Brzuszki to ćwiczenie wzmacniające brzuch, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu. Brzuszki nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale również spalają kalorie.
Liczba kalorii, które możesz spalić, będzie się różnić w zależności od poziomu intensywności i masy ciała. Według MyFitnessPal brzuszki mogą spalić średnio trzy kalorie na minutę, gdy są wykonywane w umiarkowanym tempie i do dziewięciu kalorii na minutę w energicznym tempie.
Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?
Kilka czynników wpływa na liczbę kalorii, które możesz spalić podczas wykonywania brzuszków.
April Whitney, trener osobisty i trener odżywiania z certyfikatem NASM, mówi, że czynniki te obejmują intensywność, czas trwania i metabolizm.
Twój metabolizm zależy również od kilku czynników, w tym:
- Wzrost i waga. Jeśli chodzi o metabolizm, im większa osoba, tym więcej kalorii spali. Dzieje się tak nawet w stanie spoczynku.
- Seks. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety wykonujące to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością, ponieważ zwykle mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni.
- Wiek. Proces starzenia się zmienia wiele rzeczy na temat Twojego zdrowia, w tym liczbę spalanych kalorii. To spowolnienie spowodowane jest wzrostem tkanki tłuszczowej i spadkiem masy mięśniowej.
Intensywność to jedyna rzecz, która wydaje się mieć największe znaczenie przy próbie zwiększenia liczby spalanych kalorii. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej powtórzeń w określonym czasie lub dodając dodatkowe obciążenie.
Jak obliczyć, ile kalorii spalam?
Aby określić liczbę kalorii, które możesz spalić podczas aktywności fizycznej, fizjolodzy, trenerzy i fizjoterapeuci często używają równoważników metabolicznych (MET) dla dokładności.
Jeden MET to energia potrzebna do spokojnego siedzenia. W stanie spoczynku możesz spodziewać się spalenia około jednej kalorii na każde 2,2 funta wagi na godzinę.
Umiarkowana aktywność zwykle występuje w około 3 do 6 MET, podczas gdy energiczne działania to te, które powodują spalenie więcej niż 6 MET. Brzuszki mogą wynosić od 4 do 6 MET, w zależności od intensywności. W Internecie można znaleźć niezliczone stoły MET, takie jak ten.
Aby określić, ile kalorii spalisz na minutę:
- Pomnóż MTE ćwiczenia przez 3,5.
- Weź tę liczbę i pomnóż ją przez swoją wagę w kilogramach.
- Podziel tę liczbę przez 200.
Twoim wynikiem będzie liczba kalorii spalanych na minutę. Możesz również podłączyć te informacje do kalkulatora sprawności online, takiego jak ten z MyFitnessPal.
Jakie inne korzyści oferują brzuszki?
Twoje mięśnie rdzenia są zaangażowane w większość, jeśli nie wszystkie, ruchy, które wykonujesz codziennie, w tym czynności wymagające rotacji, zginania i prostowania. Wzmocnienie tego obszaru może pomóc zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę i równowagę oraz poprawić wyniki sportowe.
„U zdrowego osobnika, używając odpowiedniej formy, brzuszki działają nie tylko na całą ścianę brzucha, w tym na prostą brzuszną, poprzeczną brzuszną oraz wewnętrzne i zewnętrzne skośne, ale także na zginacze bioder w biodrach i czworogłowych” - wyjaśnia Whitney.
W przypadku osób z silnymi ścianami brzucha brzuszki mogą nadal wzmacniać rdzeń, a duży zakres ruchu może poprawić elastyczność i mobilność.
Co jest uważane za właściwą formę?
Whitney wspomina o korzyściach płynących z używania odpowiedniej formy podczas robienia brzuszków.
Wykonaj poniższe czynności, aby upewnić się, że robisz to dobrze:
idealne brzuszek
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami mocno osadzonymi na podłodze.
- Obróć biodra, mocno dociskając dolną część pleców do podłogi. Gdyby ktoś próbował włożyć rękę między dolną część pleców a podłogę, nie powinien być w stanie się przedostać.
- Zaangażuj swój rdzeń, wprowadzając pępek do kręgosłupa. Możesz położyć ręce na klatce piersiowej lub za uszami. Tylko upewnij się, że nie ciągniesz za szyję.
- Zrób wdech, aby się przygotować, zrób wydech i zwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej oraz zwiń i oderwij się od ziemi.
- U góry przyciśnij łopatki w dół i z dala od uszu. Opuść się z powrotem na ziemię z kontrolą, czując dotyk dolnej części pleców, następnie środkowej części pleców, a następnie głowy.
Jeśli to możliwe, spróbuj robić przysiady przed lustrem, aż uzyskasz odpowiednią formę.
Czy są jakieś alternatywy, które mogę wypróbować?
Mogą wydawać się proste, ale Whitney zwraca uwagę, że brzuszki nie są ćwiczeniem dla początkujących. Są bardziej odpowiednie dla osób aktywnych, które od jakiegoś czasu wzmacniają ścianę brzucha.
Jeśli dopiero zaczynasz budować swój rdzeń, możesz wypróbować wiele alternatyw, takich jak:
- ćwiczenia z martwymi owadami
- trzepotanie kopnięć
- wariacje desek
- ab rollouts
O czym należy pamiętać
Posiadanie silnego rdzenia jest niezbędnym elementem sprawności. Chociaż konsekwentne wykonywanie przysiadów może wzmocnić mięśnie brzucha, nie są one bezpieczne dla wszystkich.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją lub dolną częścią pleców, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w sprawie najlepszych praktyk. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania brzuszków, zatrzymaj się i wypróbuj łatwiejsze alternatywy.
Ćwiczenia są dobre dla ciała i duszy. Ale zbyt wiele może mieć niekorzystne konsekwencje, które mogą prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, stresu, lęku lub depresji.
Niektóre z oznak ostrzegawczych kompulsywnych ćwiczeń obejmują:
- stawianie ćwiczeń na pierwszym miejscu
- uczucie stresu, jeśli mieszasz trening
- używanie ćwiczeń jako sposobu na pozbycie się pożywienia
- otrzymywanie częstych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem
- 3 ruchy, aby wzmocnić mięśnie brzucha
Jeśli masz obawy co do swojego związku z ćwiczeniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Możesz również skontaktować się z National Eating Disorders Association pod numerem 1-800-931-2237.
