Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o tym, jak ważne jest „spalanie kalorii w porównaniu z kaloriami spalonymi”.
Ta koncepcja opiera się na założeniu, że jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, na pewno stracisz na wadze.
Jednak niektórzy ludzie twierdzą, że rodzaj spożywanego jedzenia ma znacznie większe znaczenie niż liczba zawartych w nim kalorii - zarówno pod względem utraty wagi, jak i długoterminowego zdrowia.
W tym artykule zbadano, czy model „spożycie kalorii w porównaniu z kaloriami spalonymi” naprawdę ma znaczenie.
Jaki jest model „spalonych kalorii, spalonych kalorii”?
Model „spalone kalorie a spalone kalorie” opiera się na założeniu, że aby utrzymać stałą wagę, liczba spożywanych kalorii musi odpowiadać liczbie spożywanych.
„Kalorie w” odnoszą się do kalorii, które spożywasz, a „spalone kalorie” to liczba kalorii, które spalasz.
Istnieją trzy główne procesy zachodzące w organizmie, które spalają kalorie:
- Podstawowy metabolizm. Twoje ciało zużywa większość kalorii, które otrzymujesz z pożywienia, do podtrzymywania podstawowych funkcji, takich jak bicie serca. Jest to powszechnie określane jako podstawowa przemiana materii (BMR).
- Trawienie. Około 10–15% spożywanych kalorii jest wykorzystywane do wspomagania trawienia. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i różni się w zależności od spożywanej żywności.
- Aktywność fizyczna. Resztki kalorii, które otrzymujesz z diety, mają napędzać Twoją aktywność fizyczną, w tym treningi i codzienne czynności, takie jak chodzenie, czytanie i zmywanie naczyń.
Kiedy liczba kalorii, które przyjmujesz z pożywienia, odpowiada liczbie kalorii, które spalasz, aby utrzymać metabolizm, trawienie i aktywność fizyczną, Twoja waga pozostanie stabilna.
Zatem model „spalone kalorie a spalone kalorie” jest ściśle prawdziwy. Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii.
PodsumowanieTwoje ciało wykorzystuje kalorie, które otrzymujesz z pożywienia, do napędzania podstawowej przemiany materii (BMR), trawienia i aktywności fizycznej. Kiedy liczba spożytych kalorii odpowiada liczbie spalonych kalorii, Twoja waga pozostanie stabilna.
Utrata wagi wymaga deficytu kalorii
Z biologicznego punktu widzenia, aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Nie da się tego obejść.
Po zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu dodatkowe kalorie są przechowywane do wykorzystania w przyszłości - część w mięśniach w postaci glikogenu, ale większość w postaci tłuszczu. Tak więc jedzenie większej ilości kalorii niż spalasz spowoduje przybieranie na wadze, podczas gdy jedzenie mniej niż potrzebujesz spowoduje utratę wagi.
Niektóre badania pokazują, że wygląda to tak, jakby co jesz liczy się bardziej niż ile jesz, co oznacza, że zawartość kalorii w diecie nie ma znaczenia dla utraty wagi. Jednak badania te opierają się na kilku błędnych założeniach.
Na przykład ci, którzy twierdzą, że diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom stracić na wadze pomimo spożywania tej samej liczby (lub nawet więcej) kalorii, często polegają na dziennikach dietetycznych, aby oszacować spożycie kalorii.
Problem polega na tym, że czasopisma dietetyczne są notorycznie niedokładne, nawet jeśli są wypełniane przez specjalistów ds. Żywienia.
Co więcej, niektóre badania podają tylko całkowitą utratę wagi, bez wspominania, czy utrata masy ciała była spowodowana utratą mięśni, tłuszczu czy wody.
Różne diety w różny sposób wpływają na utratę mięśni i wody, co może sprawiać wrażenie, że są one bardziej skuteczne w przypadku utraty tłuszczu, gdy tak nie jest.
Badania kontrolujące te czynniki konsekwentnie pokazują, że utrata masy ciała zawsze wynika z deficytu kalorii. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy Twoje kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka.
PodsumowanieAby schudnąć, Twoje „spalone kalorie” muszą pozostać mniejsze niż „spalone kalorie”. Niektóre czynniki mogą sprawić, że kalorie wydają się nie mieć znaczenia dla utraty wagi, ale badania kontrolujące te czynniki pokazują, że utrata masy ciała zawsze wymaga deficytu kalorii.
Zdrowie to coś więcej niż tylko „spożycie kalorii kontra spalone kalorie”
Chociaż model „spalone kalorie i spalone kalorie” ma znaczenie dla utraty wagi, nie wszystkie kalorie są równe pod względem zdrowia.
Dzieje się tak, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na różne procesy w organizmie, niezależnie od zawartości kalorii.
Źródło kalorii w różny sposób wpływa na twoje hormony i zdrowie
Różne pokarmy mogą wpływać na poziom hormonów na różne sposoby.
Dobrym przykładem są różne efekty glukozy i fruktozy. Te dwa cukry proste zapewniają taką samą liczbę kalorii na gram, ale organizm metabolizuje je na zupełnie inne sposoby.
Dieta zbyt bogata w dodaną fruktozę wiąże się z insulinoopornością, podwyższonym poziomem cukru we krwi oraz wyższym poziomem trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu niż dieta zapewniająca taką samą liczbę kalorii pochodzących z glukozy.
