacniających nogi, ale możesz równie skutecznie pracować nad mięśniami nóg bez specjalnego sprzętu.
Wypady należą do najbardziej wszechstronnych ćwiczeń nóg, ponieważ wzmacniają mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także wewnętrzną część ud i pośladków.
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać skuteczny wypad:
- Stój prosto. W razie potrzeby połóż ręce na biodrach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
- Przesuń prawą nogę do przodu i lewą do tyłu, a prawą nogę zegnij w kolanie, tworząc kąt 90 stopni.
- Aby zapobiec kontuzjom, upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza kostkę.
- Wciśnij ciężar do pięt.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Inne ćwiczenia wzmacniające w domu obejmują:
- podnosi łydkę
- noga unosi
- przysiady
3. Zmniejsz spożycie kalorii
Ćwiczenia są najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, ale musisz także wykorzystać siłę deficytu kalorii, aby stracić tkankę tłuszczową.
Zmniejszenie spożycia kalorii jest pierwszym krokiem, który należy podjąć, ponieważ organizm w naturalny sposób wykorzysta nadmiar tłuszczu jako kolejne źródło energii. Potraktuj kalorie, które spożywasz, jako budżet i staraj się nie przekraczać tego budżetu przez większość dni w tygodniu.
Tylko pamiętaj, aby nie spowodować zbyt dużego deficytu kalorii. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc w określeniu zapotrzebowania na kalorie, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
Podsumowując
Pamiętaj, transformacja nóg wymaga czasu.
Wiele firm dietetycznych i potentatów sportowych obiecuje szybką transformację nóg w swoich programach. Jak w przypadku każdego zabiegu odchudzania, uzyskanie pożądanych nóg wymaga czasu i konsekwencji.
Ogólna utrata tkanki tłuszczowej i skupienie się na ćwiczeniach tonizujących nogi może sprawić, że będą wyglądać na szczuplejsze.
Cierpliwość bardzo pomaga w budowaniu szczuplejszej, silniejszej podstawy dla twojego ciała.
