Przegląd
Dieta ketogeniczna (lub keto) nadal jest jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych w Stanach Zjednoczonych. Dzieje się tak głównie dlatego, że dowody kliniczne wskazują, że może to pomóc w utracie wagi i poprawie stanu zdrowia.
Drastycznie ograniczając węglowodany i zastępując je pokarmami o wysokiej zawartości tłuszczu lub białka, dieta ta może wprowadzić organizm w stan ketozy.
Kiedy jesteś w stanie ketozy, twoje ciało spala tłuszcz zamiast glukozy (zwykle z węglowodanów) w celu uzyskania energii.
Chociaż dieta ketonowa może pomóc w spalaniu tłuszczu, mogą również wystąpić skutki uboczne. Wiele z tych działań niepożądanych jest związanych z reakcją przewodu pokarmowego na brak węglowodanów.
Jednym z takich skutków ubocznych są zaparcia. Oznacza to, że masz trzy lub mniej wypróżnień na tydzień. Zaparcia mogą również powodować, że stolce stają się twarde i nierówne i trudne do przejścia.
Więc dlaczego tak się dzieje? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co powoduje zaparcia przy diecie ketonowej i co możesz zrobić, aby temu zapobiec.
Dlaczego dieta ketonowa powoduje zaparcia?
Jeśli dieta ketonowa ma poprawić twoje zdrowie, co powoduje, że twój przewód pokarmowy reaguje na ten wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy sposób odżywiania? Oto niektóre z głównych powodów, dla których możesz doświadczyć zaparć podczas stosowania diety ketonowej:
Dostosowanie się do mniejszej ilości węglowodanów i większej ilości tłuszczu
Nasze ciała są przystosowane do trawienia trzech makroskładników: węglowodanów, tłuszczów i białka. Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zazwyczaj nie jest zalecane, jeśli próbujesz schudnąć, zbyt szybkie ograniczenie spożycia węglowodanów może doprowadzić do zestresowania przewodu pokarmowego.
Kiedy przechodzisz na dietę ketonową, twoje ciało musi przystosować się od trawienia dużej ilości węglowodanów do trawienia dużej ilości tłuszczu. Może minąć trochę czasu, zanim Twoje jelita przyzwyczają się do rozkładania większej ilości tłuszczu niż były do tego przyzwyczajone.
Za mało błonnika
Kiedy przestrzegasz diety ketonowej, zwykle jesz tylko od 20 do 50 gramów węglowodanów każdego dnia. To znacznie mniej niż zalecane przez wytyczne żywieniowe 225 do 325 gramów węglowodanów przy diecie 2000 kalorii.
Ponadto zdrowe węglowodany, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, zawierają błonnik. Ograniczając spożycie tych pokarmów, nie otrzymujesz już normalnej „masy” w swojej diecie, której potrzebujesz, aby regularnie wypróżniać się.
Spożywanie węglowodanów o niskiej zawartości błonnika zamiast węglowodanów bogatych w błonnik
Chociaż tylko około 5 procent żywności, którą spożywasz na diecie ketonowej, składa się z węglowodanów, kluczem jest upewnienie się, że jesz właściwie. Staraj się spożywać zdrowe, pożywne i bogate w błonnik węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Jeśli jesz tylko węglowodany o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały chleb, biały ryż lub słodycze, prawdopodobnie nie otrzymasz błonnika potrzebnego do przemieszczania pokarmu przez przewód pokarmowy.
Jak leczyć zaparcia
Długotrwałe zaparcia mogą prowadzić do powikłań, w tym szczelin odbytu, hemoroidów i bólu brzucha. Dlatego nie chcesz, aby pozostawało niezaznaczone zbyt długo.
Jeśli jesteś nowy w diecie ketonowej, może się okazać, że twoje zaparcia trwają tylko od kilku dni do kilku tygodni. Gdy twoje ciało dostosuje się do trawienia większej ilości tłuszczów i mniejszej ilości węglowodanów, twoje zaparcia mogą się poprawić.
Jeśli Twoje zaparcia nadal stanowią problem, wypróbuj jeden z tych domowych sposobów:
- Pij więcej wody.
- Tymczasowo dodaj do diety więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i jagody.
- Idź na energiczny spacer po posiłku.
- Wypróbuj ćwiczenie jelit, metodę, w której każdego dnia oddajesz stolec o tej samej porze.
Jeśli po trzech tygodniach stan zaparć nie ustąpi, umów się na wizytę, aby porozmawiać z lekarzem. Mogą z Tobą współpracować, aby znaleźć najlepsze leczenie.
Chociaż pomocne mogą być środki pobudzające dostępne bez recepty, przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów błonnika lub środków przeczyszczających należy porozmawiać z lekarzem. Niektóre z tych produktów są bogate w węglowodany, co może zniweczyć twoje wysiłki na diecie ketonowej.
Jak zapobiegać zaparciom na diecie ketonowej
Jednym ze sposobów zapobiegania zaparciom jest stopniowe wprowadzanie diety ketonowej.
Na przykład możesz zacząć od dziennego spożycia węglowodanów na wyższym końcu, około 50 gramów, a następnie powoli zmniejszać spożycie węglowodanów w miarę dostosowywania się układu trawiennego.
To podejście może zająć trochę więcej czasu, zanim osiągniesz ketozę. Ale możesz być bardziej skłonny trzymać się diety, jeśli masz mniej skutków ubocznych.
Innym sposobem zapobiegania zaparciom dzięki diecie ketonowej jest upewnienie się, że tłuszcze i białka, które spożywasz, pochodzą z całych pokarmów. Spożywanie dużej ilości przetworzonych posiłków i fast foodów może dodatkowo obciążać Twój układ pokarmowy.
Przetworzona żywność zwykle nie zapewnia dużej wartości odżywczej. Ponadto mają one zazwyczaj niską zawartość błonnika, którego potrzebujesz, aby utrzymać jelita w dobrym stanie. Wreszcie, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody.
Na wynos
Dieta ketonowa może początkowo powodować zaparcia, ponieważ organizm przyzwyczaja się do trawienia mniejszej ilości węglowodanów i większej ilości tłuszczu.Ale gdy twój przewód pokarmowy dostosuje się do tego sposobu odżywiania, może się okazać, że stanie się to mniejszym problemem.
Możesz również zmniejszyć ryzyko zaparć, jedząc więcej pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik, aby pomóc w poruszaniu się jelit.
Jeśli pomimo domowych środków i kuracji stan zaparć nie ustąpi, może nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Mogą zalecić leki na receptę lub pewne zmiany w diecie, aby przywrócić prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
