Doskonalenie pompek w 30 dni

Nic dziwnego, że pompki nie są ulubionym ćwiczeniem wszystkich. Nawet trenerka celebrytów Jillian Michaels przyznaje, że stanowią wyzwanie!

Aby pomóc ominąć przerażenie związane z pompkami, opracowaliśmy to wyzwanie dotyczące pompek z Michaelsem, twórcą aplikacji My Fitness autorstwa Jillian Michaels, i Rachel MacPherson, trenerem osobistym z certyfikatem ACE.

To 30-dniowy program mający na celu zwiększenie siły mięśni górnej części ciała i mięśni brzucha.

Celem programu jest stopniowe przechodzenie od wykonywania podstawowych lub zmodyfikowanych pompek do pełnych i ulepszonych pompek w ciągu 30 dni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z wyzwania związanego z pompką, o tym, jak zacząć, o wskazówkach i różnicach, które sprawią, że będzie ono interesujące.

Harmonogram wyzwania Pushup

Dzień 1Dzień 2Dzień 3Dzień 45 dzieńPompki na ścianie łopatki

8-12 powtórzeń,
2-3 zestawyPodstawowe pompki na ścianę

8-12 powtórzeń,
2-3 zestawyPodstawowe pompki na ścianę

8-12 powtórzeń,
2-3 zestawyPompki pochylone

8-12 powtórzeń,
2 zestawyPompki pochylone

8-12 powtórzeń,
2 zestawy6 dzieńDzień 7Dzień 89 dzień10 dzieńOdpoczynekOdpoczynekPompki szkaplerzowe na podłodze

8-12 powtórzeń,
2-3 zestawyPompki szkaplerzowe na podłodze

8-12 powtórzeń,
2-3 zestawyPodstawowe pompki na podłogę

8-12 powtórzeń,
1 zestaw11 dzień12 dzień13 dzieńDzień 1415 dzieńPodstawowe pompki na podłogę

Jak najwięcej powtórzeńPodstawowe pompki na podłogę

8-12 powtórzeń,
1–2 zestawyOdpoczynekOdpoczynekPompki na ścianie łopatki

Pompki pochylone

Podstawowe pompki na podłogę

8–12 powtórzeń każde,
1–2 zestawy każdy16 dzień17 dzieńDzień 18Dzień 19Dzień 20Podstawowe pompki na podłogę

4–6 powtórzeń,
1–4 zestawy

* Rekordowe zestawy i powtórzenia w tym tygodniuPodstawowe pompki na podłogę

4–6 powtórzeń,
1–4 zestawyPodstawowe pompki na podłogę

4–6 powtórzeń,
1–4 zestawyPodstawowe pompki na podłogę

4–6 powtórzeń,
1–4 zestawyOdpoczynekDzień 21Dzień 2223 dzieńDzień 24Dzień 25OdpoczynekPompki na triceps

8-12 powtórzeń,
1 zestawPompki z diamentowym nachyleniem

8-12 powtórzeń,
1 zestawPodstawowe pompki na podłogę

Pompki na triceps

Pompki z diamentowym nachyleniem

8–12 powtórzeń każde,
1–2 zestawy każdyPodstawowe pompki na podłogę

Pompki na triceps

Pompki z diamentowym nachyleniem

1 zestaw każdego, tyle powtórzeń, ile możesz zrobićDzień 26Dzień 2728 dzieńDzień 2930 dzieńTest czasu!

Tyle pompek do wyboru przez 3-5 minutPompki na triceps

8-12 powtórzeń,
1 zestawPompki z diamentowym nachyleniem

8-12 powtórzeń,
1 zestawOdpoczynekPodstawowe pompki na podłogę

Pompki na triceps

Pompki z diamentowym nachyleniem

1 zestaw każdego, tyle powtórzeń, ile możesz zrobić

* Zapisuj wyniki, aby zobaczyć swoje postępy

Zrobić to dobrze

Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• Ramiona i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Ułóż kciuki na wysokości pach, a nie z przodu ani za pachami.
• Utrzymuj głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem.
• Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby chronić kręgosłup.
• Trzymaj łokcie lekko podwinięte, a nie rozszerzone zbyt szeroko.
• Pozostań nawodniony podczas wszystkich treningów.
• Jeśli nie możesz dłużej zachować właściwej formy, przerwij ćwiczenie.

Pompki na ścianie łopatki

1. Zacznij od stania twarzą do ściany, około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i rozstawionych na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Nie zginając łokci, ściśnij łopatki, zbliżając klatkę piersiową do ściany.
4. Nie zanurzaj bioder ani nie wkładaj brody. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów, z napiętym rdzeniem.
5. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest małym ruchem o krótkim zakresie ruchu, polegającym jedynie na ściskaniu łopatek i rozsuwaniu ich z powrotem.

