11 sposobów na naturalne zwiększenie hormonu wzrostu (HGH)

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest ważnym hormonem wytwarzanym przez przysadkę mózgową.

Znany również jako hormon wzrostu (GH), odgrywa kluczową rolę we wzroście, składzie ciała, naprawie komórek i metabolizmie.

HGH zwiększa również wzrost mięśni, siłę i wydajność ćwiczeń, pomagając jednocześnie odzyskać siły po kontuzji i chorobach.

Niski poziom HGH może obniżać jakość życia, zwiększać ryzyko chorób i powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

Optymalne poziomy są szczególnie ważne podczas odchudzania, regeneracji po kontuzjach i treningu sportowego.

Co ciekawe, Twoja dieta i styl życia mogą znacząco wpłynąć na poziom HGH.

Oto 11 opartych na dowodach sposobów na naturalne zwiększenie poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).

1. Pozbądź się tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu z brzucha, którą nosisz, jest bezpośrednio związana z produkcją HGH.

Osoby z wyższym poziomem tłuszczu na brzuchu prawdopodobnie będą miały upośledzoną produkcję HGH i zwiększone ryzyko chorób.

W jednym badaniu zaobserwowano, że osoby z trzykrotnie większą ilością tłuszczu na brzuchu w porównaniu z grupą kontrolną miały mniej niż połowę ilości HGH.

Inne badanie monitorowało 24-godzinne uwalnianie HGH i wykazało duży spadek u osób z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej.

Co ciekawe, badania sugerują, że nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa bardziej na poziom HGH u mężczyzn. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej jest nadal kluczowe dla obu płci.

Co więcej, badanie wykazało, że osoby z otyłością miały niższy poziom HGH i IGF-1 - białka związanego ze wzrostem. Po utracie znacznej wagi ich poziom wrócił do normy.

Tłuszcz brzuszny jest najniebezpieczniejszym rodzajem tłuszczu zapasowego i wiąże się z wieloma chorobami. Utrata tłuszczu z brzucha pomoże zoptymalizować poziom HGH i inne aspekty zdrowia.

Podsumowanie

Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicach brzucha - aby zoptymalizować poziom HGH i poprawić swoje zdrowie.

2. Szybkie sporadycznie

Badania pokazują, że post prowadzi do znacznego wzrostu poziomu HGH.

Jedno z badań wykazało, że po 3 dniach postu poziom HGH wzrósł o ponad 300%. Po 1 tygodniu postu wzrosły aż o 1250%.

Inne badania wykazały podobne efekty, z podwójnymi lub potrójnymi poziomami HGH po zaledwie 2-3 dniach postu.

Jednak ciągły post nie jest trwały w perspektywie długoterminowej. Okresowy post jest bardziej popularnym podejściem dietetycznym, które ogranicza jedzenie do krótkich okresów czasu.

Dostępnych jest wiele metod okresowego postu. Jednym z powszechnych podejść jest codzienne 8-godzinne okno żywieniowe z 16-godzinnym postem. Innym jest spożywanie tylko 500–600 kalorii 2 dni w tygodniu.

Okresowy post może pomóc zoptymalizować poziom HGH na dwa główne sposoby. Po pierwsze, pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wpływa na produkcję HGH.

Po drugie, utrzyma niski poziom insuliny przez większość dnia, ponieważ insulina jest uwalniana podczas jedzenia. Badania sugerują, że skoki insuliny mogą zakłócać naturalną produkcję hormonu wzrostu.

W jednym badaniu zaobserwowano duże różnice w poziomach HGH w dniu postu w porównaniu z dniem jedzenia.

Krótsze 12-16-godzinne posty prawdopodobnie również pomogą, chociaż potrzeba więcej badań, aby porównać ich efekty z całodniowymi postami.

Podsumowanie Post może znacznie zwiększyć poziom HGH, chociaż potrzeba więcej badań dotyczących krótszych postów.

3. Wypróbuj suplement argininy

Przyjmowana samodzielnie arginina może zwiększyć HGH.

Chociaż większość ludzi ma tendencję do stosowania aminokwasów, takich jak arginina, obok ćwiczeń, kilka badań wykazuje niewielki lub żaden wzrost poziomu HGH.

Jednak badania wykazały, że samodzielne przyjmowanie argininy - bez żadnego wysiłku - znacząco podnosi poziom tego hormonu.

Inne badania niezwiązane z ćwiczeniami również wspierają stosowanie argininy w celu zwiększenia HGH.

W jednym badaniu oceniano skutki przyjmowania 45 lub 114 mg argininy na funt (100 lub 250 mg na kg) masy ciała lub odpowiednio około 6–10 lub 15–20 gramów dziennie.

