Jak szybko mogę przebiec jedną milę? Średnie według grup wiekowych i płci

Przegląd

To, jak szybko możesz przebiec jedną milę, zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności i genetyki.

Twój poziom sprawności zwykle ma większe znaczenie niż wiek czy płeć. To dlatego, że do ukończenia biegu potrzebujesz wytrzymałości. Szybkość biegu zależy również od tempa i całkowitego dystansu, który próbujesz pokonać.

Niekonkurencyjny, stosunkowo wysportowany biegacz pokonuje zazwyczaj jedną milę średnio w około 9 do 10 minut. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz przebiec jedną milę w mniej niż 12-15 minut, zwiększając wytrzymałość.

Elitarni maratończycy pokonują średnio milę w około 4 do 5 minut. Aktualny rekord świata na dystansie jednej mili to 3: 43,13, ustanowiony przez Hichama El Guerrouja z Maroka w 1999 roku.

Czasy przebiegu mil według grupy wiekowej

Wiek może wpływać na szybkość biegu. Większość biegaczy osiąga największą prędkość w wieku od 18 do 30 lat. Średnia prędkość biegu na milę w biegu na 5 km (wyścig na 5 km lub 3,1 mili) jest niższa.

Te dane zostały zebrane w Stanach Zjednoczonych w 2010 roku i są oparte na czasach biegania 10 000 biegaczy.

Średnia prędkość jazdy na milę na 5K

Średnie czasy mil dla mężczyzn w porównaniu z kobietami

Różnice między płciami mogą wpływać na tempo biegu. Jednym z powodów, dla których elitarni sportowcy płci męskiej często biegają szybciej niż elity kobiet, ma związek z masą mięśniową. Posiadanie większej liczby szybko kurczliwych mięśni nóg może skutkować większą prędkością.

Ale z większej odległości kobiety mogą mieć przewagę. Jedno z obszernych badań wykazało, że podczas maratonu mężczyźni spoza elity częściej niż kobiety spowalniali tempo podczas całego wyścigu. Naukowcy uważają, że może to być spowodowane fizjologicznymi i / lub decyzyjnymi różnicami między mężczyznami i kobietami.

Tempo do biegów długodystansowych

W biegu długodystansowym ważne jest tempo. Tempo, czyli liczba minut potrzebnych na przebiegnięcie jednej mili lub kilometra, może mieć wpływ na szybkość ukończenia biegu. Na przykład możesz chcieć zwolnić tempo na początku biegu przez pierwsze kilka mil.

Może to pomóc w oszczędzaniu energii, aby pokonać ostatnie mile. Elitarni biegacze mogą zachować bardziej konserwatywne tempo na początku zawodów, przyspieszając pod koniec.

Aby obliczyć średnie tempo na kilometr, przeprowadź ten test sprawności: zmapuj jedną milę na płaskiej powierzchni w pobliżu domu lub ukończ bieg na torze w swojej okolicy.

Rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Czas się mierzyć, przebiegając jedną milę. Planuj jechać w tempie, w którym naciskasz, ale nie biegaj z pełną prędkością.

Możesz wykorzystać ten czas milowy jako cel prędkości podczas treningu. W miarę zwiększania prędkości i wytrzymałości wracaj do pętli na jedną milę co kilka tygodni i powtarzaj milę z pomiarem czasu.

Środki ostrożności

Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, ważne jest, aby biegać stopniowo, aby uniknąć kontuzji. Postaraj się dodawać tylko kilka mil do swojego tygodniowego harmonogramu biegania co dwa tygodnie, w miarę zwiększania szybkości i wytrzymałości.

Przestrzegaj również poniższych środków ostrożności, aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie podczas biegania:

• Nie noś słuchawek podczas biegania po drogach. Musisz być w stanie słyszeć ruch uliczny wokół siebie i być świadomym swojego otoczenia.
• Biegnij pod prąd.
• Przestrzegaj wszystkich zasad ruchu drogowego. Rozejrzyj się w obie strony, zanim przejdziesz przez ulicę.
• Biegaj w dobrze oświetlonych, bezpiecznych miejscach. Noś odzież odblaskową wczesnym rankiem lub wieczorem.
• Zabierz ze sobą wodę podczas biegania lub biegaj po trasie z dostępną wodą, aby zachować nawodnienie podczas treningu.
• Podczas biegania miej przy sobie dowód tożsamości. Powiedz znajomemu, współlokatorowi lub członkowi rodziny, dokąd się wybierasz.
• Jeśli to możliwe, biegaj z członkiem rodziny lub psem.
• Noś krem ​​przeciwsłoneczny podczas biegania na świeżym powietrzu.
• Biegaj w luźnej, wygodnej odzieży i odpowiednich butach do biegania.
• Zmieniaj buty do biegania co 300 do 500 mil.
• Rozgrzej się przed bieganiem i rozciągnij później.
• Trenuj przekrojowo raz lub dwa razy w tygodniu, aby zmienić rutynę i wzmocnić mięśnie.

Na wynos

Na prędkość biegu może wpływać wiele czynników, w tym wiek i płeć. Ale zwiększenie poziomu sprawności i wytrzymałości może pomóc Ci przyspieszyć.

Jeśli chcesz poprawić średni czas mil:

• Staraj się wykonywać różne treningi każdego tygodnia. Na przykład uwzględnij długi bieg w swoim harmonogramie ćwiczeń, a po nim trening szybkościowy lub interwałowy na torze lub szlaku.
• Dodaj pochyłości (wzniesienia), aby wzmocnić nogi.
• Stopniowo zwiększaj szybkość i wytrzymałość, aby uniknąć kontuzji.
• Zachowaj nawodnienie podczas biegania.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza.