Uzupełniać czy jeść?
„Dieta odgrywa zaskakująco dużą rolę w wyglądzie i młodości Twojej skóry” - mówi certyfikowana holistyczna dietetyczka Krista Goncalves, CHN. „I to wszystko sprowadza się do kolagenu”.
Kolagen to białko, które nadaje skórze strukturę, sprężystość i elastyczność. Istnieje wiele rodzajów kolagenu, ale nasze ciało składa się głównie z typu 1, 2 i 3. Wraz z wiekiem produkujemy mniej kolagenu w naszej skórze każdego roku - stąd tendencja do powstawania zmarszczek i przerzedzania się skóry, którą widzimy, im jesteśmy starsi.
To wyjaśnia boom suplementów kolagenowych reklamowanych w naszych kanałach społecznościowych i na półkach sklepowych w dzisiejszych czasach. Ale czy pigułki i proszki kolagenowe są najlepszą drogą? Kluczowa różnica między nimi może wynikać z biodostępności - zdolności organizmu do wykorzystania składnika odżywczego.
Dlaczego najpierw powinieneś rozważyć jedzenie
„Pokarmy takie jak bulion kostny zawierają biodostępną formę kolagenu, którą organizm może od razu wykorzystać, co sprawia, że jest on prawdopodobnie lepszy od suplementów” - mówi zarejestrowana dietetyk Carrie Gabriel. W przeglądzie z 2012 r. Dotyczącym odżywiania i starzenia się stwierdzono również, że owoce i warzywa są najbezpieczniejszym i najzdrowszym sposobem na poprawę zdrowia skóry.
Ponadto, ponieważ suplementy dostępne bez recepty są w dużej mierze nieuregulowane, prawdopodobnie bezpieczniej jest trzymać się dietetycznego podejścia do zwiększania ilości kolagenu.
Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen lub produktów zwiększających produkcję kolagenu może również pomóc w tworzeniu cegiełek (aminokwasów) potrzebnych do osiągnięcia celów związanych ze skórą. „Istnieją trzy aminokwasy ważne dla syntezy kolagenu: prolina, lizyna i glicyna” - mówi zarejestrowana dietetyk i ekspert kosmetyczny Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Bulion kostny
Podczas gdy ostatnie badania wykazały, że bulion kostny może nie być wiarygodnym źródłem kolagenu, ta opcja jest zdecydowanie najpopularniejsza drogą ustną. Uważa się, że proces ten, wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych w wodzie, pozwala na ekstrakcję kolagenu. Robiąc to w domu, dopraw bulionem przyprawami do smaku.
„Ponieważ bulion kostny składa się z kości i tkanki łącznej, zawiera wapń, magnez, fosfor, kolagen, glukozaminę, chondroitynę, aminokwasy i wiele innych składników odżywczych” - mówi Davidson.
„Jednak każdy bulion kostny jest inny ze względu na jakość kości użytych wraz z innymi składnikami” - dodaje.
Aby zagwarantować jakość swojego bulionu, spróbuj zrobić własny z kości pozyskanych od renomowanego lokalnego rzeźnika.
2. Kurczak
Jest powód, dla którego wiele suplementów kolagenu pochodzi z kurczaka. Ulubione białe mięso każdego zawiera duże ilości tego surowca. (Jeśli kiedykolwiek pokroiłeś całego kurczaka, prawdopodobnie zauważyłeś, ile tkanki łącznej zawiera drób). Dzięki tym tkankom kurczak jest bogatym źródłem kolagenu w pożywieniu.
W kilku badaniach wykorzystano szyję i chrząstkę kurczaka jako źródło kolagenu w leczeniu zapalenia stawów.
3. Ryby i skorupiaki
Podobnie jak inne zwierzęta, ryby i skorupiaki mają kości i więzadła wykonane z kolagenu. Niektórzy twierdzą, że kolagen morski jest jednym z najlepiej przyswajalnych.
Ale chociaż kanapka z tuńczykiem w porze lunchu lub łosoś w porze obiadowej może z pewnością zwiększyć spożycie kolagenu, pamiętaj, że „mięso” ryby zawiera mniej kolagenu niż inne, mniej pożądane części.
„Nie spożywamy tych części ryb, które mają najwięcej kolagenu, takich jak głowa, łuski czy gałki oczne” - mówi Gabriel. W rzeczywistości naukowcy wykorzystali skórę ryb jako źródło peptydów kolagenowych.
4. Białka jaj
Chociaż jaja nie zawierają tkanki łącznej, jak wiele innych produktów pochodzenia zwierzęcego, białka jaj zawierają duże ilości proliny, jednego z aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu.
5. Owoce cytrusowe
Witamina C odgrywa ważną rolę w produkcji prokolagenu, prekursora kolagenu w organizmie. Dlatego dostarczanie wystarczającej ilości witaminy C ma kluczowe znaczenie.
Jak zapewne wiesz, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są pełne tego składnika odżywczego. Spróbuj grillowanego grejpfruta na śniadanie lub dodaj segmenty pomarańczy do sałatki.
6. Jagody
Chociaż cytrusy mają tendencję do zdobywania całej chwały dzięki zawartości witaminy C, jagody są kolejnym doskonałym źródłem. Uncja za uncję, truskawki w rzeczywistości dostarczają więcej witaminy C niż pomarańcze. Maliny, jagody i jeżyny również oferują sporą dawkę.