To powiedziawszy, owoce, które zawierają naturalną fruktozę wraz z błonnikiem i wodą, nie mają takich samych negatywnych skutków.
Co więcej, rodzaj tłuszczu obecnego w diecie może mieć różny wpływ na poziom hormonów rozrodczych. Na przykład dieta bogata w wielonienasycone tłuszcze wydaje się zwiększać płodność u zdrowych kobiet.
Co więcej, zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może dodatkowo obniżyć ryzyko chorób serca, mimo że oba rodzaje zapewniają taką samą liczbę kalorii na gram.
Rodzaje spożywanych pokarmów wpływają na uczucie sytości
Spożycie składników odżywczych wpływa na głód i uczucie sytości.
Na przykład zjedzenie 100-kalorycznej porcji fasoli znacznie skuteczniej zmniejszy twój głód niż zjedzenie 100-kalorycznej porcji cukierków.
Dzieje się tak, ponieważ żywność bogata w białko lub błonnik jest bardziej sycąca niż żywność zawierająca mniejsze ilości tych składników odżywczych.
Słodycze, które mają niską zawartość błonnika i białka, są znacznie bardziej skłonne do przejadania się później w ciągu dnia, zmniejszając prawdopodobieństwo, że ilość spożywanych kalorii będzie równa liczbie kalorii spalonych.
Podobnie fruktoza ma tendencję do zwiększania poziomu greliny, hormonu głodu, bardziej niż glukoza.
Nie pobudza również ośrodków sytości w mózgu w taki sam sposób jak glukoza, więc po zjedzeniu fruktozy nie poczujesz się tak pełny, jak po spożyciu glukozy.
Dlatego większość przetworzonej żywności, która jest bogata we fruktozę, ale pozbawiona białka lub błonnika, ogólnie utrudnia utrzymanie równowagi energetycznej.
Źródło kalorii ma różny wpływ na metabolizm
Pokarmy w różny sposób wpływają na metabolizm. Na przykład niektóre wymagają więcej pracy, aby strawić, wchłonąć lub metabolizować niż inne. Miarą używaną do ilościowego określenia tej pracy jest efekt termiczny żywności (TEF).
Im wyższy TEF, tym więcej energii potrzebuje żywność do metabolizowania. Białko ma najwyższy TEF, a tłuszcz najniższy. Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa wymaga większej ilości kalorii do metabolizmu niż dieta o niższej zawartości białka.
Dlatego często mówi się, że jedzenie białka zwiększa metabolizm w większym stopniu niż jedzenie węglowodanów lub tłuszczu. To powiedziawszy, jeśli chodzi o utratę wagi, TEF żywności wydaje się mieć tylko niewielki wpływ na bilans kalorii.
PodsumowanieRóżne pokarmy mogą w różny sposób wpływać na hormony, głód, uczucie sytości i metabolizm, niezależnie od liczby zawartych w nich kalorii. Tak więc, jeśli chodzi o twoje zdrowie, nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Dlaczego gęstość składników odżywczych ma znaczenie
Ilość składników odżywczych, które zawiera żywność w przeliczeniu na kalorię, może się znacznie różnić.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze zapewniają większe ilości witamin, minerałów i korzystnych związków na gram w porównaniu z pokarmami o mniejszej zawartości składników odżywczych.
Na przykład owoce mają znacznie większą zawartość składników odżywczych niż pączki. Kaloria za kalorię, owoce dostarczą znacznie większą dawkę witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych.
Inne przykłady żywności bogatej w składniki odżywcze obejmują warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mięso, ryby, drób, produkty mleczne oraz niesolone orzechy i nasiona.
Z drugiej strony uważa się, że przetworzona żywność, w tym biały makaron, napoje gazowane, ciastka, frytki, lody i alkohol, ma niską gęstość składników odżywczych.
Diety bogate w pokarmy bogate w składniki odżywcze są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, a nawet mogą pomóc Ci żyć dłużej.
Model „spalone kalorie a spalone kalorie” nie bierze pod uwagę gęstości składników odżywczych, co jest dobrym powodem, aby wątpić w jego znaczenie dla zdrowia.
PodsumowanieKaloria na kalorie, bogata w składniki odżywcze żywność jest korzystniejsza dla twojego zdrowia niż potrawy ubogie w składniki odżywcze. Model „spalone kalorie a spalone kalorie” nie bierze tego pod uwagę, zmniejszając jego znaczenie dla zdrowia.
Podsumowując
Ze ściśle biologicznego punktu widzenia model „spalone kalorie a spalone kalorie” ma znaczenie dla utraty wagi.
Schudniesz tylko wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, niezależnie od rodzaju spożywanych pokarmów.
Jednak ten model nie bierze pod uwagę gęstości składników odżywczych, co ma duże znaczenie dla zdrowia. Co więcej, różne pokarmy mogą w różny sposób wpływać na twoje hormony, metabolizm, głód i uczucie sytości, co z kolei wpływa na spożycie kalorii.
Praktycznie rzecz biorąc, niektóre pokarmy mogą ułatwić utrzymanie zdrowej wagi, jednocześnie optymalizując ogólny stan zdrowia. Skupienie się wyłącznie na kaloriach może spowodować, że przegapisz ogólny obraz.
