Wiele osób szuka diety niskotłuszczowej, która pomoże im schudnąć i przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Niemniej jednak pojawiające się badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie skuteczne. Co więcej, wykazano, że diety niskowęglowodanowe zwiększają utratę tłuszczu, zmniejszają głód i równoważą poziom cukru we krwi.
Dlatego możesz się zastanawiać, co jest najlepsze do utraty wagi.
W tym artykule porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, aby ocenić ich wpływ na wagę.
Podstawy każdej diety
Chociaż oba mają pomóc Ci schudnąć, diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mają inną strukturę.
Dieta niskowęglowodanowa
Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów w różnym stopniu. Zawierają :
- Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów: mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie lub 20–50 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
- Diety niskowęglowodanowe: mniej niż 26% dziennych kalorii lub mniej niż 130 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
- Diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów: 26–44% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie
Zwróć uwagę, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są często ketogenne, co oznacza, że znacznie ograniczają spożycie węglowodanów, aby wywołać ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe ograniczają żywność, taką jak napoje słodzone cukrem, wypieki, cukierki i słodycze. Niektóre wersje mogą również ograniczać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, makarony i rośliny strączkowe.
Jednocześnie masz na celu zwiększenie spożycia białka i tłuszczu z pełnowartościowych źródeł, takich jak ryby, mięso, jajka, orzechy, wysokotłuszczowy nabiał, nieprzetworzone oleje i warzywa niezawierające skrobi.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
Diety niskotłuszczowe obejmują ograniczenie spożycia tłuszczu do mniej niż 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Żywność wysokotłuszczowa, taka jak oleje spożywcze, masło, awokado, orzechy, nasiona i pełnotłusty nabiał, są zazwyczaj ograniczone lub zakazane.
Zamiast tego masz jeść naturalnie niskotłuszczowe produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka jaj, rośliny strączkowe i drób bez skóry. Czasami dozwolone są również produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, odtłuszczone mleko i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny.
Należy pamiętać, że niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt, mogą zawierać dodatek cukru lub sztucznych słodzików.
PodsumowanieDiety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają żywność, taką jak zboża, makaron i rośliny strączkowe, podczas gdy diety o niskiej zawartości tłuszczu ograniczają żywność, taką jak oleje, masło, orzechy, nasiona i pełnotłuste produkty mleczne.
Co jest lepsze dla twojego zdrowia?
W wielu badaniach porównano wpływ diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę wagi, a także kilka innych aspektów zdrowia.
Utrata masy ciała
Większość badań sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą być bardziej skuteczne w krótkotrwałej utracie wagi niż diety niskotłuszczowe.
Według starszego, 6-miesięcznego badania z udziałem 132 osób z otyłością, osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową, straciły ponad 3 razy więcej wagi niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności.
W małym, 12-tygodniowym badaniu nastolatki z nadwagą, które stosowały dietę niskowęglowodanową, schudły średnio o 21,8 funta (9,9 kg), w porównaniu z zaledwie 9 funtami (4,1 kg) u osób na diecie niskotłuszczowej.
Podobnie, dwuletnie badanie dało 322 osobom z otyłością dietę niskotłuszczową, niskowęglowodanową lub śródziemnomorską. Grupa niskowęglowodanowa straciła 10,4 funta (4,7 kg), grupa o niskiej zawartości tłuszczu 6,4 funta (2,9 kg), a grupa śródziemnomorska 9,7 funta (4,4 kg).
Jednak inne badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mogą być podobnie skuteczne na dłuższą metę.
Według przeglądu 17 badań, uczestnicy stracili znacznie więcej wagi na diecie niskowęglowodanowej niż na diecie niskotłuszczowej. Chociaż dieta niskowęglowodanowa była jeszcze bardziej skuteczna po 12 miesiącach, różnica między nimi powoli malała w czasie.
Ponadto dwuletnie badanie z udziałem 61 osób z cukrzycą wykazało, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe powodowały podobne zmiany masy ciała.
Duża metaanaliza 48 badań wykazała również, że zarówno dieta o niskiej zawartości tłuszczu, jak i niskowęglowodanowa doprowadziła do podobnej utraty wagi, i zauważyła, że znalezienie diety, której możesz się trzymać, może być najważniejszym czynnikiem dla skutecznego kontrolowania wagi.
Utrata tłuszczu
Większość badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe są bardziej korzystne dla utraty tłuszczu.
Małe, 16-tygodniowe badanie wykazało, że osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową i niskokaloryczną w celu uzyskania większej redukcji całkowitej masy tłuszczu i tłuszczu z brzucha, niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową.
