Winne mogą być takie czynniki, jak stres, przetrenowanie i dieta.
P: Jestem 40-letnią, zdrową, wysportowaną kobietą. Jako triathlonista ćwiczę przez 60 lub więcej minut 6 lub 7 dni w tygodniu, ale i tak zauważam, że przybieram na wadze. Czy zmiany hormonalne mogą wpływać na moje zachcianki żywieniowe, a jeśli tak, to jak sobie z nimi radzić? Jak zresetować metabolizm, aby schudnąć?
Wiele rzeczy może wpływać na Twoją zdolność do odchudzania, na przykład:
- wybór jedzenia
- poziom aktywności
- genetyka
- wiek
Stres może również wpływać na utratę wagi, a nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do wahań hormonalnych związanych ze stresem, które mogą utrudniać utratę wagi.
Chociaż uzyskanie odpowiedniej ilości aktywności fizycznej jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, przetrenowanie i brak odpowiedniego odpoczynku między treningami mogą uniemożliwić utratę wagi. Dlatego kluczowe znaczenie ma równowaga między ćwiczeniami a okresami regeneracji.
Przetrenowanie - szczególnie wymagająca fizycznie aktywność sercowo-naczyniowa, taka jak maraton lub trening triathlonowy - może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres.
Chociaż ten hormon odgrywa ważną rolę w zdrowiu, chronicznie podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z:
- przybranie na wadze
- zaburzenia snu
- zwiększone zapalenie
- nadmiar tłuszczu z brzucha (nawet u osób chudych)
Podwyższony poziom kortyzolu wywołuje głód i apetyt na smaczne niezdrowe potrawy, dlatego chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do przyrostu masy ciała lub zapobiegać utracie wagi.
Inteligentne sposoby zapobiegania przyrostowi masy ciała związanemu ze stresem obejmują:
- ograniczanie treningów
- dając twojemu ciału czas na regenerację między treningami
- dodanie do rutyny czynności obniżających poziom kortyzolu, takich jak joga lub medytacja
Chociaż stres i wysoki poziom kortyzolu mogą spowalniać utratę wagi, należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników.
Wybór jedzenia
Dieta jest jednym z najważniejszych czynników w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dokonywanie niewielkich zmian w diecie jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia i promowanie utraty wagi.
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, wypełnianie warzyw włóknistych i włączanie zdrowych tłuszczów do posiłków to niektóre oparte na dowodach, zrównoważone sposoby zachęcania do utraty wagi.
Trening siłowy
Jeśli zauważysz, że większość twoich sesji treningowych obejmuje aktywność sercowo-naczyniową i niewielki trening oporowy, spróbuj zastąpić niektóre treningi cardio ćwiczeniami budującymi mięśnie, takimi jak ćwiczenia z masą ciała - pomyśl o pompkach lub brzuszkach - lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT ).
Trening siłowy pomaga budować mięśnie i może zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas odpoczynku.
Perimenopauza
Przejście menopauzy (okołomenopauza) zwykle rozpoczyna się w połowie lat czterdziestych. Jednak u niektórych kobiet może wystąpić wcześniej. Badania pokazują, że wahania hormonalne w tym czasie mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz objawy okołomenopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, nieregularne miesiączki, przyrost masy ciała lub zmęczenie.
Wskazówki dotyczące zachcianek
Jeśli zachcianki żywieniowe uniemożliwiają Ci utrzymanie prawidłowej masy ciała, oto kilka prostych i skutecznych sposobów ich ujarzmienia:
- Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii. Niedojedzenie w ciągu dnia może prowadzić do apetytu na pokarmy, takie jak słodycze i ciasteczka w nocy.
- Pozostań nawodniony. Jest to szczególnie ważne dla osób aktywnych, takich jak triathloniści. Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie.
- Uzupełnij białko. Dodaj źródło wysokiej jakości białka - takiego jak jajka, naturalne masło orzechowe, kurczak lub tofu - do posiłków i przekąsek, aby powstrzymać apetyt.
- Dobrze się wyspać. Brak snu może podnosić poziom kortyzolu i w badaniach był powiązany ze zwiększonym apetytem na jedzenie i przyrostem masy ciała.
Aby zapobiec przybieraniu na wadze i utrzymać prawidłową masę ciała, spróbuj zastosować kilka z powyższych sugestii. Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal masz problemy, skonsultuj się z lekarzem.
Jillian Kubala jest zarejestrowaną dietetyką z siedzibą w Westhampton w stanie Nowy Jork. Jillian posiada tytuł magistra żywienia na Stony Brook University School of Medicine oraz tytuł licencjata z nauk o żywieniu. Oprócz pisania dla Healthline Nutrition, prowadzi prywatną praktykę na wschodnim krańcu Long Island w stanie Nowy Jork, gdzie pomaga swoim klientom osiągnąć optymalne samopoczucie poprzez zmiany odżywiania i stylu życia. Jillian praktykuje to, co głosi, spędzając wolny czas na opiece nad swoją małą farmą, która obejmuje ogrody warzywne i kwiatowe oraz stado kurczaków. Sięgnij do niej przez nią stronie internetowej lub na Instagram.