Nie stwierdzono wpływu niższej dawki, ale uczestnicy przyjmujący wyższą dawkę doświadczyli około 60% wzrostu poziomu HGH podczas snu.

Podsumowanie Wyższe dawki argininy mogą poprawić produkcję hormonu wzrostu, ale nie podczas ćwiczeń.

4. Zmniejsz spożycie cukru

Wzrost insuliny wiąże się z niższymi poziomami HGH.

Rafinowane węglowodany i cukier najbardziej podnoszą poziom insuliny, więc zmniejszenie spożycia może pomóc w optymalizacji poziomu hormonu wzrostu.

Jedno z badań wykazało, że zdrowi ludzie mieli 3–4 razy wyższy poziom HGH niż ci z cukrzycą, a także upośledzoną tolerancję węglowodanów i funkcję insuliny.

Oprócz bezpośredniego wpływu na poziom insuliny, nadmierne spożycie cukru jest kluczowym czynnikiem w przybieraniu na wadze i otyłości, które również wpływają na poziom HGH.

To powiedziawszy, sporadyczna słodka przekąska nie wpłynie na poziom HGH w dłuższej perspektywie.

Staraj się osiągnąć zbilansowaną dietę, ponieważ to, co jesz, ma głęboki wpływ na twoje zdrowie, hormony i skład ciała.

Podsumowanie Podwyższony poziom insuliny może zmniejszyć produkcję HGH. Dlatego ogranicz spożycie dużych ilości cukru i rafinowanych węglowodanów.

5. Nie jedz dużo przed snem

Twoje ciało w naturalny sposób uwalnia znaczne ilości HGH, szczególnie w nocy.

Biorąc pod uwagę, że większość posiłków powoduje wzrost poziomu insuliny, niektórzy eksperci sugerują unikanie jedzenia przed snem.

W szczególności posiłek wysokowęglowodanowy lub wysokobiałkowy może zwiększyć poziom insuliny i potencjalnie zablokować część HGH uwalnianego w nocy.

Należy pamiętać, że nie ma wystarczających badań dotyczących tej teorii.

Niemniej jednak poziom insuliny zwykle spada 2-3 godziny po jedzeniu, więc możesz chcieć unikać posiłków zawierających węglowodany lub białko na 2-3 godziny przed snem.

Podsumowanie Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu nocnego jedzenia na HGH. Mimo to najlepiej jest unikać jedzenia 2-3 godziny przed snem.

6. Weź suplement GABA

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to aminokwas niebiałkowy, który działa jako neuroprzekaźnik, wysyłając sygnały do ​​mózgu.

Jako dobrze znany środek uspokajający mózg i ośrodkowy układ nerwowy, często jest stosowany jako środek ułatwiający zasypianie. Co ciekawe, może również pomóc w zwiększeniu poziomu HGH.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementu GABA doprowadziło do 400% wzrostu HGH w spoczynku i 200% wzrostu po wysiłku.

GABA może również zwiększać poziom HGH poprzez poprawę snu, ponieważ wydzielanie hormonu wzrostu w nocy jest powiązane z jakością i głębokością snu.

Jednak większość tych wzrostów była krótkotrwała, a długoterminowe korzyści GABA dla poziomu hormonu wzrostu pozostają niejasne.

Podsumowanie Suplementy GABA mogą pomóc zwiększyć produkcję HGH, chociaż ten wzrost wydaje się krótkotrwały.

7. Ćwiczenia z dużą intensywnością

Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na znaczne podniesienie poziomu HGH.

Wzrost zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności, spożycia pokarmu w trakcie treningu i cech Twojego organizmu.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności najbardziej zwiększają HGH, ale wszystkie formy ćwiczeń są korzystne.

Możesz wykonywać powtarzane sprinty, trening interwałowy, trening siłowy lub trening obwodowy, aby podnieść poziom HGH i zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej.

Podobnie jak w przypadku suplementów, ćwiczenia powodują głównie krótkotrwałe skoki poziomu HGH.

Niemniej jednak, w dłuższej perspektywie, ćwiczenia mogą zoptymalizować funkcje hormonów i zmniejszyć tkankę tłuszczową, co wpłynie korzystnie na poziom HGH.

Ćwiczenie podsumowujące zapewnia duży wzrost HGH. Trening o wysokiej intensywności to najlepsza forma ćwiczeń zwiększających poziom hormonu wzrostu.

8. Podczas treningu bierz beta-alaninę i / lub napój sportowy

Niektóre suplementy sportowe mogą optymalizować wydajność i tymczasowo podnosić poziom HGH.

