Jeśli jest jedna rzecz, której prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy wykorzystać o wiele więcej, to umiejętność skupienia się. Jednak powiedzenie sobie, aby skupić się na zadaniu, szczególnie przyziemnym, jest często o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do wykonania.
Dobre wieści? Istnieje kilka technik, które mogą pomóc w skupieniu się na zadaniu, które masz przed sobą. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu koncentracji, wypróbuj jedną - lub wszystkie 10 - z tych wskazówek.
1. Pozbądź się czynników rozpraszających
Po pierwsze: musisz wyeliminować czynniki rozpraszające. Chociaż nie możesz pozbyć się wszystkiego, możesz postarać się ograniczyć lub pozbyć się jak największej liczby czynników rozpraszających.
Zacznij od prostych rzeczy, takich jak:
- przeprowadzka do cichej okolicy
- wyłączenie powiadomień w telefonie lub całkowite wyłączenie telefonu
- zamykanie drzwi do Twojego biura
- mówienie ludziom wokół ciebie, aby nie rozpraszali cię przez jakiś czas
- zamykanie programów lub aplikacji, które nie są niezbędne na Twoim komputerze
2. Kawa w małych dawkach
Według badania z 2010 roku picie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę w małych dawkach może mieć pozytywny wpływ na zdolność koncentracji.
Kluczem do wykorzystania właściwości wspomagających funkcje poznawcze kofeiny jest spożywanie jej z umiarem. Jeśli wypijesz go za dużo, możesz skończyć z uczuciem niepokoju lub zdenerwowania, co ogólnie zmniejsza twoją zdolność do koncentracji.
3. Ćwicz technikę Pomodoro
Koncentracja pomaga zrobić więcej w krótszym czasie. Choć brzmi to dość prosto, nie zawsze jest to łatwe do zastosowania w praktyce. Więc następnym razem, gdy zmagasz się ze swoją koncentracją, wypróbuj technikę Pomodoro.
Ta metoda pomiaru czasu pomaga wyszkolić mózg, aby przez krótki czas wykonywał zadania. Oto jak to działa:
- Ustaw minutnik na 25 minut i zabierz się do pracy.
- Gdy usłyszysz dźwięk brzęczyka, zrób sobie 5-minutową przerwę.
- Następnie ustaw ponownie minutnik i wróć do pracy.
- Po wykonaniu czterech rund możesz zrobić dłuższą przerwę, około 20-30 minut.
4. Zablokuj media społecznościowe
Jeśli Twoim pomysłem na przerwę w pracy jest sprawdzanie Facebooka lub Instagrama co 5 minut, możesz rozważyć aplikację, która blokuje media społecznościowe.
Istnieje kilka aplikacji, które działają na Twoim telefonie, tablecie lub komputerze. Oprócz mediów społecznościowych niektóre z tych programów rozpraszających uwagę pozwalają również blokować gry online, a także aplikacje i witryny, takie jak YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, wiadomości tekstowe, a nawet e-maile.
Niektóre z najpopularniejszych blokerów mediów społecznościowych to Freedom, AppBlock, FocusMe i Focus.
5. Napełnij swoje ciało
Wszyscy wiemy, co się dzieje, gdy uderza „wieszak”. Ta przerażająca kombinacja głodu i złości jest głównym powodem niepowodzenia.
Tak więc, aby skupić się na mózgu, zwiększyć poziom energii, a emocje na równym poziomie, upewnij się, że nie opóźniasz ani nie pomijasz posiłków.
Staraj się zrównoważyć chude białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby zachować energię. Jeśli poczujesz głód między posiłkami, jedz świeże owoce, warzywa, orzechy lub nasiona i pamiętaj, aby nawadniać się dużą ilością wody.
A dla dodatkowego wzmocnienia, Harvard Medical School zaleca, aby w ciągu dnia uwzględnić kilka z tych „najlepszych pokarmów dla mózgu”:
- zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły
- tłuste ryby, takie jak łosoś
- jagody, takie jak borówki, truskawki, maliny lub jeżyny
- orzechy włoskie
- herbata i kawa na kofeinę, z umiarem
6. Wysypiaj się
Nie jest tajemnicą, że większości Amerykanów brakuje wydziału snu. Chociaż kilka nocy minimalnego snu jest w porządku, niewystarczająca ilość snu przez większość nocy w tygodniu może negatywnie wpłynąć zarówno na pamięć krótko-, jak i długotrwałą, a także na zdolność koncentracji.
