Nie tylko na odwyku: używanie desek równoważnych w celu poprawy ćwiczeń

Równowaga to metoda treningowa polegająca na serii ćwiczeń stojących i obciążających wykonywanych na niestabilnym podłożu. Mają na celu wytrenowanie mięśni wokół kostki i poprawę równowagi.

Deski równoważne, powszechne w placówkach rehabilitacyjnych i programach kondycyjnych dla sportowców, mogą również wpływać na stabilność górnej części ciała i siłę rdzenia.

W tym artykule omówiono podstawowe zasady balansu, takie jak korzyści i wady oraz ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni.

Co to są Balance Board?

Balanceboards, które obejmują rockerboards i wobble board, to między innymi narzędzie fitness, na którym możesz stanąć podczas wykonywania ćwiczeń, które pomagają poprawić równowagę i postawę, pomagają w rehabilitacji, zapobiegają urazom dolnych partii ciała i zwiększają siłę rdzenia.

Do wyboru są różne deski balansowe, ale ostatecznie wszystko sprowadza się do tego, co jest dla Ciebie najlepsze.

Deska równoważna jest zwykle wykonana z drewna i ma płaską górę i kopulaste, niestabilne dno pośrodku deski. Dzięki temu deska może poruszać się w różnych kierunkach.

Rockerboards mogą być prostokątne lub mieć zakrzywiony kształt litery U, co pozwala na przesuwanie z boku na bok lub od przodu do tyłu.

Okrągłe deski balansujące, zwane również chybotliwymi deskami, pozwalają na przesuwanie zarówno na boki, jak i do przodu do tyłu, ale pozwalają także na przechylanie deski po kole (tzw. „Dookoła świata”).

Fizjoterapeuci często używają desek balansowych w rehabilitacji urazów podudzia - a dokładniej zwichnięć stawu skokowego. Balance boardy są również cenną pomocą treningową w zapobieganiu kontuzjom sportowym i ochronie przed upadkami u osób w każdym wieku.

Dodatkowe korzyści płynące z korzystania z Balance Board to:

• poprawiona równowaga i koordynacja
• silniejsze mięśnie podudzi, zwłaszcza strzałek
• zwiększone zdolności motoryczne
• zapobieganie kontuzjom, zwłaszcza kostek
• pomoc w rehabilitacji kontuzji
• poprawiona postawa

Podsumowanie

Balance Board to urządzenie treningowe, które pomaga poprawić równowagę, rehabilituje i zapobiega kontuzjom oraz zwiększa zdolności motoryczne. Istnieją różne style desek równoważących, takie jak okrągłe i prostokątne.

Płyty równoważące do utraty wagi

Balanceboards są najbardziej znane ze swojej roli w zapobieganiu kontuzjom, rehabilitacji i treningu równowagi. Jednak każda forma aktywności fizycznej spala kalorie, więc korzystanie z deski równoważącej może również pomóc w utracie wagi.

W jednym niewielkim badaniu przyjrzano się różnicom w wydatkach energetycznych 30 zdrowych osób dorosłych podczas pracy. Naukowcy zmierzyli wydatek energetyczny uczestników siedząc, stojąc na płaskiej powierzchni i stojąc na równoważni.

Uczestnicy wykonali łącznie 1,5 godziny pisania - po 30 minut na każdej z 3 pozycji. Wyniki pokazały, że wydatek energetyczny był o 14,2% wyższy przy korzystaniu z deski równoważnej niż podczas siedzenia.

Liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń zależy od kilku czynników, takich jak rodzaj aktywności, intensywność i masa ciała. Aby określić średnią, możesz użyć licznika kalorii związanych z aktywnością fizyczną, który umożliwia wprowadzenie masy ciała, czasu trwania i aktywności.

Chociaż możesz nie znaleźć „tablicy równowagi” na liście aktywności, możesz wybrać podobną aktywność, taką jak kalistenika. Na przykład ważąca 150 funtów osoba wykonująca 20 minut umiarkowanej kalisteniki spali około 80 kalorii.

Podsumowanie

Ponieważ trening Balance Board zwiększa tętno, zwiększa wydatek energetyczny. Wzrost liczby kalorii spalanych w ciągu dnia może przyczynić się do utraty wagi.

