Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej podczas spożywania posiłków poza domem może być trudne, szczególnie w restauracjach typu fast-food.
Dzieje się tak, ponieważ te posiłki często są oparte na chlebie, tortilli i innych produktach o wysokiej zawartości węglowodanów.
Mimo to większość restauracji typu fast food oferuje dobre opcje niskowęglowodanowe, a wiele pozycji można łatwo zmodyfikować, aby pasowały do Twojego stylu życia.
Oto 14 pysznych fast foodów, które możesz zjeść na diecie niskowęglowodanowej.
1. Sub w wannie
Kanapki w łodzi podwodnej są bardzo bogate w węglowodany. Typowy zapas zawiera co najmniej 50 gramów węglowodanów, z których większość pochodzi z bułki.
Zamawianie subwoofera „w pojemniku” (w misce lub pojemniku) zamiast w bułce może zaoszczędzić ponad 40 gramów węglowodanów.
Liczby węglowodanów dla opcji sub-in-a-tub mogą wyglądać mniej więcej tak:
- Pierś z indyka i provolone: 8 gramów węglowodanów, w tym 1 błonnik
- Club supreme: 11 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik
- Sałatka z kurczaka: 9 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik
- California Club: 9 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik
Chociaż termin „sub in a tub” pochodzi z Jersey Mike’s, możesz zamówić posiłek w ten sposób w każdym sklepie z kanapkami typu sub, w tym w Subway.
Wystarczy poprosić o przygotowanie sałatki z oliwą z oliwek i octem do sosu.
PODSUMOWANIE Aby zminimalizować węglowodany przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego spożycia białka, zamów ulubioną kanapkę „w wannie” lub jako sałatkę.
2. Kurczak z grilla KFC
Smażony kurczak nie jest zdrowym wyborem. Na początek kurczak chłonie dużo oleju podczas smażenia.
Podgrzewanie olejów roślinnych do wysokich temperatur wytwarza szkodliwe związki, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, raka i innych problemów zdrowotnych.
Dodatkowo smażony kurczak zawiera około 8–11 gramów węglowodanów w średniej wielkości kawałku.
Grillowany kurczak jest znacznie lepszą opcją i jest dostępny w wielu franczyzach Kentucky Fried Chicken (KFC). Każdy kawałek grillowanego kurczaka KFC zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów.
Jeśli chodzi o dodatki, zielona fasola zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję i jest zdecydowanie najlepszą opcją. Następny jest coleslaw, zawierający 10 gramów strawnych węglowodanów.
Kliknij tutaj, aby uzyskać pełne informacje o wartościach odżywczych wszystkich opcji i dodatków z kurczaka dostępnych w KFC.
PODSUMOWANIE Wybierz 3 kawałki grillowanego kurczaka z fasolką szparagową, aby uzyskać zbilansowany posiłek zawierający mniej niż 10 gramów węglowodanów.
3. Kawa lub herbata ze śmietaną lub pół na pół
Kawa i herbata to napoje bez węglowodanów.
Są również bogate w kofeinę, co zapewnia imponujące korzyści.
Kofeina może poprawić nastrój, metabolizm oraz sprawność umysłową i fizyczną.
Jeśli lubisz mleko w filiżance joe, kawiarnie i fast-foody często oferują pół na pół. Pojemnik na jedną porcję zawiera około 0,5 grama węglowodanów.
Ciężki krem jest prawie wolny od węglowodanów i czasami jest dostępny. Jednak zawiera około 50 kalorii na łyżkę stołową (15 ml), w porównaniu do 20 kalorii na pół i pół.
Niektóre kawiarnie oferują również mleko sojowe lub migdałowe. Niesłodzone wersje tych substytutów mleka dostarczają minimalnej ilości węglowodanów na 2 łyżki (30 ml) porcji.
PODSUMOWANIE Jeśli wolisz pić kawę z mlekiem lub śmietaną, poproś o półtorej, ciężką śmietanę lub niesłodzone mleko sojowe lub migdałowe.
