Twoje zdrowie powinno być głównym priorytetem przez całe życie, w tym w wieku 30 lat.
U niektórych osób utrata nadmiernej masy ciała może poprawić kilka aspektów ich zdrowia fizycznego, w tym poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, markery stanu zapalnego i mobilność.
Ponadto osiągnięcie zdrowej i zrównoważonej masy ciała może poprawić twoją pewność siebie, obraz ciała, jakość życia związaną ze zdrowiem i objawy depresji.
Niestety większość metod odchudzania jest niewłaściwa i niezrównoważona. Ponadto dieta i kultura żywieniowa mogą być niezwykle szkodliwe dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Jednak możliwe jest bezpieczne osiągnięcie zdrowej masy ciała, która korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
W tym artykule omówiono 20 zrównoważonych sposobów odchudzania po trzydziestce.
1. Skieruj swoją uwagę
Skoncentrowanie się na poprawie innych aspektów swojego zdrowia niż masy ciała lub wyglądu fizycznego może pomóc w osiągnięciu celów.
Jedno badanie z udziałem 301 kobiet wykazało, że osoby, które były zmotywowane do utraty wagi, aby zmniejszyć ryzyko choroby lub poprawić ogólny stan zdrowia - i najmniej motywowane własnym wyglądem - osiągnęły znaczną utratę wagi po 30 miesiącach.
Alternatywnie, kobiety, które były najbardziej zmotywowane do utraty wagi, aby poprawić swój wygląd, przybrały na wadze po 30 miesiącach.
Nie oznacza to, że nie możesz być zmotywowany poprawą swojego wyglądu. Sugeruje raczej, że Twój wygląd i chęć bycia akceptowanym przez innych nie powinny być jedynymi - ani nawet głównymi - motywatorami do osiągnięcia zdrowej masy ciała.
Motywowanie się czynnikami, takimi jak poprawa jakości diety, wytrzymałości i poziomu energii, a także zmniejszenie ryzyka choroby, może pomóc poprawić długoterminowy sukces na drodze do utraty wagi.
2. Załaduj produkt
Dziesięciolecia badań naukowych pokazują, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw sprzyja utracie wagi i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Dodanie większej ilości warzyw i owoców do diety to doskonały sposób na poprawę jakości diety, zmniejszenie ryzyka chorób i promowanie zdrowej utraty wagi.
Spróbuj rano dodać szpinak, pomidory i cebulę do jajek i delektuj się nimi z jagodami. Możesz również przekąsić warzywa zanurzone w hummusie lub dodać do obiadu stronę pieczonych warzyw mieszanych.
3. Wybierz zrównoważony rozwój zamiast szybkości
Niezliczone diety i detoksykacje sprzyjają szybkiej, ekstremalnej utracie wagi poprzez stosowanie bardzo niskokalorycznych planów posiłków.
Prawda jest taka, że te diety prawdopodobnie sprzyjają szybkiej utracie wagi, co spowodowałoby drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii.
Jednak te diety nie są dobrym wyborem dla trwałej utraty wagi, ponieważ mogą drastycznie wpłynąć na poziom energii, zdrowie i ogólną wydajność.
Badania wielokrotnie wykazały, że dieta awaryjna prowadzi do odzyskania wagi i zmian kompensacyjnych, które mogą utrudnić przyszłą utratę wagi i utrzymanie masy ciała.
Stworzenie satysfakcjonującego wzorca żywieniowego, który napędza Twój organizm, jednocześnie tworząc niewielki deficyt kalorii, spowoduje wolniejszą utratę wagi, ale zmniejszy szanse na odzyskanie wagi z czasem i zapewni, że otrzymasz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
4. Nie lekceważ codziennej aktywności
Próbując schudnąć, większość ludzi myśli, że muszą uczestniczyć w częstych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Chociaż włączenie tego rodzaju aktywności do rutyny może sprzyjać utracie wagi i przyrostowi mięśni, nie jest to konieczne, aby osiągnąć prawidłową masę ciała.
