Czy na szczycie listy życzeń znajdują się mocniejsze nogi? Rezultaty włączenia bułgarskich przysiadów dzielonych do rutyny mogą być spełnieniem marzeń - wymagana równość potu!
Typ bułgarskiego przysiadu z jedną nogą, podzielony na jedną nogę, z pewnością przyniesie duże korzyści dolnej części ciała.
Z jedną nogą za tobą i uniesioną nad ziemię, to ćwiczenie jest skierowane do wielu z tych samych mięśni, co tradycyjny przysiad, ale z naciskiem na quady.
Jaki jest sens?
Korzyści z przysiadu w Bułgarii są liczne.
Jako ćwiczenie dolnej części ciała wzmacnia mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Ponadto, w przypadku ćwiczenia na jedną nogę, rdzeń jest zmuszony do pracy w trybie overdrive, aby utrzymać równowagę.
I chociaż bułgarski przysiad dzielony działa na wiele takich samych mięśni jak tradycyjny przysiad, dla niektórych jest to preferowane ćwiczenie.
Tradycyjny przysiad powoduje duże obciążenie dolnej części pleców - potencjalnie powodując kontuzje - ale podzielone przysiady w Bułgarii w dużej mierze usuwają dolną część pleców z równania, kładąc nacisk na nogi.
Jeśli masz problemy z plecami - a nawet jeśli ich nie masz! - ten ruch może być dla Ciebie świetną opcją.
Czym różni się od przysiadu na jednej nodze?
Chociaż zarówno bułgarski przysiad dzielony, jak i przysiad na jednej nodze koncentrują się na czworakach i wymagają równowagi, istnieją pewne subtelne różnice.
Podczas przysiadu z jedną nogą Twoja noga stabilizująca wysuwa się przed Ciebie. W przypadku bułgarskiego przysiadu dzielonego noga stabilizująca znajduje się za tobą na podwyższonej powierzchni.
Przysiad bułgarski dzielony pozwala również osiągnąć większą głębokość niż przysiad na jednej nodze, co wymaga elastyczności bioder.
Czy istnieją różne rodzaje przysiadów w Bułgarii?
Istnieją dwie odmiany bułgarskiego przysiadu dzielonego - jedna z dominacją quad i druga z dominacją pośladkową.
Decyduje o tym pozycja Twojej stopy. Jeśli Twoja stopa jest dalej od podwyższonej powierzchni, większy nacisk kładziesz na pośladki i ścięgna podkolanowe; jeśli znajduje się bliżej wyniesionej powierzchni, uderzasz mocniej w quady.
Obie odmiany są korzystne! Ostatecznie sprowadza się to do twoich osobistych preferencji, a także od tego, co wydaje się bardziej naturalne w oparciu o twoją elastyczność i mobilność.
Zabawa z każdą odmianą może pomóc Ci określić, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.
Jak ty to robisz?
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania około 2 stóp przed ławką lub stopniem na wysokości kolan.
- Podnieś prawą nogę za siebie i połóż stopę na ławce. Twoje stopy powinny nadal być rozstawione na szerokość barków, a prawa stopa powinna znajdować się wystarczająco daleko przed ławką, abyś mógł wygodnie wykonać wypad - przeskocz trochę, aby znaleźć właściwe miejsce. Jeśli bliższa pozycja stopy działa, po prostu upewnij się, że kiedy się obniżasz, lewe kolano nie wypadnie poza linię palców.
- Angażując rdzeń, odchyl ramiona do tyłu i pochyl się lekko do przodu w talii, zaczynając obniżać lewą nogę, zginając kolano.
- Jeśli wykonujesz przysiad z przewagą czworogłową, zatrzymaj się, zanim kolano opadnie na palce. Jeśli wykonujesz przysiady z dominacją pośladków, zatrzymaj się, gdy lewe udo będzie ustawione równolegle do ziemi.
- Wypchnij lewą stopę, używając mocy czworogłowych i ścięgien podkolanowych, aby wrócić do stania.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a następnie zmień, kładąc lewą stopę na ławce.
Jeśli jesteś nowy w bułgarskich przysiadach podzielonych, zacznij od 2 serii po 6 do 8 powtórzeń na każdą nogę, aż zaaklimatyzujesz się do ruchu i nabierzesz siły.