4. Sałatka lub miska Chipotle
Chipotle to meksykańska restauracja typu fast-food, która stała się niezwykle popularna.
Wiele osób uważa, że jest zdrowszy niż inne sieci, ponieważ wykorzystuje wysokiej jakości składniki i kładzie nacisk na dobrostan zwierząt i zrównoważone praktyki rolnicze.
Chipotle bardzo ułatwia również tworzenie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
Sałatka z mięsem lub kurczakiem, grillowanymi warzywami i guacamole zawiera 14 gramów węglowodanów, z czego 8 to błonnik.
Ten posiłek dostarcza również około 30 gramów wysokiej jakości białka.
Wysokie spożycie białka i błonnika może zwiększyć produkcję hormonów jelitowych, peptydu YY (PYY) i cholecystokininy (CCK), które informują mózg, że jesteś najedzony i zapobiegają przejadaniu się.
Chociaż dostępny jest winegret, obfite porcje guacamole i salsy sprawiają, że sos sałatkowy jest zbędny.
Dodatkowo Chipotle ma pomocny internetowy kalkulator żywieniowy, który pozwala zobaczyć dokładną zawartość węglowodanów w posiłku.
PODSUMOWANIE Wybierz sałatkę z mięsem, warzywami, salsą i guacamole, aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek z 6 gramami strawnych węglowodanów.
5. Burger zawijany w sałatę
Burger bez bułki zawinięty w sałatę to standardowy posiłek fast-food o niskiej zawartości węglowodanów. Jest bogaty w białko, zasadniczo nie zawiera węglowodanów i jest dostępny we wszystkich barach z burgerami typu fast-food.
Możesz dodatkowo spersonalizować swojego burgera, dodając następujące dodatki lub dodatki o niskiej zawartości węglowodanów, w zależności od dostępności i osobistych preferencji:
- Ser: mniej niż 1 gram węglowodanów na plasterek
- Boczek: mniej niż 1 gram węglowodanów na kromkę
- Musztarda: mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową
- Mayo: mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową
- Cebula: 1 gram strawnych węglowodanów na kromkę
- Pomidor: mniej niż 1 gram strawnych węglowodanów na plasterek
- Guacamole: 3 gramy strawnych węglowodanów na 1/4 filiżanki (60 gramów)
PODSUMOWANIE Udekoruj swojego burgera bez bułki przyprawami i dodatkowymi dodatkami, aby dodać smaku, jednocześnie minimalizując spożycie węglowodanów.
6. Miska śniadaniowa Panera Bread power
Panera Bread to restauracja w stylu kawiarni oferująca kanapki, ciasta, zupy, sałatki i kawę.
Większość produktów śniadaniowych zawiera dużo węglowodanów. Jednak dwie pozycje z ich menu działają dobrze na poranny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów.
Miska na jajko Power Breakfast ze stekiem zawiera stek, pomidory, awokado i 2 jajka. Dostarcza 5 gramów węglowodanów i 20 gramów białka.
Miska Power Breakfast Egg White with Turkey zawiera białka jaj, szpinak, paprykę i bazylię na 7 gramów węglowodanów i 25 gramów białka.
Rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania sprzyja uczuciu sytości i zmniejsza apetyt poprzez zmniejszenie poziomu greliny, hormonu głodu.
PODSUMOWANIE Wybierz śniadanie na bazie jajek z mięsem i warzywami w Panera Bread, aby utrzymać niskie spożycie węglowodanów i kontrolować poziom głodu.
7. Skrzydła bawoła
Skrzydełka Buffalo są pyszne i przyjemne do jedzenia.
Mogą też stanowić opcję niskowęglowodanową w pizzeriach i barach sportowych, w zależności od tego, jak są przygotowane.
Tradycyjnie skrzydełka bawoła oblane są ostrym czerwonym sosem z octu i ostrej czerwonej papryki.
Jedna porcja tych skrzydełek bawołów zawiera zazwyczaj 0–3 gramów węglowodanów.