Codzienna aktywność poprzez zwiększenie liczby kroków i mniej siedzenia jest tak samo ważna, jak spędzanie kilku godzin na siłowni w tygodniu.
Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, ważne jest, aby powoli zwiększać aktywność. Jeśli wykonujesz średnio tylko około 1000 kroków dziennie, spróbuj zwiększyć liczbę do 2500 kroków przez większość dni w tygodniu, co odpowiada około jednej mili (1,6 km).
Gdy konsekwentnie osiągasz ten cel, zwiększaj go o około 1000 kroków tygodniowo, aż będziesz wygodnie chodzić kilka mil dziennie.
5. Priorytetowo traktuj swoje zdrowie i szczęście
Nigdy nie narażaj swojego zdrowia ani szczęścia, przestrzegając diety lub programu ćwiczeń, które powodują, że czujesz się źle ze sobą.
Jeśli dieta jest wyjątkowo restrykcyjna lub powoduje, że jesteś nadmiernie zajęty jedzeniem, oznacza to, że plan, który stosujesz, jest niezdrowy i nieodpowiedni do Twoich potrzeb.
To samo dotyczy aktywności. Jeśli twój nowy trener lub zajęcia treningowe sprawiają, że czujesz się nieswojo lub źle o sobie, znajdź inną aktywność, którą lubisz i baw się dobrze.
Zrównoważona dieta i plan aktywności powinny sprawić, że poczujesz się zdrowy, odżywiony i pełen energii.
6. Zrozum, że utrata wagi nie jest kluczem do ogólnej poprawy zdrowia
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może rzeczywiście poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko choroby.
Ale utrata wagi to tylko jeden element dużej układanki.
Stres, zaburzenia zdrowia psychicznego, brak aktywności, choroby i choroby, złe odżywianie, genetyka i brak snu to tylko niektóre z innych czynników, które należy wziąć pod uwagę.
Dlatego Twoim celem powinna być poprawa ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko utrata wagi.
7.Ustal priorytet snu
Wiele osób po trzydziestce próbuje pogodzić obowiązki zawodowe z życiem rodzinnym i towarzyskim, co może skrócić ich czas snu i negatywnie wpłynąć na jego jakość.
Przewlekła deprywacja snu może prowadzić do przyrostu masy ciała poprzez zwiększenie poziomu hormonów głodu i spożycia kalorii oraz zmniejszenie hormonów sytości i poziomu energii, co sprawia, że utrata masy ciała jest jeszcze trudniejsza.
Konsekwentne co najmniej 7 godzin snu jest ważne dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia.
8. Powiedz nie większości diet
Aby opracować zrównoważony plan odchudzania, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom, ważne jest, aby unikać restrykcyjnych, niepotrzebnych diet.
Badania pokazują, że dieta i restrykcyjne odżywianie nie pomagają w długotrwałym utrzymaniu wagi. Ponadto restrykcyjne zachowania żywieniowe mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Zdrowej diety można przestrzegać przez całe życie, bez względu na to, czy jesteś na wakacjach, spożywasz świąteczny posiłek, czy wybierasz się na kolację z przyjaciółmi.
Jeśli często musisz „oszukiwać” lub „odchodzić” od planu spożywania pokarmów, które lubisz, oznacza to, że Twoja dieta jest zbyt restrykcyjna i niezrównoważona. Każda żywność może i powinna pasować do zdrowego, zrównoważonego sposobu odżywiania, który można stosować przez długi czas jako część zdrowego i przyjemnego stylu życia.
9. Zrezygnuj z usług zewnętrznych
Spędzanie czasu na łonie natury jest niezwykle korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
Niektóre badania sugerują, że spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu wiąże się z wyższym poziomem aktywności i mniejszym czasem siedzenia, co może pomóc w naturalnej utracie wagi. Ponadto spędzanie czasu na świeżym powietrzu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Postaraj się wyjść codziennie na zewnątrz, aby wyjść na spacer lub po prostu cieszyć się świeżym powietrzem.
10. Pozostań nawodniony
Utrzymanie nawodnienia jest ważne, jeśli chodzi o utrzymanie wagi.
W jednym z ostatnich badań z udziałem 358 osób w wieku od 18 do 39 lat stwierdzono, że większe spożycie płynów było związane ze zdrowszym składem ciała, w tym niższym procentem tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem talii.
Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności i wielkości ciała. Prostym sposobem sprawdzenia, czy jesteś nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu. Postaraj się uzyskać jasny słomkowy kolor.
11. Pomyśl o przyszłości
Chociaż wyznaczanie celów krótkoterminowych jest normalne, gdy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoje przyszłe ja.
W jaki sposób poprawa odżywiania, zwiększenie aktywności i kontrolowanie masy ciała w wieku 30 lat może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu w przyszłości?
Zamiast modyfikować dietę i styl życia na podstawie tego, jak szybko zachęcają one do utraty wagi, podejmuj decyzje na podstawie ich ogólnego wpływu na ogólny stan zdrowia i przyszłe samopoczucie.
12. Ogranicz ilość cukru
Zmniejszenie spożycia dodatkowego cukru to pozytywna zmiana, którą możesz wprowadzić, aby promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, takich jak choroby serca i zespół metaboliczny.
Żywność i napoje, takie jak słodkie płatki zbożowe, słodzone napoje kawowe, napoje gazowane, słodycze i wypieki, zawierają szokującą ilość dodatku cukru, oferując jednocześnie niewiele innych korzyści odżywczych.
Spróbuj z czasem zmniejszyć spożycie tych produktów i używaj wszystkich form słodzików rzadziej lub w mniejszych ilościach, w tym cukru stołowego, cukru surowego, miodu i agawy.
13. Weź udział w radosnym ruchu
Znalezienie aktywności, która sprawia Ci przyjemność, ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia poziomu aktywności.
Masa mięśniowa naturalnie spada wraz z wiekiem, począwszy od 30 roku życia. Jednym ze sposobów budowania i utrzymania masy mięśniowej i metabolizmu są regularne ćwiczenia.
Zamiast wskakiwać do rutynowych ćwiczeń opartych na liczbie spalanych kalorii, poświęć trochę czasu na zawężenie jednej lub więcej czynności, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność i które możesz sobie wyobrazić.
Zumba, piesze wycieczki, jazda na rowerze, spacery, pilates, pływanie i taniec to tylko niektóre przykłady zajęć, które wiele osób w każdym wieku uważa za przyjemne.
14. Ogranicz spożycie wysoko przetworzonej żywności
Jeśli istnieje jedna rada, z którą zgadzają się prawie wszyscy pracownicy służby zdrowia, jeśli chodzi o promowanie zdrowego odchudzania, jest to ograniczenie ilości wysoko przetworzonej żywności ubogiej w składniki odżywcze.
Te pokarmy są nie tylko związane z przyrostem masy ciała, ale także mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory, jeśli jesz zbyt często.
Postaraj się ograniczyć spożycie ultra przetworzonej żywności, w tym fast foodów, pakowanych przekąsek i napojów gazowanych. Zamiast tego staraj się jeść bardziej bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak świeże lub mrożone warzywa i owoce, fasola i orzechy.
15. Naucz się kochać gotowanie
Liczne badania powiązały gotowanie większej liczby posiłków w domu ze zdrowszą masą ciała i lepszą jakością diety.
Na przykład badanie, w którym przeanalizowano dane dotyczące 11 396 osób w wieku 29–64 lat, wykazało, że osoby, które spożywały domowe posiłki więcej niż 5 razy w tygodniu, były o 24% mniej narażone na nadmiar tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jedli mniej niż 3 domowe posiłki. posiłki tygodniowo.
Nie oznacza to jednak, że musisz gotować każdy posiłek w domu lub że posiłki muszą być złożone lub wykwintne. Możesz polegać na aplikacjach do planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować się i mieć wszystko, czego potrzebujesz.
Jeśli obecnie gotujesz tylko jeden lub dwa posiłki tygodniowo, spróbuj zwiększyć liczbę posiłków przygotowywanych co tydzień. Może to pomóc schudnąć, poprawić jakość diety, a nawet zaoszczędzić pieniądze.
16. Współpracuj z doświadczonymi pracownikami służby zdrowia
Zarejestrowani dietetycy i terapeuci mogą być niezwykle pomocni, gdy próbują schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
Ci pracownicy służby zdrowia mogą pomóc Ci zrozumieć Twój związek z żywnością i wprowadzić zdrowe zmiany, które będą korzystne dla Twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia.
Szukając dietetyka lub terapeuty, upewnij się, że mają odpowiednie kwalifikacje i że ich filozofia poradnictwa jest zgodna z Twoimi konkretnymi potrzebami.
17. Wybieraj sycące, bogate w składniki odżywcze potrawy
Różne pokarmy mają różny wpływ na poziom sytości i głodu.
Na przykład białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, a dodanie bogatych w białko składników do posiłków i przekąsek może pomóc zwiększyć poczucie satysfakcji i pomóc w kontrolowaniu wagi.
Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, fasola, orzechy i nasiona, jest również korzystne dla kontroli wagi.
Przygotowując posiłki i przekąski, staraj się, aby były jak najbardziej sycące i pożywne, łącząc potrawy, takie jak warzywa, fasola i owoce, ze źródłami białka i zdrowymi tłuszczami, takimi jak jajka, orzechy, ryby, kurczak i niesłodzony jogurt.
18. Szanuj swoje ciało takim, jakie jest
Trudno jest kochać swoje ciało lub czuć się pewnie w swojej skórze i to jest w porządku. Jednak nauczenie się szanowania własnego ciała przy dowolnej wadze sprzyja samoakceptacji i skutecznemu kontrolowaniu wagi.
Bycie surowym dla siebie nie sprawi, że będziesz bardziej skuteczny w odchudzaniu lub zmianie rozmiaru ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że samokrytyka może podważyć próby kontroli wagi.
Jeśli zmagasz się z samoakceptacją i okazywaniem dobroci ciała niezależnie od masy ciała, pomocna może być współpraca z doświadczonym terapeutą.
19. Zrozum, że utrata wagi nie jest procesem liniowym
Płaskowyże i wahania są normalną częścią utraty wagi. Utrata masy ciała to skomplikowany proces, który obejmuje kompensacyjne zmiany w organizmie, które spowalniają utratę wagi w czasie i zachęcają do powrotu do masy ciała.
Pamiętaj, że po osiągnięciu plateau może być konieczne zwiększenie spożycia kalorii, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę, która nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii.
Chociaż brzmi to sprzecznie z intuicją, powolne zwiększanie spożycia kalorii może pomóc przeciwdziałać niektórym kompensacyjnym zmianom metabolicznym, które zachodzą podczas odchudzania i utrudniać długotrwałe utrzymywanie wagi.
20. Przejdź poza mentalność „wszystko albo nic”
Bycie realistą i wybieranie celów, które można osiągnąć bez angażowania się w niezrównoważone, restrykcyjne diety i ekstremalne schematy ćwiczeń, jest niezbędne, gdy próbuje się schudnąć.
Twoim ogólnym celem powinna być ogólna poprawa stanu zdrowia. Może to obejmować utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale nie powinno się do tego ograniczać.
Zrozum, że osiągnięcie „wagi docelowej” może nie być możliwe, chyba że zastosujesz ekstremalne środki, które są szkodliwe dla zdrowia.
Współpracuj z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, takim jak zarejestrowany dietetyk, aby opracować realistyczne cele dotyczące utraty wagi i żywienia, dostosowane do Twojego organizmu i potrzeb zdrowotnych.
Podsumowując
Jeśli masz 30 lat i zdecydowałeś się schudnąć, ważne jest, aby używać bezpiecznych, zrównoważonych metod, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Skorzystanie z powyższych wskazówek może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, jednocześnie nadając priorytet zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
.jpg)