W rocznym badaniu z udziałem 148 osób zaobserwowano podobne wyniki.
Co więcej, kilka innych badań sugeruje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Dodatkowo, jedna analiza 14 badań wykazała, że diety niskowęglowodanowe - aw szczególności diety bardzo niskowęglowodanowe - zmniejszają masę tłuszczową u osób z otyłością.
Głód i apetyt
Badania ogólnie pokazują, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe zmniejszają uczucie głodu i poprawiają nastrój w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, potencjalnie ułatwiając ich długotrwałe utrzymanie.
Na przykład jedno badanie na 148 osobach wiązało dietę niskotłuszczową z większym obniżeniem poziomu peptydu YY - hormonu, który zmniejsza apetyt i sprzyja sytości - niż dieta niskowęglowodanowa.
Może to być spowodowane wypełniającym działaniem białka i tłuszczu. Oba te makroskładniki odżywcze spowalniają opróżnianie żołądka, aby pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości.
Wykazano również, że białko i tłuszcz wpływają na kilka hormonów kontrolujących głód i apetyt.
W niewielkim badaniu posiłki wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe zwiększały poziom glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) hormonu sytości i zmniejszały poziom greliny, hormonu głodu, w większym stopniu niż posiłek wysokowęglowodanowy.
Poziom cukru we krwi
Niski poziom cukru we krwi może zwiększać uczucie głodu i powodować poważne skutki uboczne, takie jak drżenie, zmęczenie i niezamierzone zmiany masy ciała.
Ograniczanie spożycia węglowodanów to jedna ze strategii pomagających kontrolować poziom cukru we krwi.
Jedno badanie z udziałem 56 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była skuteczniejsza w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zwiększaniu utraty wagi i zmniejszaniu zapotrzebowania na insulinę w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Inne małe badanie z udziałem 31 osób, porównujące efekty obu diet, wykazało, że tylko dieta niskowęglowodanowa zmniejszyła poziom krążącej insuliny, co doprowadziło do zwiększonej wrażliwości na insulinę.
Zwiększona wrażliwość na insulinę może poprawić zdolność organizmu do transportu cukru z krwiobiegu do komórek, co skutkuje lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Mimo to, chociaż trzymiesięczne badanie z udziałem 102 osób z cukrzycą wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa w celu utraty wagi, nie było znaczącej różnicy w poziomie cukru we krwi.
W związku z tym potrzebne są dalsze badania nad wpływem diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na poziom cukru we krwi.
PodsumowanieBadania sugerują, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w krótkotrwałej utracie wagi niż diety niskotłuszczowe, a także mogą prowadzić do większej redukcji tkanki tłuszczowej i głodu.
Inne skutki dla zdrowia
Diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów mogą wpływać na inne aspekty zdrowia na różne sposoby. Obejmują one:
- Cholesterol. Przegląd ośmiu badań wykazał, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w poprawianiu poziomu HDL (dobrego) cholesterolu i obniżaniu poziomu trójglicerydów niż diety o niskiej zawartości tłuszczu. Żadna z diet nie wpłynęła znacząco na cholesterol LDL (zły).
- Ciśnienie krwi. Chociaż badania pokazują, że obie diety mogą obniżać krótkoterminowe poziomy ciśnienia krwi, badania nad ich długoterminowym wpływem na ciśnienie krwi są mieszane.
- Trójglicerydy. W kilku badaniach zauważono, że dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do większego obniżenia poziomu trójglicerydów niż dieta niskotłuszczowa.
- Insulina. Badania nad wpływem diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych na poziom insuliny przyniosły sprzeczne wyniki. Potrzeba więcej badań, aby określić, czy jedno jest bardziej korzystne od drugiego.
PodsumowanieDiety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mogą wpływać na poziom cholesterolu, ciśnienia krwi, trójglicerydów i insuliny.
Podsumowując
Diety niskotłuszczowe są uważane za popularną metodę odchudzania.
Jednak diety niskowęglowodanowe są powiązane z większą krótkotrwałą utratą wagi, wraz ze zwiększoną utratą tłuszczu, zmniejszonym głodem i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Chociaż potrzeba więcej badań dotyczących długoterminowych skutków każdej diety, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie skuteczne w odchudzaniu, jak diety niskotłuszczowe - i mogą oferować kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę niskowęglowodanową, czy niskotłuszczową, pamiętaj, że trzymanie się schematu żywieniowego na dłuższą metę jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesie zarówno w utracie wagi, jak i ogólnym stanie zdrowia.
