Olej rybny jest powszechnie spożywany w celu promowania zdrowia serca, mózgu, oczu i stawów.
Jednak kulturyści i inni sportowcy również używają tego popularnego suplementu ze względu na jego właściwości przeciwzapalne. Niektórzy uważają, że może zwiększyć siłę mięśni, poprawić zakres ruchu i zapewnić wiele innych korzyści.
W związku z tym możesz się zastanawiać, czy olej rybny może wzmocnić twoją rutynę treningową.
Z tego artykułu dowiesz się, czy w kulturystyce powinieneś zażywać olej rybny.
Co to jest olej rybny?
Olej rybny jest pozyskiwany z tkanek tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, halibut i makrela.
Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są uważane za niezbędne, ponieważ należy je dostarczać z pożywieniem. Twoje ciało nie może ich samodzielnie wytworzyć.
Chociaż istnieje kilka rodzajów kwasów omega-3, dwa znajdujące się w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie co najmniej 8 uncji (227 gramów) ryb tygodniowo ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych.
Możesz również uzyskać kwasy omega-3 z pokarmów roślinnych, takich jak orzeszki piniowe, orzechy włoskie i nasiona lnu, ale zapewniają one mniej aktywną formę - kwas alfa-linolenowy (ALA) - niż ryby.
PodsumowanieOlej rybi pozyskiwany z tłustych ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.
Potencjalne korzyści dla kulturystyki
Olej rybny może przynosić wiele korzyści kulturystom, głównie ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.
Może zmniejszyć bolesność mięśni
Po treningu często pojawia się ból.
W rzeczywistości niektórzy ludzie zaczynają odczuwać ból i sztywność 12–72 godzin po nieznanych lub wyczerpujących ćwiczeniach. Nazywa się to opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która może być spowodowana stanem zapalnym w komórkach mięśniowych.
DOMS często dotyka kulturystów i może utrudniać motywację do treningu i wydajność.
Podczas gdy masaż może złagodzić jego objawy, olej rybny może również pomóc, ograniczając uszkodzenia mięśni i stany zapalne po ćwiczeniach oporowych.
W randomizowanym badaniu 21 mężczyzn wykonywało loki na biceps po 8 tygodniach przyjmowania 2400 mg oleju rybnego (zawierającego 600 mg EPA i 260 mg DHA) dziennie. Olej rybny hamował rozwój DOMS i zapobiegał tymczasowej utracie siły mięśni w porównaniu z placebo.
Podobnie, 14-dniowe badanie wykazało, że kobiety, które codziennie uzupełniały 6000 mg oleju rybnego (zawierającego 3000 mg EPA i 600 mg DHA), znacznie zmniejszyły nasilenie DOMS po zwijaniu bicepsów i wyprostach kolana, w porównaniu z placebo.
Może poprawić jakość treningu
Niektóre badania sugerują, że EPA i DHA w oleju rybnym mogą poprawić wydajność treningu.
Dzieje się tak, ponieważ ich właściwości przeciwzapalne mogą zapobiegać lub zmniejszać spadek siły i zakresu ruchu wynikający z intensywnych ćwiczeń.
W jednym badaniu 16 mężczyzn przyjmowało 2400 mg oleju rybnego (zawierającego 600 mg EPA i 260 mg DHA) dziennie przez 8 tygodni, a następnie wykonało 5 serii po 6 skurczów mięśnia dwugłowego. Utrzymywali siłę mięśni podczas ćwiczeń i odczuwali mniejszy obrzęk mięśni niż osoby przyjmujące placebo.
W innym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 21 mężczyzn uzyskano podobne wyniki. Przyjmowanie takiej samej ilości oleju rybnego dziennie zmniejszyło tymczasową utratę siły mięśni i zakresu ruchów po wysiłku.
Co więcej, 6-tygodniowe badanie z udziałem 20 trenowanych mężczyzn, którzy stosowali niskokaloryczną dietę odchudzającą, wykazało, że codzienne uzupełnianie 4000 mg oleju rybnego (zawierającego 2000 mg zarówno EPA, jak i DHA) utrzymywało lub nawet zwiększało dolną część ciała. siła mięśni .