Z drugiej strony, inne sosy mogą dodawać znaczną liczbę węglowodanów, zwłaszcza słodkich, takich jak barbecue, teriyaki i wszystko, co jest zrobione z miodu.
Czasami skrzydełka są panierowane lub panierowane i smażone, co jest szczególnie powszechne w przypadku skrzydełek bez kości. Dlatego koniecznie zapytaj, jak robione są skrzydełka i zamów swoje bez panierki i ciasta.
Skrzydełka bawole są również zwykle podawane z marchewką, selerem i sosem ranczo.
Chociaż mają wyższą zawartość węglowodanów niż wiele innych warzyw, marchewka nadaje się do spożycia w małych ilościach. Pół szklanki (60 gramów) pasków marchwi zawiera około 5 gramów węglowodanów netto.
PODSUMOWANIE Wybierz nie panierowane skrzydełka bawola z tradycyjnym sosem, selerem i kilkoma paskami marchwi, aby stworzyć posiłek zawierający poniżej 10 gramów węglowodanów netto.
8. Boczek lub kiełbasa i jajka
Czasami najprostsza opcja śniadaniowa może być najsmaczniejsza, na przykład bekon lub kiełbasa i jajka.
Ta tradycyjna kombinacja śniadaniowa jest dostępna w większości restauracji typu fast-food i zawiera minimalną ilość węglowodanów.
Co więcej, jajka zapewniają uczucie sytości i satysfakcji przez wiele godzin.
W jednym badaniu u młodych kobiet z nadwagą jedzenie kiełbasy i jajek na śniadanie pomogło zmniejszyć apetyt.
Obniżyło również poziom cukru we krwi i insulinę, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii podczas lunchu, w porównaniu do śniadania niskobiałkowego o wyższej zawartości węglowodanów.
Jednak peklowany boczek i kiełbasy to przetworzone produkty mięsne, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.
Z tego powodu większość pracowników służby zdrowia odradza spożywanie dużych ilości tych produktów.
PODSUMOWANIE Bekon lub kiełbasa z jajkami dostarcza bardzo mało węglowodanów, zmniejsza głód i pomaga czuć się pełnym przez wiele godzin. Mimo to ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.
9. Kanapka Arby'ego bez bułki i chleba
Arby's to jedna z największych sieci kanapek fast-food w Stanach Zjednoczonych.
Chociaż Roast Beef Classic jest jej oryginalnym i najpopularniejszym produktem, Arby's ma wiele innych opcji, w tym mostek, stek, szynkę, kurczaka i indyka.
Każdy z nich można zamówić bez chleba, aby uzyskać smaczny posiłek niskowęglowodanowy o wysokiej zawartości białka.
Witryna firmy zawiera kalkulator wartości odżywczych, dzięki czemu można dostosować zamówienie, aby węglowodany mieściły się w docelowym zakresie.
Na przykład, możesz wybrać mostek wędzarniczy z serem Gouda, sosem i sałatką boczną na 5 gramów strawnych węglowodanów i 32 gramów białka.
PODSUMOWANIE Skorzystaj z kalkulatora żywieniowego Arby, aby stworzyć posiłek wysokobiałkowy w docelowym zakresie węglowodanów.
10. Sałatka Antipasto
Włoskie restauracje fast-food są najbardziej znane z wysokowęglowodanowych potraw, takich jak pizza, makarony i kanapki.
Sałatka Antipasto to pyszna alternatywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Ta sałatka jest tradycyjnie podawana jako przystawka, składająca się z różnych mięs, sera, oliwek i warzyw z dressingiem na bazie oliwy z oliwek. Można go jednak zamówić w większej porcji jako przystawkę.
Porcja sałatki antipasto wielkości przystawki jest bogata w białko i zawiera mniej niż 10 gramów strawnych węglowodanów.
PODSUMOWANIE Wybierz sałatkę antipasto na sycący posiłek o niskiej zawartości węglowodanów we włoskiej restauracji fast-food.