„Ponadto” - mówi Davidson - „jagody są bogate w przeciwutleniacze, które chronią skórę przed uszkodzeniami”.
7. Owoce tropikalne
Dopełnieniem listy owoców bogatych w witaminę C są owoce tropikalne, takie jak mango, kiwi, ananas i guawa. Gujawa zawiera również niewielką ilość cynku, kolejnego kofaktora do produkcji kolagenu.
8. Czosnek
Czosnek może dodać coś więcej niż tylko smak do potraw z makaronem i smażonych potraw. Może również zwiększyć produkcję kolagenu. Według Gabriela „Czosnek jest bogaty w siarkę, która jest minerałem śladowym, który pomaga w syntezie kolagenu i zapobiega jego rozpadowi”.
Należy jednak pamiętać, że liczy się to, ile spożywasz. „Prawdopodobnie potrzebujesz go dużo, aby czerpać korzyści z kolagenu” - dodaje.
Jednak ze względu na wiele zalet czosnek warto wziąć pod uwagę w swojej codziennej diecie.Jak mówią w Internecie: jeśli kochasz czosnek, weź pomiar w przepisie i podwoj go.
Czy istnieje za dużo czosnku?Czosnek jest bezpieczny w regularnych ilościach, ale zbyt duża ilość czosnku (zwłaszcza surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli używasz leków rozrzedzających krew. Unikaj jedzenia większej ilości czosnku tylko dla celów kolagenu.
9. Zielone warzywa liściaste
Wszyscy wiemy, że warzywa liściaste odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie. Jak się okazuje, mogą one również przynosić korzyści estetyczne.
Szpinak, jarmuż, boćwina i inne warzywa sałatkowe nabierają koloru dzięki chlorofilowi, który jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających.
„Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa ilość prekursora kolagenu w skórze” - mówi Gabriel.
10. Fasola
Fasola to pokarm wysokobiałkowy, który często zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy kolagenu. Ponadto wiele z nich jest bogatych w miedź, kolejny składnik odżywczy niezbędny do produkcji kolagenu.
11. Orzechy nerkowca
Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów do przekąski, zrób z nich orzechy nerkowca. Te orzechy wypełniające zawierają cynk i miedź, które zwiększają zdolność organizmu do tworzenia kolagenu.
12. Pomidory
Kolejne ukryte źródło witaminy C, jeden średni pomidor może dostarczyć prawie 30 procent tego ważnego składnika odżywczego dla kolagenu. Pomidory zawierają również duże ilości likopenu, silnego przeciwutleniacza wspomagającego skórę.
13. Papryka
Dodając pomidory do sałatki lub kanapki, dodaj też trochę czerwonej papryki. Te warzywa o wysokiej zawartości witaminy C zawierają kapsaicynę, związek przeciwzapalny, który może zwalczać oznaki starzenia.
Cukier i rafinowane węglowodany mogą uszkodzić kolagen
Aby pomóc swojemu organizmowi w jak najlepszej produkcji kolagenu, nie możesz się pomylić, wybierając pokarmy pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego o wysokiej zawartości kolagenu lub bogate w witaminy i minerały owoce i warzywa.
A jeśli nie lubisz wymienionych produktów, pamiętaj, że nie ma jednego źródła. Dieta pełna pokarmów bogatych w białko, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, może pomóc w dostarczeniu tych kluczowych aminokwasów.
Inne składniki odżywcze wspomagające proces produkcji kolagenu to cynk, witamina C i miedź. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również sprzymierzeńcem dla elastycznej skóry.
Aby uzyskać jeszcze bardziej dramatyczne wyniki, pamiętaj, aby trzymać się z daleka od zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą powodować stany zapalne i uszkadzać kolagen.
Kilka krytycznych pytań dotyczących kolagenu i diety
Czasami różnorodne produkty spożywcze są trudne do konsekwentnego uwzględnienia w diecie. Niektórzy zastanawiali się, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen rzeczywiście przekłada się na jędrniejszą skórę. Jest możliwe, że kwas żołądkowy może rozkładać białka kolagenu, uniemożliwiając im dotarcie do skóry.
A ponieważ kolagen dietetyczny przeciwdziałający starzeniu się jest wciąż stosunkowo nowym obszarem badań, wielu ekspertów waha się przed wyciąganiem ostatecznych wniosków.
Mimo to, niektóre badania wyglądają obiecująco. Podwójnie ślepe badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology wykazało, że kobiety, które spożywały dodatkowy kolagen, miały wyższy poziom elastyczności skóry po czterech tygodniach niż kobiety, które przyjmowały placebo.
W innym badaniu zaobserwowano 13-procentową redukcję widoczności linii i zmarszczek u zdrowych kobiet po 12 tygodniach przyjmowania suplementu kolagenu.
To powiedziawszy, kolagen jest nie tylko dla gładkiej, elastycznej skóry. Kolagen może również pomóc w przypadku bólu stawów, mięśni lub trawienia. Tak więc, jeśli suplementy kolagenu wydają się bardziej dostępne dla Twojej rutyny i portfela, mówimy, że warto spróbować.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która podzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Lettder to Food.
