Pochodzące już w XVII wieku bułeczki to jedne z najbardziej lubianych potraw na całym świecie.
Chociaż często je się na śniadanie, często zdarza się, że bułeczki pojawiają się również w menu na lunch lub kolację.
W ostatnich latach te wypieki zyskały raczej negatywną reputację wśród twierdzeń, że ich wysoka zawartość węglowodanów sprawia, że są z natury niezdrowe.
W tym artykule omówiono, czy bajgle mogą pasować do zdrowej diety i podano wskazówki, jak zmaksymalizować ich wartość odżywczą.
Fakty żywieniowe bajgla
Wartość odżywcza bajgli może się znacznie różnić, ponieważ niezliczone odmiany wykonane z szeregu składników są dostępne w różnych rozmiarach.
Najbardziej podstawowe bułeczki powstają z połączenia rafinowanej mąki pszennej, soli, wody i drożdży. Niektóre rodzaje mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak zioła, przyprawy, cukier i suszone owoce.
Typowy, średniej wielkości, zwykły bajgiel (105 gramów) może zawierać:
- Kalorie: 289
- Białko: 11 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 56 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Tiamina: 14% dziennej wartości (DV)
- Mangan: 24% DV
- Miedź: 19% DV
- Cynk: 8% DV
- Żelazo: 8% DV
- Wapń: 6% DV
Bajgle mają zwykle bardzo wysoką zawartość węglowodanów, a jednocześnie dostarczają tylko niewielkie ilości tłuszczu i białka.
Naturalnie zawierają również niewielkie ilości witamin i minerałów, ale w niektórych krajach, takich jak Stany Zjednoczone, bułeczki i inne rafinowane produkty zbożowe są wzbogacone o niektóre składniki odżywcze tracone podczas przetwarzania, a mianowicie witaminy z grupy B i żelazo.
PodsumowanieChociaż ich zawartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana, bułeczki mają zwykle wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość tłuszczu i białka. W niektórych krajach do bułek dodaje się pewne składniki odżywcze, aby poprawić ich wartość odżywczą.
Nie zawsze najzdrowszy wybór
Chociaż bułeczki mogą mieć miejsce w zdrowej diecie, mają potencjalne wady.
Bogate w kalorie
Jednym z największych potencjalnych problemów związanych z bułeczkami jest to, ile kalorii dostarczają i jak łatwo mogą nieumyślnie przejadać się podczas jednego siedzenia.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia wielkość porcji przeciętnego bajgla prawie się podwoiła w ciągu ostatnich 20 lat.
Chociaż większość bajgli wydaje się być jedną porcją, niektóre większe odmiany mogą zawierać do 600 kalorii. Dla wielu osób to wystarcza na cały posiłek - i nie obejmuje masła ani serka śmietankowego, które można posmarować na wierzchu.
Nadmierne spożycie kalorii z jakiejkolwiek żywności, w tym bajgli, może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała i utrudniać odchudzanie.
Najlepiej będzie delektować się bułeczkami z umiarem i zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dostarczają one do Twojej diety.
Wysoka zawartość rafinowanych węglowodanów
Bajgle są tradycyjnie wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej, a niektóre odmiany mogą również zawierać sporą dawkę dodatku cukru.
Niektóre badania sugerują, że większe spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak te w bajgle, może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Ponadto diety bogate w ultra przetworzoną żywność są zwykle kojarzone z niską ogólną jakością diety.
Oczywiście nic z tego nie oznacza, że powinieneś się martwić, że od czasu do czasu zjesz bajgiel.
Po prostu ważne jest, aby upewnić się, że w swojej diecie uwzględniasz również dużo pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych.
PodsumowanieBajgle mają zwykle dużo kalorii i rafinowanych węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć umiar.
Niektóre odmiany mogą przynosić korzyści zdrowotne
Nie wszystkie bułeczki są sobie równe, ale wybór odmian zawierających pełnowartościowe składniki może pomóc w stworzeniu bardziej pożywnej diety.