W jednym badaniu przyjęcie 4,8 grama beta-alaniny przed treningiem zwiększyło liczbę wykonywanych powtórzeń o 22%.

Podwoił również moc szczytową i podniósł poziom HGH w porównaniu z grupą bez suplementów.

Inne badanie wykazało, że słodki napój sportowy zwiększa poziom HGH pod koniec treningu. Jeśli jednak próbujesz stracić tłuszcz, dodatkowe kalorie napoju zneutralizują wszelkie korzyści wynikające z krótkotrwałego wzrostu HGH.

Badania wykazały, że koktajle proteinowe - zarówno z węglowodanami, jak i bez nich - mogą podnosić poziom HGH podczas ćwiczeń.

Jednakże, jeśli odżywka kazeiny lub białka serwatkowego zostanie przyjęta bezpośrednio przed ćwiczeniami siłowymi, może to mieć odwrotny skutek.

Jedno z badań wykazało, że picie napoju zawierającego 25 gramów kazeiny lub białka serwatkowego 30 minut przed ćwiczeniami siłowymi obniżyło poziom ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu w porównaniu z bezkalorycznym placebo.

Podsumowanie Beta-alanina, węglowodany i białko mogą zwiększać krótkotrwałe skoki hormonu wzrostu podczas lub po treningu.

9. Zoptymalizuj swój sen

Większość HGH jest uwalniana pulsacyjnie podczas snu. Te impulsy są oparte na wewnętrznym zegarze twojego ciała lub rytmie okołodobowym.

Największe impulsy pojawiają się przed północą, a niektóre mniejsze wczesnym rankiem.

Badania wykazały, że zły sen może zmniejszyć ilość HGH wytwarzanego przez organizm.

W rzeczywistości uzyskanie odpowiedniej ilości głębokiego snu jest jedną z najlepszych strategii zwiększania długoterminowej produkcji HGH.

Oto kilka prostych strategii, które pomogą zoptymalizować Twój sen:

• Unikaj ekspozycji na niebieskie światło przed snem.
• Przeczytaj książkę wieczorem.
• Upewnij się, że w sypialni panuje komfortowa temperatura.
• Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia.

Podsumowanie Skoncentruj się na optymalizacji jakości snu i staraj się zapewniać 7–10 godzin wysokiej jakości snu na dobę.

10. Weź suplement melatoniny

Melatonina to hormon, który odgrywa ważną rolę w regulacji snu i ciśnienia krwi.

Suplementy melatoniny stały się popularną pomocą nasenną, która może poprawić jakość i czas trwania snu.

Chociaż sam dobry sen może korzystnie wpłynąć na poziom HGH, dalsze badania wykazały, że suplement melatoniny może bezpośrednio zwiększyć produkcję HGH.

Melatonina jest również dość bezpieczna i nietoksyczna. Może jednak w pewien sposób zmienić chemię mózgu, dlatego przed użyciem warto skonsultować się z lekarzem.

Aby zmaksymalizować jego działanie, należy przyjmować 1–5 mg około 30 minut przed snem. Zacznij od niższej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie zwiększ w razie potrzeby.

Podsumowanie Suplementy melatoniny mogą poprawić sen i zwiększyć naturalną produkcję HGH w organizmie.

11. Wypróbuj te inne naturalne suplementy

Kilka innych suplementów może zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, w tym:

• Glutamina. 2-gramowa dawka może chwilowo zwiększyć poziom nawet o 78%.
• Kreatyna. 20-gramowa dawka kreatyny znacząco podniosła poziom HGH na 2-6 godzin.
• Ornityna. Jedno badanie dało uczestnikom ornitynę 30 minut po wysiłku i wykazało większy szczyt poziomów HGH.
• L-dopa. U pacjentów z chorobą Parkinsona 500 mg L-dopy zwiększało poziom HGH do 2 godzin.
• Glicyna. Badania wykazały, że glicyna może poprawić wyniki na siłowni i zapewnić krótkotrwałe skoki HGH.

Chociaż te suplementy mogą zwiększać poziom HGH, badania wskazują, że ich działanie jest tylko tymczasowe.

Podsumowanie Kilka naturalnych suplementów może tymczasowo zwiększyć produkcję HGH.

Podsumowując

Podobnie jak w przypadku innych kluczowych hormonów, takich jak testosteron i estrogen, ważny jest zdrowy poziom hormonu wzrostu.

HGH pomaga organizmowi w metabolizmie, naprawie komórek i innych ważnych funkcjach.

Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, możesz dość łatwo zwiększyć poziom HGH.