W związku z tym olej rybny może pomóc w utrzymaniu siły mięśni w połączeniu z dietą, która jest regularnym elementem treningu kulturystów.
Niemniej jednak konieczne są dodatkowe badania nad wpływem oleju rybnego na wielkość i siłę mięśni.
Może wspomagać zdrowie mięśni wraz z wiekiem
Starzenie się wiąże się z postępującą utratą masy mięśniowej. Po 30 roku życia masa mięśniowa spada o 0,1–0,5% rocznie - z dramatycznym wzrostem utraty po 65 roku życia.
Wraz z wiekiem utrzymanie i budowanie mięśni staje się trudniejsze, częściowo z powodu zmniejszonej odpowiedzi zarówno na trening oporowy, jak i spożycie białka.
Co ciekawe, właściwości przeciwzapalne oleju rybnego mogą zwiększać wrażliwość mięśni na białka i trening oporowy, umożliwiając większy przyrost masy i siły mięśni wraz z wiekiem.
Na przykład, 16-tygodniowe badanie wykazało, że codzienne uzupełnianie 4200 mg kwasów omega-3 (zawierających 2700 mg EPA i 1200 mg EPA) znacząco zwiększyło przyrost mięśni po wysiłku u osób starszych w porównaniu z młodszymi dorosłymi.
Inne badania również pokazują, że olej rybny może zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową u osób starszych - szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.
Chociaż wyniki te wskazują na korzyści dla kulturystów w średnim i starszym wieku, potrzebne są dalsze badania.
PodsumowanieZe względu na swoje właściwości przeciwzapalne, olej rybny może zapobiegać lub zmniejszać bolesność mięśni, hamować chwilową utratę siły i zakresu ruchu po wysiłku oraz poprawiać wrażliwość mięśni u osób starszych. Mimo to konieczne są dalsze badania.
Czy powinieneś go uzupełniać?
Wydaje się, że olej rybny jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu DOMS, co jest częstym zjawiskiem u wielu kulturystów.
Jednak nie ma wystarczających dowodów dotyczących jego wpływu na wielkość lub siłę mięśni.
Niemniej jednak dla ogólnego stanu zdrowia warto zażywać olej rybny - zwłaszcza jeśli w Twojej diecie brakuje źródeł kwasów omega-3 - ponieważ olej ten wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak poprawa zdrowia serca i zmniejszenie stanu zapalnego.
Jeśli zdecydujesz się go przyjmować, kulturystom zaleca się 2000–3000 mg EPA i DHA dziennie.
Zawartość EPA i DHA w suplementach oleju rybnego różni się w zależności od rodzaju ryb i stosowanych metod przetwarzania, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę żywieniową i wielkość porcji.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności suplementy EPA i DHA są ogólnie dobrze tolerowane i można je bezpiecznie przyjmować w dawkach łączonych do 5000 mg dziennie.
Często zgłaszane skutki uboczne oleju rybnego obejmują nieprzyjemny posmak, odbijanie, zgagę, dolegliwości żołądkowe i biegunkę.
PodsumowanieChociaż dowody naukowe potwierdzające stosowanie oleju rybnego w kulturystyce są obecnie ograniczone, nadal możesz chcieć go uzupełniać, jeśli w Twojej diecie brakuje źródeł kwasów omega-3.
Podsumowując
Olej rybny jest bogaty w tłuszcze omega-3 EPA i DHA.
Te kwasy tłuszczowe mogą przynosić różne korzyści kulturystom, takie jak zmniejszona bolesność mięśni i mniej nasilone DOMS. Mogą również wspomagać siłę mięśni i zakres ruchu, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Warto zauważyć, że suplementy oleju rybnego są stosunkowo bezpieczne i mogą również wpływać na inne aspekty twojego zdrowia.
