Jeśli nie boisz się wyzwań - i trochę zabawy - podczas treningów, przygotuj się do skakania!
Skoki na skrzynię są idealne dla doświadczonych ćwiczących, którzy szukają wyzwań.
Jeśli jesteś początkującym lub masz jakieś kontuzje, zrób sobie przerwę, zanim włączysz skoki skrzynkowe do swojej rutyny.
W takim przypadku przed przystąpieniem do nurkowania skonsultuj się z lekarzem i doświadczonym trenerem personalnym w sprawie formy i techniki.
Jakie mięśnie pracują?
Plyometria, czyli ćwiczenia skaczące, maksymalizują mięśnie, pomagając zwiększyć moc, siłę i prędkość.
Skoki do skrzyni są kwintesencją ruchu plyometrycznego, w którym skaczesz z podłogi na podwyższoną powierzchnię, taką jak pudełko.
To ćwiczenie ma duży wpływ i jest ukierunkowane na:
- quady
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Jaki jest sens?
Zobaczysz wiele korzyści, gdy włączysz skoki skrzynkowe do swojej rutyny, w tym:
Wzrost twojej mocy i wybuchowości
Spójrz na profesjonalnych sprinterów i piłkarzy - skupiają się na szybkich, wybuchowych ruchach i polegają na sile nóg, aby to się stało. Skoki do skrzyni pomogą ci się tam dostać.
Zwiększenie zasięgu skoku w pionie
Jak wysoko możesz skakać? Ćwicząc skoki na skrzynię, zyskasz więcej „skoków”.
Wzrost wydajności i spalania kalorii
Skoki na skrzynię wymagają dużo energii, co oznacza zabójcze spalanie kalorii.
Jak ty to robisz?
Istnieją dwa sposoby podejścia do skoków na skrzynię - z naciskiem na moc lub z uwarunkowaniem.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją wybuchowość, staraj się wykonywać od 3 do 4 serii po 5 powtórzeń z kilkuminutowym odpoczynkiem między seriami.
Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość, wybierz niższe pole. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczywając między seriami tylko do 1 minuty.
Jako początkujący wybierz pudełko, które jest na krótszym boku, dopóki nie opanujesz rzeczy:
- Dla osób o wzroście do około 5 stóp i 4 cali jest to pudełko 14- lub 16-calowe.
- Dla osób, które mają 5 stóp 9 cali lub więcej, jest to 16- lub 20-calowe pudełko.
Występować:
- Stań z pudełkiem o jeden krótki krok przed sobą, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i opuść się, wyciągając ręce do tyłu.
- Użyj pędu z przysiadu ćwierćnutowego, aby popchnąć cię w górę, gdy wskakujesz na pudło, pozwalając ramionom wysunąć się przed siebie.
- Wyląduj delikatnie na obu stopach z lekkim ugięciem w kolanach.
- Cofnij się i opuść i powtórz.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Możesz włączyć skoki skrzynkowe do swojego programu ćwiczeń na kilka różnych sposobów.
Na przykład możesz zacząć od skoków na skrzynię (i wszelkich innych ruchów plyometrycznych) po rozgrzewce, ale przed siłową częścią treningu. W ten sposób nadal będziesz świeży i będziesz w stanie zmierzyć się z nimi z najwyższą wydajnością.
Możesz też wykonać skoki w skrzynce pomiędzy zestawami treningu siłowego.
Koncepcja zwana wzmocnieniem postaktywacji opisuje zwiększoną wydajność ruchów wybuchowych - takich jak skoki do skrzyni - po wykonaniu ciężkiego ćwiczenia oporowego, które jest skierowane do tych samych mięśni.
Oznacza to, że wykonanie serii skoków do skrzyni po serii przysiadów zostało wykazane, aby zmaksymalizować moc i wyniki sportowe.
Zacznij od dodania skoków na skrzynię do jednego lub dwóch treningów w tygodniu, dając sobie 2-3-dniową przerwę między nimi. Pamiętaj, że przy maksymalnym wysiłku organizm potrzebuje czasu na regenerację.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Skoki do skrzyni są korzystne tylko wtedy, gdy są wykonywane efektywnie. Unikaj następujących:
Wybierając zbyt wysokie pudełko
Jeśli twoje pudełko jest zbyt wysokie, może wystąpić kilka wyników:
- Nie dotrzesz na szczyt, potencjalnie powodując obrażenia.
- Wylądujesz w głębokim przysiadie zamiast ćwierć przysiadu, do czego powinieneś dążyć w skoku do skrzyni.
Skacząc z pudełka
Chociaż twoje ciało może skutecznie wchłonąć lądowanie w skoku do skrzyni, to samo nie dotyczy zeskakiwania do tyłu z pudełka. W ten sposób zwiększysz ryzyko kontuzji.
Nieprawidłowe lądowanie
Miękkie lądowanie na całej stopie, w lekkim przysiadie z lekko wysuniętymi kolanami, jest kluczem do prawidłowego lądowania z wyskoku na skrzynię.
Czy możesz dodać wagę?
Zwiększenie ciężaru skoku na skrzynię sprawi, że ten już trudny ruch stanie się jeszcze trudniejszy. Jeśli czujesz się solidnie w zwykłym skoku na skrzynię, rozważ dodanie:
Kamizelka z obciążeniem lub obciążniki na kostkach
Zapewnienie ci ciężaru pozwoli, aby mechanika ruchu skoku do skrzyni pozostała taka sama, co jest odpowiednią progresją w stosunku do normalnego skoku do skrzyni.
Hantle w każdej ręce
Postępuj w tym ruchu, trzymając hantle w każdej ręce podczas skoku.
Kettlebell
Gdy hantle będą już łatwe, przytrzymaj kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i wykonaj skok do skrzyni.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Istnieją regresje i progresje skoku do skrzyni, które mogą urozmaicić ćwiczenie.
Step-upy
Jeśli skoki na skrzynię są nadal zbyt trudne, zacznij od step-upów. Dodaj wagę i idź szybciej, gdy stają się łatwiejsze, a następnie przejdź do prawdziwego skoku do skrzyni.
Na jednej nodze
Odskocz z dwóch stóp, ale wyląduj jedną stopą na pudle. Na przemian nogi.
Siedzą
Ustaw pudełko przed ławką. Usiądź na ławce, a następnie wskocz na pudło z pozycji siedzącej.
Rotacyjny
Stań bokiem obok pudełka i wykonaj ćwierć obrotu w powietrzu, wskakując na pudło.
Podsumowując
Jeśli chcesz uzyskać wybuchowość i moc, a nawet większą wytrzymałość, skoki na skrzynię mogą być cennym dodatkiem do twoich treningów. Chwyć więc pudełko, postaw stopy i wskocz do środka!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