11. Sałatka z siekanego kurczaka podwójnego kurczaka
Subway to najpopularniejszy na świecie sklep z kanapkami typu fast-food.
W ostatnich latach sieć oferowała sałatki siekane, które można dostosować, dodając wybrane białka i warzywa.
Jedną z najbardziej satysfakcjonujących i pożywnych opcji jest podwójna sałatka z siekanego kurczaka z awokado. Zawiera 10 gramów węglowodanów, z których 4 to błonnik, oraz aż 36 gramów białka.
Awokado jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i błonnik. Jedzenie ich podczas lunchu może nawet prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii podczas następnego posiłku.
Listę sałatek Subway wraz z pełnymi informacjami żywieniowymi można znaleźć tutaj.
PODSUMOWANIE Zamów sałatkę z podwójnym mięsem, warzywami i awokado, aby uzyskać pyszny i satysfakcjonujący posiłek Subway.
12. Miska burrito
Wiele osób uważa burrito za ulubione jedzenie.
Zazwyczaj zawierają mięso, warzywa, ryż i fasolę zawinięte w dużą tortillę z mąki. Skutkuje to posiłkiem, który z łatwością może zawierać ponad 100 gramów węglowodanów.
Jednak prawie każda restauracja meksykańska pozwala pominąć tortillę i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.
Nazywa się to miską burrito lub „gołym” burrito.
Miska burrito z mięsem, grillowaną cebulą, papryką i salsą to pyszny i sycący posiłek, który dostarcza mniej niż 10 gramów strawnych węglowodanów.
PODSUMOWANIE Wybierz miskę burrito lub „nagie” burrito, aby uzyskać wspaniały smak tradycyjnego burrito z niewielką ilością węglowodanów.
13. Kanapka śniadaniowa McDonald's bez pieczywa
McDonald's to najpopularniejsza sieć fast foodów na świecie, z ponad 36 000 restauracji na całym świecie od 2018 roku.
Choć najbardziej znany jest z burgerów, takich jak Big Mac i Quarter Pounder, bardzo popularne są również kanapki śniadaniowe Egg McMuffin i Sausage McMuffin.
Te przystawki śniadaniowe składają się z angielskiej muffinki z jednym jajkiem, kawałka amerykańskiego sera i szynki lub kiełbasy.
Każda kanapka zawiera 29 gramów węglowodanów. Jednak zamówienie któregokolwiek z tych produktów bez muffinki zmniejszy zawartość węglowodanów do 2 gramów lub mniej.
Dobrym pomysłem jest również zamówienie 2 kanapek o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ każda z nich dostarczy tylko około 12 gramów białka.
PODSUMOWANIE W McDonald's zamów 2 jajka lub kiełbaski McMuffins bez chleba, aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek z 4 gramami lub mniej węglowodanów i 24 gramami białka.
14. Sałatka z pieczonego indyka Arby's
Jak wspomniano powyżej, zamówienie kanapki Arby's bez bułki to świetna opcja o niskiej zawartości węglowodanów.
Ponadto Arby's oferuje Sałatkę Wiejską z Pieczonym Indykiem składającą się z pieczonego indyka, bekonu, sera, mieszanki warzyw i pomidorów.
Zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów, z których 2 to błonnik, oraz 22 gramów białka.
Tylko pamiętaj, aby nie pomylić jej z Chrupiącą Sałatką z Kurczaka Wiejskiego, która zawiera panierowanego i smażonego kurczaka. Zawiera 26 gramów węglowodanów.
PODSUMOWANIE Wybierz Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad, aby uzyskać wspaniałe połączenie smaków i konsystencji z 6 gramami strawnych węglowodanów.
Podsumowując
Nawet jeśli w menu widzisz tylko pozycje o wysokiej zawartości węglowodanów, w większości restauracji typu fast-food można stworzyć pyszny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, dokonując prostych podstawień.
Chociaż fast food z pewnością nie jest tak zdrowy jak jedzenie, które można przygotować w domu, dobrze jest wiedzieć, co zamówić, na wypadek gdyby była to jedyna opcja.