Kiedy możesz wygodnie wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę, rozważ dodanie lekkiego hantla do każdej ręki, aby uzyskać dodatkowy opór.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodaj bułgarski podzielony przysiad do rutyny na dolne partie ciała, aby wzmocnić siłę nóg, lub dodaj go do treningu całego ciała, aby coś wymieszać.
W połączeniu z 3 do 5 dodatkowymi ćwiczeniami siłowymi w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do wzmocnienia tułowia i nóg.
Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów siłowych, upewnij się, że wcześniej odpowiednio się rozgrzałeś, wykonując od 5 do 10 minut treningu cardio o niskiej lub średniej intensywności, po którym następuje dynamiczne rozciąganie lub rolowanie pianką.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Chociaż ruch w bułgarskim przysiadzie dzielonym jest łatwiejszy do opanowania niż tradycyjny przysiad, jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
Twoja przednia noga nie jest w wygodnej pozycji
Jeśli Twoja przednia stopa nie jest ustawiona prawidłowo, spędzisz dużo czasu na skakaniu dookoła, próbując znaleźć najlepsze miejsce.
Pamiętaj, że nie chcesz, aby Twoja stopa znajdowała się tak blisko ławki, że kolano opadło Ci na palce, ale też nie chcesz, żeby była zbyt daleko.
Po znalezieniu odpowiedniego miejsca oznacz podłogę hantlami lub małym talerzem, aby uzyskać przewodnik po przyszłych zestawach.
Twój tułów nie jest przechylony
Chociaż częstą wskazówką do ćwiczeń siłowych jest utrzymywanie klatki piersiowej w górze, tak naprawdę chcesz, aby tułów był lekko pochylony do przodu podczas tego ruchu.
Ograniczasz zakres ruchu, jeśli pozostaniesz w całkowicie wyprostowanej pozycji, zmuszając kolano do wyskoczenia, zanim osiągniesz optymalną głębokość.
Jeśli zauważysz, że tak się dzieje, zegnij talię, aż tułów osiągnie kąt 30 stopni, a następnie spróbuj ponownie.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Po opanowaniu przysiadu bułgarskiego podzielonego na ławkę z masą ciała spróbuj dodać opór lub inne rekwizyty.
Sztanga
Załaduj sztangę na swoje pułapki i ramiona i wykonaj ten sam ruch.
Uważaj, kładąc stopę za sobą, upewniając się, że nie stracisz równowagi z dodatkowym ciężarem.
Hantle lub kettlebell
Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce, wykonując bułgarski przysiad.
Ta ważona odmiana będzie łatwiejsza do wykonania niż odmiana ze sztangą, chociaż będziesz ograniczony do siły chwytu.
Maszyna Smitha
Znana również jako maszyna do przysiadów ze wspomaganiem, maszyna Smitha pozwoli ci bezpiecznie sprawdzić swoje siły w bułgarskim przysiadzie dzielonym.
Ustaw drążek na wysokości ramion, wejdź pod spód i odczep go, a następnie zakończ ruch.
Piłka gimnastyczna
Dodanie niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka gimnastyczna (zwana również piłką do jogi lub piłką do ćwiczeń), do bułgarskiego przysiadu dzielonego stanowi dodatkowe wyzwanie.
Używaj piłki zamiast ławki - będziesz musiał ciężej pracować, aby utrzymać równowagę i ustabilizować się podczas przysiadu.
Zespół oporności
Umieść taśmę oporową pod przednią stopą, zginając łokcie i trzymając uchwyty na ramionach.
Przykucnij, utrzymując swoją pozycję za pomocą uchwytów paska oporowego.
Podsumowując
Bułgarskie przysiady dzielone mogą przynieść duże korzyści Twoim nogom i rdzeniom.
Ponadto, przy mniejszym zapotrzebowaniu na dolną część pleców, ćwiczenie to może być preferowane w stosunku do tradycyjnego przysiadu, aby wzmocnić dolną część ciała.
Opanuj prawidłową formę, a będziesz na najlepszej drodze do uzyskania dodatkowej siły.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
