Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W rzeczywistości jest uważany za poważny globalny problem zdrowia publicznego.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 1 na 3 osoby w samych Stanach Zjednoczonych nie śpi wystarczająco dużo.
W rezultacie wiele osób szuka prostych domowych środków, które poprawią jakość ich wzorców snu.
Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem to tradycja przekazywana z pokolenia na pokolenie jako sposób na relaks, złagodzenie niepokoju i ułatwienie spokojniejszego snu.
Chociaż wielu ludzi przysięga na tę praktykę, inni twierdzą, że to nic innego jak folklor.
W tym artykule omówiono naukę o piciu mleka przed snem i omówiono, czy warto dodać ją do swojej rutyny przed snem.
Może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć
Kilka badań na małych zwierzętach i ludziach pokazuje, że spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko i ser przed snem, może pomóc niektórym osobom w bardziej spokojny sen, chociaż przyczyna pozostaje niejasna.
Większość ekspertów zgadza się, że potencjał sprzyjający zasypianiu mleka jest prawdopodobnie związany z określonymi związkami chemicznymi lub psychologicznymi skutkami kojącej rutyny przed snem - lub może kombinacją tych dwóch.
Może promować zdrowe cykle snu
Pewne związki zawarte w mleku - szczególnie tryptofan i melatonina - mogą pomóc w zasypianiu.
Tryptofan to aminokwas występujący w różnych produktach spożywczych zawierających białko. Odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźnika zwanego serotoniną.
Serotonina poprawia nastrój, sprzyja relaksacji i działa jako prekursor w produkcji hormonu melatoniny.
Melatonina, znana również jako hormon snu, jest uwalniana przez mózg. Pomaga regulować rytm dobowy i przygotowuje organizm do wejścia w cykl snu.
Rola tryptofanu i melatoniny w zaburzeniach snu jest dobrze znana, a badania wykazały, że przyjmowanie suplementów tych związków może poprawić sen i zmniejszyć objawy lęku i depresji, które mogą pojawić się przed snem.
Jednak obecnie nie ma dowodów sugerujących, że pojedyncza szklanka mleka zawiera wystarczającą ilość tryptofanu lub melatoniny, aby znacząco wpłynąć na naturalną produkcję melatoniny w organizmie lub samodzielnie leczyć zaburzenia snu.
Efekty psychologiczne
Niektórzy eksperci podejrzewają, że potencjalna rola mleka jako środka wspomagającego zasypianie ma niewiele wspólnego z jego profilem odżywczym, a zamiast tego jest ściślej związana z psychologicznym efektem uspokajającego rytuału przed snem.
Inna teoria głosi, że picie ciepłego mleka może podświadomie przypominać o piciu mleka przed snem we wczesnych latach dziecięcych. Te kojące uczucia mogą sygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na sen, co ułatwia spokojne odpłynięcie.
Mimo to nie ma wystarczających dowodów, aby zagwarantować jakikolwiek konkretny efekt dodawania mleka do rutyny przed snem. Potrzebne są lepiej zaprojektowane badania na ludziach.
PodsumowanieMleko zawiera kilka związków, o których wiadomo, że wspomagają zdrowe cykle snu. Ponadto psychologiczne skutki rutyny przed snem, która obejmuje mleko, mogą poprawić zdolność zasypiania, ale potrzebne są dalsze badania.
Ciepłe kontra zimne mleko do snu
Zwolennicy spożywania mleka w celu wywołania snu zwykle zalecają picie go na ciepło zamiast na zimno, chociaż nie ma wyraźnych dowodów wskazujących na dużą zaletę obu metod.
Większość badań oceniających wpływ picia mleka na jakość snu wykorzystuje ciepłe mleko i jak dotąd nie ma badań porównujących ze sobą wpływ różnych temperatur mleka.
To powiedziawszy, picie ciepłego napoju - takiego jak mleko, herbata lub czegoś innego - wieczorem lub w okresach stresu jest powszechną praktyką kulturową w celu złagodzenia niepokoju i stymulowania relaksu.
Ciepłe płyny mogą działać uspokajająco na układ nerwowy i mogą być skuteczniejsze w usypianiu niż zimne napoje. Jednak wyniki mogą zależeć od osoby.
Każdy konsekwentny rytuał przed snem - niezależnie od tego, czy obejmuje gorące, zimne napoje, czy w ogóle nie zawiera napojów - może poprawić jakość snu.
PodsumowanieNie ma badań porównujących wpływ gorącego i zimnego mleka przed snem, chociaż ciepłe napoje na ogół działają bardziej uspokajająco niż zimne.
Czy picie mleka przed snem wpływa na Twoją wagę?
Konsekwencje zdrowotne jedzenia tuż przed snem to złożony temat z mieszanymi dowodami.
Po pierwsze, wypicie szklanki mleka przed snem jest mało prawdopodobne, aby spowodowało jakiekolwiek większe zmiany masy ciała, pod warunkiem, że nie przyczynia się to regularnie do znacznego wzrostu dziennego spożycia kalorii.
To powiedziawszy, kilka badań powiązało nocne podjadanie z przyrostem masy ciała. Z drugiej strony, inni odkryli różne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania przekąsek przed snem z umiarem.
Chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby ustalić wyraźny mechanizm przyczynowo-skutkowy, związek między czasem posiłku - lub w tym przypadku czasem dojenia - a zarządzaniem wagą może być przynajmniej częściowo związany z niewystarczającą ilością snu.
Zły sen może skutkować zwiększonym apetytem i podjadaniem w ciągu następnego dnia, potencjalnie przyczyniając się z czasem do niezdrowego przyrostu masy ciała.
Nadmierne spożycie kalorii tuż przed snem może zaburzyć rytm dobowy i dodatkowo osłabić zdolność zasypiania - co może następnie wzmocnić ten niezdrowy cykl.
To powiedziawszy, pojedyncza szklanka mleka o pojemności 8 uncji (237 ml) nie jest znaczącym źródłem kalorii i jest mało prawdopodobne, aby spowodowała jakiekolwiek poważne zakłócenia rytmu dobowego lub masy ciała.
Jeśli picie mleka przyspiesza zasypianie lub poprawia jakość snu, wszelkie zauważalne zmiany masy ciała mogą być nawet związane z korzyściami płynącymi ze snu, a nie z samym mlekiem.
PodsumowaniePojedyncza szklanka mleka przed snem raczej nie wpłynie znacząco na twoją wagę, chyba że spowoduje to dramatycznie nadmierne spożycie kalorii.
Podsumowując
Zły sen jest głównym problemem zdrowia publicznego na całym świecie.
Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem jest powszechną praktyką stosowaną w celu promowania relaksu i wspierania dobrej jakości snu.
Niektóre badania wskazują, że mleko może mieć właściwości sprzyjające zasypianiu u niektórych osób, ale potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, jak mleko może wpływać na poszczególne cykle snu.
Jak dotąd nie ma wiarygodnych dowodów sugerujących, że ciepłe mleko jest lepsze na sen niż zimne, chociaż ciepłe napoje są zwykle używane w celu złagodzenia niepokoju i promowania uczucia spokoju.
Nie ma gwarancji, że mleko poprawi Twój sen, ale jeśli jest to praktyka, którą chcesz wypróbować, nie ma nic złego w próbowaniu.