Poprawa równowagi za pomocą deski balansującej

Zdolność do równowagi jest funkcją trzech układów organizmu:

• system wizualny
• System przedsionkowy
• układ proprioceptywny

W szczególności, trening równowagi może poprawić propriocepcję, czyli postrzeganie pozycji ciała i ruchów w trójwymiarowej przestrzeni. Innymi słowy, jest to zdolność twojego ciała do wyczuwania swojego położenia, ruchów i działań.

Eksperci uważają, że propriocepcja stawu skokowego odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi. Używanie balansu lub chybotliwych desek może ćwiczyć mięśnie, więzadła i ścięgna, aby współpracowały ze sobą, aby zapewnić stabilność kostki.

W jednym z ostatnich przeglądów przyjrzano się 7 randomizowanym, kontrolowanym badaniom, w których wzięło udział łącznie 3726 uczestników i stwierdzono, że trening proprioceptywny z użyciem równowagi lub chybotliwej deski może zmniejszyć ryzyko pierwszego lub nawracającego zwichnięcia stawu skokowego.

Jedno małe badanie wykazało, że pacjenci po udarze, którzy wykonywali ćwiczenia na chybotliwej desce razem z konwencjonalną fizjoterapią, wykazywali znaczny wzrost równowagi w porównaniu z grupą kontrolną, która nie korzystała z chybotliwej deski.

W innym niewielkim badaniu z 2011 r. Oceniano wpływ treningu na chybotliwej desce na sprawność fizyczną u 23 starszych osób dorosłych. Uczestnicy, którzy stosowali chybotliwą deskę dwa razy w tygodniu przez 9 tygodni, wykazywali znacznie większy wzrost czasu stania na chybotliwej desce niż grupa kontrolna.

Wyniki te sugerują, że starsze osoby dorosłe mogą poprawić równowagę stojącą dzięki treningowi na chybotliwej desce.

Podsumowanie

Lepsze wyważenie to najważniejsza zaleta korzystania z deski równoważącej. Poprzez różne ćwiczenia możesz zwiększyć propriocepcję; wzmocnij kolana, biodra i kostki; i popraw swoją postawę.

Wady balansów

Jak każdy inny sprzęt do ćwiczeń, deskorolka może być potencjalnie niewłaściwie używana lub stanowić wyzwanie, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak jej używać.

Największą wadą Balanceboards jest także, jak na ironię, jeden z powodów, dla których jest to tak wspaniałe narzędzie fitness: wymaga balansowania na niestabilnej powierzchni.

Poprawa równowagi i siły kostek to dwie kluczowe korzyści płynące z tego typu treningu.

To powiedziawszy, jeśli masz słabe lub kontuzjowane kostki, problemy z kolanami lub biodrami lub ograniczenia z równowagą, korzystanie z deski balansującej może stanowić pewne wyzwania i problemy z bezpieczeństwem, takie jak zwiększone ryzyko upadku.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy z kostkami, biodrami lub kolanami, rozważ współpracę z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym. Mogą nauczyć Cię prawidłowego korzystania z deski równoważącej.

Podsumowanie

Deski Balance wymagają stania na niestabilnej powierzchni. Może to zwiększyć ryzyko upadku, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w tego typu treningu lub masz pewne kontuzje.

Ćwiczenia balansowe

Jeśli dopiero zaczynasz trenować balansowanie na desce, rozważ wykonanie tych ćwiczeń blisko ściany lub stabilnej powierzchni, takiej jak stół, na którym możesz położyć rękę.

Możesz stworzyć cały trening używając balansu. Aby pomóc Ci zacząć, oto pięć ćwiczeń, które są ukierunkowane na główne mięśnie Twojego ciała.

Podstawowa sekwencja równowagi

Ta sekwencja równowagi zaczyna się od postawienia podstawowego, przechodzi do przechyłu od przodu do tyłu i kończy się ruchem z boku na bok. Skierowane jest to na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie tułowia, aby poprawić stabilność, koordynację i świadomość przestrzenną.