Zalecana ilość snu dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat to 7 lub więcej godzin na dobę. Starsi dorośli mogą potrzebować do 9 godzin na dobę.
Aby poprawić swój sen, spróbuj:
- Unikaj napojów zawierających kofeinę po przerwie obiadowej.
- Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i zapobiegać senności.
- Poświęć trochę czasu na wyciszenie. Przeczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki.
- Utrzymuj chłodną i cichą sypialnię. Według Cleveland Clinic idealna temperatura wynosi od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C).
7. Ustaw cel SMART
Jeśli brak koncentracji jest wynikiem poczucia przytłoczenia złożonym projektem, spróbuj podzielić go na mniejsze części i włączyć mniejsze kroki do formuły SMART.
SMART oznacza:
- Konkretny. Co dokładnie należy zrobić?
- Wymierny. Jak będziesz śledzić swoje postępy?
- Osiągalny. Czy to jest realistyczne? Czy można to zrobić w terminie?
- Istotnych. Jak to pasuje do ogólnego planu lub większego celu?
- Aktualny. Kiedy trzeba to zrobić?
Kiedy weźmiesz duży, złożony projekt i podzielisz go na mniejsze, wymagające zadania, możesz zwiększyć swoją zdolność koncentracji i skupienia się na określonych zadaniach. Dzieje się tak, ponieważ osiągasz cele, które naprawdę czujesz, że możesz osiągnąć.
8. Bądź bardziej uważny
Czy Twój umysł ma tendencję do oddalania się od miejsca, w którym powinien być? Nie martw się, na pewno nie jesteś sam. Rozproszone myślenie jest powszechne i wszyscy doświadczamy tego.
Jednak te krótkie mentalne wakacje często utrudniają skupienie się na zadaniu przed tobą. W tym miejscu pojawia się uważność.
Według Mayo Clinic bycie uważnym oznacza, że możesz zachować świadomość tego, gdzie jesteś i co robisz, z chwili na chwilę - co jest świetną wiadomością, gdy starasz się zachować koncentrację.
Będąc uważnym i rozpoznając, kiedy twoja uwaga zaczyna dryfować, możesz szybko skupić się z powrotem tam, gdzie powinna. Ponadto możesz naprawdę ćwiczyć umysł, aby był bardziej uważny, ćwicząc techniki oddychania, medytację i uważne ruchy, takie jak joga.
9. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Spojrzmy prawdzie w oczy. Elementy na liście rzeczy do zrobienia mogą szybko się sumować. Znalezienie motywacji do wykonania wszystkiego, co zamierzasz, może być trudne.
Dobre wieści? Badania pokazują, że posiadanie pisemnego planu działania może zwiększyć produktywność.
Po utworzeniu listy wybierz dwa lub trzy kluczowe zadania i umieść je na górze. Następnie uszereguj pozostałe elementy według ważności. Dzięki temu możesz zająć się pilnymi zadaniami, gdy mózg jest świeży, a poziom energii jest wysoki.
10. Skoncentruj się na podobnych zadaniach
Masz dość przeskakiwania z jednego typu myślenia do innego (czyli „wielozadaniowości”)? Następnie wybierz podobne zadania, pogrupuj je i wykonuj pojedynczo. Dzięki temu przejścia są płynniejsze i może się okazać, że wykonasz znacznie więcej, nie przeskakując z jednego rodzaju zadania do drugiego.
Wbrew temu, co myślisz, wielozadaniowość nie jest bardziej efektywna ani wydajna, zwłaszcza gdy masz problemy z koncentracją. W rzeczywistości Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne podaje, że wielozadaniowość może obniżyć produktywność nawet o 40 procent.
Podsumowując
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia ze zbyt wieloma konkurencyjnymi priorytetami, brakiem snu, czy tylko zwykłą dawką „poniedziałków”, brak koncentracji może naprawdę obniżyć Twoją produktywność.
Dlatego ważne jest, aby mieć pod ręką kilka prostych wskazówek i trików, takich jak te, które opisaliśmy powyżej. Wiedza o tym, jak zaplanować, co należy zrobić, może pomóc Ci pozostać na bieżąco z najważniejszymi zadaniami każdego dnia.