Całe ziarna
Większość bułek jest wytwarzana z rafinowanej mąki pszennej, która może dostarczyć dużo kalorii i bardzo mało składników odżywczych. Jednak niektóre są wytwarzane z pełnych ziaren, które mogą oferować różnorodne składniki odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne.
Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy, minerały i wiele prozdrowotnych związków roślinnych, których brakuje rafinowanym ziarnom. Te właściwości odżywcze mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i promować zdrowe trawienie.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie do 2–3 porcji pełnych ziaren dziennie może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka.
Aby skorzystać z tych zalet, szukaj bułek wykonanych z pełnych ziaren, takich jak owies, żyto, orkisz lub pełnoziarnista - ale pamiętaj, aby kontrolować wielkość porcji.
PodsumowanieBułeczki z pełnych ziaren mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, wspierać zdrowe trawienie i zapobiegać chorobom.
Jak zoptymalizować wartość odżywczą swojego bajgla
Możesz pozostać na szczycie swoich celów zdrowotnych, włączając bajgle w diecie. Wystarczy trochę przemyślenia i planowania.
Zwróć uwagę na wielkość porcji
Sprawdź etykietę żywieniową na opakowaniu swoich ulubionych bułeczek, aby zobaczyć, co zawierają.
Jeśli okaże się, że zawierają więcej kalorii lub węglowodanów, niż pozwalają na to Twoje cele dietetyczne, wybierz mniejsze bułeczki lub rozważ zjedzenie tylko połowy. Zachowaj drugą połowę na później lub podziel się nią z inną osobą.
Wiele marek oferuje również miniaturowe bułeczki lub cienkie bajgle. Te opcje wydają się być bardziej odpowiednią wielkością porcji.
Jeśli okaże się, że Twój ulubiony bajgiel nie jest najzdrowszym wyborem, wybierz zdrowszą opcję lub spróbuj rzadziej go jeść. Zróżnicuj opcje śniadaniowe i zachowaj bajgle na specjalne okazje, aby ograniczyć i utrzymać bardziej zbilansowaną dietę.
Uważaj na składniki
Składniki Twojego ulubionego bajgla mogą znacząco wpłynąć na zawartość składników odżywczych i Twoje zdrowie.
Najbardziej pożywne opcje są wykonane z pełnych ziaren i zawierają niewielki lub żaden dodatek cukru. Jeśli stosujesz dietę niskosodową, unikaj bułeczek zawierających dużo soli.
Mądrze wybieraj dodatki
Wiele najpopularniejszych dodatków do bajgli, takich jak ser śmietankowy, masło i dżem, może zawierać dużo nadmiaru kalorii w postaci tłuszczów nasyconych i cukru.
Chociaż nie ma nic złego w okazjonalnych pobłażaniach, istnieją bardziej pożywne opcje.
Zastanów się nad wyborem hummusu, awokado lub masła orzechowego zamiast twarogu, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych. Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj pokrojonego indyka, łososia lub jajecznicę.
Bajgle to również doskonała okazja, aby do śniadania wkraść się do porcji lub dwóch warzyw. Ułóż pokrojone pomidory, szpinak, ogórek i cebulę, aby zamienić bajgla w bogatą w warzywa kanapkę.
PodsumowanieAby zwiększyć profil odżywczy swojego bajgla, wybierz odmianę pełnoziarnistą i uzupełnij ją bogatymi w składniki odżywcze składnikami, takimi jak awokado, masło orzechowe, jajka lub warzywa.
Podsumowując
Bułeczki są często robione z rafinowanej mąki pszennej i cukru. Ponadto rozmiary porcji są często zbyt duże.
Mimo to, z kilkoma modyfikacjami, można je dopasować do zdrowej diety.
Aby uzyskać optymalne zdrowie, pamiętaj o wielkości porcji i wybieraj bułeczki i dodatki wykonane z całych, minimalnie przetworzonych składników.