Pozycja startowa

1. Zacznij od stania na desce równoważnej z rozstawionymi stopami na odległość bioder. Twoje stopy powinny znajdować się na zewnętrznych krawędziach deski.
2. Utrzymuj postawę wyprostowaną i neutralny kręgosłup.
3. Wybierz centralny punkt przed sobą, na którym chcesz się skupić. Może to pomóc w utrzymaniu równowagi.
4. Przenieś ciężar tak, aby krawędzie deski nie dotykały podłogi. Twoje ramiona mogą znajdować się przed tobą lub po bokach.
5. Balansuj w tej pozycji przez 30 sekund.

Od przodu do tyłu

1. Powoli przechyl deskę do przodu, aż dotknie podłogi.
2. Powoli odchyl deskę do tyłu, aż dotknie podłogi za tobą. Twoje ramiona mogą znajdować się przed tobą lub po bokach.
3. Przechylaj powoli do przodu i do tyłu przez 30 sekund.

Ramię w ramię

1. Stań w początkowej pozycji równowagi.
2. Powoli przechyl deskę w prawą stronę, a następnie w lewą stronę.
3. Przechylaj z boku na bok przez 30 sekund.

Mini przysiady

Mini przysiady na platformie równoważnej celują w pośladki i mięśnie czworogłowe. ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie tułowia.

1. Zacznij w pozycji równowagi, ale przesuń stopy kilka cali w kierunku krawędzi (nieco szersze niż odległość bioder).
2. Umieść ręce z przodu lub po bokach, aby zachować równowagę. Alternatywnie możesz przytrzymać się ściany lub stabilnej powierzchni, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
3. Powoli ugnij kolana do pozycji przysiadu. Idź tylko tak daleko, jak możesz, zachowując równowagę.
4. Przebij się przez pięty i wstań.
5. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Deska

Deska balansująca działa na mięśnie brzucha (rdzeń), pośladki, biodra, nogi, ramiona, plecy i ramiona.

1. Przyjmij pozycję push-up z rękami na deskorolce, rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje stopy będą za tobą, razem dla większego wyzwania lub osobno dla większej stabilności.
2. Zaangażuj mięśnie rdzenia i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej.
3. Trzymaj ręce wyciągnięte, ale zostaw lekkie zgięcie w łokciach, aby nie były zablokowane.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz.

Pompki

Pompki na deskorolce przesuwają deskę o krok dalej i celują w mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i rdzenia.

1. Zacznij od podłogi w pozycji push-up, z rękami na desce równoważnej, rozstawionych nieco szerzej niż szerokość ramion. Twoje stopy będą za tobą, razem, aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę, lub osobno, aby uzyskać większą stabilność. Twoje ciało będzie w linii prostej.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia i trzymaj głowę skierowaną do przodu.
3. Zegnij łokcie i powoli opuść się jak najdalej, utrzymując ciało w linii prostej.
4. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 5–10 powtórzeń.

Most pośladkowy

Mostek pośladkowy Balance Board jest skierowany na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzeniowe.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ramionami po bokach i stopami skierowanymi w stronę deski balansowej.
2. Podnieś stopy i połóż je na desce równoważnej. Twoje podeszwy będą w kontakcie z balansem.
3. Zaangażuj pośladki i wciśnij stopy w deskę równoważną, aby podnieść biodra z podłogi. Idź jak najwyżej, zachowując równowagę.
4. Ściśnij mięśnie pośladkowe i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Powoli opuść ciało na podłogę.
6. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Podsumowanie

Możesz celować we wszystkie główne grupy mięśni za pomocą ćwiczeń na desce równoważnej. Wypróbuj podstawową sekwencję równowagi, mini przysiady, pompki, deski i mostek pośladkowy. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczeń na stojąco, trzymaj się ściany lub stabilnej powierzchni.

Podsumowując

Balance Board to doskonałe narzędzie do rozwiązywania problemów związanych z równowagą, rehabilitacją, zapobieganiem kontuzjom i ogólną sprawnością.

Możesz wybierać spośród różnych stylów balansów, ale ostatecznie wszystko sprowadza się do tego, co jest dla Ciebie najlepsze.

Warto porozmawiać z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem osobistym przed dodaniem treningu równowagi do rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne lub urazy kostki, kolana lub biodra.

Podsumowując, ćwiczenia równowagi to świetny sposób na zwiększenie równowagi i stabilności, co pozwoli Ci cieszyć się ulubionymi zajęciami przez wiele lat.