Podstawowe pompki na ścianę

1. Zacznij stać twarzą do ściany, około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Na wysokości ramion wyciągnij rękę i połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Przysuń klatkę piersiową do ściany, powoli zginając łokcie. Trzymaj plecy i biodra prosto bez zanurzania i utrzymuj zaangażowany rdzeń. Wdychaj podczas obniżania.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Podstawowe pompki ze skłonem

1. Zacznij od uklęknięcia twarzą do ławki treningowej - lub stań twarzą do blatu lub kanapy - około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Wyciągnij rękę i połóż dłonie na krawędzi ławki lub blatu, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami.
3. Wyciągnij jedną nogę, a drugą za sobą, z wyciągniętymi rękami i ciałem w linii prostej.
4. Skieruj klatkę piersiową w stronę ławki lub blatu, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Utrzymuj plecy i biodra prosto, nie zanurzając się i utrzymuj zaangażowany rdzeń.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pompki szkaplerzowe na podłodze

Ta wersja pompek szkaplerzowych wymaga również stosunkowo niewielkiego ruchu i zakresu ruchu, jedynie ściskając łopatki razem i od siebie. Opór grawitacji, aby zachować swoją formę, jest tym, co zwiększa siłę podczas pompowania ściany szkaplerza.

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Wyprostuj nogi pojedynczo za sobą, z palcami na ziemi i ciałem w linii prostej, z rdzeniem zaczepionym, w pozycji deski.
4. Nie zginając łokci, ściśnij łopatki, zbliżając klatkę piersiową do ściany.
5. Nie zanurzaj bioder ani nie wkładaj brody. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów, z napiętym rdzeniem.
6. Wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

Klęczenie i standardowe pompki

To podstawowa pompka z masłem i chlebem, niezależnie od tego, czy wykonujesz ją na kolanach czy palcach.

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
3. Skieruj klatkę piersiową w kierunku podłogi, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Napnij tułów i utrzymuj plecy i biodra prosto, nie zanurzając się.
4. Zatrzymaj zakres ruchu, gdy Twoje ramiona będą na tej samej wysokości co łokcie.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Aby wykonać pełną pompkę, wyciągnij nogi za siebie, opierając palce na ziemi. Twoje ciało powinno znajdować się w pozycji deski, w linii prostej, z zaangażowanym rdzeniem.

Wskazówka dla trenera

Jeśli zmodyfikowana pompka na kolanach jest zbyt trudna, podejmij wyzwanie na ścianie.

MacPherson wyjaśnia, że ​​pompki przy ścianie pomagają odciążyć stawy, ponieważ nie opuszczasz ciała w górę i w dół z ziemi.

Wariacje pompek pomagają mięśniom stopniowo budować siłę, zapewniając pełny zakres ruchu.

Pompki na triceps

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Na wysokości ramion wyciągnij rękę i połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość pach, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Dłonie są ułożone nieco bliżej siebie niż w przypadku podstawowych pompek.
3. Wyprostuj nogi pojedynczo za sobą, z palcami na ziemi i ciałem w pozycji deski.
4. Skieruj klatkę piersiową w kierunku podłogi, powoli odchylając łokcie do tyłu i wykonując wdech. Trzymaj głowę, plecy i biodra w jednej linii, bez zanurzania i utrzymuj rdzeń w zaangażowaniu.
5. Zatrzymaj zakres ruchu, gdy ramiona są na tej samej wysokości co łokcie, z łokciami na klatce piersiowej.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Pompki z diamentowym nachyleniem

1. Zacznij klęczeć twarzą do ławki treningowej - lub stań twarzą do blatu lub kanapy - około 1 do 1 1/2 stopy od niej.
2. Na wysokości ramion wyciągnij i połóż dłonie na krawędzi, tak aby palce wskazujące i kciuki stykały się ze sobą na kształt rombu.
3. Wyciągnij jedną nogę, a potem drugą do tyłu, rozstawione na szerokość bioder, z wyciągniętymi rękami i ciałem w linii prostej.
4. Skieruj klatkę piersiową w stronę ławki lub blatu, powoli zginając łokcie i wykonując wdech. Trzymaj plecy i biodra prosto bez zanurzania i utrzymuj rdzeń w napięciu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
6. Aby ułatwić to ćwiczenie, rozdziel ręce na kilka centymetrów.

Dlaczego pompki są takie dobre

Spalaj kalorie

Pompki to skuteczny sposób na spalanie kalorii, ponieważ ich wykonanie wymaga dużo energii, mówi Michaels. Twoje ciało może nawet nadal spalać kalorie po zakończeniu treningu.

Ćwicz koordynację

Dodatkową korzyścią jest to, że pompki są uważane za ćwiczenia funkcjonalne.

„Trenują Twoje ciało, aby działało tak, jak powinno w życiu codziennym, przy czym większość grup mięśni działa synergistycznie, aby poradzić sobie z codziennymi rygorami” - powiedział Michaels.

Wzmocnij wiele mięśni jednocześnie

„Pompki to fantastyczne ćwiczenie, ponieważ działają jednocześnie na wiele różnych grup mięśni” - powiedział Michaels.

Obejmuje to duży nacisk na mięśnie górnej części ciała, takie jak mięśnie piersiowe, triceps, naramienniki, bicepsy i rdzeń.

Działają również na mięśnie pośladków i nóg, które stabilizują organizm podczas treningu.

Na wynos

Pompki to świetne ćwiczenie na wzmocnienie całego ciała. Chociaż nie jest ulubieńcem wszystkich, spalają dużo kalorii i pomagają wyrzeźbić mięśnie. Możesz to zrobić praktycznie wszędzie, bez żadnego sprzętu.

Pamiętaj tylko, aby postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa, które obejmują zatrzymanie się, gdy stracisz odpowiednią formę.

Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu zdrowotnego.